Crampi- tutti gli aspetti: Cadenza di pedalata/nutrizione/elettroliti

ValeXX

Apprendista Cronoman
15 Luglio 2009
3.667
2.611
Visita sito
Macché offesa, mica mi hai insultato? [emoji12]
Secondo me non sono sottostimato, almeno al momento.
Scorso anno alla Maratona avevo impostato 275 FTP, vado a memoria ma se non erro i 2 Campolongo li ho percorso intorno ai 18'30"-255-260W, forse anche fortini per una gara con 7 salite in rapida successione (bada che da me in nord Africa non ci stanno affatto gare simili).
Giusto per paragone, hai traccia Strava? Così faccio un raffronto.

Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

Si, secondo me li hai presi un pò fortino :mrgreen:
PS: Ma quanto pesi?
 

Maxfire

Apprendista Velocista
21 Settembre 2012
1.504
229
Roma
Visita sito
Bici
Specialized Tarmac Sl4
salve, dato che quando si sente che stanno per arrivare i crampi bisogna indurire il rapporto, e ho verificato di persona che questa cosa funziona e comunque ne posticipa la comparsa, perchè non adottare una cadenza più bassa già dalle prime salite?
Mi spiego meglio, dovendo affrontare un lungo con 4 salite abbastanza impegnative con un gruppo di assatanati ho paura di avere dopo le 4 o 5 ore i crampi, come già mi è successo in passato, allora vorreri provare a fare le salite invece che ai miei classici 72/75 rpm a circa 10 rpm in meno mantenendo la stessa velocità, che ne pensate? può essere una strategia utile o faccio una c@zz@ta??

Io ti rispondo dal alto dei mie quattro anni di esperienza :):)
Quando sei in gruppo e facile fare sforzi che normalmente non faresti se poi sei poco allenato rispetto allo sforzo richiesto mi sembra normale avere crampi e c e poco da modulare il rapporto specie se come dici vuoi mantenere la stessa velocità .
La tanto decantata e scarsamente applicata aggilita, da quello che riscontro dagli altri ciclisti su strada quasi nessuno va agile, va allenata nel tempo per salvare come si dice la gamba, e quindi mi viene da dirti vai come più ti senti senza strafare e magari ti aspetteranno qualche minuto ma almeno non ti massacri. Se sei uso al cardio io ti consiglio di guardare quello più che la.cadenza per non cuocerti troppo presto e magari sali con 10 o 15 battiti sotto la soglia. Poi sul ultima rampa dai tutto quello che rimane, poi tanto è discesa :):)
 
  • Mi piace
Reactions: biasion

jack070767

Cronoman
20 Febbraio 2013
766
186
Visita sito
Bici
specialized tamarc sl3
Qualcuno mi può chiarire meglio la correlazione alimentazione pre gara ed insorgenza crampi?
Io sono un superamatore che anche in gara va pianissimo e non guarda la classifica.
Episodi di crampi rarissimi (ultima volta 6 anni fa) ma ieri alla GF Firenze (medio) sul tratto pianeggiante/discesa dopo la terribile salita di Poggio Uccellini (fatta pianissimo ampiamente sotto soglia aerobica) ho avuto un fenomeno terribile di crampi ad entrambe le gambe nel solito punto.
Sono dovuto scendere di bici e camminare per 10 minuti, poi sono risalito in sella e finito la gara senza problemi, ivi compreso l'arrivo in salita di via Salviati.
Durante la gara mi sono idratato come faccio sempre MA da Febbraio mi sono messo a dieta strettissima e nei 3 gg prima della gara non ho mangiato carboidrati facendo un solo pasto in tutta la giornata (insalata, verdure bollite).
Inoltre la notte prima della GF ho dormito solo 3h x un evento collaterale.
Ci può essere una correlazione con l'insorgenza dei crampi?

Inviato dal mio SM-T235 utilizzando Tapatalk
 

Roberto Massa

t.me/massarob
11 Marzo 2008
7.256
2.198
Visita sito
Bici
n+1
direi che c'è una LAMPANTE correlazione tra quanto scritto in precedenza ed il tuo caso

nei 3 gg prima della gara non ho mangiato carboidrati facendo un solo pasto in tutta la giornata

GIA' PRIMA della gara eri un uno stato di parziale, se non quasi totale, deplezione glicogena.
Paragone: come pensare di fare un lungo viaggio e partire con l'auto già in riserva di benzina
 

