allenamento in palestra e creatina

marcopalla

Pedivella
26 Gennaio 2013
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colango
Hai sempre sostenuto, secondo me totalmente a ragione, che la creatina nel ciclismo è praticamente inutile. Però cosa ne pensi dell'utilizzo di creatina d'inverno quando uno va in palestra a fare un po' di potenziamento? Serve a qualcosa usarla per questo periodo limitato o no?
 
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Hai sempre sostenuto, secondo me totalmente a ragione, che la creatina nel ciclismo è praticamente inutile. Però cosa ne pensi dell'utilizzo di creatina d'inverno quando uno va in palestra a fare un po' di potenziamento? Serve a qualcosa usarla per questo periodo limitato o no?

Certo, lo usi per il periodo Durante il quale ti interessa fare potenziamento, avrai un miglioramento delle tue prestazioni riguardo la forza esplosiva, poi la interrompi quando la prestazione in bici ritornerà ad essere prioritaria, perderai quella volumizzazione muscolare (E la relativa acqua extra intracellulare) avvenuta all'inizio proprio con l'uso di creatina, ovviamente manterrai i risultati che avrai ottenuto in più, proprio grazie alla maggiore forza esplosiva fornita dalla creatina.

Quando si lavora sul potenziamento, rispetto al semplice recupero muscolare, si aumenta leggermente il dosaggio proteico, cerca di raggiungere i 2 g per chilo di peso corporeo, probabilmente a spalle sarà un extra di circa 5 g di proteine a pasto, nulla di complicato
 
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dosaggio consigliato?

Consiglio assolutamente una creatina di ultima generazione, krealkalyn o creatina ethyl ester.

Fai un carico di una settimana a 6 grammi al giorno, spezzettati durante la giornata, dall'ottavo giorno dimezzi e vai a 3 g al giorno.

Il momento di assunzione durante la giornata è assolutamente irrilevante, Durante il periodo di mantenimento fai due assunzioni al giorno assolutamente quando diviene comodo farli.
 

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non cè il rischio di una "eccessiva" ipertrofia ?

In un paio di mesi di palestra? Probabilmente anche fatti mezzi male per inesperienza?

A parte il fatto che non so bene cosa intendi per "eccessiva ipertrofia", ma normalmente non la ottiene neanche il 90% della gente che va in palestra sperando di ottenerla....
 

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Davide ciao,
Ha senso assumere creatina prima e dopo l'allenamento insieme ai Bcaa?
Intendo allenamento palestra x un ciclista
Grazie

in palestra serve la creatina e NON servono i BCAA.

poi il momento di assunzione è irrilevante, la prendi durante la giornata TUTTI I GIORNI e quando ti viene comodo, non è necessario prenderla prima di allenarsi
 
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Grazie Davide...una precisazione..
Perche' dici che nn servono i BCAA?
Nn abbiamo sempre detto che trattasi dell'unico elemento assimilabile in 20 minuti?
Forse ho capito male la tua risposta?
Ciaooo

un allenamento moderno di pesi, scopo mettere su qualche muscolo, comporta circa 3hr la settimana, servissero sostanze "anticataboliche" per un volume di lavoro così irrisorio, ci sarebbero intere discipline sportive estinte....
 
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Per 3 ore di palestra e 3 ore di bici la settimana direi che è sufficiente pane e salame (intesa come una normale alimentazione)

certo, "normale" per uno che va in palestra e suppongo voglia dei risultati, e sto parlando di prendere un paio di kg di muscoli non il mr. Olympia.

e il grosso equivoco è sempre qui, questo mangiare "normale"

il 22 prossimo entro nel 17° anno di negozio, e tutti quelli che entrano sono convinti di mangiare "bene" e visto che risultati in palestra non ne ottengono, cercano il prodotto miracoloso di solito "qualcosa da prendere prima di allenarmi", quando scoprono che invece mangiano da far ridere, ci rimangono male, quando gli spieghi cosa comporta il corretto apporto proteico per uno che vuole crescere, si spaventano e rispondono invariabilmente "si... ma non voglio diventare enorme...." e io chiedo invariabilmente: "senti non so neanche in che palestra vai, ma a sentire te dovrebbe essere piena di enormi, dato che è così facile diventarlo, invece quando vado io in qualche palestra, il 90% della gente che vedo ,sembra al primo giorno di palestra, da te è diverso?" e invariabilmente (e 3) mi rispondono " beh no effettivamente gente grossa non ce n'è, si c'è uno......" ........ invariabilmente (e 4)
 
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Assumendo creatina si prende parecchio peso per la ritenzione idrica?

si è la funzione della creatina, aumenta il volume del muscolo e quindi la forza ESPLOSIVA, aumentando l'ingresso di acqua intracellulare.

ho scritto mille volte che la creatina è INUTILE nel ciclismo, ma qui si sta parlando di una persona che va (anche) in palestra e suppongo ci vada per aumentare la masse muscolari, che è l'unico risultato che ti può per praticare pesistica varia, ammesso di riuscirci oltretutto.

cerchiamo di non confondere le due cose, perchè poi quando si intrecciano 1000 domande e 1000 risposte ci si incasina
 

sepica

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Certo pero dire ....mangi male...perché non ingerisci 2gr/kg die di proteine è una esagerazione ....mangiare iperproteico vuol dire pure ingerire chissa quanti altri inutili alimenti se non dannosi.
 

