TRIATHLON, alleniamoci insieme (parte 3)

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Benatti56

Novellino
27 Maggio 2010
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Canyon Aeroad
Qualcuno ha fatto l'Olimpico di Endine e sa dirmi come sono le due salite?

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Ciao, fatto l'anno scorso..la prima salita (passo del gallo mi pare) il garmin mi da 6,6% pendenza media, non è tostissima ma non molla come pendenze, lunghezza circa 5,8 km.
la seconda salita invece è molto piu' lunga ma va su a gradoni, si sta bene a ruota e se hai gamba la fai col rapporto. dal mio garmin, il tratto principale della seconda salita è lungo 6km (hai un pezzo di falsopiano anche in precedenza) e ha pendenza media 3.5%, a tratti la fai col 53.

in generale il percorso bike era di 43.3 km per un dislivello di 830m.

Attenzione alle discese perché sono abbastanza ripide e passi anche per borghi con strade strette. L'anno scorso abbiamo beccato il temporale nella parte finale della frazione e le strade erano abbastanza viscide. Poi nel finale hai un pezzo di vallonato dove se ti trovi da solo spendi molto.
 

Savo28

Apprendista Passista
24 Ottobre 2014
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Colnago Concept
Grazie, sarà bello allora
Ciao, fatto l'anno scorso..la prima salita (passo del gallo mi pare) il garmin mi da 6,6% pendenza media, non è tostissima ma non molla come pendenze, lunghezza circa 5,8 km.
la seconda salita invece è molto piu' lunga ma va su a gradoni, si sta bene a ruota e se hai gamba la fai col rapporto. dal mio garmin, il tratto principale della seconda salita è lungo 6km (hai un pezzo di falsopiano anche in precedenza) e ha pendenza media 3.5%, a tratti la fai col 53.

in generale il percorso bike era di 43.3 km per un dislivello di 830m.

Attenzione alle discese perché sono abbastanza ripide e passi anche per borghi con strade strette. L'anno scorso abbiamo beccato il temporale nella parte finale della frazione e le strade erano abbastanza viscide. Poi nel finale hai un pezzo di vallonato dove se ti trovi da solo spendi molto.

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Darius

Scalatore
18 Ottobre 2005
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Colnago V1-r
negativo: un soggetto di 70kg anche assai magro, metti 7% massa grassa, ha una riserva lipidica di quasi 5kg = 45000kcal... sufficiente per fare oltre 2000km purchè nell'organismo siano presenti i carb necessari (l'organismo usa sempre una miscela di carb e lipidi per produrre energia); quindi in gara i carb vanno integrati, i lipidi no. le barrette mediamente sono di 35-40g, inoltre i carb possono essere assimilati anche in altre forme (gel e bevande).

Dopo qualche batosta presa per errata alimentazione ho imparato la lezione e ho fatto un po' di ricerca, posto un estratto dal "The Journal of the International Society of Sports Nutrition", un po' lunghetto ma molto interessante da leggere, dove si dimostra l'importanza di assumere proteine durante lo sforzo di endurance, penso sia un'attendibile base di discussione, se vuoi ho disponibile tutta la pubblicazione.

The Journal of the International Society of Sports Nutrition

Adding protein or amino acids to carbohydrate during endurance exercise
The addition of PRO to CHO during exercise has also been investigated as a means to improve performance and facilitate recovery. In one study, participants completed 3 h of cycling @ 45 – 75% VO2max, followed by a time to exhaustion trial at 85% VO2max. During each session, participants consumed either a placebo, a 7.75% CHO solution, or a 7.75% CHO/1.94% PRO solution.

