TRIATHLON, alleniamoci insieme (parte 3)

Stato
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N3bbia

Maglia Gialla
[Zwift] Team BDC
27 Agosto 2012
11.063
3.380
Parma
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Bici
Cannondale slice 2011
OK mi confermate che il giorno di riposo è strategico, in effetti adesso sto reggendo bene e sono molto determinato, tuttavia quando a marzo entrerò nella fase specifica aumenteranno i volumi di lavoro e non vorrei rischiare di schiattare.

In ogni caso il quadro tattico è chiaro, nuoto e bike saranno le frazioni dove avrò più possibilità di combattere, per la corsa sarà sopravvivenza...

scusa se non ricordo il pregresso ma la corsa ti da problemi per 'delicatezza' e/o 'infortuni precedenti/in corso' ?

Io come schema mi son dato questo ma premetto che son spesso costretto a variazioni logistiche:

  • Lunedi: Riposo o Nuoto Tecnico
  • Martedì: corsa qualità (medio/soglia)
  • Mercoledi Bici: Forza
  • Giovedì: Corsa Lenta /facile
  • Venerdì BIke qualità con tanta soglia
  • Sabato: Corsa 'lunga' (che ora non definirei lunga ma diciamo che allungo di 1/2 km ogni volta)
  • Domenica: Bici Lunga max 3h con 'salite' (oppure una race su zwift in cui finisco sempre al limite dell invalidità :scassat: )
Bici tutta indoor
Nuoto con sessioni corte che sfruttano la pausa pranzo e che faccio quando posso (3/4 volte se riesco) per questo non le trovate segnate nello schema a parte il lunedì

In tutto questo come dicevo una sessione di corsa e una di nuoto è capitato che ogni tanto saltassero ma a gennaio non sto certo li a crucciarmene.
 

Mancio82

Apprendista Passista
8 Maggio 2013
870
165
Voghera (PV)
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Bici
BMC Team Machine SLR01
Darius il primo schema è sicuramente meglio; poi se hai la gara a Maggio, a Marzo aumenterà l'intensità, ma dovrà diminuire un pochino il volume degli allenamenti, e aumentare, se serve il riposo.

Beati voi che vi allenate così tanto, io al massimo arrivo a 6 allenamenti settimanali
 

joe_caltotip

Apprendista Passista
26 Settembre 2013
1.134
240
torino
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Bici
Scott Foil / BMC TM02
questo il mio schema settimanale attuale: (qualcosa salta sempre per imprevisti logistici)
quest anno con i nuovi rulli ho deciso di portare a 4 le pedalate e inserire il venerdì come scarico infrasettimanale.

LUN: riposo post we. Palestra (no gambe) + Esercizi in piscina
MAR: Corsa qualità
MER: Palestra (mattino, circuito corpo libero + kettlebells) + Bici (sera)
GIO: Corsa Aerobica (Mattino) + Bici (sera)
VEN: scarico pre we. Palestra + Esercizi in piscina
SAB: Nuoto aerobico (mattino) + Lungo bici trainerroad (pomeriggio)
DOM: Lungo Corsa (mattino) + Bici
 

Darius

Scalatore
18 Ottobre 2005
6.455
1.255
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Bici
Colnago V1-r
scusa se non ricordo il pregresso ma la corsa ti da problemi per 'delicatezza' e/o 'infortuni precedenti/in corso' ?

Mentre per il nuoto era solo una questione di riallenamento con la corsa sono partito da zero zero, e per fare 10Km continuativi a 5:30 ci ho messo quasi un anno, ovvero una vita, certo incredibile ma alla mia età miracoli non se ne fanno.

Il problema è sia di delicatezza che di infortuni, piccoli ma continui alle ginocchia e alle caviglie, più la rottura dell'arco costale con la bici che mi ha fermato tre mesi... ora credo di aver raggiunto una base di lavoro decente, ma non essendo nato ieri (sportivamente parlando) sono consapevole che i margini di miglioramento sono molto esigui, se tra quattro mesi farò un 5:15 a secco potrò ritenermi soddisfatto, e ammazzarmi per migliorare ancora qualche secondo lo ritengo improduttivo, per questo nella mia strategia di gara avranno priorità nuoto e bici.
 

N3bbia

Maglia Gialla
[Zwift] Team BDC
27 Agosto 2012
11.063
3.380
Parma
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Bici
Cannondale slice 2011
Mentre per il nuoto era solo una questione di riallenamento con la corsa sono partito da zero zero, e per fare 10Km continuativi a 5:30 ci ho messo quasi un anno, ovvero una vita, certo incredibile ma alla mia età miracoli non se ne fanno.

Il problema è sia di delicatezza che di infortuni, piccoli ma continui alle ginocchia e alle caviglie, più la rottura dell'arco costale con la bici che mi ha fermato tre mesi... ora credo di aver raggiunto una base di lavoro decente, ma non essendo nato ieri (sportivamente parlando) sono consapevole che i margini di miglioramento sono molto esigui, se tra quattro mesi farò un 5:15 a secco potrò ritenermi soddisfatto, e ammazzarmi per migliorare ancora qualche secondo lo ritengo improduttivo, per questo nella mia strategia di gara avranno priorità nuoto e bici.

