leggero, ma lento in salita

Shinkansen

Xeneize
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i famosi 11.000 annui me li scordo.. però la cosa che non capisco ok non essere allenato ma pensavo che essendo leggero la salita parliamo di un 5/6 km al 6% di cmq poterla fare discretamente...

Se è questa la salita che fai con il 36x23 a 65 rpm farla a quella potenza non è un granché. Uso ancora il 39 e quelle pendenze le facevo con il 21 intorno alle 70, se volevo riposare mettevo il 23 e andavo intorno alle 75. Tanto per avere un metro di paragone. E non ero uno dei più bravi in salita.
Detto questo, se vuoi vedere cosa ti manca devi provare a salire a 70 rpm e vedere le sensazioni. Devi farti queste domande: sei tu che gestisci il rapporto o è il rapporto che gestisce te? Le gambe come reagiscono? Sei impiccato a fiato o è una fatica che gestisci?
Se, per esempio, le 70 rpm non le riesci a tenere, perché il rapporto è troppo duro, il tuo problema è la forza. Se invece vai in debito di ossigeno in tempi rapidi devi allenare la frequenza di pedalata, anche se dubito che a 70 rpm si vada sovra soglia, i problemi vengono intorno alle 80.
 

Pina78

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Scusa per la franchezza ma un peso di 64kg per 1.72m non mi sembra così eccezionalmente basso per un ciclista, direi normale.

Con l'allenamento a piedi, i 4min al km di cui parli su che distanza sono?

Per mia esperienza, allenandosi praticamente solo in bici (comunque rimanendo un mezzo paracarro, non avendo mai superato i 10mila km anno) e andando a correre a piedi una volta a settimana i 4/km sulla mezza maratona (che è sempre andare piano) si fanno.

Potresti provare a correre un po' meno e pedalare di più secondo me nella corsa non perderesti molto ma nella bici potresti migliorare parecchio.

Visto che vai anche in piscina, punti al triathlon?
I muscoli di spalle e braccia non aiutano molto in salita però (vedi Armstrong e Wiggings ...)


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golias

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Se, per esempio, le 70 rpm non le riesci a tenere, perché il rapporto è troppo duro, il tuo problema è la forza. Se invece vai in debito di ossigeno in tempi rapidi devi allenare la frequenza di pedalata, anche se dubito che a 70 rpm si vada sovra soglia, i problemi vengono intorno alle 80.
Fatico a comprendere questo concetto anche se di comune credenza, vero che la parte aerobica si può allenare cosi come in parte la forza ma in salita aumentare la frequenza di pedalata non è uno scherzo visto che comunque implica sempre una certa forza e un contributo notevole di cuore, quando cercavo di mettere attuare questa pratica ne uscivo spesso sconfitto e abbastanza provato, nel momento in cui ho lasciato che le rpm fossero autoscelte e man mano ho indurito i rapporti ho notato un incremento prestazionale notevole in termini di tempo risparmiato sulla stessa salita; certo c'è voluto del tempo ma, come dicevo nel precedente post, mi fissavo dei punti di riferimento che man mano superavo, all'inizio erano magari solo 100mt in più poi sono diventati 500mt poi kilometri ed infine riesco a fare certe salite fino alla cima con un buon passo e ritmo senza andare per forza a cercare rpm alte (di solito adesso su pendenze medie del 6-7% viaggio tra le 70 e 75 rpm)
 
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philthyphil

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Con l'allenamento a piedi, i 4min al km di cui parli su che distanza sono?