Super Ciuk

Apprendista Cronoman
23 Ottobre 2012
3.269
782
Tra il ring e la realtà
Visita sito
Bici
a pedali
Qualcuno mi può chiarire meglio la correlazione alimentazione pre gara ed insorgenza crampi?
Io sono un superamatore che anche in gara va pianissimo e non guarda la classifica.
Episodi di crampi rarissimi (ultima volta 6 anni fa) ma ieri alla GF Firenze (medio) sul tratto pianeggiante/discesa dopo la terribile salita di Poggio Uccellini (fatta pianissimo ampiamente sotto soglia aerobica) ho avuto un fenomeno terribile di crampi ad entrambe le gambe nel solito punto.
Sono dovuto scendere di bici e camminare per 10 minuti, poi sono risalito in sella e finito la gara senza problemi, ivi compreso l'arrivo in salita di via Salviati.
Durante la gara mi sono idratato come faccio sempre MA da Febbraio mi sono messo a dieta strettissima e nei 3 gg prima della gara non ho mangiato carboidrati facendo un solo pasto in tutta la giornata (insalata, verdure bollite).
Inoltre la notte prima della GF ho dormito solo 3h x un evento collaterale.
Ci può essere una correlazione con l'insorgenza dei crampi?

Inviato dal mio SM-T235 utilizzando Tapatalk

direi che c'è una LAMPANTE correlazione tra quanto scritto in precedenza ed il tuo caso



GIA' PRIMA della gara eri un uno stato di parziale, se non quasi totale, deplezione glicogena.
Paragone: come pensare di fare un lungo viaggio e partire con l'auto già in riserva di benzina


Infatti nelle ultime uscite, temendo i crampi faccio sempre il pieno di carbo il giorno precedente, un abbondante colazione la mattina, durante ciclodestrine in borraccia e abbondo con gel e barrette.
Ieri con mia grande soddisfazione in un uscitra con salite durissime non solo non ho avuto i crampi, ma ho anche nel finale staccato altri più leggeri di me che abitualmente in salita mi stanno davanti. o-o
 
23 Ottobre 2015
6.216
3.557
Varese
Visita sito
Bici
Cube, Specialized
Qualcuno mi può chiarire meglio la correlazione alimentazione pre gara ed insorgenza crampi?
Io sono un superamatore che anche in gara va pianissimo e non guarda la classifica.
Episodi di crampi rarissimi (ultima volta 6 anni fa) ma ieri alla GF Firenze (medio) sul tratto pianeggiante/discesa dopo la terribile salita di Poggio Uccellini (fatta pianissimo ampiamente sotto soglia aerobica) ho avuto un fenomeno terribile di crampi ad entrambe le gambe nel solito punto.
Sono dovuto scendere di bici e camminare per 10 minuti, poi sono risalito in sella e finito la gara senza problemi, ivi compreso l'arrivo in salita di via Salviati.
Durante la gara mi sono idratato come faccio sempre MA da Febbraio mi sono messo a dieta strettissima e nei 3 gg prima della gara non ho mangiato carboidrati facendo un solo pasto in tutta la giornata (insalata, verdure bollite).
Inoltre la notte prima della GF ho dormito solo 3h x un evento collaterale.
Ci può essere una correlazione con l'insorgenza dei crampi?

Inviato dal mio SM-T235 utilizzando Tapatalk
Tra gli esperimenti che ho fatto negli anni di pedalate c'è anche quello di variare la dieta.
Il risultato più eclatante è in linea con quello che è successo a te.
Uscita di 90 km in gruppo su vallonato con una salita di 5 km.
La volta che ho mangiato pochi carbo i giorni precedenti sulla salita non andavo (nonostante le sensazioni prima fossero ottime) e crampi gli ultimi 20 km nonostante 2 barrette e due gel.
2 settimane dopo (quindi a parità di forma) stesso percorso, ho tirato tanto in piano, fatto il personale sulla salita e finito tirando fino all'ultimo metro, magiando 1 barretta e un gel.
 

jack070767

Cronoman
20 Febbraio 2013
766
186
Visita sito
Bici
specialized tamarc sl3
Tra gli esperimenti che ho fatto negli anni di pedalate c'è anche quello di variare la dieta.
Il risultato più eclatante è in linea con quello che è successo a te.
Uscita di 90 km in gruppo su vallonato con una salita di 5 km.
La volta che ho mangiato pochi carbo i giorni precedenti sulla salita non andavo (nonostante le sensazioni prima fossero ottime) e crampi gli ultimi 20 km nonostante 2 barrette e due gel.
2 settimane dopo (quindi a parità di forma) stesso percorso, ho tirato tanto in piano, fatto il personale sulla salita e finito tirando fino all'ultimo metro, magiando 1 barretta e un gel.
Quindi sarebbe consigliabile anche assumere barrette e gel durante la gara/allenamento?
Io non li ho mai presi perche' sono in sovrappeso cronico e ritenevo che qursta roba fosse indicata solo per atleti dalla ridotta massa grassa che devono esprimere prestazioni di un certo rilievo...
Io di solito in una uscita di 3/3,5h parto a digiuno e durante la pedalata assumo una bustina di magnesio/potassio sciolta nella borraccia e nulla altro.
Mai avuto crisi di fame e/o crampi sinora...

