Principi di alimentazione per il ciclismo (secondo me)

[bagga]

io, invece, da "pippaiolo" aggiungo
ma se si va in ferie, è necessario "sbragare" con l'alimentazione?
non dico di fare vita monacale, ma se uno ha impostato la propria dieta in un certo modo non vedo perchè dovrebbe cambiarla radicalmente in ferie...
a meno che, come succede a molti, la dieta impostata non è una "scelta di vita" ma un auto -imposizione legata alla bici...allora IMHO, il cammino è ancora lungo...molto lungo...

Non è che mi sbrago in ferie e non è una dieta auto imposta per la bici il resto dell'anno... Solo che per comodità con i pasti dei bimbi e un po meno fame stando fermo, e non volendo portare whey o roba simile in ferie, le proteine sono leggermente più basse ed i carbo leggermente più alti, ma alla fine le calorie giornaliere sono quelle, anzi, forse faccio anche un pelo di deficit, quindi spero che il peso rimarrà lo stesso grossomodo e le prestazioni ne risentono nel breve periodo a causa del fermo...

Ma così ricarico le pile, poi carico le gambe ed il 7 sono pronto a farmi uccidere dai due nutrizionisti @Il Trattore e @Maikol90

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[bagga]

Era chiarissima invece la tua replica.
L'unico modo affidabile è con un holter metabolico.
O lo fai, o parti da un valore estremamente conservativo (173 cm x 65 kg "desiderati", partirei da 1400 + attività). Se non dimagrisci così è evidente che stai sbagliando a misurare quello che mangi perché sicuramente a 1400 sei in deficit. Stai a vedere come si schioda il peso per un paio di settimane e poi aggiusti il tiro.
Se uno invece parte pensando di consumare come un V12 quando in realtà è una Panda a metano allora addio......

L'holter è da usare in un giorno a riposo o si può usare anche se si fa allenamento...?

 

[Il Trattore]

Non è che mi sbrago in ferie e non è una dieta auto imposta per la bici il resto dell'anno... Solo che per comodità con i pasti dei bimbi e un po meno fame stando fermo, e non volendo portare whey o roba simile in ferie, le proteine sono leggermente più basse ed i carbo leggermente più alti, ma alla fine le calorie giornaliere sono quelle, anzi, forse faccio anche un pelo di deficit, quindi spero che il peso rimarrà lo stesso grossomodo e le prestazioni ne risentono nel breve periodo a causa del fermo...

Ma così ricarico le pile, poi carico le gambe ed il 7 sono pronto a farmi uccidere dai due nutrizionisti @Il Trattore e @Maikol90

Io quando ero un giovane di belle speranze al mare altro che stare fermo, tra tornei di beach volley e correre dietro alle fregne facevo più km che quando correvo in preparazione mezza maratona

 

[Il Trattore]

L'holter è da usare in un giorno a riposo o si può usare anche se si fa allenamento...?

Indifferente. Alla fine se lo usi in un giorno di riposo sei sicuro che non ti trascini eventuali errori del misuratore di potenza quindi forse è una cosa migliore se vuoi il numero esatto del tuo consumo in modalità "riposo". Io in realtà l'avevo noleggiato una settimana e ci ho giocato un po'...

 

[bagga]

Io quando ero un giovane di belle speranze al mare altro che stare fermo, tra tornei di beach volley e correre dietro alle fregne facevo più km che quando correvo in preparazione mezza maratona

Io non sono più giovane e nemmeno di belle speranze... Però ho 3 figli da seguire in spiaggia, mare e piscina, fermo fermo non sono...

 

[Il Trattore]

Io quando ero un giovane di belle speranze

Io non sono più giovane e nemmeno di belle speranze

Se ci legge @never give up!

#vecchiodimer*a

 

[never give up!]

Se ci legge @never give up!

#vecchiodimer*a

 

[never give up!]

In vacanza (soprattutto in hotel) la vedo dura entrare in cucina e chiedere l'accesso ai fornelli per prepararsi un fake pancake proteico

ci sono tante alternative al cornetto...
comunque per me il discorso era chiaro fin dall'inizio...

 

[mauretto]

tra merenda e cena vado a gelato, fritto e pizza, senza contare i cornetti a colazione...

voglio vederti a tenere con precisione 1g/kg di proteine e idem di grassi specie se mangi "fuori"
Io mi godrei la vacanza, tanto poi quel kg o poco più che metterai in 10/12gg poi lo smaltisci facilmente appena riprendi a pedalare e a mangiare come al solito

 

[guido76b]

Domanda curiosità più per capirci qualcosa in più piuttosto che per aggiustare la dieta dato che non penso che alla fine cambi niente sul lungo periodo...

7-10 giorni di ferie dove non faccio allenamento (rispetto alle 12 o più ore settimanali) e per comodità e poca voglia mi ritrovo a mangiare meno proteine del solito (da 1,7 a 1 o poco più gr/kg) e quelle calorie finiscono in carbo (grassi sempre a 1 gr/kg)... Avrò cambiamenti a livello di peso e/o prestazioni...? O, come penso, nel giro di qualche giorno tornando alle abitudini tornerà tutto come prima...?

