Allenamento del principiante: troppe pulsazioni al minuto?

jerry_triciclo

Novellino
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Carissimi tutti,

scusate se forse la mia è una domanda già posta, ma leggendo i post non mi raccapezzo proprio con ftp VOmax etc. Per cui vi faccio domande basilari per avere risposte altrettanto basiche.

Vado in bici dalla scorsa estate, quasi sempre da solo, circa 60 km a settimana. Abito a 700m di altezza, ed il tratto che percorro (SS 116 Castell'Umberto-Ucria Prov. ME) è di circa 12km con una leggera pendenza in salita (1-3%). La percorro due volte. Alcune volte, riesco a fare qualche chilometro in salita (Ucria-Floresta), dove le pendenze si fanno importanti.

Il mio problema è il seguente. Avvalendomi di un Bryton 530, con cardio e pedalata, mi accorgo che le mie pulsazioni salgono a valori che, da quanto leggo nel forum, sono decisamente "fuori soglia" (ho 47 anni, 1,75 mt e 71 kg), pur non raggiungendo velocità o frequenze di pedalata elevate.

Vi allego screenshot delle statistiche dell'ultima uscita. Ho percorso fin'ora circa 1.800 km.

Sono davvero una pippa??
https://www.dropbox.com/s/6zo9l5o8xyfl77c/Capture+_2018-04-18-16-01-26.png?dl=0
https://www.dropbox.com/s/0sv0htxtnyy22bf/Capture+_2018-04-18-16-04-06.png?dl=0
 

marmar

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Come hai determinato la soglia per dire che sei fuori?
Con poco allenamento è normale che il cuore salga parecchio.
Fai (se ancora non l'hai fatta) una visita cardiologica, così ti metti tranquillo
 

jerry_triciclo

Novellino
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Come hai determinato la soglia per dire che sei fuori?
Con poco allenamento è normale che il cuore salga parecchio.
Fai (se ancora non l'hai fatta) una visita cardiologica, così ti metti tranquillo

In base alla mia età, la frequenza cardiaca massima, con un calcolo alla grossa, dovrebbe attestarsi intorno alle 185 ppm.
Ora, se faccio intorno alle 80/90 pedalate al min. in leggerissima salita (20/23 km/h), sono intorno alle 165/170 ppm.
Quando sono in salita, arrivano anche a 185/190.

La visita cardiologica l'ho fatta ed è tutto a posto...
 

msmtrt1

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In base alla mia età, la frequenza cardiaca massima, con un calcolo alla grossa, dovrebbe attestarsi intorno alle 185 ppm.
Ora, se faccio intorno alle 80/90 pedalate al min. in leggerissima salita (20/23 km/h), sono intorno alle 165/170 ppm.
Quando sono in salita, arrivano anche a 185/190.
La visita cardiologica l'ho fatta ed è tutto a posto...
Se le tue pulsazioni arrivano a 190 la tua FCmax e necessariamente > 190
Certo che 168 bpm per quasi due ore... più che una pippa sei un fenomeno ;)
 

alexios87

Novellino
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Anche per me è così, in salita le pulsazioni schizzano in alto. Fin'ora l'ho collegato al mio scarso allenamento e al fatto che peso 91 kg...

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Alessiuccio

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Vado in bici dalla scorsa estate, quasi sempre da solo, circa 60 km a settimana.

senza offesa, ma 60 km a settimana NON sono sufficienti a generare uno stimolo allenante. I battiti alti li hai come conseguenza della mancanza di base (fondo). A monte di tutto questo, è inutile stare a guardare qualsiasi numero se non aumenti sedute e tempo in sella...
 

jerry_triciclo

Novellino
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senza offesa, ma 60 km a settimana NON sono sufficienti a generare uno stimolo allenante. I battiti alti li hai come conseguenza della mancanza di base (fondo). A monte di tutto questo, è inutile stare a guardare qualsiasi numero se non aumenti sedute e tempo in sella...
Hai certamente ragione in merito ai pochi km, anche se l'orografia mi limita un po (per fare km in piano sono costretto ad un circuito di 12km da fare in andata e ritorno). Col bel tempo aumenterò certamente i km e le uscite!
Avresti da consigliarmi tempi e modi di massima?
 

marmar

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Avresti da consigliarmi tempi e modi di massima?
Sì, pedala, divertiti e non farti seghe mentali :-)
A parte le battute, la frequenza cardiaca max calcolata con le formulette basate sull'età non servono a una cippa, o fai un test o provi a determinare empiricamente. Prendi una salita e vai allegro, ma senza forzarper una ventina di minuti e, gli ultimi duecentometri fa una volata a tutta, ma proprio a tutta. Quelli che raggiungi è battito più, battito meno, la tua hr max. Il 90% è più o meno la soglia. Ma soprattutto metti dei km nelle gambe, vedrai che piano piano le pulsazioni scendono e le medie aumentano, ma ci vuole pazienza.
 

