TRIATHLON, alleniamoci insieme (parte 4)

[N3bbia]

Questa regola del 20% da quando l'ho sentita la prima volta mi ha messo un sacco di confusione.
Soprattutto perché le stesse fonti che ne parlano (ad esempio ricordo un articolo di training peaks) poi capita si contraddicano proponendo allenamenti come quello di cui sopra, che e preso dai libri di friel per i periodi di build.
Non ho ancora capito se la zona 3 rientri o meno in questo 20% e, se si, lo stesso tempo di z3 ha lo stesso peso di una zona superiore?



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per come me l han spiegata (e credo in qualche post l abbia scritto anche gipsy). Z3 vien considerata qualità anche se ovviamente è una zona che passa dall esser di poco superiore al fondo lento per arrivar poco prima della soglia.

friel dice :

70/80% Low cioè sotto alla soglia Aerobica (quindi Z1 e 2)
15-25% tra soglia aerobica ed anaerobica
5-15% sopra l anaerobica

io non riesco ad esser così preciso. diciamo che nei volumi sui 50km a settimana come mi trovo ora...mi fermo sui 10/12 km ma li faccio in Z4 bassa. Se ne faccio meno aggiungo qualche km di Z3 nelle altre sessioni.

Edit: aggiungo un particolare importante, ho gambe che nella corsa hanno avuto qualche problema quindi addotto un approccio cautelare.

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[Darius]

ieri 2000m in mare con onda formata, faticoso ma divertente se non fosse che il mutino da 0,5mm mi ha segato collo e ascelle, polaramin a palate e speriamo che passi presto.

Domani sveglia alle 5 per uscita in bici con due amici ciclisti, percorso tostissimo, quasi 1000m d+ in 50km con salite a due cifre, date le mie condizioni attuali arrancherò e soffriro come sul golgota ma... l'importante è muoversi.

Questa salitomania dei ciclisti inizia a starmi sul c..., sarà che la genesi è compiuta?

 

[joe_caltotip]

per come me l han spiegata (e credo in qualche post l abbia scritto anche gipsy). Z3 vien considerata qualità anche se ovviamente è una zona che passa dall esser di poco superiore al fondo lento per arrivar poco prima della soglia.

friel dice :

70/80% Low cioè sotto alla soglia Aerobica (quindi Z1 e 2)
15-25% tra soglia aerobica ed anaerobica
5-15% sopra l anaerobica

io non riesco ad esser così preciso. diciamo che nei volumi sui 50km a settimana come mi trovo ora...mi fermo sui 10/12 km ma li faccio in Z4 bassa. Se ne faccio meno aggiungo qualche km di Z3 nelle altre sessioni.

Allora vedi che friel e un gran paraculo e si contraddice?
Oppure mi manca un passaggio nel ragionamento.

Con il libro suo alla mano, in build 2, mette circa 4:30 - 4:45 ( 270 - 285 min) di corsa settimanale di cui 120 - 130 di Z3.

Quella suddivisione che hai postato e presa dalla nuova edizione della bibbia?

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Edit:
Questo parlando di 70.3, se parliamo di IM cambia parecchio

 

[N3bbia]

Allora vedi che friel e un gran paraculo e si contraddice?
Oppure mi manca un passaggio nel ragionamento.

Con il libro suo alla mano, in build 2, mette circa 4:30 - 4:45 ( 270 - 285 min) di corsa settimanale di cui 120 - 130 di Z3.

Quella suddivisione che hai postato e presa dalla nuova edizione della bibbia?

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Edit:
Questo parlando di 70.3, se parliamo di IM cambia parecchio

confermo che è presa dalla bibbia triathlon ultima edizione.non fa distinzioni di specialità però...almeno, ho il capitolo davanti e non ne vedo. Personalmente non ho approfondito per olimpici e sprint in quanto non praticante.

 

[joe_caltotip]

confermo che è presa dalla bibbia triathlon ultima edizione.non fa distinzioni di specialità però...almeno, ho il capitolo davanti e non ne vedo. Personalmente non ho approfondito per olimpici e sprint in quanto non praticante.

