TRIATHLON, alleniamoci insieme (parte 2)

[cromax]

La sera, alle 21, 45' nuoto con lavori prevalentemente ancora sulle gambe con 5x50 gambe dorso + 2x50 dorso completo + 4x50 (con tavoletta) gambe stile con respirazione ogni 10" + 2x50 con (pull buoy) solo braccia respirazione alla 6^ curando il movimento della bracciata sottacqua. In tutte le serie l'ultima mezza vasca con netta accelerazione della gambata (per velocizzare).

Ti suggerisco di sfruttare il tempo in vasca per nuotare...lascia stare gli esercizi per le gambe: non servono a niente. La gambata del nuoto non c'entra niente con bici e corsa. Al limite può servire per sciogliere la muscolatura ma visto il poco tempo che hai (45')...io avrei nuotato.

Concordo con Marco: nuota preferibilmente prima di bici e/o corsa. Per esperienza personale dopo l'uscita in bici o una corsa puoi solo fare una nuotata lunga...a sciogliere.

Prodotti bici scontati

 

[Mulo]

Senza scomodare tomi tecnici che trovo indigesti e poco interessanti per chi è atleticamente un cane morto come me, segnalo questo splendido libro:
http://www.adelphi.it/libro/9788845924330[url]http://www.adelphi.it/libro/9788845924330[/URL]

tra l'altro si parla del fartlek utilizzato dagli atleti nordici, coevi del grande Zatopek.
L'allenamento è si un interval training ma nato in gestione autonoma all'atleta e senza un .
Adesso lo si usa abbastanza ad minkiam e vuol dire tutto e niente (eccetto forse un allenamento senza alcuna variazione di sorta).

Visto che si fa tanto parlare di cultura e nozioni di base mi premeva fare questa segnalazione, il libro è corto e piacevole per chiunque. L'ho consigliato a chi di norma legge poco ed è lontano anni luce dal mondo dello sport, l'han trovato tutti ottimo.

E' facile che lo si trovi anche in biblioteca

L'ho letto appassionatamente. Il libro parla della vicenda di quello che considero il fondista migliore di tutti i tempi Zatopek.
Interessante capire come si allenasse in quei tempi. Mi sconvolsero gli allenamenti in apossia fino allo svenimento.

 

[Mulo]

Ci ho provato, ma non riesco ad indovinare la rapportatura giusta per le 90 rpm e max 135 bpm. Finisco sempre nel fondo lento ... che per 1 ora soltanto non solo non mi serve, non è neppure quello che devo fare.
Per rimanere nel recupero o mi tengo al max fino alle 80 rpm oppure è meglio non uscire.

Ma in pianura con un rapporto come 39-27?
Sicuro poi, che a 135bpm tu sia in frequenza adatta per il recupero?

 

[gepp1]

La più grande pecca di tutti i ciclisti amatoriali...la mancanza di agilità... Nessuno fa mai lavori x essere in grado di sviluppare agilità ed è un male...mi sto allontanando sempre più dai ciclisti della zona xkè della cat peggiore, pedalare a testa bassa e basta.

Conoscere i termini specifici come fartlek e interval training non li ho mai trovati nelle tabelle piuttosto tutte le varie formulette si

 

[Rosario71]

Non riesci ad andare a 90 rpm nel rigenerante? Vuol dire che ti manca qualche cosa perchè è impossibile che non riesci ad andare a 90 rpm tenendo i bpm bassi, a rpm basse tieni sì il cuore nel rigenerante, ma le gambe rischi di affaticarle comunque

Ma in pianura con un rapporto come 39-27?
Sicuro poi, che a 135bpm tu sia in frequenza adatta per il recupero?

