PROMUOVERE LO STATO OTTIMALE DEGLI ACIDI GRASSI OMEGA-3 NEGLI ATLETI
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PUNTI CHIAVE
I MIEI OMEGA 3 AL 75% DI EPA E DHA: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
INTRODUZIONE
Gli acidi grassi Omega-3 (O3FA) sono un gruppo di grassi insaturi caratterizzati da un doppio legame di terzo carbonio all'interno della loro struttura biochimica. Sebbene esistano diversi O3FA, l'acido eicosapentaenoico (EPA), l'acido docosaesaenoico (DHA) e l'acido alfa-linolenico (ALA) sono quelli più importanti e più studiati in termini di fisiologia e metabolismo umani. La maggior parte dei benefici per la salute e le prestazioni legati al consumo di O3FA sono stati associati a EPA e DHA. Sebbene sia possibile che l’ALA (presente principalmente in fonti vegetali) venga convertito in EPA e DHA nel corpo, il tasso di conversione è, nella migliore delle ipotesi, modesto (Arterburn et al., 2006; Metherel & Bazinet, 2019). Pertanto, il consumo diretto di EPA e DHA (presenti principalmente in fonti marine) è la migliore strategia per ottenere questi nutrienti.
Sulla base dell'analisi della dieta (Ritz et al., 2020; Wilson & Madrigal, 2016) e della valutazione delle concentrazioni di O3FA nel sangue (Anzalone et al., 2019; Davinelli et al., 2019; Ritz et al., 2020), un'elevata percentuale degli atleti sembra avere un basso livello di O3FA. Esistono opportunità per migliorare lo stato degli O3FA degli atleti attraverso fonti alimentari e integratori. Un ostacolo all'integrazione nello sport è stato ribaltato nel 2019, quando gli integratori O3FA sono stati riclassificati dalla National Collegiate Athletic Association (NCAA) come consentiti per i dipartimenti di atletica di Divisione I da fornire agli studenti-atleti. Tuttavia, prendere decisioni relative agli O3FA per gli atleti è complicato dalla mancanza di linee guida O3FA specifiche per gli atleti, da numerosi fattori legati alle fonti alimentari e agli integratori, dalle incoerenze nella letteratura e dall’evoluzione della ricerca. Lo scopo di questo articolo di Sports Science Exchange è discutere questioni pratiche relative alla promozione dello stato ottimale di O3FA negli atleti.
FABBISOGNO GIORNALIERO DI ACIDI GRASSI OMEGA-3: MINIMO, OTTIMALE E MASSIMO
È interessante notare che non sono state stabilite linee guida sulla dose dietetica raccomandata (RDA) o sul valore giornaliero (DV) per O3FA. Tuttavia, esistono diverse raccomandazioni dietetiche. L’Academy of Nutrition and Dietetics and Dietitians of Canada, ad esempio, raccomanda il consumo di 0,5 g di EPA + DHA al giorno, mentre l’Autorità europea per la sicurezza alimentare raccomanda 0,25 g di EPA + DHA al giorno (Autorità europea per la sicurezza alimentare, 2012; Omega-3 Global Intake raccomandazioni per paese, 2014; Vannice & Rasmussen, 2014). L'American Heart Association raccomanda che gli individui sani soddisfino il fabbisogno di O3FA mangiando due porzioni > 3,5 once di pesce settimanalmente, ma che gli individui con malattia coronarica puntino a 1 g di EPA + DHA al giorno e quelli con trigliceridi sierici elevati puntino a 2-4 g di EPA + DHA ogni giorno (Siscovick et al., 2017).
Da notare che nessuna delle raccomandazioni di cui sopra è specifica per l’atleta e molte si basano su una potenziale relazione tra O3FA e malattia coronarica. Gli atleti probabilmente richiedono più O3FA rispetto alla popolazione generale con fattori quali sesso, peso corporeo, metabolismo energetico, volume di allenamento e risposta infiammatoria all'esercizio fisico, tutti bisogni che influenzano (Davinelli et al., 2019; Drobnic et al., 2017; Flock et al ., 2013; Tepsic et al., 2009; Walker et al., 2019b). Inoltre, il livello minimo efficace di O3FA per la salute e le prestazioni può differire dal livello ottimale. I benefici terapeutici ed ergogenici sono stati comunemente associati a dosi più elevate ottenute tramite integratori, poiché è difficile raggiungere livelli elevati con la sola dieta.
Anche le raccomandazioni riguardanti la quantità massima di O3FA appropriata per il consumo quotidiano sono variabili. La National Academy of Medicine degli Stati Uniti e l’Autorità europea per la sicurezza alimentare non hanno stabilito un livello di assunzione massimo per O3FA (Organizzazione globale per EPA e DHA, 2014). Poiché è noto che gli O3FA svolgono un ruolo nella trombosi, è stata segnalata preoccupazione per un aumento del rischio di sanguinamento con l'integrazione di O3FA. Tuttavia, una recente revisione sistematica non ha identificato il rischio di sanguinamento correlato all’intervento chirurgico in individui sani che assumevano integratori di O3FA (Begtrup et al., 2017). Altre potenziali conseguenze di un'assunzione eccessiva di O3FA includono un aumento del colesterolo legato alle lipoproteine a bassa densità (LDL) e vari sintomi gastrointestinali (Bradberry & Hilleman, 2013). Nel complesso, fino a 5 g di EPA+DHA al giorno sono stati descritti come generalmente ben tollerati e non associati a complicazioni avverse (Autorità europea per la sicurezza alimentare, 2012).
