Affondi e squat

mik19

Pedivella
17 Gennaio 2011
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mac
Buongiorno.

vorrei sapere da qualche preparatore o persona esperta se fare degli affondi durante la giornata può portare beneficio.

Lavoro tutto il giorno, non sempre la sera riesco ad allenarmi in bici e il mio obiettivo sono corse in circuito e granfondo.
 

fenicestellare

Gregario
10 Settembre 2012
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Specialized Tarmac S-Works SL3
In generale sono sempre meglio di niente.
Tuttavia potresti impostare un piano un pò più articolato e dettagliato se vuoi fare del potenziamento per la bici.
Gli affondi sono ottimi per quadricipite e glutei, coinvolgono un pò gli ischio crurali e quindi poco sviluppanti per i posteriori della coscia.
hai modo di fare altri esercizi? vai in palestra o a casa hai una panca con l'opzione per allenare le gambe?
 

aemme

via col vento
31 Maggio 2006
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Buongiorno.

vorrei sapere da qualche preparatore o persona esperta se fare degli affondi durante la giornata può portare beneficio.

Lavoro tutto il giorno, non sempre la sera riesco ad allenarmi in bici e il mio obiettivo sono corse in circuito e granfondo.

che significa?
......sono al lavoro....mi alzo dalla sedia e faccio 10 affondi?
meglio organizzare una seduta in cui fai tre serie di affondi con apertura media, iniziando con 8 per gamba...............recupero di 30" e riparti....
sollevamenti sulla punta dei piedi con una sosta in alto di 2"......ne fai 20 per due serie
squat a corpo libero per tre serie da 15 con risalita potente.......

------>un minimo di mantenimento................
 

jokerout

Maglia Iridata
1 Dicembre 2009
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Tuturano!!!!
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(BDC)Cervèlo S3 '14(MTB)Canyon ultimate cf-9.0
che significa?
......sono al lavoro....mi alzo dalla sedia e faccio 10 affondi?
meglio organizzare una seduta in cui fai tre serie di affondi con apertura media, iniziando con 8 per gamba...............recupero di 30" e riparti....
sollevamenti sulla punta dei piedi con una sosta in alto di 2"......ne fai 20 per due serie
squat a corpo libero per tre serie da 15 con risalita potente.......

------>un minimo di mantenimento................

Dare esercizi,recuperi,serie e ripetizioni giusto per scrivere,è una cosa che non capisco...
Ogni programma di lavoro,va contestualizzato con l'individuo,con gli obiettivi e con il periodo dell'anno.
 

atberp

Cronoman
29 Marzo 2011
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CARPINETI (RE)
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merida reacto 5000,guerciotti libra
Buongiorno.

vorrei sapere da qualche preparatore o persona esperta se fare degli affondi durante la giornata può portare beneficio.

Lavoro tutto il giorno, non sempre la sera riesco ad allenarmi in bici e il mio obiettivo sono corse in circuito e granfondo.

guarda io dopo una 15ina di anni in palestra Ti sconsiglio gli affondi e consiglio lo squat (che se fatto bene rimane il non plus ultra x le gambe)...
io mi allenavo eseguendo per il 90pct i megnifici 3 : stacchi - squat - piana
 

gabr74

Cronoman
26 Ottobre 2014
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Trek + Decathlon SuperSport
Riesumo questo post dopo 3 anni e mezzo!

Io sto facendo squat 1 volta a settimana per potenziamento.
Mi trovo molto bene, la forza è aumentata (difficile quantificare di quanto) ... poi vedremo quanto questo aumento porterà benefici nelle GF.

Faccio squat da circa 1 anno, piano piano ho aumentato il carico ed ora le ripetizioni da 6 le faccio con 98kg. (Peso 78kg.)

In breve: mi scaldo un pochino e poi utilizzo il solito metodo piramidale aumentando un poco alla volta il peso e faccio 14-12-10-8-6-6-6-6-6-6 ripetizioni. Pausa 60". Come detto per le ripetizioni da 6 sono arrivato a 98kg.
Il carico comincia a diventare "importante"... quindi un po' per la schiena (anche se non lo patisco) un po' per la sicurezza (ho una struttura che evita il peggio, ma ci rimarrei "parzialmente" sotto...) sto pensando si sostituirlo con degli affondi.