Non ricordo ci fosse nella vecchia, dovro procurarmi la nuova che sono curioso

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[NormaJean]

Sono in vacanza in islanda pensavo di fare qualche corsetta ma il meteo è abbastanza proibitivo. Finisce che tra la settimana di scarico post zurigo e queste due di vacanza staró fermo 3 settimane. Un po' mi mette ansia questa cosa

 

[Gamba_tri]

per come me l han spiegata (e credo in qualche post l abbia scritto anche gipsy). Z3 vien considerata qualità anche se ovviamente è una zona che passa dall esser di poco superiore al fondo lento per arrivar poco prima della soglia.

friel dice :

70/80% Low cioè sotto alla soglia Aerobica (quindi Z1 e 2)
15-25% tra soglia aerobica ed anaerobica
5-15% sopra l anaerobica

io non riesco ad esser così preciso. diciamo che nei volumi sui 50km a settimana come mi trovo ora...mi fermo sui 10/12 km ma li faccio in Z4 bassa. Se ne faccio meno aggiungo qualche km di Z3 nelle altre sessioni.

Edit: aggiungo un particolare importante, ho gambe che nella corsa hanno avuto qualche problema quindi addotto un approccio cautelare.

ma z2, per Friel, e' tra 81e 89 % della soglia anaerobica, quindi in soglia aerobica, direi la zone per eccellenza della soglia aerobica.
"Aerobic threshold (AeT). This is a relatively low level of intensity marked by light breathing and the feeling that you could maintain the effort for a few hours. It occurs at about 60% of your aerobic capacity or at about 70% of max heart rate or around 80% of lactate threshold. A ballpark way of determining your aerobic threshold is to subtract 30 beats per minute from your lactate threshold (see below) heart rate. In a sport science lab aerobic threshold is usually defined as the intensity at which lactate just begins to accumulate above the resting level. For more info. "
http://www.joefrielsblog.com/2014/06/common-but-confusing-training-terms.html

 

[N3bbia]

ma z2, per Friel, e' tra 81e 89 % della soglia anaerobica, quindi in soglia aerobica, direi la zone per eccellenza della soglia aerobica.
"Aerobic threshold (AeT). This is a relatively low level of intensity marked by light breathing and the feeling that you could maintain the effort for a few hours. It occurs at about 60% of your aerobic capacity or at about 70% of max heart rate or around 80% of lactate threshold. A ballpark way of determining your aerobic threshold is to subtract 30 beats per minute from your lactate threshold (see below) heart rate. In a sport science lab aerobic threshold is usually defined as the intensity at which lactate just begins to accumulate above the resting level. For more info. "
http://www.joefrielsblog.com/2014/06/common-but-confusing-training-terms.html

guarda ho la bibbia qui è c'è uno schema piuttosto chiaro: sotto la soglia aerobica c'è il famoso 70/80% che per lui ha una rpe tra il 3 e il 4, quindi una roba davvero easy. la valuta anche come 2 mmol di lattato oppure 30 BPm sotto la soglia anaerobica mediamente. per dire..per me che ho in corsa una soglia sui 155 bpm (se si guardassero i bpm) vuol dire star sui 125, quindi una cosa davvero facile facile.

 

[joe_caltotip]

guarda ho la bibbia qui è c'è uno schema piuttosto chiaro: sotto la soglia aerobica c'è il famoso 70/80% che per lui ha una rpe tra il 3 e il 4, quindi una roba davvero easy. la valuta anche come 2 mmol di lattato oppure 30 BPm sotto la soglia anaerobica mediamente. per dire..per me che ho in corsa una soglia sui 155 bpm (se si guardassero i bpm) vuol dire star sui 125, quindi una cosa davvero facile facile.

ho ordinato la nuova edizione, sono davvero curioso di vedere se dal 2010 al 2016 abbia cambiato idea :D

edit:
rileggendo questo articolo:
https://www.trainingpeaks.com/blog/using-the-80-20-rule-to-balance-triathlon-training-intensity/
parla proprio di studi realizzati dopo il 2010 (anno di uscita di your best triathlon)

ad ogni modo, cercando di mettermi nell'ottica di applicare la regola concretamente, sono perplesso, soprattutto per quel che riguarda l'inclusione della Z3 nel computo del 20%.
essendo mutuata da professionisti allora lo posso capire, il volume è così alto che quel 20% può essere una bella cifra.
ma per un amatore che fa IM o 70.3, che magari pedala 10 ore a settimana, che non sono affatto poche, avere 2 ore settimanali di Z3 e Z4 mi sembra blando