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SOMMARIO E FASI DI AZIONE
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PUNTI CHIAVE
- È stato dimostrato che gli acidi grassi Omega-3 (O3FA) influiscono sulla salute e sulle prestazioni degli atleti in numerosi modi, tra cui la gestione dell’infiammazione, il miglioramento del recupero muscolare e la protezione della salute e della funzione del cervello.
- Le raccomandazioni dietetiche per l’O3FA sono molto variabili, il che crea una sfida particolare nel determinare le esigenze specifiche dell’atleta. Un basso livello di O3FA è stato osservato in più popolazioni di atleti.
- Le fonti alimentari di O3FA includono l’acido eicosapentaenoico (EPA), l’acido docosaesaenoico (DHA) e l’acido alfa-linolenico (ALA). Le fonti di EPA e DHA sono limitate nell’approvvigionamento alimentare, essendo le fonti predominanti pesce e frutti di mare grassi. Le fonti alimentari di ALA sono più comuni, ma si ritiene generalmente che la conversione endogena di ALA in EPA e DHA sia modesta, nella migliore delle ipotesi, sottolineando l’importanza di incorporare pesce e frutti di mare nella dieta di un atleta.
- Potrebbe essere necessaria un'integrazione di EPA e DHA affinché gli atleti raggiungano uno stato O3FA ottimale. Un’assunzione di 1–3 g di EPA + DHA al giorno, comprese sia fonti alimentari che integratori, è un obiettivo ragionevole che potrebbe fornire benefici agli atleti con un basso rischio di effetti collaterali indesiderati. Quando si seleziona un integratore di O3FA, è necessario considerare la fonte, la forma, la dose di O3FA, nonché una serie di fattori specifici dell'atleta.
- Sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere meglio il ruolo degli O3FA nella salute e nelle prestazioni degli atleti e per identificare raccomandazioni sugli O3FA specifiche per gli atleti.
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INTRODUZIONE
Gli acidi grassi Omega-3 (O3FA) sono un gruppo di grassi insaturi caratterizzati da un doppio legame di terzo carbonio all'interno della loro struttura biochimica. Sebbene esistano diversi O3FA, l'acido eicosapentaenoico (EPA), l'acido docosaesaenoico (DHA) e l'acido alfa-linolenico (ALA) sono quelli più importanti e più studiati in termini di fisiologia e metabolismo umani. La maggior parte dei benefici per la salute e le prestazioni legati al consumo di O3FA sono stati associati a EPA e DHA. Sebbene sia possibile che l’ALA (presente principalmente in fonti vegetali) venga convertito in EPA e DHA nel corpo, il tasso di conversione è, nella migliore delle ipotesi, modesto (Arterburn et al., 2006; Metherel & Bazinet, 2019). Pertanto, il consumo diretto di EPA e DHA (presenti principalmente in fonti marine) è la migliore strategia per ottenere questi nutrienti.
Sulla base dell'analisi della dieta (Ritz et al., 2020; Wilson & Madrigal, 2016) e della valutazione delle concentrazioni di O3FA nel sangue (Anzalone et al., 2019; Davinelli et al., 2019; Ritz et al., 2020), un'elevata percentuale degli atleti sembra avere un basso livello di O3FA. Esistono opportunità per migliorare lo stato degli O3FA degli atleti attraverso fonti alimentari e integratori. Un ostacolo all'integrazione nello sport è stato ribaltato nel 2019, quando gli integratori O3FA sono stati riclassificati dalla National Collegiate Athletic Association (NCAA) come consentiti per i dipartimenti di atletica di Divisione I da fornire agli studenti-atleti. Tuttavia, prendere decisioni relative agli O3FA per gli atleti è complicato dalla mancanza di linee guida O3FA specifiche per gli atleti, da numerosi fattori legati alle fonti alimentari e agli integratori, dalle incoerenze nella letteratura e dall’evoluzione della ricerca. Lo scopo di questo articolo di Sports Science Exchange è discutere questioni pratiche relative alla promozione dello stato ottimale di O3FA negli atleti.
FABBISOGNO GIORNALIERO DI ACIDI GRASSI OMEGA-3: MINIMO, OTTIMALE E MASSIMO
È interessante notare che non sono state stabilite linee guida sulla dose dietetica raccomandata (RDA) o sul valore giornaliero (DV) per O3FA. Tuttavia, esistono diverse raccomandazioni dietetiche. L’Academy of Nutrition and Dietetics and Dietitians of Canada, ad esempio, raccomanda il consumo di 0,5 g di EPA + DHA al giorno, mentre l’Autorità europea per la sicurezza alimentare raccomanda 0,25 g di EPA + DHA al giorno (Autorità europea per la sicurezza alimentare, 2012; Omega-3 Global Intake raccomandazioni per paese, 2014; Vannice & Rasmussen, 2014). L'American Heart Association raccomanda che gli individui sani soddisfino il fabbisogno di O3FA mangiando due porzioni > 3,5 once di pesce settimanalmente, ma che gli individui con malattia coronarica puntino a 1 g di EPA + DHA al giorno e quelli con trigliceridi sierici elevati puntino a 2-4 g di EPA + DHA ogni giorno (Siscovick et al., 2017).