Joe_T

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Sì, pedala, divertiti e non farti seghe mentali :-)
A parte le battute, la frequenza cardiaca max calcolata con le formulette basate sull'età non servono a una cippa, o fai un test o provi a determinare empiricamente. Prendi una salita e vai allegro, ma senza forzarper una ventina di minuti e, gli ultimi duecentometri fa una volata a tutta, ma proprio a tutta. Quelli che raggiungi è battito più, battito meno, la tua hr max. Il 90% è più o meno la soglia. Ma soprattutto metti dei km nelle gambe, vedrai che piano piano le pulsazioni scendono e le medie aumentano, ma ci vuole pazienza.

Tieni inoltre presente..che una volta che il tuo livello di allenamento sale e la tua massima comicerà ad abbassarsi, basterà star fermo anche 1 settimana...per cominciare lentamente a regredire.
Intensifica di più le uscite, e falle con metodo..trovati una salita non lunghissima come km, pedalabile e lineare come pendenza e dedicagli almeno un paio di uscite a settimana..anche se devi ripeterla più volte. sarà un buon allenamento.
Dai inoltre molta importanza al recupero tra le uscite.
 
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Alessiuccio

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Hai certamente ragione in merito ai pochi km, anche se l'orografia mi limita un po (per fare km in piano sono costretto ad un circuito di 12km da fare in andata e ritorno). Col bel tempo aumenterò certamente i km e le uscite!
Avresti da consigliarmi tempi e modi di massima?

Inizierei a pormi come obiettivo minimo 3 uscite settimanali da un paio d'ore. Non, sottolineo NON preoccuparti di numeri o di ricercare la velocità in questa fase. Anzi, cerca di non fare salire troppo le pulsazioni. Sarà un po' una rottura di balle, ma se sarai costante verrai ripagato con gli interessi. Un paio di mesi così e avrai messo in cascina 1500 km, e un'ottima base per salire ancora.
 

fabrylama

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Inizierei a pormi come obiettivo minimo 3 uscite settimanali da un paio d'ore. Non, sottolineo NON preoccuparti di numeri o di ricercare la velocità in questa fase. Anzi, cerca di non fare salire troppo le pulsazioni. Sarà un po' una rottura di balle, ma se sarai costante verrai ripagato con gli interessi. Un paio di mesi così e avrai messo in cascina 1500 km, e un'ottima base per salire ancora.
Non sono d'accordo. Se uno è in salute può anche iniziare con un po' di allegria. Il concetto del "fondo per 1000km" è molto superato.
 
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fabrylama

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Hai certamente ragione in merito ai pochi km, anche se l'orografia mi limita un po (per fare km in piano sono costretto ad un circuito di 12km da fare in andata e ritorno). Col bel tempo aumenterò certamente i km e le uscite!
Avresti da consigliarmi tempi e modi di massima?
Se hai voglia di dedicarti al ciclismo e quindi allenarti seriamente, puoi leggere un po' di vecchie discussioni sull'allenamento o addirittura prenderti un libro come la bibbia di Friel.
Se invece vuoi "solo" divertirti e uscire 3 o 4 volte a settimana, fai meglio a togliere il cardio e andare alla scoperta di bei percorsi, magari organizzandoti con altri che sono sul tuo livello.
 

kmer71

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Avresti da consigliarmi tempi e modi di massima?
Ti dico quello che ho fatto io con la stessa tua età.
Come ti hanno detto gli altri il cuore salirà sempre se non hai allenamento, io ho semplicemente settato un allarme sul Garmin di frequenza cardiaca troppo alta che mi permette di essere tranquillo nel caso dovessi sforzare troppo e per il resto non metto il valore della frequenza perchè altrimenti mi condiziona la salita ;)
Nel mio caso ho capito che superando i 185bpm è meglio non forzare ulteriormente e l'allarme mi permette di calmare i bollenti spiriti :D, ovviamente dipende da te capire quale è la soglia psicologia più utile.
Con il tempo e l'allenamento vedrai che l'allarme non suonerà più...
 

fabrylama

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Ti dico quello che ho fatto io con la stessa tua età.
Come ti hanno detto gli altri il cuore salirà sempre se non hai allenamento, io ho semplicemente settato un allarme sul Garmin di frequenza cardiaca troppo alta che mi permette di essere tranquillo nel caso dovessi sforzare troppo e per il resto non metto il valore della frequenza perchè altrimenti mi condiziona la salita ;)
Nel mio caso ho capito che superando i 185bpm è meglio non forzare ulteriormente e l'allarme mi permette di calmare i bollenti spiriti :D, ovviamente dipende da te capire quale è la soglia psicologia più utile.
Con il tempo e l'allenamento vedrai che l'allarme non suonerà più...
La visita cardiologica l'ho fatta ed è tutto a posto...
Non c'è motivo di limitarsi, non c'è motivo di essere poco tranquilli se si arriva alla fcmax.
Se col tempo l'allarme non ti suona più, vuol dire che ti stai allenando relativamente più piano di quanto di suonava... che va bene se uno vuole solo farsi i suoi giri, ma non va bene se ci si vuole allenare.
 