Per mia esperienza, allenandosi praticamente solo in bici (comunque rimanendo un mezzo paracarro, non avendo mai superato i 10mila km anno) e andando a correre a piedi una volta a settimana i 4/km sulla mezza maratona (che è sempre andare piano) si fanno.

se vabbeh...
4'/km su una mezza sono 1h24' circa... prendendo a caso una roma/ostia (gara veloce) ti posizioni 453 su 9976 partecipanti...

se correndo una volta a settimana fai 4'/km in una mezza ti conviene cambiare e andare a far man bassa alle gare di podismo :mrgreen:
 

AlanTn

Novellino
2 Maggio 2017
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Posso intrufolarmi anche io senza aprire una nuova discussione?
La domanda è quasi simile ma con una piccola variazione.
Sono 190cm, 72kg, ho all'attivo da circa 800km di bdc (nel 2018) con un pò di dislivello (10k), mi capita spesso di fare salite abitando in un posto in cui quando parti la possibilità di fare piano è abbastanza relativa.
Faccio anche skialp quindi direi che l'allenamento per le salite dovrei averlo, ma mi capita spesso questa cosa:

Analizzando un segmento fatto la scorsa domenica mi sono accorto di alcune cose. (il segmento misura 3km 300d+ 9% medi con punte del 12, 15%)
fisiologicamente la gambe sui tratti più ripidi ovviamente girano più lente, ma sono arrivato all'impetoso 40rpm....
nonostante la forte percentuale non sono riuscito ad arrivare alla soglia, diciamo che psicologicamente ero in soglia ma il cuore era 10 battiti sotto. (questo non significa che ogni salita vado a ricercare la soglia, ma provandoci non sono riuscito a tirare su il cuore più di un tot)
Un'altro segmento:
salita classica di Drena (Trentino) 7km 446m 6% medi, 65RPM medi, 81RPM max , questa salita ha sicuramente picchi di pendenze molto inferiori, ma ho lo stesso problema (aumentare rpm in salita)

Tutte queste salite vengono fatte con il rapporto più agile 34-29.
Secondo voi con che tipi di esercizi si può cercare di migliorare senza stravolgersi le gambe??
 

Pina78

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se vabbeh...
4'/km su una mezza sono 1h24' circa... prendendo a caso una roma/ostia (gara veloce) ti posizioni 453 su 9976 partecipanti...

se correndo una volta a settimana fai 4'/km in una mezza ti conviene cambiare e andare a far man bassa alle gare di podismo :mrgreen:
Ma non mi piace... cmq il livello nel podismo amatoriale in questi anni (almeno in Piemonte) è molto inferiore al ciclismo.

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Pina78

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La domanda è quasi simile ma con una piccola variazione.
Sono 190cm, 72kg, ho all'attivo da circa 800km di bdc (nel 2018) con un pò di dislivello (10k), mi capita spesso di fare salite abitando in un posto in cui quando parti la possibilità di fare piano è abbastanza relativa.
Faccio anche skialp quindi direi che l'allenamento per le salite dovrei averlo, ma mi capita spesso questa cosa:

Analizzando un segmento fatto la scorsa domenica mi sono accorto di alcune cose. (il segmento misura 3km 300d+ 9% medi con punte del 12, 15%)
fisiologicamente la gambe sui tratti più ripidi ovviamente girano più lente, ma sono arrivato all'impetoso 40rpm....
nonostante la forte percentuale non sono riuscito ad arrivare alla soglia, diciamo che psicologicamente ero in soglia ma il cuore era 10 battiti sotto. (questo non significa che ogni salita vado a ricercare la soglia, ma provandoci non sono riuscito a tirare su il cuore più di un tot)
Un'altro segmento:
salita classica di Drena (Trentino) 7km 446m 6% medi, 65RPM medi, 81RPM max , questa salita ha sicuramente picchi di pendenze molto inferiori, ma ho lo stesso problema (aumentare rpm in salita)

Tutte queste salite vengono fatte con il rapporto più agile 34-29.
Secondo voi con che tipi di esercizi si può cercare di migliorare senza stravolgersi le gambe??
C'è poco da fare mi sa, bisogna pedalare e macinare km... per il momento ti suggerirei senza esercizi specifici che sono il modo migliore per far passare la voglia di uscire imho

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Faccio anche skialp quindi direi che l'allenamento per le salite dovrei averlo, ma mi capita spesso questa cosa:

Analizzando un segmento fatto la scorsa domenica mi sono accorto di alcune cose. (il segmento misura 3km 300d+ 9% medi con punte del 12, 15%)
fisiologicamente la gambe sui tratti più ripidi ovviamente girano più lente, ma sono arrivato all'impetoso 40rpm....
nonostante la forte percentuale non sono riuscito ad arrivare alla soglia, diciamo che psicologicamente ero in soglia ma il cuore era 10 battiti sotto. (questo non significa che ogni salita vado a ricercare la soglia, ma provandoci non sono riuscito a tirare su il cuore più di un tot)
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Tutte queste salite vengono fatte con il rapporto più agile 34-29.
Secondo voi con che tipi di esercizi si può cercare di migliorare senza stravolgersi le gambe??
Come l'hai calcolata la soglia?
 