While the CHO only group increased time to exhaustion (19.7 ± 4.6 min) versus the placebo (12.7 ± 3.1 min), the addition of PRO resulted in even greater performance (26.9 ± 4.5 min) [57].
A study by Saunders et al. examined the impact of a CHO + PRO combination for its ability to improve performance and minimize muscle damage [58].
Cyclists exercised to exhaustion on two different occasions separated by 12 – 15 h. During exercise, all participants ingested a 7.3% CHO solution, or a 7.3% CHO/1.8% PRO solution, every 15 min during exercise, and after exercise. CHO intake levels were the same for each group, although the total caloric intake was different (due to the energy supplied by the added PRO). A 29% increase in performance occurred after the first bout of exercise, and a 40% increase in performance after the 2nd bout of exercise for the CHO + PRO group when compared to the CHO group. Additionally, post-exercise levels of muscle damage markers were 83% lower, suggesting the CHO + PRO supplement helped to attenuate the muscle damage associated with rolonged and exhaustive exercise [58].
A 2007 study by the same research group used a similar study design with a CHO + PRO gel during exercise and found that the gel again improved performance by 13% over a placebo [59]. Furthermore, a 2004 study recruited ultra-endurance athletes to compare the impact of CHO and CHO + PRO on changes in protein turnover and recovery after 6 h of endurance exercise [36]. PRO balance was negative during the CHO condition, but these findings were partially reversed (protein balance was still negative, but to a lesser degree) when PRO was added to the supplement. The authors concluded that combined ingestion
of PRO and CHO improves net PRO balance at rest, as well as during exercise and post-exercise recovery [36].


Addition of protein, amino acids and carbohydrate during resistance exercise
Delivering nutrients during single bouts of resistance exercise has been used to determine their impact on changes in muscle glycogen [40], mitigation of muscle damage [13,37], and promotion of an anabolic response [38,39,41]. Over the course of an estimated 40 min resistance training workout using the lower body, 1.0 g CHO/kg was provided before exercise and 0.5 g CHO/kg was given every 10 min throughout the workout to determine changes in muscle glycogen [40]. Decrements in muscle glycogen were offset by 49% when CHO was provided before and during the resistance exercise. The authors oncluded that CHO supplementation before and during resistance exercise can maintain muscle glycogen stores and enhance the benefits of training [40].
Nutrient feedings during exercise have also been researched for their ability to offset muscle damage after intense resistance training [37]. Baty and colleagues[37] had 34 males complete an acute bout of heavy resistance training (3 sets × 8 reps @ 90% 1 RM) while consuming either a CHO solution (6.2% CHO) or a CHO + PRO solution (6.2% CHO + 1.5% PRO) before, during, and after the exercise bout. While no changes in performance were noted, the authors did report significantly greater
levels of the anabolic hormone insulin and significantly lower levels of the catabolic hormone cortisol in the participants
who ingested the CHO + PRO solution when compared to the CHO solution at several points after exercise.
Furthermore, serum levels of myoglobin were lower during and immediately following exercise and creatine kinase was significantly lower 24 hours post exercise when the CHO + PRO supplement was provided. The authors concluded that the CHO + PRO solution had no impact over performance, but did lower serum markers of muscle damage during and several hours after completion of resistance training [37].
Two studies explored the changes in protein degradation and increases in serum levels of cortisol with ingestion of a CHO + PRO solution (6% CHO + 6% essential amino acids) during a single bout of resistance training exercise [38,39]. During both studies, 32 participants completed a 60 min bout of resistance training while consuming either a 6% CHO solution, a 6% CHO + 6 g essential amino acid (EAA) solution, or a placebo beverage. Serum levels of cortisol increased 105% in the placebo roup, while changes in the CHO and CHO + EAA groups were 11% and 7%, respectively. Further, urinary levels of 3-methylhistidine (a marker of muscle protein breakdown) were reduced by 27% in the CHO + EAA group, while these values
increased by 56% in the placebo group [38,39].
The authors concluded that the suppression of PRO breakdown and cortisol levels may help to promote accretion of muscle PRO with prolonged periods of resistance training and supplementation. Their final study examined the influence of a 12 week resistance training program in combination with CHO and EAA supplementation. In conjunction with the two previous studies, a 6% CHO solution, 6% CHO + 6 g EAA solution, or a placebo was consumed during resistance exercise. Serum insulin and cortisol, urinary markers of PRO breakdown, and muscle cross-sectional area were measured [41]. CHO + PRO ingestion corresponded with a 26% decrease in markers of PRO breakdown, while the placebo group increased PRO breakdown by 52%. Furthermore, muscle cross-sectional area of the type I, IIa and IIb fibers were increased with the CHO + PRO group, which displayed the greatest gains relative to placebo.
The authors concluded that CHO + PRO supplementation with prolonged resistance training enhances muscle anabolism when compared to either CHO alone, or a placebo, by maximizing the anabolic response and attenuating the catabolic response [41].
Similarly, a 2008 study by Beelen et al. [60] had participants ingest a bolus of CHO + PRO at a dose of 0.15 g/kg body wt before initiating and at 15 min intervals during a two-hour bout of resistance training. PRO + CHO lowered the rate of PRO breakdown by 8.4 ± 3.6% and increased fractional PRO synthesis by 49 ± 22%, resulting in a 5-fold increase in PRO balance. Overall, the research supports the conclusion that the intake of nutrients such as CHO alone, or a combination of CHO + PRO, during resistance training may help promote greater levels of muscle glycogen, increase muscle cross-sectional area, and decrease PRO breakdown [38-41].
 

