Road to IM Cervia 2018

Triclista

Novellino
20 Ottobre 2017
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Sono d'accordo che ragionare per tempi superiori alle 4 ore non avrebbe senso nel mio caso, considerando età e tipo di preparazione. Sulla uguaglianza tra 42 km di corsa e 200 km di bici sono invece più dubbioso e propenderei verso la maggiore difficoltà a correre per 42 km. Ma saprò con più certezza da qui a qualche mese.
 

Darius

Scalatore
18 Ottobre 2005
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Sono d'accordo che ragionare per tempi superiori alle 4 ore non avrebbe senso nel mio caso, considerando età e tipo di preparazione. Sulla uguaglianza tra 42 km di corsa e 200 km di bici sono invece più dubbioso e propenderei verso la maggiore difficoltà a correre per 42 km. Ma saprò con più certezza da qui a qualche mese.

Dipende, se ti devi sciroppare una GF di 4000m di dislivello... :wacko:

In effetti stavo cercando di ribadire che spesso si discute e ci si concentra sulla forma fisica, sul mero allenamento muscolare insomma, ma su certe distanze, e di conseguenza certi tempi, è la mente che fa il grosso quindi è indispensabile abituarsi stare in tiro per ore e ore, gestire quei segnali del corpo che ti dicono di mollare, che poi si spingano piedi o pedali a un certo punto della gara diventa un dettaglio.

Quando ho iniziato ad allungare le distanze in bici, dai soliti 150Km ai 200-250Km mi sono accorto che il mio corpo e la mia mente avevano bisogno di un adattamento progressivo, e solo dopo un certo periodo sono riuscito a gestire bene e con padronanza queste distanze.
 
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Triclista

Novellino
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Quando ho iniziato ad allungare le distanze in bici, dai soliti 150Km ai 200-250Km mi sono accorto che il mio corpo e la mia mente avevano bisogno di un adattamento progressivo, e solo dopo un certo periodo sono riuscito a gestire bene e con padronanza queste distanze.

Pur non avendo ancora provato la sensazione sto pensando al lavoro che dovrò fare esattamente in questi termini. La voglia di fare la maratona deriva dal fatto che ho appena fatto 30 km e mi sembre il passo successivo. Poi mi dedichero' ad allungare i chilometri in bici per essere pronto, in zona marzo aprile, a iniziare il lavoro specifico in vista della gara. Vorrei cercare di spiegare al mio corpo che cosa gli sto chiedendo di fare, mettendomi a sentire come la pensa.
 

Cristianopilot

Pignone
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Si ce l'ho!
Pur non avendo ancora provato la sensazione sto pensando al lavoro che dovrò fare esattamente in questi termini. La voglia di fare la maratona deriva dal fatto che ho appena fatto 30 km e mi sembre il passo successivo. Poi mi dedichero' ad allungare i chilometri in bici per essere pronto, in zona marzo aprile, a iniziare il lavoro specifico in vista della gara. Vorrei cercare di spiegare al mio corpo che cosa gli sto chiedendo di fare, mettendomi a sentire come la pensa.

La maratona inizia dopo il 35esimo chilometro, fino a quel punto sono solo lunghi lenti, :mrgreen:

Io prossima settimana, vado a fare quella di Valencia, non vedo l' ora, ma solo per iniziare finalmente il percorso di preparazione per Cervia 2018 o-o
 

Darius

Scalatore
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Pur non avendo ancora provato la sensazione sto pensando al lavoro che dovrò fare esattamente in questi termini. La voglia di fare la maratona deriva dal fatto che ho appena fatto 30 km e mi sembre il passo successivo. Poi mi dedichero' ad allungare i chilometri in bici per essere pronto, in zona marzo aprile, a iniziare il lavoro specifico in vista della gara. Vorrei cercare di spiegare al mio corpo che cosa gli sto chiedendo di fare, mettendomi a sentire come la pensa.

Infatti è proprio così, chieder al corpo di fare qualcosa che lui, per autodifesa si rifiuta di compiere, e ti manda quei messaggi insidiosi che se non ben gestiti ti fanno smettere.

E concordo con [MENTION=51727]cristianp[/MENTION]ilot, non è vero che fare 30Km significa avere i 42 in saccoccia, come per me non è stato vero che avendo fatto i 150Km potevo fare agevolmente il salto over 200.

Per superare la soglia fisica e psicologica dei 150-180Km c'è voluto tempo, ho dovuto metabolizzare bene con diverse uscite le tante ore in sella prima di lanciarmi a verso traguardi più ambiziosi.
 

