Concetto di soglia. Una, nessuna, n-mila? FTP e CP, parte 3/3

Nell’utilizzo dei misuratori di potenza due sono, al momento i riferimenti, modelli e paradigmi di riferimento più utilizzati: FTP e CP/W’. Entrambe i modelli partono dall’esigenza di creare dei nessi stabili e ripetibili in ambito fisiologico identificando sia valori di riferimento che, soprattutto, la possibilità di correlare la prestazione espressa ed analizzarla nel tempo. Purtroppo, e assai frequentemente invece mi pare di constatare che l’atleta, anche mediamente informato, tenda a ridurre l’utilizzo del misuratore di potenza al raffronto e “archiviazione” di un singolo numero (es. FTP) come se questo rappresentasse il riferimento unico e univoco della propria prestazione. Usando una metafora, sarebbe come descrivere una foresta (profilo potenza/prestazione) limitandosi a descrivere una (FTP) delle molteplici piante in cui possiamo imbatterci nella foresta…

Utilizzare uno strumento come il misuratore di potenza andando a limitare l’osservazione di un singolo parametro è un impiego alquanto limitante e limitativo dello stesso; il rischio dell’“iper semplificazione” andando a raffrontare un solo valore esclude la possibilità di osservazione, studio e valutazione dei molteplici e diversi parametri invece apprezzabili e misurati/misurabili. Va da sé che questo richiede ovviamente uno sforzo nell’ampliamento delle proprie conoscenze, in particolare in ambito fisiologico. Una volta che queste basi sono costruite, ogni paradigma, FTP, CP o qualsiasi altro riferimento che potrà nascere o evolversi, nei prossimi anni potrà avere immediatamente un valido nesso. Il percorso inverso, ossia parlare, per esempio, di FTP e di ciò che ad esso è correlato (metrics come TSS, IF, NP) può essere superficiale e sicuramente limitato poiché autoreferenziale ad un modello ma non relazionato al contesto (fisiologia) a cui deve far riferimento.

Nelle precedenti 2 parti (LINK1, LINK2) di questo articolo ho trattato, sommariamente, dei nessi fisiologici a cui facevano riferimento alcuni concetti di soglia. Restringendo ora il campo a FTP e CP/W’ e quindi a riferimenti legati direttamente alla prestazione quantitativamente, oggettivamente e qualitativamente misurata (potenza, lavoro) si entra nell’ottica dei modelli bioenergetici, a cui ho già accennato in questo precedente articolo (LINK).

E’ questo quindi un processo concettualmente inverso rispetto a quanto visto nella seconda parte dell’articolo: quelle “soglie” rappresentavano dei riferimenti biologici (ve ne sono anche altri come le soglie di respirazione/ventilazione, che non ho trattato) correlate ad alcune variazioni di stato (valori arbitrati lattato ematico) o della prestazione (stazionarietà o flessione di velocità/potenza). I paradigmi di FTP e CP/W’ invece hanno l’intento di correlare una prestazione/evento nella curva potenza/tempo -da ora p/t- ad un cambiamento o stabilizzazione nella prestazione e fisiologia del soggetto.

FTP

Il paradigma canonizzato dal dott. Andrew Coggan prende come riferimento l’osservazione della prestazione espressa in un lasso di tempo di ~60’ o, con riferimento “originario” ad una prestazione classica nel mondo anglosassone (e di riflesso anche nel mondo ciclistico USA), ossia ad una cronometro, in pianura, di 40Km (25miglia).

FTP è l’acronimo per potenza (P) funzionale (F) alla soglia (threshold, T).

Citando direttamente dalla fonte è “la più alta potenza sostenibile in uno stato quasi stazionario per un lungo lasso di tempo” (LINK).

Tra questi 3 “concetti”, il più rilevante, ma spesso il più sottovalutato, è quello funzionale. Funzionale significa che il riferimento (~60’) non è arbitrario ma da questo, se realmente attinente alla sua definizione (vd sopra), vi possono essere delle correlazioni STATISTICHE per ottenere poi dei riferimenti su Vo2max ed LT. Sottolineo lo STATISTICAMENTE poiché poi, soggettivamente, vi possono essere delle deviazioni rispetto a questi valori con, per esempio, soggetti con maggiori capacità anaerobiche (ambito, livello, zona, sempre canonizzato da Coggan come Z6) e/o superiori capacità in Vo2max (Z5) e relativamente più bassi/minor capacità di prestazione in ambito (quasi) stazionario >20’; più raramente, atleti con un profilo potenza molto “plafonato” sopra i 20’ ma con valori proporzionalmente inferiori nella curva p/t su alte intensità/tempi inferiori.