Da notare che nessuna delle raccomandazioni di cui sopra è specifica per l’atleta e molte si basano su una potenziale relazione tra O3FA e malattia coronarica. Gli atleti probabilmente richiedono più O3FA rispetto alla popolazione generale con fattori quali sesso, peso corporeo, metabolismo energetico, volume di allenamento e risposta infiammatoria all'esercizio fisico, tutti bisogni che influenzano (Davinelli et al., 2019; Drobnic et al., 2017; Flock et al ., 2013; Tepsic et al., 2009; Walker et al., 2019b). Inoltre, il livello minimo efficace di O3FA per la salute e le prestazioni può differire dal livello ottimale. I benefici terapeutici ed ergogenici sono stati comunemente associati a dosi più elevate ottenute tramite integratori, poiché è difficile raggiungere livelli elevati con la sola dieta.
Anche le raccomandazioni riguardanti la quantità massima di O3FA appropriata per il consumo quotidiano sono variabili. La National Academy of Medicine degli Stati Uniti e l’Autorità europea per la sicurezza alimentare non hanno stabilito un livello di assunzione massimo per O3FA (Organizzazione globale per EPA e DHA, 2014). Poiché è noto che gli O3FA svolgono un ruolo nella trombosi, è stata segnalata preoccupazione per un aumento del rischio di sanguinamento con l'integrazione di O3FA. Tuttavia, una recente revisione sistematica non ha identificato il rischio di sanguinamento correlato all’intervento chirurgico in individui sani che assumevano integratori di O3FA (Begtrup et al., 2017). Altre potenziali conseguenze di un'assunzione eccessiva di O3FA includono un aumento del colesterolo legato alle lipoproteine a bassa densità (LDL) e vari sintomi gastrointestinali (Bradberry & Hilleman, 2013). Nel complesso, fino a 5 g di EPA+DHA al giorno sono stati descritti come generalmente ben tollerati e non associati a complicazioni avverse (Autorità europea per la sicurezza alimentare, 2012).
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SOMMARIO E FASI DI AZIONE
- Sebbene sia noto che gli O3FA influenzano la salute e le prestazioni degli atleti, resta ancora molto da imparare. I professionisti dovrebbero impegnarsi a rimanere aggiornati con la ricerca e le raccomandazioni specifiche degli atleti e, idealmente, a partecipare alla ricerca applicata.
- Non sono disponibili raccomandazioni coerenti specifiche per l’atleta per quanto riguarda l’O3FA dietetico o supplementare. L’apporto minimo richiesto per sostenere la salute della popolazione generale può differire sostanzialmente dall’apporto ottimale richiesto per gli atleti che cercano di migliorare la salute e le prestazioni.
- Poiché è stato dimostrato che la maggior parte degli atleti consuma O3FA non ottimale, esistono numerose opportunità per migliorare lo stato di O3FA degli atleti. Incorporare strategie di pianificazione dei menu per promuovere il consumo frequente di alimenti ricchi di EPA + DHA negoziando al contempo i limiti di budget, le preferenze individuali e la disponibilità di cibo è un ruolo importante per il professionista della nutrizione
- Il raggiungimento dello stato ottimale di O3FA può richiedere un'integrazione. Gli integratori O3FA disponibili variano per fonte, forma e dosaggio. Date le prove disponibili fino ad oggi, un integratore concentrato di olio di pesce o olio di alghe a base di trigliceridi può essere l’opzione migliore per molti atleti.
- Poiché numerosi fattori influenzano lo stato degli O3FA e la risposta all’integrazione, quando possibile si raccomanda un dosaggio personalizzato dell’integratore. La Figura 2 evidenzia un approccio per personalizzare le raccomandazioni sugli integratori.
- Nella situazione in cui un protocollo standardizzato è più pratico delle raccomandazioni personalizzate, può essere appropriata una dose giornaliera di 1-3 g di EPA + DHA. Alcuni potrebbero prendere in considerazione una dose più elevata per gli atleti con un peso corporeo più elevato, durante periodi di allenamento intensi o quando l’obiettivo principale è la neuroprotezione.
- Valutare lo stato di O3FA attraverso la misurazione dell’indice omega-3 dei globuli rossi (O3i) può essere utile nello screening degli atleti, nell’adattamento delle raccomandazioni sugli integratori e nella valutazione della risposta alla dose. Se la misurazione di O3i non è possibile, i professionisti possono prendere in considerazione l’utilizzo di strumenti di valutazione dietetica convalidati per valutare l’assunzione tipica di O3FA.