Momento!
Non ho detto che non riesco ad andare, ho detto che non rieso a trovare la combinazione giusta per andare.
A parte che in questo momento per motivi contingenti monto 39x24 come rapporto più agile (sto rimediando però), il problema non è il rapporto da utilizzare perché una combinazione la trovo, l'ostacolo principale che incontro nel mulinare le gambe a 90 rpm sotto i 135 battiti è psicologico. Nel senso che dopo mezz'ora butto la bici nel fosso!
L'esercizio potrà anche dare benefici a livello di rigenerazione fisica, ma psicologicamente mi distrugge e mi fa venire la nausea di andare in bici. Mentre se abbasso le rpm mi sento più rilassato e l'ora mi passa velocemente guardandomi il panorama. Insomma, tra il tornare a casa rigenerato fisicamente ma psicologicamente con voglia di bici pari a zero e un'esercizio che mi permette di tornare a casa completamente rilassato, sia fisicamente che mentalmente, preferisco il secondo e abbasso le rpm.
Marco novelli è allenatore, tu cosa consiglieresti ad un tuo allievo, di sforzarsi o di fare quello che nel complesso lo fa sentire più recuperato?

 

[gepp1]

Momento!
Non ho detto che non riesco ad andare, ho detto che non rieso a trovare la combinazione giusta per andare.
A parte che in questo momento per motivi contingenti monto 39x24 come rapporto più agile (sto rimediando però), il problema non è il rapporto da utilizzare perché una combinazione la trovo, l'ostacolo principale che incontro nel mulinare le gambe a 90 rpm sotto i 135 battiti è psicologico. Nel senso che dopo mezz'ora butto la bici nel fosso!
L'esercizio potrà anche dare benefici a livello di rigenerazione fisica, ma psicologicamente mi distrugge e mi fa venire la nausea di andare in bici. Mentre se abbasso le rpm mi sento più rilassato e l'ora mi passa velocemente guardandomi il panorama. Insomma, tra il tornare a casa rigenerato fisicamente ma psicologicamente con voglia di bici pari a zero e un'esercizio che mi permette di tornare a casa completamente rilassato, sia fisicamente che mentalmente, preferisco il secondo e abbasso le rpm.
Marco novelli è allenatore, tu cosa consiglieresti ad un tuo allievo, di sforzarsi o di fare quello che nel complesso lo fa sentire più recuperato?

Non sono "Il Novelli" ma la rigenerazione psico nn c'entra con la rig fisica son due cose diverse...dopo una gara o cmq dopo un ciclo di carico altrimenti BOOOOOM e dopo il Tri lo odi....IMHO ho sempre curato il recupero tanto quanto il carico, anche se mi costa fatica mentale

 

[bioart]

chiedo un consiglio.

Finita la stagione, e fatti 10 g di riposo attivo ( solo qualche nuotata a mare ed un'uscitina in bici), volevo ricominciare con un periodo più mirato su nuoto (obiettivo gare 800 sl e 1500 sl con i master) e potenziamento (palestra, specialmente gambe) con meno corsa mirata soprattutto a tecnica e miglioramento velocità di base, ed una sola uscita in bici a settimana.
Gli obbiettivi di questo periodo sono:
nuoto : velocità di base prime 4 settimane)
palestra :potenziamento gambe per corsa e bici + addome e braccia ( max 40' allenamento )
corsa : tecnica più veloctà di base ( anche per non imballarmi causa palestra)
ciclismo: mantenimento/cazzeggio

l'idea è questa:

lunedì: nuoto + palestra
martedì: corsa (max 10-12 Km con lavori di tecnica e priocettività)
mercoledì: nuoto + palestra
giovedì: corsa (max 10-12 Km con lavori sulla velocità di base sui 200 e 400mt)
venerdì: nuoto + palestra
sabato: bici
domenica:anche DIO si è riposato .... questa volta lo seguo.

cosa ne dite ?

inotre la palestra, considerando che l'obbietivo sono le gambe, meglio farla subito prima prima o subito dopo il nuoto ? posso esclusivamente farle in successione una all'altra ... La seri tentato di farla in funzione dei lavori:
far prima palestra quado ci sono lavori di nuoto in velocità (qualità), altrimenti poi le gambe arrivano svuotate in palestra e così mi serve per mantenerle agili; quando nel nuoto ci sono lavori più di "lunghi" , fare la palestra dopo.
P.s. le gambe in piscina le faccio molto molto poco ( vanno giù da sole come delle eliche !)