FTP rappresenta quindi una capacità di PRESTAZIONE in ambito PURAMENTE aerobico (da qui il asso di tempo così esteso), che si presume quindi quasi o totalmente stazionaria. Nella curva p/t rappresenta l’asintoto/appiattimento della curva appunto in prossimità dei 45-60’. Rappresenta l’espressione, sul campo, della potenzialità del soggetto di esprimere un lavoro prolungato, quasi stazionario e per circa 60’. Queste caratteristiche comportano quindi la vicinanza, ma non la totale sovrapponibilità tra FT LT e OBLA (vd parte 2 dell’articolo).

Esistono varie tipologie e modalità per testare e raffrontare FTP, suggerisco le lettura del libro a cui tutto l’impianto ed il paradigma è dedicato (LINK).

Personalmente, e a differenza della maggioranza delle tipologie classiche di test preferisco, per l’idenfificazione di questo parametro, un test che vada a identificare anche le capacità di gestione, ripetibilità e varianza su due tratti omogenei per durata. Questo rappresenta anche una delle modalità più “classiche” per allenare (e verificare) FTP. Concordo e abbraccio il concetto, di Coggan, secondo cui “l’allenamento è test, e testarsi è allenamento!”. Oltre a ciò, e su una base dati più corposa (almeno 2 mesocicli, possibilmente anche con eventi agonistici) diviene secondaria l’applicazione specifica di un test e si possono osservare gli andamenti sul profilo potenza.

Qual è il vero pregio e punto di forza di questo impianto di riferimento? A Coggan va dato sicuramente il merito di aver canonizzato non solo (anzi, secondariamente) un riferimento ora divenuto abbastanza unanime e utilizzato da molti, appunto FTP, ma soprattutto di aver costruito su esso tutta una serie di metrics utili (ma non privi di limitazioni) come TSS, IF, NP. Anche per questi rimando alla lettura del testo sopra citato. Correlati a questi metrics sono posi stati rivisti e perfezionati, sempre da Coggan, modelli come quello di Banister per poter implementare quanto sopra in un modello dose-risposta del carico allenante.

Il demerito? Nel modello…. pochi o nessuno (!) in attesa che venga rivista e implementata la funzione che calcoli con minor margine d’errore FTP in modo indiretto (ossia da curva p/t) e anche la capacità di lavoro anaerobico; il vero limite, come detto in apertura, è nel confondere l’importanza del valore FTP come unico e univoco riferimento della prestazione. Questo è “àncora” per la gestione di intensità sopra/sotto questa potenza ma non è assolutamente l’unico parametro su cui basare l’osservazione e l’analisi della propria/e prestazione/i (!).

La “lassità”, possibilità di interpretazione e comunque non univocità del valore FTP, essendo appunto legato ad una fase più o meno stazionaria della prestazione espressa su ~60’ ha portato, specie nell’ultimo periodo, alla ripresa e rivalutazione anche di altri modelli, più strettamente correlati a concetti e schemi più rigidamente “matematici” e, per certi versi, meno legati -o ancora in fase di indagine- nella correlazione tra parametri riferimento da utilizzare e parametri fisiologici.

CP e W’

E’ intuitivamente semplice comprendere come una potenza sostenibile per 30’’ sia differente da quella sostenibile per 30’. Allo stesso modo, ma con un divario inferiore, tra potenza sostenibile per 30’ e 90’.

Nel 1965 Monod and Scherrer proposero il già citato (LINK) modello “Critcal Power”, da ora in avanti modelloCP: la potenza “critica” è definita come la massima capacità di esprimere lavoro per un lungo lasso di tempo (n.b. somiglianza con la definizione di FTP) senza affaticamento. In questo modello inclusero anche il concetto di “energia di riserva” (W’) che rappresenta un definito e limitato surplus di lavoro “spendibile” oltre l’intensità/potenza identificata dal modelloCP.

Nel grafico la linea rossa continua rappresenta la curva p/t ossia le migliori performance espresse per ogni singolo riferimento tempo (su scala logaritmica, in secondi). I più evoluti software di analisi dati di allenamento permettono di osservare e analizzare questa curva scegliendo un lasso di tempo specifico (ultimi x giorni, mesi, ecc) oppure, di valutare la singola prestazione (es un singolo allenamento/gara) in proporzione alla curva p/t scelta come riferimento.

Più il tempo incrementa (asse x, direzione destra) e sarà sempre minore la capacità di sostenere elevate potenze: a tempi superiori corrispondono sempre potenze espresse inferiori. Andamento che prosegue fino alla stabilizzazione e appiattimento della curva p/t stessa e quindi, all’identificazione di un asintoto orizzontale (linea rossa tratteggiata). L’intercetto tra asintoto e asse y (potenza o lavoro) identifica il singolo valore CP.