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Faccio anche skialp quindi direi che l'allenamento per le salite dovrei averlo, ma mi capita spesso questa cosa:

Analizzando un segmento fatto la scorsa domenica mi sono accorto di alcune cose. (il segmento misura 3km 300d+ 9% medi con punte del 12, 15%)
fisiologicamente la gambe sui tratti più ripidi ovviamente girano più lente, ma sono arrivato all'impetoso 40rpm....
nonostante la forte percentuale non sono riuscito ad arrivare alla soglia, diciamo che psicologicamente ero in soglia ma il cuore era 10 battiti sotto. (questo non significa che ogni salita vado a ricercare la soglia, ma provandoci non sono riuscito a tirare su il cuore più di un tot)
Un'altro segmento:
salita classica di Drena (Trentino) 7km 446m 6% medi, 65RPM medi, 81RPM max , questa salita ha sicuramente picchi di pendenze molto inferiori, ma ho lo stesso problema (aumentare rpm in salita)

Tutte queste salite vengono fatte con il rapporto più agile 34-29.
Secondo voi con che tipi di esercizi si può cercare di migliorare senza stravolgersi le gambe??
Sei sicuro sicuro che quella sia la tua soglia?
 
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Fatico a comprendere questo concetto anche se di comune credenza, vero che la parte aerobica si può allenare cosi come in parte la forza ma in salita aumentare la frequenza di pedalata non è uno scherzo visto che comunque implica sempre una certa forza e un contributo notevole di cuore, quando cercavo di mettere attuare questa pratica ne uscivo spesso sconfitto e abbastanza provato, nel momento in cui ho lasciato che le rpm fossero autoscelte e man mano ho indurito i rapporti ho notato un incremento prestazionale notevole in termini di tempo risparmiato sulla stessa salita; certo c'è voluto del tempo ma, come dicevo nel precedente post, mi fissavo dei punti di riferimento che man mano superavo, all'inizio erano magari solo 100mt in più poi sono diventati 500mt poi kilometri ed infine riesco a fare certe salite fino alla cima con un buon passo e ritmo senza andare per forza a cercare rpm alte (di solito adesso su pendenze medie del 6-7% viaggio tra le 70 e 75 rpm)

Tutto si allena e bisogna farlo conoscendo le proprie caratteristiche. L'agilità si allena solo con l'agilità, come la forza si allena solo con la forza.
Bisogna vedere che cosa ti proponevi di fare. Se ti eri fissato le 90/100 rpm sono allenamenti duri da tenere. Le faceva Armstrong e sappiamo benissimo tutti perché le faceva.
L'agilità non è nemmeno immediata. Nel mio caso ho impiegato circa un paio d'anni ad assimilare il gesto tecnico. Spesso tenevo un rapporto agilissimo quando l'andatura la facevano i miei amici. E il mio obiettivo non era superarli, ma semplicemente stargli dietro. E ho sempre alternato rapporti agili a rapporti più duri, perché di sola agilità non si vive, ma soprattutto non si va da nessuna parte, se non genera potenza.
Un errore che leggo spesso sul forum è il consigliare una certa frequenza di pedalata a chi chiede consigli. Come si fa a dire ad uno che non conosci: «Devi salire a 80 rpm se no non è agile»? Ognuno di noi ha la propria frequenza.
In quanto alle tue rpm autoscelte che intendi? Che ti eri prefissato una certa cadenza adatta alle tue caratteristiche? Direi che è la soluzione migliore. L'unica.
 