Attendo consigli.


Si accettano consigli

 

[Rosario71]

Non sono "Il Novelli" ma la rigenerazione psico nn c'entra con la rig fisica son due cose diverse...dopo una gara o cmq dopo un ciclo di carico altrimenti BOOOOOM e dopo il Tri lo odi....IMHO ho sempre curato il recupero tanto quanto il carico, anche se mi costa fatica mentale

Se ho ben capito, quindi, anche a te l'uscita di recupero mentalmente ti è indigesta?

 

[gepp1]

Se ho ben capito, quindi, anche a te l'uscita di recupero mentalmente ti è indigesta?

Una volta si poi capito il beneficio (grazie ad un coach) è diventata parte integrante....cmq nn capisco come fai a non riuscire a mantenere 90 rpm com 135bpm io solitamente con 38-23 faccio 100rpm e ci sto dentro benone.
Cmq adotta degli accorgimenti tipo, mp3, uscita con la moglie o con l'amico che non va.

 

[jack.ciclista]

Mai fatte uscite di recupero rigenerante. E' grave ?

 

[AI3]

Ieri primo allenamento di nuoto con la squadra di triathlon.Sono uscito distrutto.Oltre al fatto che a 10 minuti dalla fine dell`allenamento mi si sono rotti gli occhialini e ho finito "alla cieca".

In questo mese (forse anche due) vorrei fare 4-5 allenamenti settimanali di nuoto,2 con la squadra e il resto da solo.Oltre a prendere qualche lezione individuale per migliorare la tecnica

Ho alcune domande:
1) Quando prendo lezioni (per ora 2 volte) chiedo principalmente di migliorare lo stile libero senza preoccuparmi degli altri stili.Anche ieri in allenamento ho notato che il 90% dell`allenamento e` a stile libero. Ha quindi senso in ottica triathlon migliorare gli altri stili.POssono aiutare ad aumentare l`"acquaticita`" o e` tempo perso?
2) Dopo quanto tempo avete visto miglioramenti consistenti nel nuoto?Lo chiedo soprattutto a chi non viene dal nuoto e ha iniziato dalle basi. Io 2 mesi fa ero in condizioni tragiche, pero` ho migliorato la tecnica di respirazione e ho preos lezioni migliorando un po la tecnica stile libero.
pero` ieri mi sono accorto di essere tra i piu lenti del gruppo e non mi piace affatto (anzi,diciamolo pure, il piu lento)

 

[POD4PASSION]

[url]http://risultati.fitri.it/RisTAtleta.asp?Anno=2008&CodAna=50185[/URL]

Ho iniziato a nuotare nel 2008 esclusivamente per il triathlon,
se guardi su questi miei risultati delle prime gare vedrai che dico il vero.
le prime gare erano duathlon in quanto non sapevo nemmeno restare a galla, poi dopo un po che nuotavo nella piscina dove andavo (nella quale si toccava su tutti i 25mt) ho provato un triathlon sprint organizzato dalla mia società a Bergamo questo ai primi di maggio ma, entrato in acqua e constatato che non toccavo mi sono ritirato .
La gara successiva è stata un olimpico 25/05/2088 e come vedi i tempi erano abissali 48' per 1500mt, ma sono arrivato a termine, poi ho forato su tutte e 2 le ruote e mi sono ritirato
Nel giro di 2 mesi, sono passato da non saper restare a galla, a riuscire a chiudere i 1500 più o meno attorno i 30-32' in piscina, mentre in gara con qualche minuto in più.
Dopo 1 anno di nuoto costante, ero in grado di nuotare per ore (anche 4 di seguito) ai 2'/100mt.
Per me questo è più che sufficiente .

 

[POD4PASSION]

Mai fatte uscite di recupero rigenerante. E' grave ?