Cosa avviene però quando si erogano intensità/potenze superiori a CP? Abbiamo la possibilità di esprimere un maggior lavoro/potenza e questo “surplus” viene quantificato come la capacità di lavoro in ambito anaerobico (AWC o W’). Questa quantità è finita e matematicamente definita in kJ (lavoro). Varia, tendenzialmente tra 10 e 40kJ. Essendo una quantità energetica “finita”, ma ricaricabile, si esaurisce tanto più velocemente tanto maggiore è l’intensità o quanto più è protratto il lavoro espresso sopra CP.

Il valore “aggiunto” di questo modello è proprio qui, nell’identificare quello che Coggan e Hunter hanno descritto come “matches” (LINK) ossia quella capacità/possibilità di esprimere in maniera (soggettivamente) più o meno frequente o elevata dei valori di potenza sopra FTP -ovviamente, in questo specifico modello, sopra CP-.

L’utilizzo di questa riserva è quindi utile, se non essenziale nella gestione di gara ma anche nell’osservazione della corretta esecuzione di alcuni specifici allenamenti. Di seguito proporrò due esempi pratici.

CP rappresenta in ambito fisiologico un passaggio di stato da un’azione/intensità “miste” anaerobiche/aerobiche massimali ad una fase aerobica submassimale in cui si sono esaurite e/o in cui non si attinge alla componente anaerobica. E’ interessante, nella pratica, constatare quanto questo valore sia effettivamente più “tangibile” rispetto a FTP, ossia come sia più evidente percepire questo valore come un vero passaggio di stato e “limite” e quindi, come da tema e titolo dell’articolo, come una vera e propria soglia. CP rappresenta un valore che, a seconda dei riferimenti di intercetto utilizzati (es. bi-parametro miglior 2 e 20’) identifica un’intensità “tollerabile” e “gestibile” per il valore di riferimento/intercetto superiore (come da esempio 20’) e poco più.

Esempio grafico CP bi-parametro 2-20’

Esempio grafico CP, curva p/t medesima rispetto alla precedente ma modelloCP multi-parametro (più recente con identificazione, indiretta, anche di FTP)

La necessità di correlare intensità e potenze “sostenibili” per lassi di tempo superiori a 20-30’ ha portato, storicamente, alla revisione di questi riferimenti producendo appunto modelli quali FTP e i più recenti modelli CP+W’ rivisti (multi-parametro)

W’ bal

Sono poche e rare le circostanze e specialità in cui l’andamento della prestazione e le intensità richieste non siano variabili e in molti casi anche stocastiche, ossia, è sempre presente un’alternanza intermittente tra fasi (più o meno) intense e recuperi, anche brevi o brevissimi.

Prendendo come riferimento il modelloCP sappiamo che sopra un determinato valore di potenza andiamo inevitabilmente ad intaccare il, limitato ma ricaricabile, “serbatoio” anaerobico. Se l’azione è continuativa e protratta oltre CP arriveremo, più o meno velocemente, ad un punto in cui tale potenza e intensità non sarà più sostenibile fino a costringerci a fermarci, se non rientriamo prontamente “sotto” CP. Questa riserva però è anche ricaricabile e questa sua peculiarità e caratteristica è totalmente concreta nella fisiologia dell’esercizio. Più ci allontaniamo, scendendo, sotto il valore CP e più velocemente potremo ricaricare e ri attingere a tale riserva, se necessario.

Esempio di andamento W’ con “carica/ricarica” (potenza linea gialla, W’bal linea nera)

Quanto elaborato da Skiba e colleghi è quindi estremamente interessante poiché W’bal permette di osservare e valutare in relazione al tempo come (e questo era già possibile in passato) ma soprattutto quantitativamente e qualitativamente quanto si è andati “oltre” una soglia stazionaria, in questo caso CP.

E’ sicuramente possibile, oltre che auspicabile che alcuni device possano riportare in tempo reale e non solamente con analisi postuma questi valori.

La parte più “matematica” rimando a questo articolo e ringrazio anticipatamente Mark Liversedge per avermi concesso l’utilizzo di questo testo (LINK)

Applicazione, nel concreto di questi modello:

Il modelloCp/W’ è implementato, anche se ancora con evoluzioni e ritocchi nel modello matematico, nel software GoldenCheetah.

Di seguito due esempi concreti e lampanti di buona e meno… buona gestione. Le due prove sono completamente (o quasi) in salita e svolte dallo stesso soggetto nell’arco di pochi giorni (6), ne consegue che CP e W’ sono rimasti pressoché invariati in tale, breve, lasso di tempo:

Esempio A, deplezione W’Bal (linea nera) più graduale nonostante i picchi potenza (giallo) presenti anche nel primo 1/3 iniziale

Esempio B, deplezione W’Bal (linea nera) troppo anticipata e profonda, pochi picchi ma la continuità d’azione in ambito Z6 ha portato ad un finale/ultimo terzo di gara in difficoltà