Aumentare la potenza FTP, come?

[sepica]

domanda
oggi ho provato sui rulli a valutare la mia (triste) ftp .
ho indurito il rullo per simulare una salita 5-6% ma dopo un po' , circa 10 (minuti) a 220watt e rpm di 80 , pur non avendo il cuore al massimo , sentivo i muscoli sopra il ginocchio (credo si chiami vasto mediale) faticare , indolenzirsi...
ho rinunciato e dopo 5-6 minuti di defaticamento ho ripreso alla stessa potenza (15 min) a 90 rpm (usando meno forza insomma) , questa volta senza particolari indolenzimenti seppure col cuore a circa la soglia verso la fine.
comunque ormai il test era saltato.

dopo sto pippone la domanda e' questa ... devo allenare la forza? (con delle sfr?) , mi sembra proprio che in questo momento abbia dei limiti di forza , se non pedalo piu' che agile non mantengo i watt a lungo (sui rulli).

grazie se qualcuno mi da delle dritte...

ti dico la mia, noi tutti poveri amatori quando non spingiamo diamo la colpa esclusivamtne alla mancanza di forza...io sono il primo a dirlo e a rincorrerla, ma piu esattamente a mio avviso , è mancanza di forza ..e resistenza alla potenza.
Io consiglio sempre un ciclo di palestra poi forza dinamica , un po d sfr e il tutto poi da tradurre su strada con salite lunghe e pedalabili...in altre parole non è che facendo un po forza risolvi il problema...vedrai lo risolvi per i primi due tre minuti poi accusi ugualmente...(le sfr per comniciare servono a poco, bisogna imho creare la base in palestra, poi ...)

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[gasht]

Mi sembra che sia il grafico di Strava.

che detto tra noi mi dà per il 2017 una ftp vicina ai mio best 20 minuti. sarebbe interessante capire da dove lo tira fuori 'sto numero. cmq è gratise et amore dei e non mi faccio molte domande.

 

[steu60]

ti dico la mia, noi tutti poveri amatori quando non spingiamo diamo la colpa esclusivamtne alla mancanza di forza...io sono il primo a dirlo e a rincorrerla, ma piu esattamente a mio avviso , è mancanza di forza ..e resistenza alla potenza.
Io consiglio sempre un ciclo di palestra poi forza dinamica , un po d sfr e il tutto poi da tradurre su strada con salite lunghe e pedalabili...in altre parole non è che facendo un po forza risolvi il problema...vedrai lo risolvi per i primi due tre minuti poi accusi ugualmente...(le sfr per comniciare servono a poco, bisogna imho creare la base in palestra, poi ...)

grazie

 

[gasht]

domanda
oggi ho provato sui rulli a valutare la mia (triste) ftp .
ho indurito il rullo per simulare una salita 5-6% ma dopo un po' , circa 10 (minuti) a 220watt e rpm di 80 , pur non avendo il cuore al massimo , sentivo i muscoli sopra il ginocchio (credo si chiami vasto mediale) faticare , indolenzirsi...
ho rinunciato e dopo 5-6 minuti di defaticamento ho ripreso alla stessa potenza (15 min) a 90 rpm (usando meno forza insomma) , questa volta senza particolari indolenzimenti seppure col cuore a circa la soglia verso la fine.
comunque ormai il test era saltato.

dopo sto pippone la domanda e' questa ... devo allenare la forza? (con delle sfr?) , mi sembra proprio che in questo momento abbia dei limiti di forza , se non pedalo piu' che agile non mantengo i watt a lungo (sui rulli).

grazie se qualcuno mi da delle dritte...

dico la mia: i test ftp hanno senso se sei in buona giornata. voglio dire il giorno x far il test ftp è very demanding e se non sei in buona condizione psicologica(conta molto negli sport di resistenza) escono numeri sotto il tuo standard medio.
quando sei in forma fai il test ftp e non devo fare il test ftp perché devo sapere i miei numeri.

detto questo io mi focalizzerei sull'aumento del volume e i test li farei tra un paio di mesi fuori all aperto con 20 gradi.