Inviato dal mio SM-N9208 utilizzando Tapatalk
 
23 Ottobre 2015
6.216
3.557
Varese
Visita sito
Bici
Cube, Specialized
Quindi sarebbe consigliabile anche assumere barrette e gel durante la gara/allenamento?

Io non li ho mai presi perche' sono in sovrappeso cronico e ritenevo che qursta roba fosse indicata solo per atleti dalla ridotta massa grassa che devono esprimere prestazioni di un certo rilievo...

Io di solito in una uscita di 3/3,5h parto a digiuno e durante la pedalata assumo una bustina di magnesio/potassio sciolta nella borraccia e nulla altro.

Mai avuto crisi di fame e/o crampi sinora...



Inviato dal mio SM-N9208 utilizzando Tapatalk

Dipende da quello che vuoi fare.

Semplificando.

Adesso che ho il pm vedo che ho un'autonomia di 1500 kcal, quindi se vado piano posso pedalare per relativamente tanto tempo, poiché il consumo è proporzionale a quanto si fa fatica.

Per pedalare però ti serve energia, non puoi fare a meno di ingerire zuccheri perché bruciando i grassi non produci abbastanza "combustibile".

Per dimagrire meglio tenere un deficit calorico di 500 kcal al giorno, bilanciando ciò che si mangia con ciò che si brucia con l'attività fisica.

Se non si hanno energie a sufficienza quando si fa attività fisica si prendono delle cotte pazzesche, quasi come pedalare da ubriaco.

Meglio evitare.

Ci sono tante discussioni che trattano di alimentazione, se ti interessa approfondire.

Inviato dal mio Lumia 950 usando mTalk
 

abarthkit

Velocista
5 Dicembre 2010
5.098
243
Casa sul lago maggiore
Visita sito
Bici
GIANT TCR SL0 ISP 2012
Quindi sarebbe consigliabile anche assumere barrette e gel durante la gara/allenamento?
Io non li ho mai presi perche' sono in sovrappeso cronico e ritenevo che qursta roba fosse indicata solo per atleti dalla ridotta massa grassa che devono esprimere prestazioni di un certo rilievo...
Io di solito in una uscita di 3/3,5h parto a digiuno e durante la pedalata assumo una bustina di magnesio/potassio sciolta nella borraccia e nulla altro.
Mai avuto crisi di fame e/o crampi sinora...

Inviato dal mio SM-N9208 utilizzando Tapatalk
Potrei essere d'accordo solo in parte...ma dipende sempre da che intensità vengono eseguite 3,5 ore, se meni bene, dubito che basti una sola bustina di magnesio e potassio, almeno qualcosa da mangiare dopo la prima ora ci starebbe bene.o-o, mentre se si pedala al 40/50% delle capacità aerobiche forse forse posso darti ragione, ma io comunque 2 banane mini cubane leporto comunque.
 
23 Ottobre 2015
6.216
3.557
Varese
Visita sito
Bici
Cube, Specialized
Come fai a calcolare il consumo di calorie... magari anche rispetto ad un ora ??

Sul garmin posso vedere i kJ che più o meno equivalgono alle kcal col pm.

Ci becca abbastanza, se il giorno prima mangio il giusto, con una colazione normale ho visto che 1500 è una buona approssimazione del limite oltre il quale devo mangiare qualcosa per non veder calare le prestazioni e arrivare alla fine sena mangiare.

Il valore delle kcal probabilmente è calcolato con i battiti e mi fa un valore nettamente superiore.

Inviato dal mio Lumia 950 usando mTalk
 

jack070767

Cronoman
20 Febbraio 2013
766
186
Visita sito
Bici
specialized tamarc sl3
Potrei essere d'accordo solo in parte...ma dipende sempre da che intensità vengono eseguite 3,5 ore, se meni bene, dubito che basti una sola bustina di magnesio e potassio, almeno qualcosa da mangiare dopo la prima ora ci starebbe bene.o-o, mentre se si pedala al 40/50% delle capacità aerobiche forse forse posso darti ragione, ma io comunque 2 banane mini cubane leporto comunque.
Ringrazio tutti per le risposte ricevute.
Diciamo che nelle mie uscite in bici strada (circa 1 volta la settimana) percorro solitamente tra i 90 ed i 110 km (media 25 km/h dislivello 1000/1600) e non vado oltre il 70% delle mie possibilità in quanto esco spesso da solo.
Invece faccio 1h di spinning tutti i giorni osservando rigidamente i valori di soglia chiesti dall'istruttore sia in fase di picco che di recupero (es. interval).
Nello spinnig vado al 90% delle mie possibilità (ed anche oltre) e qui alterno ride con BCAA a ride solo acqua perché non mi sembra il caso di assumere sali e BCAA tutti i giorni...
Forse quando esco in strada mi è rimasta una qualche riserva di BCAA...