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Certo pero dire ....mangi male...perché non ingerisci 2gr/kg die di proteine è una esagerazione ....mangiare iperproteico vuol dire pure ingerire chissa quanti altri inutili alimenti se non dannosi.

la scienza dell'alimentazione sull'apporto proteico nel mondo dello sport è estremamente chiara, ed è tutto ben documentato da anni.

Abstract
Position Statement: The following seven points related to the intake of protein for healthy, exercising individuals constitute the position stand of the Society. They have been approved by the Research Committee of the Society.

1) Vast research supports the contention that individuals engaged in regular exercise training require more dietary protein than sedentary individuals.

2) Protein intakes of 1.4 - 2.0 g/kg/day for physically active individuals is not only safe, but may improve the training adaptations to exercise training.

3) When part of a balanced, nutrient-dense diet, protein intakes at this level are not detrimental to kidney function or bone metabolism in healthy, active persons.

4) While it is possible for physically active individuals to obtain their daily protein requirements through a varied, regular diet, supplemental protein in various forms are a practical way of ensuring adequate and quality protein intake for athletes.

5) Different types and quality of protein can affect amino acid bioavailability following protein supplementation. The superiority of one protein type over another in terms of optimizing recovery and/or training adaptations remains to be convincingly demonstrated.

6) Appropriately timed protein intake is an important component of an overall exercise training program, essential for proper recovery, immune function, and the growth and maintenance of lean body mass.

7) Under certain circumstances, specific amino acid supplements, such as branched-chain amino acids (BCAA's), may improve exercise performance and recovery from exercise.


la fonte mi sembra autorevole sull'argomento:
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-8

poi sia chiaro è una enorme rottura di coglioni, ma questo è un altro discorso

certo uno sportivo non prende le proteine da pancetta e gorgonzola, purtroppo gli STRANOTI cibi da sportivo sono tutte cose abbastanza "tristi", petto di pollo, fesa di tacchino, albumi d'uovo, bresaola, tonno al naturale, ecc ecc.

poi se uno non ne ha voglia è abbastanza sciocco che si metta a contestare testi scientifici, facendo la figura dell'ignorante, snocciolando una serie trita e ritrita di luoghi comuni, non ne ha voglia e non lo fa, punto.

ripeto: entrate in una palestra e guardatevi intorno, ma quanta gente "grossa" c'è? 1 su 50, e tanti di quei 50 un pò più grossi lo vorrebbero diventare, ma in palestra l'alimentazione è il 90% del risultato, poi ci si allena un 3 orette settimanali per stimolare il cervello a crescere, non ci sono sport dove ci si allena così poco e diradato, la palestra è ALIMENTAZIONE
 
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la scienza dell'alimentazione sull'apporto proteico nel mondo dello sport è estremamente chiara, ed è tutto ben documentato da anni.

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1) Vast research supports the contention that individuals engaged in regular exercise training require more dietary protein than sedentary individuals.

2) Protein intakes of 1.4 - 2.0 g/kg/day for physically active individuals is not only safe, but may improve the training adaptations to exercise training.

3) When part of a balanced, nutrient-dense diet, protein intakes at this level are not detrimental to kidney function or bone metabolism in healthy, active persons.

4) While it is possible for physically active individuals to obtain their daily protein requirements through a varied, regular diet, supplemental protein in various forms are a practical way of ensuring adequate and quality protein intake for athletes.

5) Different types and quality of protein can affect amino acid bioavailability following protein supplementation. The superiority of one protein type over another in terms of optimizing recovery and/or training adaptations remains to be convincingly demonstrated.

6) Appropriately timed protein intake is an important component of an overall exercise training program, essential for proper recovery, immune function, and the growth and maintenance of lean body mass.

7) Under certain circumstances, specific amino acid supplements, such as branched-chain amino acids (BCAA's), may improve exercise performance and recovery from exercise.


la fonte mi sembra autorevole sull'argomento:
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-8

poi sia chiaro è una enorme rottura di coglioni, ma questo è un altro discorso

certo uno sportivo non prende le proteine da pancetta e gorgonzola, purtroppo gli STRANOTI cibi da sportivo sono tutte cose abbastanza "tristi", petto di pollo, fesa di tacchino, albumi d'uovo, bresaola, tonno al naturale, ecc ecc.

poi se uno non ne ha voglia è abbastanza sciocco che si metta a contestare testi scientifici, facendo la figura dell'ignorante, snocciolando una serie trita e ritrita di luoghi comuni, non ne ha voglia e non lo fa, punto.

ripeto: entrate in una palestra e guardatevi intorno, ma quanta gente "grossa" c'è? 1 su 50, e tanti di quei 50 un pò più grossi lo vorrebbero diventare, ma in palestra l'alimentazione è il 90% del risultato, poi ci si allena un 3 orette settimanali per stimolare il cervello a crescere, non ci sono sport dove ci si allena così poco e diradato, la palestra è ALIMENTAZIONE
A parte che si parla appunto di 1,4 gr per arrivare a 2 gr... e cmq sappiamo benissimo entrambi che ci sono mille pubblicazioni pro e altrettante 1000 pubblicazioni contro.
Capiamoci io sono favorevolissimo ad aumentare il consumo di proteine siamo come dieta alimentare molto al di sotto, siamo i famosi pastasciuttari, ma detto questo molte volte me compreso, entra in un negozio di integratori....proprio per integrare, io per raggiungere quota 2gr che spesa normale dovrei fare sia in termini economici e sia di alimenti ? quanto tonno quanto pesce quanta carne ?? e queste quante "schifezze" mi portano ad assumere ? e quanta acqua contenuta "inutile" ma che pago come carne vado ad assumere ?