 

[N3bbia]

io ho controcitato friel ma come ho già scritto, nel mio caso non mi baso sui suoi libri per costrurmi uno schema di allenamento. trovo che abbia un approccio troppo quantitaivo per i lunghi (ricordo che cominciava a bombardare di sedute da 4/5 h bike a 3 mesi dalla gara...io mentalmente non potrei mai fare così tanti lunghi e sono convinto che per chi non è alle prima armi non siano necessari).

detto questo riporto uno schema per l IM nel periodo specifico pubblicato Gipsy qualche tempo fa che mi sono col tempo adattato avendo io tempi un po 'particolari' negli allenamenti:

lun swim tecnica
mar run medio (3x15')*
mer bike 90' z2
gio run 60' fartlek; swim b1 (4x400)*
ven bike medio (3x20' z3)*
sab run 120' z2*; swim 60' open w.
dom brick 5h bike z2 + 30' run z2*

i key w/o indicati con *

come vedete non ha una quantità di 'qualità' alta e nel 70.3 immagino la si possa aumentare essendo questa una gara più da Z3. Non chiedetemi quanto perchè io il 70.3 lo faccio ...ma dentro alla preparazione IM quindi non adatto il programma.

se ipotizziamo 10h a settimana di bici (io sto sulle 9 al massimo 10 se ho prorpio più tempo...ma son comunque oltre 300km) son 2h (3 leggendo friel) di Z3. Mi verrebbe da dire qualche ripetutata Z4 tipo 4x10' e rimangono 80' ad esempio di Z3 da piazzare forse nel lungo a ripetute di 20' o in un altra delle sessioni).

come dicevo io lo sposo come schema per istinto di conservazione, se ne uscissi vivo quest anno magari la aumenterei l anno prossimo...vediamo come va.

Detto questo:
ieri 11 km run al mare scoprendo che esiste ancora l ossigendo dentro l aria, lo avevo dimenticato . 5km easy ritorno in accelerazione Z3/Z4

oggi:

appena finito 1h10 indoor sudando l impossibile. così distribuita (cioè girando e facendo salite ad minkiam...tanto son in scarico e domani faccio quasi 0)

 

[joe_caltotip]

detto questo riporto uno schema per l IM nel periodo specifico pubblicato Gipsy qualche tempo fa che mi sono col tempo adattato avendo io tempi un po 'particolari' negli allenamenti:

lun swim tecnica
mar run medio (3x15')*
mer bike 90' z2
gio run 60' fartlek; swim b1 (4x400)*
ven bike medio (3x20' z3)*
sab run 120' z2*; swim 60' open w.
dom brick 5h bike z2 + 30' run z2*

i key w/o indicati con *

la corsa è in linea con quello che faccio anche io, che è poi come diceva friel.
la differenza è che gli allenamenti chiave *, sono differenziati in base al tipo di gara, quindi :
- IM => lungo di 120' in Z2, combinato in Z2
- 70.3 => lungo di 90' in Z3 + 30' Z2, combinato in Z3

c'è poi da dire che, adesso, la Z3 del lungo è Z3 di ritmo ma Z2 cardiaca

sulla bici invece sto facendo una prova seguendo il programma 70.3 high volume di trainerroad che, ad esempio, la settimana prossima (-4 dalla gara) prevede
- 90' Z2
- 60' Z4
- 120' Z3 (+ 60' run)
- 300' Z2

sulla bici si era già espresso gipsy dicendo che fosse "troppo", ma sto sperimentando per vedere come mi trovo, per ora va bene.

 

[Gamba_tri]

guarda ho la bibbia qui è c'è uno schema piuttosto chiaro: sotto la soglia aerobica c'è il famoso 70/80% che per lui ha una rpe tra il 3 e il 4, quindi una roba davvero easy. la valuta anche come 2 mmol di lattato oppure 30 BPm sotto la soglia anaerobica mediamente. per dire..per me che ho in corsa una soglia sui 155 bpm (se si guardassero i bpm) vuol dire star sui 125, quindi una cosa davvero facile facile.