Se può servire: quando avevo il preparatore, in questi casi mi consigliava di diminuire i carboidrati e di aggiungere un po' di proteine ad ogni pasto, colazione inclusa.

 

[wizard60]

buongiorno,avrei bisogno del vostro aiuto perche essendo 1,73 cm sono 68 kg e nn riesco a scendere pr arrivare a 65(obiettivo inizio anno)pratico almeno 12 ore a settimana di ciclismo faccio circa 10 gare in un anno tra GF e circuiti.
mi regolo con l'app my fitness pal per regolare la mia dieta e cerco sempre di rimanere con un leggero deficit.
forse quello che non ho ben capito è come regolarmi nelle differenti giornate di allenamento o scarico...mi spiego
se ho impostato un basale di 2k nei giorni di scarico o riposo cero di arrivare attorno ai 2k......quando mi alleno duramene o faccio i lunghi ai 2k di basala la app mi aggiunge le kcal consumate durante l'ativita,quindi in teoria 2k+2k di attività dovrei introdurre 4k kcal meno un 200 circa per fare deficit o comunque devo sempre arrivare ai miei 2k basali e fare deficit di tutta l'attività?ultima cosa:devo anche contare gel,barrette o fermata al bar durante le uscite? grazie

Devi conoscere la tua massa magra... farei una visita nutrizionale. Considera che quasi sempre sottostimiamo quello che mangiamo. I calcoli io li faccio sulla settimana, più o meno. Poi aggiusto... considera che non siamo tutti uguali e spesso un deficit anche di poco sotto il minimo porta a peggioramento della prestazione

 

[bagga]

voglio vederti a tenere con precisione 1g/kg di proteine e idem di grassi specie se mangi "fuori"
Io mi godrei la vacanza, tanto poi quel kg o poco più che metterai in 10/12gg poi lo smaltisci facilmente appena riprendi a pedalare e a mangiare come al solito

Si infatti non sono preoccupato ed è quello che faccio, volevo solo capire un po cosa poteva succedere

Se può servire: quando avevo il preparatore, in questi casi mi consigliava di diminuire i carboidrati e di aggiungere un po' di proteine ad ogni pasto, colazione inclusa.

Questo lo so e nel limite del possibile cerco di farlo ma in hotel/campeggio non sempre riesco, consapevole che la colpa sia mia...

 

[giostitch]

In una settimana non puo succedere nulla se non ricaricare le batterie, soprattutto mentali, ma in tutti i casi oltre alla settimana di vacanza nei vari mesocicli l alimentazione comunque varia. Avere un alimentazione fissa per 12 mesi non la vedo una strategia vincente in termini assoluti, di solito si organizza comunque per mesocicli, transizione, gara, fondo etc… quindi una settimana su 54 non fa alcuna differenza…

 

[markibox 48]

buonasera volevo chiedere una cosa: se faccio un allenamento e brucio per esempio 2000kcal, devo reintegrarle tutte con carboidrati mi hanno detto, giusto? Mi sembra un po' eccessivo...
Poi, io sono 1,81m 61kg 17anni, metabolismo basale 1555kcal, il mio fabbisogno standard è da 1800kcal +e le kcal che brucio nei giorni di allenamento?

esempio:

giorno di riposo: 1800kcal,
50%kcal (900kcal) 220g di CARBOIDRATI
27%kcal (486kcal) 120gdi PROTEINE
23%kcal (414kcal) 45g di GRASSI

giorno di allenamento, consumo 2000kcal= 500g di CARBOIDRATI in più? mi sembra eccessivo, magari il 10% (in questo caso 50g)


ps: io tra l'altro dovrei limare un po' di massa grassa e mettere su un po' di massa muscolare, il tutto senza variare il peso, c'è qualche accorgimento da fare?

 

[Riccardo03]

buonasera volevo chiedere una cosa: se faccio un allenamento e brucio per esempio 2000kcal, devo reintegrarle tutte con carboidrati mi hanno detto, giusto? Mi sembra un po' eccessivo...
Poi, io sono 1,81m 61kg 17anni, metabolismo basale 1555kcal, il mio fabbisogno standard è da 1800kcal +e le kcal che brucio nei giorni di allenamento?

esempio:

giorno di riposo: 1800kcal,
50%kcal (900kcal) 220g di CARBOIDRATI
27%kcal (486kcal) 120gdi PROTEINE
23%kcal (414kcal) 45g di GRASSI

giorno di allenamento, consumo 2000kcal= 500g di CARBOIDRATI in più? mi sembra eccessivo, magari il 10% (in questo caso 50g)


ps: io tra l'altro dovrei limare un po' di massa grassa e mettere su un po' di massa muscolare, il tutto senza variare il peso, c'è qualche accorgimento da fare?