Stefanoss

Novellino
23 Ottobre 2017
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Bici
Corsa
...addirittura emozionante...
:-x

Rimanendo in tema alimentazione.Una cosa semplice,MAI SPERIMENTARE PRIMA DI UNA GARA!MAI!!!
(se ti trovi bene con salmone e uova -sticaxxi manco Hulk starebbe bene- continua così)
il salmone ancora non ho sperimentato per colazione e neanche i carbo gel.
cmq come pre gara io punterei su una colazione tranquilla magari panino formaggio e io che non mangio carne non saprei...fette biscottate marmellata...the nero poi non so in gara acqua barrette...
i vostri consigli sono utili ma si parlava di IM ma credo che il 70.3 va alimentato meno visto le distanze ridotte rispetto al full
 

Darius

Scalatore
18 Ottobre 2005
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Colnago V1-r
Parlando di integrazione in gara, ho una curiosità sulla distanza sprint a cui magari voi più esperti sapete rispondere:
Personalmente leggo pareri discordanti, chi almeno un gel se lo prende, chi non assimila nulla, a parte un pò d'acqua dalla borraccia.
Ho provato sia agli assoluti dello scorso Settembre, sia ad Andora 2 settimane fa e non prendere nulla, solo un pò d'acqua dalla borraccia e non ho notato differenze.... Ho visto che negli sprint invece TUTTI i Pro prendono qualcosa; non voglio assolutamente mettermi in rapporto a loro, sia chiaro, ma notando le varie gare di WTS e World Cup ho visto che negli sprint tutti integrano con un gel, che apporto può apportare in 1 ora di gara?

Per gli olimpici bisogna integrare per forza i carbo, questo è chiaro, ma negli sprint?

Per una gara di un'ora non c'è bisogno di mangiare o di integrare, a patto però di arrivarci con le scorte a posto, e aver fatto una colazione adeguata, che però non tutti riescono a fare, per esempio se non si riesce a svegliarsi tre ore prima per ingurgitare almeno 500 Kcal e si mangiano solo tre fette biscottate è probabile che un gel prima o durante la gara sia necessario.

Poi il fatto che i pro integrino anche in uno sprint può dipendere dal fatto che per loro l'alimentazione è curata scientificamente (sponsor a parte), e se prendono il gel è perchè gli serve, il comportamento di un amatore è diverso perchè spesso si basa sul sentito dire, su leggende metropolitane o su sensazioni personali tutte da verificare.
 

gipsy

Scalatore
6 Agosto 2004
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Dopo qualche batosta presa per errata alimentazione ho imparato la lezione e ho fatto un po' di ricerca, posto un estratto dal "The Journal of the International Society of Sports Nutrition",
.

se ad un gruppo dai una soluzione 7.75% cho e ad un altro 7.75% cho + 1.94% cho, è ovvio che il secondo gruppo ha una performance migliore, dato che l'apporto calorico totale è superiore. se avessero fatto un terzo gruppo con una soluzione (7.75 + 1.94 = 9.69% cho) avrebbero ottenuto la stessa performance del 2° gruppo, evitando una serie di problemi digestivi, che in una prova di laboratorio magari non vengono fuori, ma in una gara come l'ironman sì.
le proteine per contrastare i danni muscolari vanno bene, ma il processo è ugualmente efficiente se vengono assunte post esercizio, anzi probabilmente migliore, dato che a riposo i processi digestivi sono più rapidi
 

Darius

Scalatore
18 Ottobre 2005
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Bici
Colnago V1-r
se ad un gruppo dai una soluzione 7.75% cho e ad un altro 7.75% cho + 1.94% cho, è ovvio che il secondo gruppo ha una performance migliore, dato che l'apporto calorico totale è superiore. se avessero fatto un terzo gruppo con una soluzione (7.75 + 1.94 = 9.69% cho) avrebbero ottenuto la stessa performance del 2° gruppo, evitando una serie di problemi digestivi, che in una prova di laboratorio magari non vengono fuori, ma in una gara come l'ironman sì.