Vero, è in bici che è Z2, nella corsa è tutta Z1.

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[N3bbia]

la corsa è in linea con quello che faccio anche io, che è poi come diceva friel.
la differenza è che gli allenamenti chiave *, sono differenziati in base al tipo di gara, quindi :
- IM => lungo di 120' in Z2, combinato in Z2
- 70.3 => lungo di 90' in Z3 + 30' Z2, combinato in Z3

c'è poi da dire che, adesso, la Z3 del lungo è Z3 di ritmo ma Z2 cardiaca

sulla bici invece sto facendo una prova seguendo il programma 70.3 high volume di trainerroad che, ad esempio, la settimana prossima (-4 dalla gara) prevede
- 90' Z2
- 60' Z4
- 120' Z3 (+ 60' run)
- 300' Z2

sulla bici si era già espresso gipsy dicendo che fosse "troppo", ma sto sperimentando per vedere come mi trovo, per ora va bene.

io sto cercando di tenere i 'lunghetti' ad intensità 70.3. ad esempio domenica avevo poco tempo quindi 3h in Z3 ..e per fortuna kmh buoni. sono arrivato a 4h in Z3 bassa ma sto caldo ha influito ovviamente. ora da qui alla gara crescendo ancora un po' il volume (spero) farò i lunghi più blandi con dentro qualche 20 minuti a Z3 , non più di 3 o 4.
non amo star in sella troppo a lungo preferisco meno ma più intenso...purtroppo servono entrambe le cose adesso.

Nella bici sento di poter osar di più con la qualità...che poi basta poco per sforare. Nella corsa pur sapendo che la cosa comporta una performance inferiore sto solo cercando continuità, non avendola mai trovata fino ad ora.

 

[Mancio82]

Stamattina altro giro in MTB in medio bassa Val D'Ayas; bellissimi panorami anche oggi, ma allenamento troppo duro per me; 3h 15', 42 Km con 1600m di dislivello, arrivato a casa in riserva profonda; ero a digiuno di ruote grasse, e questa uscita si è sentita tutta; posti comunque meravigliosi, la Val D'Ayas merita...
Domani riposo, o meglio trekking sotto il Monte Rosa a visitare il Lago Blu, ma dovrebbe essere una camminata abbastanza agevole.

 

[aetius]

Stamattina altro giro in MTB in medio bassa Val D'Ayas; bellissimi panorami anche oggi, ma allenamento troppo duro per me; 3h 15', 42 Km con 1600m di dislivello, arrivato a casa in riserva profonda; ero a digiuno di ruote grasse, e questa uscita si è sentita tutta; posti comunque meravigliosi, la Val D'Ayas merita...
Domani riposo, o meglio trekking sotto il Monte Rosa a visitare il Lago Blu, ma dovrebbe essere una camminata abbastanza agevole.

io settimana prossima sono in valle di fronte. se ti va un giro in bdc si puo' organizzare...

 

[Mancio82]

La BDC l'ho lasciata a casa, avevo voglia di staccare un pó...settimana prossima faccio qualche giorno poi scendo al mare

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[ninconanco]

Stamattina a digiuno 12 km corsa a 5'38", una fatica bestiale. Con la corsa sono veramente in affanno.

 

[Pecosbill]

Io ieri 15km di running, per poco non venivo investito da un furgone... Ma lasciamo stare... Pochi GG alla partenza per il mare!!!

 

[Darius]

ieri come da programma uscita in bici, 70km 1200m d+, praticamente un unico saliscendi con punte a due cifre, oggi gambe ancora pesanti, vorrei nuotare ma ho ancora le piaghe sotto le ascelle in guarigione, rimando va!

 

[Pecosbill]

ieri come da programma uscita in bici, 70km 1200m d+, praticamente un unico saliscendi con punte a due cifre, oggi gambe ancora pesanti, vorrei nuotare ma ho ancora le piaghe sotto le ascelle in guarigione, rimando va!

Ma é usuale avere Delle irritazioni dopo aver usato la muta? Vorrei comprarla ma ho paura di non saper scegliere bene la taglia con conseguenti escoriazioni da utilizzo...