Che ne pensate?
... gli affondi danno lo stesso risultato dello Squat?
... differenze tra i 2 esercizi?
... se lo Squat lo facci con un bilanciere da 98kg per gli affondi a quanto dovrei stare?
 

paulstorm

Apprendista Passista
30 Ottobre 2009
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gabr74

Cronoman
26 Ottobre 2014
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Trek + Decathlon SuperSport
Sei sicuro di quel che dici?
http://smartlifting.org/2016/05/squat-e-crociato-anteriore/
qui c'è una bella analisi biomeccanica, fatta da un ingegnere.

Si, quello che dico è anche confermato nell'articolo => "...notate come la forza sul tendine rotuleo aumenta all'aumentare della profondità..."
La forza sul tendine rotuleo è quella che può determinare la condropatia rotulea (problema abbastanza diffuso...).
Inoltre viene detto che lo squat profondo sollecita in generale di piu' il ginocchio (nelle sue varie parti) rispetto allo squat in semi-accosciata.
Quello a cui probabilmente ti riferisci tu è il carico unicamente sul crociato anteriore => in questo caso viene detto che lo squat profondo NON lo sollecita di piu' di quanto lo sollecita lo squat in semi-accosciata.
 

Super Ciuk

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23 Ottobre 2012
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Tra il ring e la realtà
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a pedali
Riesumo questo post dopo 3 anni e mezzo!

Io sto facendo squat 1 volta a settimana per potenziamento.
Mi trovo molto bene, la forza è aumentata (difficile quantificare di quanto) ... poi vedremo quanto questo aumento porterà benefici nelle GF.

Faccio squat da circa 1 anno, piano piano ho aumentato il carico ed ora le ripetizioni da 6 le faccio con 98kg. (Peso 78kg.)

In breve: mi scaldo un pochino e poi utilizzo il solito metodo piramidale aumentando un poco alla volta il peso e faccio 14-12-10-8-6-6-6-6-6-6 ripetizioni. Pausa 60". Come detto per le ripetizioni da 6 sono arrivato a 98kg.
Il carico comincia a diventare "importante"... quindi un po' per la schiena (anche se non lo patisco) un po' per la sicurezza (ho una struttura che evita il peggio, ma ci rimarrei "parzialmente" sotto...) sto pensando si sostituirlo con degli affondi.

Che ne pensate?
... gli affondi danno lo stesso risultato dello Squat?
... differenze tra i 2 esercizi?
... se lo Squat lo facci con un bilanciere da 98kg per gli affondi a quanto dovrei stare?



fare squat è estremamente "anabolico" nel senso che stimola il rilascio di ormoni anabolici come il testosterone, e aumenta la forza in generale, mentre la bici è "catabolica", gli affondi li ho fatti molto poco e comunque non hanno gli stessi effetti degli squats, il problema per chi va in bici è che (almeno per me) ti "ingrippano" i quadricipiti, nel senso che migliori negli scatti o nelle brevi salite, ma paghi dazio sulla distanza, le gambe se faccio squat, poi in bici non girano come dovrebbero e dopo le tre ore inizio ad avere problemi.
Quindi se riesci a coniugare squat e bici sei a cavallo, nel senso che mantieni la forza e riesci a contrastare il catabolismo muscolare se fai anche molti km in bici.
 

talpa

Scalatore
15 Settembre 2011
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un vecchio cancello da usare in città :-)

Snickers

Gregario
4 Marzo 2016
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Felt F7
Semi accosciata perche' altrimenti il carico sul ginocchio cresce a dismisura. (... e lo squat totale centra poco col ciclismo)
Squat che c'entra poco col ciclismo, mmm... Non proprio, è un esercizio di forza base. Se vuoi andare con la bici a prendere il pane sono d'accordo... Ma se si hanno velleità agonistiche o di performance, non si può prescindere.