 

[steu60]

dico la mia: i test ftp hanno senso se sei in buona giornata. voglio dire il giorno x far il test ftp è very demanding e se non sei in buona condizione psicologica(conta molto negli sport di resistenza) escono numeri sotto il tuo standard medio.
quando sei in forma fai il test ftp e non devo fare il test ftp perché devo sapere i miei numeri.

detto questo io mi focalizzerei sull'aumento del volume e i test li farei tra un paio di mesi fuori all aperto con 20 gradi.

ho un problema , io credo di avere una ftp di 210watt ma se imposto il ciclocomputer o golden cheetah con ftp 210 poi mi escono delle IF inverosimili > 0,9 e non di poco e pure la valutazione della potenza mi dice che sono spesso in Z5 e oltre (inverosimile)

allora ho provato per questo motivo.

il punto e' che dovendo spingere la resistenza del rullo seppure a 80 rpm , il limite non e' stato tanto il cuore : a 220watt ero a circa 155/162 (dopo 10 min) ma il muscolo , faceva male insomma .. eppure credo di essermi scaldato bene ...

quindi il motivo per cui l'ho fatto era quello esposto , invece la reazione muscolare mi ha stupito , da qui la domanda... ed il dubbio .. se il cuore non sale ma prima fa male il muscolo , devo allenare il muscolo? la forza resistente?
magari e' una giornata no , come dici ...

a me sembra di dedurre di avere una buona NP (perche ho delle pause) ma una pessima FTP se fatta in modo continuativo ...forse perche' ho poco fondo...o il muscolo non abituato a sforzi prolungati ... boh!!

 

[gasht]

a if 1 sei attorno a soglia, 0.9 è tipo sweet spot. sono potenze importanti. anche lo sweet spot più lo tieni per minuti più devi essere in forma. sono comuqe intensità in cui la fatica si sente. quindi se vai a 0.9 sensa fare fatica o è il giorno migliore della tua vita o ftp è sottostimata di un 20 %

 

[fedguar]

ho un problema , io credo di avere una ftp di 210watt ma se imposto il ciclocomputer o golden cheetah con ftp 210 poi mi escono delle IF inverosimili > 0,9 e non di poco e pure la valutazione della potenza mi dice che sono spesso in Z5 e oltre (inverosimile)

allora ho provato per questo motivo.

il punto e' che dovendo spingere la resistenza del rullo seppure a 80 rpm , il limite non e' stato tanto il cuore : a 220watt ero a circa 155/162 (dopo 10 min) ma il muscolo , faceva male insomma .. eppure credo di essermi scaldato bene ...

quindi il motivo per cui l'ho fatto era quello esposto , invece la reazione muscolare mi ha stupito , da qui la domanda... ed il dubbio .. se il cuore non sale ma prima fa male il muscolo , devo allenare il muscolo? la forza resistente?
magari e' una giornata no , come dici ...

a me sembra di dedurre di avere una buona NP (perche ho delle pause) ma una pessima FTP se fatta in modo continuativo ...forse perche' ho poco fondo...o il muscolo non abituato a sforzi prolungati ... boh!!

Quanto pesi?
Fc massima?


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[steu60]

Quanto pesi?
Fc massima?


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65 kg , freq max 184 soglia 163 , perche'??

 

[fedguar]

65 kg , freq max 184 soglia 163 , perche'??

Per inquadrare meglio la tua prestazione.
Sembrerebbe che c’è margine ma ci devi lavorare sopra
Poi dipende anche dal rullo e dall’attendibilità dei dati



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[steu60]

a if 1 sei attorno a soglia, 0.9 è tipo sweet spot. sono potenze importanti. anche lo sweet spot più lo tieni per minuti più devi essere in forma. sono comuqe intensità in cui la fatica si sente. quindi se vai a 0.9 sensa fare fatica o è il giorno migliore della tua vita o ftp è sottostimata di un 20 %

non ci capisco molto ma se imposto la FTP a 200 appare quello sotto , a 220 di FTP quello sopra che uso perche' mi sembra piu' verosimile

io credo di essere a 210 ma a me sembra che a 210 IF risulti comunque poco credibile

ps le ultime 2 sui rulli , nevica

 

[steu60]

Per inquadrare meglio la tua prestazione.
Sembrerebbe che c’è margine ma ci devi lavorare sopra
Poi dipende anche dal rullo e dall’attendibilità dei dati

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e' possibile che abbia piu' "fiato" che muscolo?? , tanto per sapere cosa fare...