AlanTn

Novellino
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Come l'hai calcolata la soglia?
Ho fatto una visita medico sportiva con un test.

Sono un ragazzo con 2 trapianti d'organo e lo scorso anno la mia soglia era quella, sò che probabilmente è bassa, ed è anche vero che non tirato al massimo perchè di base alla visita ci sono arrivato stanco, ma i parametri sono questi:

Il risultato cita:
Test interrotto per esaurimento muscolare dopo circa 1' al carico di 240W, alla FC di 170bpm (90% della F.C massima teoria per l'età) con soggetto asintomatico.

Normale andamento dei principali parametri ventilatori.
La soglia ANAEROBICA alle 4 mM/l confermata dall'andamento dei parametri respiratori corrisponde a un carico di 189Watt (78,6% del carico massimo) ad una FC di 162bpm (95% di FC Max e 85,9 di FC Max teoria)

Normale la potenza aerobica VO2Max = 41,8ml/kg/min con normale resistenza lattacida.
Rapporto Watt max/kg = 3,2
Rapporto Watt soglia/kg = 2,54

Dopo questa visita ho fatto 2800km di bici per chiudere l'anno e quest'anno sto rincominciando
 

AlanTn

Novellino
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Sono d'accordo con te, ma lo scorso anno ho pedalato giusto per macinare km, quest'anno pensavo di poter iniziare a integrare con qualcosa di più strutturato e metodico!
 

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Tutto si allena e bisogna farlo conoscendo le proprie caratteristiche. L'agilità si allena solo con l'agilità, come la forza si allena solo con la forza.
Bisogna vedere che cosa ti proponevi di fare. Se ti eri fissato le 90/100 rpm sono allenamenti duri da tenere. Le faceva Armstrong e sappiamo benissimo tutti perché le faceva.
L'agilità non è nemmeno immediata. Nel mio caso ho impiegato circa un paio d'anni ad assimilare il gesto tecnico. Spesso tenevo un rapporto agilissimo quando l'andatura la facevano i miei amici. E il mio obiettivo non era superarli, ma semplicemente stargli dietro. E ho sempre alternato rapporti agili a rapporti più duri, perché di sola agilità non si vive, ma soprattutto non si va da nessuna parte, se non genera potenza.
Un errore che leggo spesso sul forum è il consigliare una certa frequenza di pedalata a chi chiede consigli. Come si fa a dire ad uno che non conosci: «Devi salire a 80 rpm se no non è agile»? Ognuno di noi ha la propria frequenza.
In quanto alle tue rpm autoscelte che intendi? Che ti eri prefissato una certa cadenza adatta alle tue caratteristiche? Direi che è la soluzione migliore. L'unica.
Alla fine è tutta qui la questione agilità, avere la pedalata più efficace possibile
 

ronny1

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se vabbeh...
4'/km su una mezza sono 1h24' circa... prendendo a caso una roma/ostia (gara veloce) ti posizioni 453 su 9976 partecipanti...

se correndo una volta a settimana fai 4'/km in una mezza ti conviene cambiare e andare a far man bassa alle gare di podismo :mrgreen:
esatto.. si ved
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4'/km su una mezza sono 1h24' circa... prendendo a caso una roma/ostia (gara veloce) ti posizioni 453 su 9976 partecipanti...

se correndo una volta a settimana fai 4'/km in una mezza ti conviene cambiare e andare a far man bassa alle gare di podismo :mrgreen:
esatto... correre i 4 su una distanza da mezza non è semplice..
se vabbeh...
4'/km su una mezza sono 1h24' circa... prendendo a caso una roma/ostia (gara veloce) ti posizioni 453 su 9976 partecipanti...

se correndo una volta a settimana fai 4'/km in una mezza ti conviene cambiare e andare a far man bassa alle gare di podismo :mrgreen:
vabbè diciamo che il mio è un peso cmq magro... di certo non vado dal dietologo per arrivare a sotto i 60 kg.. detto questo cmq i 4 al km li tengo per 10 km.. correndo 3 volte a settimana.. se tu corri i 4 al km su una mezza.. complimenti..
 

yuk

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Se vado sotto le 85 rpm medie in salite lunghe i miei tempi peggiorano, come pure l'erogazione di potenza certificata da PM, ho 54 anni qualche anno fà ero ancora più agile, correvo da dilettante da giovane strada e pista, mi è rimasto il concetto del far girare le gambe che aiuta a superare i punti morti con l'agiltà.
 