A proposito della semi-accosciata... Hai mai sentito parlare di "cyclist's squat"? Ne dubito, visto ciò che hai appena scritto sopra. Che poi sia chiaro, non è né l'unico modo per aumentare il carico sui quadricipiti, né l'unico squat (o esercizio di forza generale) che bisognerebbe fare.


quasi 100 kg non sono un po' tantini?
è praticamente un massimale, mica siamo bb
secondo me rischi di farti male

100Kg è un carico abbastanza ridicolo.




fare squat è estremamente "anabolico" nel senso che stimola il rilascio di ormoni anabolici come il testosterone, e aumenta la forza in generale, mentre la bici è "catabolica", gli affondi li ho fatti molto poco e comunque non hanno gli stessi effetti degli squats, il problema per chi va in bici è che (almeno per me) ti "ingrippano" i quadricipiti, nel senso che migliori negli scatti o nelle brevi salite, ma paghi dazio sulla distanza, le gambe se faccio squat, poi in bici non girano come dovrebbero e dopo le tre ore inizio ad avere problemi.
Quindi se riesci a coniugare squat e bici sei a cavallo, nel senso che mantieni la forza e riesci a contrastare il catabolismo muscolare se fai anche molti km in bici.
Il punto è questo, ammettendo che si segua uno schema di serie-ripetizioni-carico (e progressione di essi) sensato (assunzione molto forte, leggendo certi commenti), il punto è: si è disposti a "soffrire" (nel senso a dover accettare un calo di performance) per un certo periodo per poi essere ripagati in un periodo futuro? Perché è questo il punto, grandi esercizi multiarticolari, se fatti in maniera un minimo seria ti condizionano negativamente (durante la fase di carico) anche i recuperi (lato sistema nervoso) dalle sessioni di bici e ti peggiorano anche ulteriormente il profilo ormonale (è vero che stimolano la risposta anabolica, ma aumenti lo stress a carico di tutto il corpo). o-o
 

Cancello del Roero

Ne resterà soltanto uno
Membro dello Staff
13 Ottobre 2013
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Blu
Squat che c'entra poco col ciclismo, mmm... Non proprio, è un esercizio di forza base. Se vuoi andare con la bici a prendere il pane sono d'accordo... Ma se si hanno velleità agonistiche o di performance, non si può prescindere.
Conosco gente che vince granfondo che lo squat non ha idea di come sia fatto. La mia migliore stagione(io non vinco le granfondo, arrivo molto più indietro:cry:) è stata l'unica in cui ho fatto solo lavori di potenziamento in bici e corsa. Le prime in cui facevo palestra con carichi importanti avevo sempre le gambe imballate in bici... La forza non è un elemento limitante nel ciclismo




100Kg è un carico abbastanza ridicolo.

se conti che pedalando spingi dai 20 ai 30 kg...
 

Snickers

Gregario
4 Marzo 2016
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Felt F7
Conosco gente che vince granfondo che lo squat non ha idea di come sia fatto. La mia migliore stagione(io non vinco le granfondo, arrivo molto più indietro:cry:) è stata l'unica in cui ho fatto solo lavori di potenziamento in bici e corsa. Le prime in cui facevo palestra con carichi importanti avevo sempre le gambe imballate in bici... La forza non è un elemento limitante nel ciclismo


se conti che pedalando spingi dai 20 ai 30 kg...

Infatti alla fine del mio post ho parlato del fatto che comunque la programmazione è fondamentale. Dire semplicemente "andavo meglio senza farli" può voler dire due cose (una non esclude l'altra):
1- Il tempo generale da dedicare agli allenamenti era poco (e in questo caso, salvo necessità a livello "generale" posturale, vince la specificità)
2- La programmazione era stata mal fatta (es. periodi di carico/scarico sbagliati, la sessione stessa con i pesi era disegnata male, troppo carico nel microciclo settimanale, etc....)

Riguardo il carico, l'angolo di spinta è diverso e il condizionamento nervoso è diverso.
In ogni caso, una maggiore forza base consente di avere una marcia in più soprattutto sul cambio di ritmo secco o su brevi cronometro (ovvio che se mi parli di una cronometro di 80Km o di un percorso da GF di 200 e passa km in cui non ti frega di fare gli attacchi alla "pantani" o gli sprint alla "sagan", allora conviene molto di più lavorare sull'efficienza cardiaca, ma non dimentichiamo che una buona base di forza serve per forza per spingere rapporti lunghi). o-o