Chiaro. Era per capire che se la corsa (come lo è anche per me) è debole a prescindere o se 'partiva' debole, nel quale caso ti avrei consigliato di dedicarle attenzione visto che in sto periodo di solito si lavora anche sui propri 'difetti' e si cerca di raddrizzar il possible prima di entrar nel periodo più specifico. Anche io devo andarci cauto con la corsa ma spero di riuscir a far i volumi che mi son prefisso da qui all estate (top 60km /settimana ma giusto nelle ultime settimane pre tapering).
 

Darius

Scalatore
18 Ottobre 2005
6.455
1.255
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Bici
Colnago V1-r
Devo dire che i problemi alle ginocchia sono praticamente spariti da quando ho adottato le solette Noene AC2.

I puristi dicono che rallentano di qualche secondo al Km a causa della dispersione di energia, sarà vero ma... chissenefrega :mrgreen:
 

daniele ultra

Apprendista Scalatore
6 Gennaio 2009
2.586
934
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Purtroppo la corsa, vero ago della bilancia per qualsiasi prestazione da sprint a Ironman e la parte un po’ più complicata da gestire.
Allenare la qualità è velocità , nn tralasciando la bici e sempre problematico.
Rischio contratture e brevi stop e sempre dietro l angolo. Io stesso dopo un periodo in crescita e buone sensazioni, e ieri correndo in modo un po’ muscolare dopo una settimana di carico forza in bici, mi sono piantato , adduttore, solito problema che mi trascino da sempre.
 

daniele ultra

Apprendista Scalatore
6 Gennaio 2009
2.586
934
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Io ho imparato a correre tra 90 e 92 battute, quando riesco a controllorare il tutto. Ovvero fino alla soglia, oltre quindi in gara quello che viene viene.
 

Darius

Scalatore
18 Ottobre 2005
6.455
1.255
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Bici
Colnago V1-r
Anche io mi attesto su una cadenza max tra 90 e 95, e posso confermare che quando andavo più piano avevo più problemi articolari, invece da quando corro in modo "radente" ovvero ridotto il volo e la falcata in ampiezza, nonchè aumentato il passo, vado molto meglio e sopporto più lo stress meccanico.
 

korkiras

Pedivella
23 Ottobre 2009
331
4
Corfu Greece
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Bici
Fuji norcrom 1.1, Sram force,Ffw 6
questa periodo : lunedi corsa 20 km dopo pesi sopratutto gambe , martedi nuoto circa 3 km e tecnica , mercoledi 1 h bici a casa con 2 x 4 km speed +pesi, giovedi nuoto velocita, tecnica , venerdi corsa 16 km con 6 km piu veloci , sabato 3 h bici con 2 salitte da 30 min + pesi , domenica riposo . preparazione per halfironman sperro miglior tempo dell anno scorso
 

Darius

Scalatore
18 Ottobre 2005
6.455
1.255
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Bici
Colnago V1-r
Ore 6:45 in vasca:
- 400 riscaldamento
- 8 x 50 SL 1 progressione, 1 Max, 2 lenti 20"R
- 10 x 100 SL T100 5"R
- 6 x 50 Alternando gambe stile/rana 10" R

Stasera Bike
 

Mancio82

Apprendista Passista
8 Maggio 2013
870
165
Voghera (PV)
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Bici
BMC Team Machine SLR01
Dipende anche la propensione ai tre sport per un amatore, che può pendere più verso uno sport rispetto che a un altro; per esempio io nella corsa ho la frazione più forte, è anche lo sport dove impiego meno ad entrare in forma, quindi posso permettermi il lusso di ridurla al minimo nel periodo lontano dalle gare e dalla preparazione specifica, per dedicare tempo al nuoto, che invece non è mai abbastanza :x
Sarà perchè ho una corsa leggera (io stesso sono un tipo leggero, 170cm per 60 Kg)? O perchè corro abbastanza bene affaticato dopo la bici? Non lo so.
Ci sono altri (soprattutto ex nuotatori) che non nuotano quasi mai, quando iniziano un pò seriamente con il programma in vasca, in 2-3 settimane tornano a volare, mentre io sono mesi che arranco miseramente ;pirlùn^
 

Triarm

Pignone
26 Settembre 2016
191
13
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Bici
No brand
Il mio problema è che nn ho un ora piena però due da 40' riesco a farle come potrei distribuirle io avevo intenzione di fare un lavoro aerobico la mattina e a pausa pranzo lavori sulla velocità

Sent from my EVA-L09 using BDC-Forum mobile app
 

gipsy

Scalatore
6 Agosto 2004
5.912
1.930
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Il mio problema è che nn ho un ora piena però due da 40' riesco a farle come potrei distribuirle io avevo intenzione di fare un lavoro aerobico la mattina e a pausa pranzo lavori sulla velocità

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io eviterei i bi giornalieri, se riesci ad andare 4-5 mattine per 40'; alterni un giorno aerobico, serie lunghe tipo 5x400, un giorno soglia o potenza aerobica (serie da 50 a 200)
 

daniele ultra

Apprendista Scalatore
6 Gennaio 2009
2.586
934
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40 minuti sono tirati , ma scaldandoti 10 min, puoi fare un centrale da 30 min. E se lavori deciso con le tue ripartenze , puoi fare un buon lavoro.
Nizza e a giugno e hai tempo notevole per preparare al meglio la frazione. E poi piu avanti quando comincerai a caricare seriamente bici e corsa userai il nuoto a recupero.
 
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