Inviato dal mio SM-T235 utilizzando Tapatalk
 

Dragon77

Apprendista Cronoman
25 Maggio 2016
3.307
3.676
Visita sito
Bici
classic
fin'ora andando in bici non mi era mai capitato prima della scorsa domenica di avere i crampi...
forse dovuto al fatto che ho mangiato pochissimo alle 12.30 (un pezzetto di pollo e qualche patatina fritta) e sono partito a razzo alle 13.30? ma prima di partire ho mangiucchiato un pò di cioccolato.

all'andata, quasi tutta in piano (qualche cavalcavia e un pò di saliscendi), ho dato molto (ho risparmiato circa 10' rispetto al solito ad arrivare al punto della salita che avevo intenzione di fare), pure mangiando una banana in corsa.

ho fatto la salita anche un pò forzando (infatti anche qui ho risparmiato circa 4' rispetto a quando l'ho fatta quasi un mese fa), ma tenendo il rapporto leggero.

i crampi mi son venuti quando stavo rincasando, ben dopo la discesa (circa 15km dopo), ero a circa 15 km da casa, strada leggermente in salita e sbam mi son dovuto fermare subito dopo la salitella, non sono proprio riuscito a pedalare pur avendoci provato....un fortissimo crampo alla coscia gamba sinistra ....son sceso dalla bici, ho provato a distendere la gamba ma a malapena mi reggevo in piedi...mi sono aiutato con la bici per non cadere nei primi istanti...
dopo pochi minuti di forti dolori mi sono rimesso subito in sella, un sorsetto dell'ormai poca bibita (enervit) e ripartito, ma ho rallentato il passo che mi iniziavano i crampi al polpaccio della gamba destra...sentivo che se forzavo mi faceva male, invece se tenevo andatura + tranquilla facendo leggermente frullare le gambe non mi dava quasi fastidio.

vorrei capire se è possibile evitarli...e come fare in caso capiti di nuovo...

p.s.: non so se è correlato ma fino qualche settimana fa mi capitava quasi ogni mattina (successo per circa 2 settimane) di avere un brutto risveglio con crampi sempre al polpaccio destro.
 

Alessiuccio

Apprendista Cronoman
[Zwift] Team BDC
24 Luglio 2008
3.353
1.136
44
Bologna
Visita sito
Bici
Bianchi Sempre Pro Ultegra - Bianchi Impulso Veloce
Probabilmente eri/sei disidratato. Bevi di più nell'arco della giornata, non solo quando pedali. Quando vai al bagno la pipí deve essere trasparente. Piú è gialla, piú devi bere. Poi, pollo e patatine prima di partire? Se devi uscire in bici, carica carboidrati buoni: riso o pasta (integrale se puoi, e non pasticciata, poco condita) e una bella insalatona o piatto di verdure.
 

Dragon77

Apprendista Cronoman
25 Maggio 2016
3.307
3.676
Visita sito
Bici
classic
Probabilmente eri/sei disidratato. Bevi di più nell'arco della giornata, non solo quando pedali. Quando vai al bagno la pipí deve essere trasparente. Piú è gialla, piú devi bere. Poi, pollo e patatine prima di partire? Se devi uscire in bici, carica carboidrati buoni: riso o pasta (integrale se puoi, e non pasticciata, poco condita) e una bella insalatona o piatto di verdure.

se ti dico che ho sempre una bottiglia d'acqua anche accanto al letto?

si certo pollo e patatine prima di partire in bici...dato che a mezzogiorno mangio dal lunedì al venerdì pasta o altro, di domenica che è giorno di festa a casa mia solitamente si mangia così. di sicuro non mi metto a discutere sul pranzo, e non mi faccio cucinare la pasta solo per me (poi sai che brontolamenti??)

e poi cosa facciamo se non mangiamo le cose di produzione del nostro piccolo pollaio? le mettiamo per strada a disposizione del primo passante???


cmq prima di partire ricordo che ho anche bevuto abbondante acqua (come pure durante il pasto).
certo forse solo la borraccia da 0,5 l di energade all'arancia era poca, visto il caldo...infatti ho dovuto razionarla nel rientro e subito dopo il crampo per farmela bastare fin quasi a casa...
 

never give up!

max_good
9 Gennaio 2010
27.403
22.170
Piacenza
Visita sito
Bici
krypton xroad - 0 slr
Che risposta piccata...perché?
Se non si accettano i commenti/critiche/consigli si può anche non chiedere...


In base a quello che hai mangiato/ bevuto e l'associazione con i crampi ,nei messaggi precedenti c'è la risposta ai tuoi dubbi...

Sent from my SM-J710F using BDC-Forum mobile app