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Se salgo sotto le 85 rpm medie in salite lunghe i miei tempi peggiorano, come pure l'erogazione di potenza certificata da PM, ho 54 anni qualche anno fà ero ancora più agile, correvo da dilettante da giovane strada e pista, mi è rimasto il concetto del far girare le gambe che aiuta a superare i punti morti con l'agiltà.


Idem, se scendo sotto le 85 pedalate al minuto mi pianto inesorabilmente (tranne negli strappi in cui sono alla sopravvivenza :== ).
Non rientro MAI dopo un giro con meno di 90/94 rpm medie. A livello neuromuscolare ho sempre prediletto la pedalata agile pero' l'ho anche "allenata".
Per quanto riguarda @AlanTn c'e' da dire che con 800 km in 4 mesi (se ho ben capito) mi sembra ovvio che abbia difficoltà. Credo non sia neppure il "minimo sindacale" per definirsi minimamente allenato. Parliamo di duecento km al mese, 4 uscite da 50 km al mese, una uscita a settimana...
 
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golias

Factotum :-)
28 Marzo 2018
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Un errore che leggo spesso sul forum è il consigliare una certa frequenza di pedalata a chi chiede consigli. Come si fa a dire ad uno che non conosci: «Devi salire a 80 rpm se no non è agile»? Ognuno di noi ha la propria frequenza.
Questo è stato anche il mio errore perchè cercavo appunto di seguire questa indicazione che in tanti mi dicevano essere l'ideale per la salita, il tutto l'ho portato avanti per almeno 3-4 anni e se possibile andavo ancora più agile ma comunque sempre a caro prezzo e sempre inseguendo gli altri.
In quanto alle tue rpm autoscelte che intendi? Che ti eri prefissato una certa cadenza adatta alle tue caratteristiche? Direi che è la soluzione migliore. L'unica.
Poi quando ad un certo punto ho visto che per me c'era poco da fare con cadenze alte (80-85rpm) ho iniziato a fare di testa mia scalando un rapporto e salendo a rpm più basse 75-80max ed ho da subito notato che soffrivo molto meno sebbene il rendimento in termini di velocità fosse lo stesso e da quel punto in poi ho addirittura calato fino appunto a posizionarmi tra le 70 e 75 cosa che mi ha portato a salire in meno tempo e velocità più alte tanto da sentirmi dire dai compagni che avevo migliorato parecchio in salita, in realtà non cercavo più rmp da oltre 80 come mi era stato suggerito dai più ma andavo del mio passo e questo mi ha consentito di aumentare notevolmente il mio personale rendimento (che poi comunque resta scarso se lo paragono agli scalatori puri)
 

Lightwave

Scalatore
26 Luglio 2013
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Ma le cadenze che riportate a che pendenze sono riferite? Perché penso sia dura al 10% e passa andare a 80 rpm e oltre, almeno io non ce la faccio

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yuk

Scalatore
1 Marzo 2007
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Idem, se scendo sotto le 85 pedalate al minuto mi pianto inesorabilmente (tranne negli strappi in cui sono alla sopravvivenza :== ).
Non rientro MAI dopo un giro con meno di 90/94 rpm medie. A livello neuromuscolare ho sempre prediletto la pedalata agile pero' l'ho anche "allenata".
Per quanto riguarda @AlanTn c'e' da dire che con 800 km in 4 mesi (se ho ben capito) mi sembra ovvio che abbia difficoltà. Credo non sia neppure il "minimo sindacale" per definirsi minimamente allenato. Parliamo di duecento km al mese, 4 uscite da 50 km al mese, una uscita a settimana...
Quanti anni hai?