N3bbia

Maglia Gialla
[Zwift] Team BDC
27 Agosto 2012
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Cannondale slice 2011
l inzio del cammino verso l IM fu pieno di lunghi..andando avanti e per come sono adesso . mai oltre i 150 km magari con una sola uscita di 160/165km.

Però le uscite da 130/150 cercando di tirare con tanta Z3. Citando il novelli..in allenamento magari i lunghi non passano e non passeranno mai....in gara ti volano. con me ci ha preso in pieno
 

Darius

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l inzio del cammino verso l IM fu pieno di lunghi..andando avanti e per come sono adesso . mai oltre i 150 km magari con una sola uscita di 160/165km.

Però le uscite da 130/150 cercando di tirare con tanta Z3. Citando il novelli..in allenamento magari i lunghi non passano e non passeranno mai....in gara ti volano. con me ci ha preso in pieno

Certo, Z3-Z4 bassa, praticamente fondo medio, la migliore andatura allenante per la resistenza aerobica, che è quello che serve sulla distanza.
 

Darius

Scalatore
18 Ottobre 2005
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Colnago V1-r
beh Z4 mica tanto...già 140km a Z3 bassa son una bella impresa per me. Z4 giusto per qualche tratto alla bisogna

Intendevo Z4 bassa ovviamente, comunque fare 140Km continuativi in Z3 è impegnativo e magari scocciante, ma è la zona più allenante per la resistenza aerobica, che è quello che serve in questo contesto, quindi in questo periodo bisogna insistere molto su su questo tipo di lavoro, l'ideale sarebbe mantenersi al confine Z3-Z4, ovvero centrati tra 80%-85% e 95-100 RPM, con un percorso pianeggiante o leggermente ondulato.

Lo so, è una palla, ma almeno fino a gennaio le mie uscite in bici sono tutte così, e anche se sono in gruppo cerco di non usufruire della scia, oppure tiro sempre io, per mantenere i parametri costanti.
 

N3bbia

Maglia Gialla
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Intendevo Z4 bassa ovviamente, comunque fare 140Km continuativi in Z3 è impegnativo e magari scocciante, ma è la zona più allenante per la resistenza aerobica, che è quello che serve in questo contesto, quindi in questo periodo bisogna insistere molto su su questo tipo di lavoro, l'ideale sarebbe mantenersi al confine Z3-Z4, ovvero centrati tra 80%-85% e 95-100 RPM, con un percorso pianeggiante o leggermente ondulato.

Lo so, è una palla, ma almeno fino a gennaio le mie uscite in bici sono tutte così, e anche se sono in gruppo cerco di non usufruire della scia, oppure tiro sempre io, per mantenere i parametri costanti.

ah io in inizio stagione z4 e 5 sono le zone predilette per le sessioni di qualità...weekend più easy, alla avvicinarsi dell IM saluto entrambe se non a livello di richiamo e entra prepotente la Z3
 

Triclista

Novellino
20 Ottobre 2017
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Colnago Arte
Rileggero' questi post fra un po di tempo. Sto cercando di aggiornarmi in fretta su tutto quello che occorrerà per prepararmi al meglio ma devo ancora sedermi al tavolino per pianificare tutto. Per ora sto cercando riscontri... a testa bassa.
 

gipsy

Scalatore
6 Agosto 2004
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Certo, Z3-Z4 bassa, praticamente fondo medio, la migliore andatura allenante per la resistenza aerobica, che è quello che serve sulla distanza.

c'è qualcosa che non torna (voglio essere diplomatico... :mrgreen: ) : la Z4 è per definizione la power zone che si riesce a tenere per circa un'ora; farci 140km è fisiologicamente impossibile. forse un pro riesce a farli in z3 bassa.
per un amatore già farli in z2 alta è un impegno non da poco
 

N3bbia

Maglia Gialla
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c'è qualcosa che non torna (voglio essere diplomatico... :mrgreen: ) : la Z4 è per definizione la power zone che si riesce a tenere per circa un'ora; farci 140km è fisiologicamente impossibile. forse un pro riesce a farli in z3 bassa.
per un amatore già farli in z2 alta è un impegno non da poco

personalmente diciamo 4 ore in Z3 moolto bassa riesco. ora indoor da quando ho le 'salite' vedo che fino a 3h riesco a star in Z3 medio alta ma appunto il tipo di sforzo è diverso...e già il fatto di alzarsi dai pad per 'arrampicare' aiuta a far più watt...e devo rifar il test ma devo capir come farlo ora che posso gestire il percorso indoor(piatto, salita...)