In termini calorici assoluti senz'altro, ma la sperimentazione non vuole dimostrare che più benzina metti più performance hai, anche perchè con l'essere umano non funziona proprio così, e dal momento che non abbiamo stomaci turbocompressi è un approccio che porta alle conseguenze che citi, ovvero i problemi digestivi.

Nell'articolo si vuole dimostrare che le proteine, e anche i BCAA che ne aiutano la sintesi, assunte durante lo sforzo mitigano il catabolismo muscolare, cosa che i carbo da soli non garantiscono, non a caso si parla di assumerli entrambi.

Questo è lo studio, che per me è una credibile base di riflessione, poi ognuno di noi dovrebbe trovare la tempistica e le quantità sostenibili individualmente, perchè hai ragione a dire che cibi troppo proteici possono creare problemi digestivi, ma probabilmente è perchè si esagera in quantità e tipologia, ci sono proteine più digeribili di altre, una cosa è una fetta di buon cotto un'altra è una bistecca di cinghiale.

Io non riuscirei mai a fare 200 Km senza mangiare qualcosa di proteico, non sopravviverei di sole barrette e bustine, figuriamoci se poi dovessi metterci altri 42Km di corsa, normalmente in bici già dopo i 100Km mi nutro con paninetti al prosciutto cotto a piccoli morsi e masticando bene, e non ho nessun problema digestivo, poi se ai ristori se non trovo qualcosa di affidabile passo oltre, in ogni caso l'apporto di proteine riguarda una fase della gara, per tutto il resto sono solo carbo.

Le proteine per contrastare i danni muscolari vanno bene, ma il processo è ugualmente efficiente se vengono assunte post esercizio, anzi probabilmente migliore, dato che a riposo i processi digestivi sono più rapidi

Concordo, questa è la base del corretto recupero, e se assunte la sera si favorisce al massimo il processo di anabolismo muscolare.
 
Ultima modifica:

gipsy

Scalatore
6 Agosto 2004
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In termini calorici assoluti senz'altro, ma la sperimentazione non vuole dimostrare che più benzina metti più performance hai, anche perchè con l'essere umano non funziona proprio così, e dal momento che non abbiamo stomaci turbocompressi è un approccio che porta alle conseguenze che citi, ovvero i problemi digestivi.

Nell'articolo si vuole dimostrare che le proteine, e anche i BCAA che ne aiutano la sintesi, assunte durante lo sforzo mitigano il catabolismo muscolare, cosa che i carbo da soli non garantiscono, non a caso si parla di assumerli entrambi.

Questo è lo studio, che per me è una credibile base di riflessione, poi ognuno di noi dovrebbe trovare la tempistica e le quantità sostenibili individualmente, perchè hai ragione a dire che cibi troppo proteici possono creare problemi digestivi, ma probabilmente è perchè si esagera in quantità e tipologia, ci sono proteine più digeribili di altre, una cosa è una fetta di buon cotto un'altra è una bistecca di cinghiale.

Io non riuscirei mai a fare 200 Km senza mangiare qualcosa di proteico, non sopravviverei di sole barrette e bustine, figuriamoci se poi dovessi metterci altri 42Km di corsa, normalmente in bici già dopo i 100Km mi nutro con paninetti al prosciutto cotto a piccoli morsi e masticando bene, e non ho nessun problema digestivo, poi se ai ristori se non trovo qualcosa di affidabile passo oltre, in ogni caso l'apporto di proteine riguarda una fase della gara, per tutto il resto sono solo carbo.