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Maglia Gialla
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Ti dico quello che ho fatto io con la stessa tua età.
Come ti hanno detto gli altri il cuore salirà sempre se non hai allenamento, io ho semplicemente settato un allarme sul Garmin di frequenza cardiaca troppo alta che mi permette di essere tranquillo nel caso dovessi sforzare troppo e per il resto non metto il valore della frequenza perchè altrimenti mi condiziona la salita ;)
Nel mio caso ho capito che superando i 185bpm è meglio non forzare ulteriormente e l'allarme mi permette di calmare i bollenti spiriti :D, ovviamente dipende da te capire quale è la soglia psicologia più utile.
Con il tempo e l'allenamento vedrai che l'allarme non suonerà più...
Sono d'accordo con @fabrylama, non vedo perchè inserire un'allarme per limitarsi
 

Gamba_tri

via col vento
29 Marzo 2005
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Avere la massima alta è un vantaggio, semplificando il discorso,mica un problema. Con l'allenamento aumenta la velocità a parità di battiti e quanto a lungo si riescono a tenere i battiti alti, non scende la massima, si andrà solo più forte a quei dati battiti. Comunque, all'inizio bisogna solo pedalare, il maggior numero di volte possibili, senza guardare altro.

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Ti dico quello che ho fatto io con la stessa tua età.
Come ti hanno detto gli altri il cuore salirà sempre se non hai allenamento, io ho semplicemente settato un allarme sul Garmin di frequenza cardiaca troppo alta che mi permette di essere tranquillo nel caso dovessi sforzare troppo e per il resto non metto il valore della frequenza perchè altrimenti mi condiziona la salita ;)
Nel mio caso ho capito che superando i 185bpm è meglio non forzare ulteriormente e l'allarme mi permette di calmare i bollenti spiriti :D, ovviamente dipende da te capire quale è la soglia psicologia più utile.
Con il tempo e l'allenamento vedrai che l'allarme non suonerà più...
Il corpo umano non è un motore che senza limitatore si rompe, arrivato ad un certo punto devi mollare perché non ce la fai più.
L'importante è fare una visita da un medico sportivo in modo da vedere se hai patologie per cui è meglio evitare certi sforzi.
Poi esci, pedala, divertiti a fare una volata ad ogni segno sulla strada con gli amici e fai tanti km
 
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kmer71

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Il corpo umano non è un motore che senza limitatore si rompe, arrivato ad un certo punto devi mollare perché non ce la fai più.
L'importante è fare una visita da un medico sportivo in modo da vedere se hai patologie per cui è meglio evitare certi sforzi.
Poi esci, pedala, divertiti a fare una volata ad ogni segno sulla strada con gli amici e fai tanti km
Per quel che mi riguarda esco, pedalo e mi diverto il più possibile. Sono iscritto anche al Team del forum e faccio regolarmente le visite mediche.
Detto questo credo che ci debba essere un limite che si dovrebbe cercare di non superare, da padre di famiglia di una certa età ho consapevolmente scelto un limite di bpm al quale comunque posso arrivare al massimo 1 o 2 volte l'anno.
Poi ovviamente decido al momento se è necessario rimanere nell'intorno di tale limite o meno, come ho detto precedentemente ho scelto di non leggere il valore della frequenza cardiaca in tempo reale.
Ovviamente per la maggior parte di voi non ha assolutamente senso, e sarei anche d'accordo con voi se non fosse che questo piccolo accorgimento mi rende più tranquillo :)
 

jerry_triciclo

Novellino
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Lombardo Monza 3.0
Grazie per i consigli che mi state dando!
Stamattina sono uscito per un'ora e mezza circa, affrontando, come vedrete dal grafico che vi allego, una salita per me impegnativa di 3 km con dislivello di circa 200 m. Mi sono dato come obiettivo di arrivare ad una certa fontana... e ce l'ho fatta! Frequenza cardiaca massima 191, ma non sono morto...
https://www.dropbox.com/s/9go91bs1607kc3v/Capture+_2018-04-20-16-53-54.png?dl=0
 
23 Ottobre 2015
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Grazie per i consigli che mi state dando!
Stamattina sono uscito per un'ora e mezza circa, affrontando, come vedrete dal grafico che vi allego, una salita per me impegnativa di 3 km con dislivello di circa 200 m. Mi sono dato come obiettivo di arrivare ad una certa fontana... e ce l'ho fatta! Frequenza cardiaca massima 191, ma non sono morto...
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Bravo, ben fatto.
Adesso chiediti cosa vuoi fare, se pedalare e basta senza l'assillo dlla prestazione, metti un'allarme più basso di 191 e esci a divertirti.
Se invece vuoi migliorare allora fai una visita agonistica e informati sulle metodologie di allenamento.
La visita comunque io te la consiglio in ogni caso