In ogni modo quando finisco (come ieri) col ciufolo che corro...
 

gipsy

Scalatore
6 Agosto 2004
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personalmente diciamo 4 ore in Z3 moolto bassa riesco. ora indoor da quando ho le 'salite' vedo che fino a 3h riesco a star in Z3 medio alta ma appunto il tipo di sforzo è diverso...e già il fatto di alzarsi dai pad per 'arrampicare' aiuta a far più watt...e devo rifar il test ma devo capir come farlo ora che posso gestire il percorso indoor(piatto, salita...)

In ogni modo quando finisco (come ieri) col ciufolo che corro...

visto che adesso hai il rullo smart, ti consiglio caldamente di fare il test incrementale di Conconi, per stabilire la ftp; con quello dei 20' resti sempre col dubbio di non aver dato tutto. una curva di deflessione invece non mente...
 

N3bbia

Maglia Gialla
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visto che adesso hai il rullo smart, ti consiglio caldamente di fare il test incrementale di Conconi, per stabilire la ftp; con quello dei 20' resti sempre col dubbio di non aver dato tutto. una curva di deflessione invece non mente...

felicissimo di seguire il tuo consiglio...come sempre. unico neo è che ne ignoro il modo ma troverò qualcosa di sicuro.

Ora che come dicevo mi alzo dai pad più spesso noto un enorme differenza a parità circa di sforzo tra i watt nelle due posizioni. UN po per la salita un po per il diverso coinvolgimento delle fasce muscolari credo.

Però un test immagino di doverlo far in posizione TT visto che poi lo scopo è la preparazione di gare fatte in quella posizione per il 95% del tempo....ma poi in salita le zone diventan sottostimate. cioè la soglia mi par proprio diversa nelle due situazioni per dirla in parole povere.
 

gipsy

Scalatore
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felicissimo di seguire il tuo consiglio...come sempre. unico neo è che ne ignoro il modo ma troverò qualcosa di sicuro.

Ora che come dicevo mi alzo dai pad più spesso noto un enorme differenza a parità circa di sforzo tra i watt nelle due posizioni. UN po per la salita un po per il diverso coinvolgimento delle fasce muscolari credo.

Però un test immagino di doverlo far in posizione TT visto che poi lo scopo è la preparazione di gare fatte in quella posizione per il 95% del tempo....ma poi in salita le zone diventan sottostimate. cioè la soglia mi par proprio diversa nelle due situazioni per dirla in parole povere.

si tratta di fare un test di 20', arrivando in 20 step da 10w a 40w oltre la ftp stimata. quindi se pensi di avere 300w parti da 140w ed ogni 60" aumenti di 10w, campionando anche la FC.
alla fine fai un grafico con i watt sulle x e i bpm sulle y, nel punto dove il grafico fa il "ginocchio", c'è la ftp (all'aumentare dei watt i bpm non salgono più).

non ho capito se, quando fai salita, si alzano sia watt che bpm, oppure a parità di bpm esprimi più watt
 

N3bbia

Maglia Gialla
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si tratta di fare un test di 20', arrivando in 20 step da 10w a 40w oltre la ftp stimata. quindi se pensi di avere 300w parti da 140w ed ogni 60" aumenti di 10w, campionando anche la FC.
alla fine fai un grafico con i watt sulle x e i bpm sulle y, nel punto dove il grafico fa il "ginocchio", c'è la ftp (all'aumentare dei watt i bpm non salgono più).

non ho capito se, quando fai salita, si alzano sia watt che bpm, oppure a parità di bpm esprimi più watt

ok mi riposo le gambe qualche giorno che ora son rotte e lo provo. Ma consigli di usar la modalità ERG suppongo in mdo da far imporre i watt al trainer.

Per il discorso salita ame capita innanzitutto che togliendomi dalla posizione crono i watt aumentano in maniera sensibile a parità di BPM. è proprio una cosa evidente.

Poi c'è un altro fattore più difficile da quantificare per cui a me sembra che fisiologicamente erogo meglio con bassi RPM come appunto mi obbliga una salita. Spesso quando 'salgo' indurisco il rapporto per non far andar troppo i la le rpm.

https://www.strava.com/activities/1272011320/analysis/4991/10065

(nella parte centrale ho dovuto far pausa). comunque con zwift e simili si spinge di più, 4 mesi fa mi avevan detto soglia a 150 bpm, ieri quasi 3h a 148 di media.. in mezzo ho fatto una pausa soft per aspettar un compagno.

questoper dire che son sicuro che a seconda delle modalità del test (posizione e inclinazione) i watt risultanti sarebbero diversi a parità di percezione dello sforzo
 

gipsy

Scalatore
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ok mi riposo le gambe qualche giorno che ora son rotte e lo provo. Ma consigli di usar la modalità ERG suppongo in mdo da far imporre i watt al trainer.