Concordo, questa è la base del corretto recupero, e se assunte la sera si favorisce al massimo il processo di anabolismo muscolare.

ma guarda in realtà è meno complicato di quanto sembra; nella frazione bike di un IM alterni un gel ed una barretta ogni 45' e durante la frazione ci mandi giù insieme 1.5-2 l di sport drink (cho e sali); poi in maratona un gel ogni 30' e sport drink e/o coca ai ristori. poi naturalmente te li sogni anche la notte, ma la gara la finisci senza crisi e cali, se rispetti le andature
 

Darius

Scalatore
18 Ottobre 2005
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Colnago V1-r
ma guarda in realtà è meno complicato di quanto sembra; nella frazione bike di un IM alterni un gel ed una barretta ogni 45' e durante la frazione ci mandi giù insieme 1.5-2 l di sport drink (cho e sali); poi in maratona un gel ogni 30' e sport drink e/o coca ai ristori. poi naturalmente te li sogni anche la notte, ma la gara la finisci senza crisi e cali, se rispetti le andature

Che dire, il lavoro che ho postato faceva riferimento ad atleti di fascia alta, probabilmente professionisti (e ciclisti), che hanno andature e bilanci energetici neanche lontanamente paragonabili ai nostri, e di conseguenza esigenze in gara molto diverse.

Dal basso del nostro livello probabilmente un consumo di carbo costante e regolare sortisce lo stesso effetto, se lo hai sperimentato senza avere problemi vuol dire che funziona, io a un certo punto con tutta la roba dolce che si ingurgita mi viene il vomito e sento il bisogno di mangiare qualcosa di salato.

E' ovvio che parlo solo della bike, perchè gioco forza per la corsa deve essere al 100% come dici tu.
 

gipsy

Scalatore
6 Agosto 2004
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Che dire, il lavoro che ho postato faceva riferimento ad atleti di fascia alta, probabilmente professionisti (e ciclisti), che hanno andature e bilanci energetici neanche lontanamente paragonabili ai nostri, e di conseguenza esigenze in gara molto diverse.

Dal basso del nostro livello probabilmente un consumo di carbo costante e regolare sortisce lo stesso effetto, se lo hai sperimentato senza avere problemi vuol dire che funziona, io a un certo punto con tutta la roba dolce che si ingurgita mi viene il vomito e sento il bisogno di mangiare qualcosa di salato.

E' ovvio che parlo solo della bike, perchè gioco forza per la corsa deve essere al 100% come dici tu.

i professionisti dell'ironman fanno la frazione bike in poco più di 4 ore e con un IF più alto (circa 0.8) quindi ancora di più fanno affidamento sui cho semplici ed in forma liquida; qualcuno mangia le barrette nei primi 90km, ma per lo più vanno a gel e sport drink esclusivamente
 

Darius

Scalatore
18 Ottobre 2005
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Colnago V1-r
i professionisti dell'ironman fanno la frazione bike in poco più di 4 ore e con un IF più alto (circa 0.8) quindi ancora di più fanno affidamento sui cho semplici ed in forma liquida; qualcuno mangia le barrette nei primi 90km, ma per lo più vanno a gel e sport drink esclusivamente

OK, curiosità, che dispendio energetico in termini di Kcal c'è in un IM? Sia per un pro che per un amatore di medio livello? Valori indicativi ovviamente.
 

Gamba_tri

via col vento
29 Marzo 2005
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Venerdi scorso sono stato ad una conferenza di Brett Sutton, tra le altre cose ha fatto notare come la richiesta dei muscoli durante il nuoto sottragga sangue allo stomaco, per cui nella prima mezz'ora d bici meglio evitare cibi solidi, solo carboidrati liquidi. Secondo me noi latini non siamo abituati, ma secondo lui nella maratona sono ottime le bevande a base di latte aromatizzate, tanto in uso nei paesi anglosassoni, reidratano e forniscono calorie allo stesso tempo, sono ricche di zuccheri, a suo dire anche Mark Allen le usava, senza dirlo, nella borraccia sponsorizzata Gatorade. Ora, io il latte crudo lo tollero poco, ma il succo era che e' meglio idratarsi con una bevanda zuccherata, vista la richiesta del fisico di carboidrati. Poi lui, come altri allenatori tipo Friel, non sponsorizzano molto le barrette o bevande dette sportive, o meglio, vanno bene, ma visto che alla fine lo scopo e' introdurre zuccheri ed elettroliti un Mars e Coca cola vanno bene lo stesso e costano un terzo, se non meno.
 