Nemmeno io, recupero rigenerante solo durante le gare

 

[serve]

Ieri primo allenamento di nuoto con la squadra di triathlon.Sono uscito distrutto.Oltre al fatto che a 10 minuti dalla fine dell`allenamento mi si sono rotti gli occhialini e ho finito "alla cieca".

In questo mese (forse anche due) vorrei fare 4-5 allenamenti settimanali di nuoto,2 con la squadra e il resto da solo.Oltre a prendere qualche lezione individuale per migliorare la tecnica

Ho alcune domande:
1) Quando prendo lezioni (per ora 2 volte) chiedo principalmente di migliorare lo stile libero senza preoccuparmi degli altri stili.Anche ieri in allenamento ho notato che il 90% dell`allenamento e` a stile libero. Ha quindi senso in ottica triathlon migliorare gli altri stili.POssono aiutare ad aumentare l`"acquaticita`" o e` tempo perso?
2) Dopo quanto tempo avete visto miglioramenti consistenti nel nuoto?Lo chiedo soprattutto a chi non viene dal nuoto e ha iniziato dalle basi. Io 2 mesi fa ero in condizioni tragiche, pero` ho migliorato la tecnica di respirazione e ho preos lezioni migliorando un po la tecnica stile libero.
pero` ieri mi sono accorto di essere tra i piu lenti del gruppo e non mi piace affatto (anzi,diciamolo pure, il piu lento)

quoto le domande di AI3 e, oltre agli altri stili, secondo voi è utile perdere tempo per imparare a virare?

è vero che poi, in gara, non si vira da nessuna parte....è anche vero però che chi sa virare dona alle sedute in piscina (soprattutto ora che si nuota in 25m) una continuità del gesto maggiore di chi, come me, tocca e riparte....

 

[gepp1]

Mai fatte uscite di recupero rigenerante. E' grave ?

Assolutamente no...ma nn saprai mai se invece ti faccia bene farlo...prova

 

[POD4PASSION]

quoto le domande di AI3 e, oltre agli altri stili, secondo voi è utile perdere tempo per imparare a virare?

è vero che poi, in gara, non si vira da nessuna parte....è anche vero però che chi sa virare dona alle sedute in piscina (soprattutto ora che si nuota in 25m) una continuità del gesto maggiore di chi, come me, tocca e riparte....

A me gipsy ha detto di imparare a virare altrimenti non avrebbe senso la continuità e quindi eseguo.

 

[Mulo]

quoto le domande di AI3 e, oltre agli altri stili, secondo voi è utile perdere tempo per imparare a virare?

è vero che poi, in gara, non si vira da nessuna parte....è anche vero però che chi sa virare dona alle sedute in piscina (soprattutto ora che si nuota in 25m) una continuità del gesto maggiore di chi, come me, tocca e riparte....

Quello che a Pod disse Gipsy me lo hanno detto molti allenatori.
Serve, non è vero che in gara non si vira, durante le gare in piscina virare è importante. Da quando ho imparato, durante la virata non perdo la scia da chi vira, cosa che prima mi succedeva.
All'inizio è impegnativo imparare, a me accadeva che dopo ogni virata, l'affanno era tale da dover rallentare, ma poi con il tempo ho imparato a gestire l'apnea e a rendere rapida la virata.

In vasca da 25 io ho iniziato così:
- Durante il riscaldamento e defaticamento viravo sempre.
- Successivamente ho introdotto le virate alternando. In vasca da 25m viravo ogni 50m.
- Passare a virare sempre
Accelerare la virata cercando di mantenermi compatto.

Faccio un esercizio che ripeto tutt'ora. A 10m dal bordo nuoto a SL e viro sul muro, mi spingo, e quando sono a circa 10m faccio la capriola, cercando di ritornare completamente disteso, e con un una gambata energica accelero. Faccio dei cicli così.
Allenano molto la gambata e imparo a virare facendone molte in poco tempo.