Per il discorso salita ame capita innanzitutto che togliendomi dalla posizione crono i watt aumentano in maniera sensibile a parità di BPM. è proprio una cosa evidente.

Poi c'è un altro fattore più difficile da quantificare per cui a me sembra che fisiologicamente erogo meglio con bassi RPM come appunto mi obbliga una salita. Spesso quando 'salgo' indurisco il rapporto per non far andar troppo i la le rpm.

https://www.strava.com/activities/1272011320/analysis/4991/10065

(nella parte centrale ho dovuto far pausa). comunque con zwift e simili si spinge di più, 4 mesi fa mi avevan detto soglia a 150 bpm, ieri quasi 3h a 148 di media.. in mezzo ho fatto una pausa soft per aspettar un compagno.

questoper dire che son sicuro che a seconda delle modalità del test (posizione e inclinazione) i watt risultanti sarebbero diversi a parità di percezione dello sforzo

sì erg mode, con incrementi step di 10w ogni 60"
 

Darius

Scalatore
18 Ottobre 2005
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Colnago V1-r
c'è qualcosa che non torna (voglio essere diplomatico... :mrgreen: ) : la Z4 è per definizione la power zone che si riesce a tenere per circa un'ora; farci 140km è fisiologicamente impossibile. forse un pro riesce a farli in z3 bassa.
per un amatore già farli in z2 alta è un impegno non da poco

Continuando sul "Diplomatic Mode On" :mrgreen: o-o

Secondo me ci dobbiamo intendere nei termini, io non ho detto di fare 140Km tutti in Z4, sarei un folle, ho altresì affermato che un allenamento volto al potenziamento della resistenza aerobica deve svolgersi al medio, ovvero tra la Z3 alta e la Z4 bassa (attenzione: bassa) ovvero tra l'80% - 85% della FCMax, e penso che su questo concetto non ci sia molto spazio all'interpretazione, ora ci puoi stare 30' o 90' come dicono le sacre scritture? Questo dipende dalla condizione.

Onestamente per un amatore ben allenato stare in media 1,5 ore al medio (scusa il gioco di parole) su una percorrenza totale di 4-5 ore non lo vedo uno sforzo da titani, anzi dovrebbe essere un target da perseguire considerate le dinamiche in gara.

Per quanto riguarda la Z2 (60%-70%), nell'ultimo lungo di 250Km la Z2 alta l'ho tenuta come media (posso dimostrarlo con il grafico), quindi sono andato abbondantemente anche in Z3, e non sono certo un pro.
 

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Continuando sul "Diplomatic Mode On" :mrgreen: o-o

Secondo me ci dobbiamo intendere nei termini, io non ho detto di fare 140Km tutti in Z4, sarei un folle, ho altresì affermato che un allenamento volto al potenziamento della resistenza aerobica deve svolgersi al medio, ovvero tra la Z3 alta e la Z4 bassa (attenzione: bassa) ovvero tra l'80% - 85% della FCMax, e penso che su questo concetto non ci sia molto spazio all'interpretazione, ora ci puoi stare 30' o 90' come dicono le sacre scritture? Questo dipende dalla condizione.

Onestamente per un amatore ben allenato stare in media 1,5 ore al medio (scusa il gioco di parole) su una percorrenza totale di 4-5 ore non lo vedo uno sforzo da titani, anzi dovrebbe essere un target da perseguire considerate le dinamiche in gara.

Per quanto riguarda la Z2 (60%-70%), nell'ultimo lungo di 250Km la Z2 alta l'ho tenuta come media (posso dimostrarlo con il grafico), quindi sono andato abbondantemente anche in Z3, e non sono certo un pro.

parlo per me...e parlo di watt. la Z4 come me l hanno spiegata è 90-105% FTP.

la FTP non è detto che sia di un ora precisa a detta dello stesso coggan può pure esser n intensità che tengo un po meno. A questo aggiungo che mica tutti i giorni riesco a sostenere circa un ora @ftp.

Nel mio caso in Z4 ci posso giusto andar per una salita mica troppo lunga ma poi lo pago e allora via di Z2. quindi sempre parlando per me anche tutto tra Z3 alta e Z4 bassa è infattibile.