ninconanco

Apprendista Scalatore
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Venerdi scorso sono stato ad una conferenza di Brett Sutton, tra le altre cose ha fatto notare come la richiesta dei muscoli durante il nuoto sottragga sangue allo stomaco, per cui nella prima mezz'ora d bici meglio evitare cibi solidi, solo carboidrati liquidi. Secondo me noi latini non siamo abituati, ma secondo lui nella maratona sono ottime le bevande a base di latte aromatizzate, tanto in uso nei paesi anglosassoni, reidratano e forniscono calorie allo stesso tempo, sono ricche di zuccheri, a suo dire anche Mark Allen le usava, senza dirlo, nella borraccia sponsorizzata Gatorade. Ora, io il latte crudo lo tollero poco, ma il succo era che e' meglio idratarsi con una bevanda zuccherata, vista la richiesta del fisico di carboidrati. Poi lui, come altri allenatori tipo Friel, non sponsorizzano molto le barrette o bevande dette sportive, o meglio, vanno bene, ma visto che alla fine lo scopo e' introdurre zuccheri ed elettroliti un Mars e Coca cola vanno bene lo stesso e costano un terzo, se non meno.


Infatti io nella borraccia metto acqua e zucchero e uso gli snickers come barrette che compro a €0,50
 

Darius

Scalatore
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Colnago V1-r
Venerdi scorso sono stato ad una conferenza di Brett Sutton, tra le altre cose ha fatto notare come la richiesta dei muscoli durante il nuoto sottragga sangue allo stomaco, per cui nella prima mezz'ora d bici meglio evitare cibi solidi, solo carboidrati liquidi. Secondo me noi latini non siamo abituati, ma secondo lui nella maratona sono ottime le bevande a base di latte aromatizzate, tanto in uso nei paesi anglosassoni, reidratano e forniscono calorie allo stesso tempo, sono ricche di zuccheri, a suo dire anche Mark Allen le usava, senza dirlo, nella borraccia sponsorizzata Gatorade. Ora, io il latte crudo lo tollero poco, ma il succo era che e' meglio idratarsi con una bevanda zuccherata, vista la richiesta del fisico di carboidrati. Poi lui, come altri allenatori tipo Friel, non sponsorizzano molto le barrette o bevande dette sportive, o meglio, vanno bene, ma visto che alla fine lo scopo e' introdurre zuccheri ed elettroliti un Mars e Coca cola vanno bene lo stesso e costano un terzo, se non meno.

Quella di Sutton mi sembra un'indicazione sensata, non solo per il problema della concentrazione del sangue nelle aree muscolari durante lo sforzo ma anche perchè usciti dall'acqua ci vuole un certo tempo perchè la pressione si ridistribuisca e certamente mangiare roba solida non aiuta.

Questo però non accade solo nel nuoto, ma anche in bici e nella corsa ed è il motivo per cui si devono usare alimenti a rapida assimilazione, che vanno rapidamente in circolo e non rimangono a lungo nello stomaco, e le barrette energetiche, quelle buone però, funzionano proprio così.

Certo, sarebbe molto meglio usare roba più naturale come fichi e albicocche secchi e mandorle che sono una vera riserva di CHO e potassio, e che per me sono la cosa migliore tant'è che a volte li uso nei giri in bici, però la comodità di avere l'energia in una barretta o in una bustina, seppure industriali, in gara non si discute.

Un mix di Mars e Coca? Economico e... mortale :shock::-)xxxx
 

gipsy

Scalatore
6 Agosto 2004
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OK, curiosità, che dispendio energetico in termini di Kcal c'è in un IM? Sia per un pro che per un amatore di medio livello? Valori indicativi ovviamente.

il solito di qualsiasi altra prova di endurance; in prima approssimazione vale la classica formula (in kcal) 10*P*T, dove P è il peso dell'atleta in kg e T è la durata dell'evento in ore. quindi un atleta di 70kg che impiega 10 ore consuma circa 7000kcal
 
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