 

[Mulo]

Ho alcune domande:
1) Quando prendo lezioni (per ora 2 volte) chiedo principalmente di migliorare lo stile libero senza preoccuparmi degli altri stili.Anche ieri in allenamento ho notato che il 90% dell`allenamento e` a stile libero. Ha quindi senso in ottica triathlon migliorare gli altri stili.POssono aiutare ad aumentare l`"acquaticita`" o e` tempo perso?
2) Dopo quanto tempo avete visto miglioramenti consistenti nel nuoto?Lo chiedo soprattutto a chi non viene dal nuoto e ha iniziato dalle basi. Io 2 mesi fa ero in condizioni tragiche, pero` ho migliorato la tecnica di respirazione e ho preos lezioni migliorando un po la tecnica stile libero.
pero` ieri mi sono accorto di essere tra i piu lenti del gruppo e non mi piace affatto (anzi,diciamolo pure, il piu lento)

1)
- In particolare ora, che ho chiuso la stagione faccio molti misti;
- Il core dell'allenamento resta sempre SL;
- Certo che aiutano l'acquaticità e non solo; Il mio allenatore ci fa fare delle serie a dorso prima di spingere a SL per preaffaticare i dorsali e sentire maggiormente la bracciata per "sensibilizzare" maggiormente la presa.

2)
- Vengo dal ciclismo. Ho iniziato a nuotare seriamente nel 2010. Sapevo già nuotare ma il passo era circa 2'/100m. Primo step di miglioramento è stato dopo pochi mesi. Ho tolto 20" sui 100 sul passo da ottobre 2010 a Maggio 2011. Probabilmente è stato solo condizionamento fisico.
Poi stallo e non sono riuscito a migliorare ulteriormente. Altro progresso ad inizi 2013 togliendo ulteriori 8" sul passo lavorando su tecnica di passata subaquea, respirazione bilaterale e virate.

 

[jack.ciclista]

Assolutamente no...ma nn saprai mai se invece ti faccia bene farlo...prova

Magari lo faccio senza saperlo: ogni 7 / 10 gg vado un'oretta con mio figlio di 7 anni pedalando agile intorno ai 23/25 km/h.

A proposito, i bambini avranno anche pedivelle più corte, ma viaggiano dalle 120 ai 140 pedalate al minuto !!

 

[Rosario71]

Ieri primo allenamento di nuoto con la squadra di triathlon.Sono uscito distrutto.Oltre al fatto che a 10 minuti dalla fine dell`allenamento mi si sono rotti gli occhialini e ho finito "alla cieca".

In questo mese (forse anche due) vorrei fare 4-5 allenamenti settimanali di nuoto,2 con la squadra e il resto da solo.Oltre a prendere qualche lezione individuale per migliorare la tecnica

Ho alcune domande:
1) Quando prendo lezioni (per ora 2 volte) chiedo principalmente di migliorare lo stile libero senza preoccuparmi degli altri stili.Anche ieri in allenamento ho notato che il 90% dell`allenamento e` a stile libero. Ha quindi senso in ottica triathlon migliorare gli altri stili.POssono aiutare ad aumentare l`"acquaticita`" o e` tempo perso?
2) Dopo quanto tempo avete visto miglioramenti consistenti nel nuoto?Lo chiedo soprattutto a chi non viene dal nuoto e ha iniziato dalle basi. Io 2 mesi fa ero in condizioni tragiche, pero` ho migliorato la tecnica di respirazione e ho preos lezioni migliorando un po la tecnica stile libero.
pero` ieri mi sono accorto di essere tra i piu lenti del gruppo e non mi piace affatto (anzi,diciamolo pure, il piu lento)

A mio parere 4 o 5 allenamenti di nuoto sono tanti, mi fermerei a 3 (due con la squadra e 1 per la sola tecnica).
Soggettivamente, ritengo che sia sempre utile alternare gli stili in modo da andare ad interessare più distretti muscolari. Non mi dilungo oltre ma ti posto un video dove potrai vedere quali muscoli lavorano se fai stile e, per esempio, quali lavorano se fai anche rana. E, per esempio, i muscoli che si rinforzano a rana potrebbero avere dei ritorni positivi in bici. Dico caXXate?
http://youtu.be/1rQ8iEGd2jk

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