paulstorm
Apprendista Passista
- 30 Ottobre 2009
- 881
- 370
- Bici
- Rose Xeon CRS4400, Bonetti columbus d'annata, Cube Ltd, Canyon Strive ES7.0
Un principiante dell'allenamento coi pesi, in surplus calorico, con una buona quota di carboidrati (i carboidrati fanno "risparmiare" le proteine), aumenta di massa magra anche mangiando 1,5-2gr di pro/kg.
Se si è in deficit calorico il discorso cambia; più grande è il deficit e più bassa è la bf%, maggiore deve essere la quota di proteine.
Gli studi più recenti indicano che non ci sono variazioni significative sulla LBM (lean body mass) per apporti superiori a 1,8g/kg.
*Menno Henselmans
-The Myth of 1 g/lb: Optimal Protein Intake for Bodybuilders
-Eric Helms & protein: a research review
Altri autori (Eric Helms, Alan Aragon, etc) in relazione ad atleti di forza (powerlifter/bodybuilder) indicano queste quote
-in surplus calorico 1.8 2.3 g/kg
-in deficit calorico 2.3 - 2.8g/kg
*Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation
Per tirare le somme, tenersi intorno ai 2gr/kg è sufficiente (parliamo sempre di atleti non chimicamente supportati).
Quantitativi superiori non sono dannosi ma neppure necessari per aumentare o preservare la massa muscolare. Possono essere vantaggiosi in caso di forte deficit perché garantiscono un maggior senso di sazietà.
Ps: queste considerazioni sono certamente valide anche per i ciclisti; anzi il catabolismo proteico è certamente maggiore nel "ciclista medio" rispetto al "palestrato medio"
Se si è in deficit calorico il discorso cambia; più grande è il deficit e più bassa è la bf%, maggiore deve essere la quota di proteine.
Gli studi più recenti indicano che non ci sono variazioni significative sulla LBM (lean body mass) per apporti superiori a 1,8g/kg.
*Menno Henselmans
-The Myth of 1 g/lb: Optimal Protein Intake for Bodybuilders
-Eric Helms & protein: a research review
Altri autori (Eric Helms, Alan Aragon, etc) in relazione ad atleti di forza (powerlifter/bodybuilder) indicano queste quote
-in surplus calorico 1.8 2.3 g/kg
-in deficit calorico 2.3 - 2.8g/kg
*Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation
Per tirare le somme, tenersi intorno ai 2gr/kg è sufficiente (parliamo sempre di atleti non chimicamente supportati).
Quantitativi superiori non sono dannosi ma neppure necessari per aumentare o preservare la massa muscolare. Possono essere vantaggiosi in caso di forte deficit perché garantiscono un maggior senso di sazietà.
Ps: queste considerazioni sono certamente valide anche per i ciclisti; anzi il catabolismo proteico è certamente maggiore nel "ciclista medio" rispetto al "palestrato medio"