gran parte delle 2000kcal si, devono venire dai carboidrati. Soprattutto considerando che le fonti di carbo si portano appresso grassi e proteine. Comunque cerca di non superare gli 80g di grassi e le 200 di pro. Se devi limare massa grassa devi fare deficit di 200/300kcal giornalmente, per mette massa magra devi invece mangiare un po’ di più e soprattutto fare allenamenti di forza in palestra. In bici non metti massa magra.
ovviamente perdere grasso e contemporaneamente mettere su muscolo è impossibile

 

[markibox 48]

gran parte delle 2000kcal si, devono venire dai carboidrati. Soprattutto considerando che le fonti di carbo si portano appresso grassi e proteine. Comunque cerca di non superare gli 80g di grassi e le 200 di pro. Se devi limare massa grassa devi fare deficit di 200/300kcal giornalmente, per mette massa magra devi invece mangiare un po’ di più e soprattutto fare allenamenti di forza in palestra. In bici non metti massa magra.
ovviamente perdere grasso e contemporaneamente mettere su muscolo è impossibile

di proteine ne prendo tutti i giorni 120 massimo 150g al giorno. Quindi se voglio togliere magari 2/3kg di grasso, il bilancio dev'essere -200/300kcal al giorno?
esempio: allenamento da 1500kcal + 1555kcal (metabolismo basale) devo stare tra 2755 e 2855kcal?

 

[Riccardo03]

di proteine ne prendo tutti i giorni 120 massimo 150g al giorno. Quindi se voglio togliere magari 2/3kg di grasso, il bilancio dev'essere -200/300kcal al giorno?
esempio: allenamento da 1500kcal + 1555kcal (metabolismo basale) devo stare tra 2755 e 2855kcal?

Un kg di grasso corporeo sono circa 7000kcal, quindi 3kg circa 20k kcal. Fai così, parti tagliando 200kcal al giorno, e pesati con regolarità. fin quando il peso scende mantieni questo deficit, quando ti stabilizzi (se vuoi scendere ancora) incrementi nuovamente il deficit Di 100/200kcal. Alza le proteine, almeno 100g solo da fonti nobili( carne pesce uova whey) il resto viene dalle fonti di carbo/grassi. Esempio: 100g di pro nobili sono 150g di pollo a pranzo e a cena (70g), due uova la mattina e uno yogurt greco il pomeriggio

 

[andry96]

Aumentare oltre i 120-150g di proteine per 60kg mi sembra esagerato...

 

[bagga]

buonasera volevo chiedere una cosa: se faccio un allenamento e brucio per esempio 2000kcal, devo reintegrarle tutte con carboidrati mi hanno detto, giusto? Mi sembra un po' eccessivo...
Poi, io sono 1,81m 61kg 17anni, metabolismo basale 1555kcal, il mio fabbisogno standard è da 1800kcal +e le kcal che brucio nei giorni di allenamento?

esempio:

giorno di riposo: 1800kcal,
50%kcal (900kcal) 220g di CARBOIDRATI
27%kcal (486kcal) 120gdi PROTEINE
23%kcal (414kcal) 45g di GRASSI

giorno di allenamento, consumo 2000kcal= 500g di CARBOIDRATI in più? mi sembra eccessivo, magari il 10% (in questo caso 50g)


ps: io tra l'altro dovrei limare un po' di massa grassa e mettere su un po' di massa muscolare, il tutto senza variare il peso, c'è qualche accorgimento da fare?

Un po dipende anche da quanto ti alleni ma in linea di massima quello che consumi in allenamento sarebbe bene assumerlo in carboidrati...

Per il resto, come si dice spesso qui, io starei su 1,6/1,7 gr/kg di proteine, 1/1,1 gr/kg di grassi ed il resto in carboidrati...io facendo così ho perso i kg di troppo prima (lo scorso anno) ed un po di massa grassa dopo (quest'anno, ma non saprei quantificare quanto)...

 

[markibox 48]

Un kg di grasso corporeo sono circa 7000kcal, quindi 3kg circa 20k kcal. Fai così, parti tagliando 200kcal al giorno, e pesati con regolarità. fin quando il peso scende mantieni questo deficit, quando ti stabilizzi (se vuoi scendere ancora) incrementi nuovamente il deficit Di 100/200kcal. Alza le proteine, almeno 100g solo da fonti nobili( carne pesce uova whey) il resto viene dalle fonti di carbo/grassi. Esempio: 100g di pro nobili sono 150g di pollo a pranzo e a cena (70g), due uova la mattina e uno yogurt greco il pomeriggio

Ok quindi per esempio domani nuoto mezz'ora e vado a fare la spesa in bici (mezz'ora) brucerò circa 500kcal, metabolismo basale 1555 = 2055kcal -250kcal = 1805kcal che devo assumere?

Quindi se assumo tutti i quantitativi descritti da me prima per un totale di 1800kcal sto facendo bene?

PS: qualche settimana fa, avendo fatto 700km in una settimana con molti lunghi, ero sceso per la prima volta sotto i 60 ed anche i miei ""colleghi"" l'hanno notato