 

[fedguar]

e' possibile che abbia piu' "fiato" che muscolo?? , tanto per sapere cosa fare...

Ti sembra di avere fiato, ma la gamba non va senza fiato!!!
Lavoraci sopra e migliorerai, ma divertiti prima di tutto.


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[Ciclonik]

Ciao a tutti questo è il mio 3° anno di bici su strada..
Ahimè.. sono scarsissimo .. 37 anni .. 176cm 68kg FTP 240W

é vero che prima di iniziare a pedalare (3 anni fa) pesavo 85 kg..

Sono 2 anni che mi alleno(?!? .. il primo anno l'ho passato passeggiando) 7mila km/anno con sensore di potenza e tabelle, preparate un anno da un preparatore e l'anno successivo, da uno differente.

Alimentazione seguita da un nutrizionista sportivo .. quindi in linea di massima... dovrei essere bello inquadrato.

Il mio obiettivo sarebbe quello di aumentare un po la mia FTP.. considerando che con questa attuale magari fatico anche a stare in gruppo a medie più sostenute .. o appena arriva qualche salita i battiti salgono subito..

Ora .. sono passato da allenamenti che miravano a non sforzarsi a livello cardiaco .. ad allanamenti volti a migliorare la potenza aerobica .. o specifici per potenza.. mah .. la mia FTP rimane quella..

Mi viene lo sconforto .. non voglio mica diventare un professionista.. ma possibile che non ci sia margine di miglioramento per aumentare la forza su queste "gambaccie" ??

Sono demoralizzato (ma continuo ad allenarmi)

Che ne pensate ?? che esperienze avete in merito ??

Ciao, hai la mia stessa età, io pesavo 66 kg l’anno scorso, su cronoscalate di 50’-1h Strava mi dava 220-223W e stavo sopra i 1000 di VAM; risultati modesti, ottenuti con 3 anni di allenamenti da 4/6h a settimana di rulli da nov/dic a marzo/aprile. Però qualche bella soddisfazione me la sono tolta, puoi arrivare nel primo sesto di classifica in gare a te congegnali, te lo dico perché io ci sono arrivato avendo i tuoi numeri in gf come la 3Epic o la 9Colli.
Prova a specializzarti, cerca di capire dove vai meglio e scegli le gare di conseguenza

 

[mivex88]

Ciao a tutti, tralasciando il titolo "poetico" che ho dato al topic, che probabilmente è una formula che verrà attaccata da tutte le parti e che sicuramente è un argomento gia trattato e ritrattato, volevo qualche linea guida ed indicazione per poi approfondire.
Pedalo più o meno da 6 mesi con circa 5.000 km nelle gambe, penso di essere di avere un livello aerobico diciamo buono, in uscite da 100 km con 1500 d+ normalmente chiudo con 90/95 rpm medie.
La mia domanda è, come posso migliorare la "potenza"???
Esercizi specifici? Se si, è troppo presto? E' il momento sbagliato dell'anno per farlo?
A sensazione personale, siccome da subito ho iniziato ad andare in gruppo, mi sembra di aver "tamponato" il poco allenamento con l'agilità. Ma ora mi ritrovo a fare delle salite da 10 km al 5/7% medio con il 34/28 e mi sembro imballato, ma la gamba, mi sembra, non sostiene rapporti più duri.

 

[fabrylama]

Ciao a tutti, tralasciando il titolo "poetico" che ho dato al topic, che probabilmente è una formula che verrà attaccata da tutte le parti e che sicuramente è un argomento gia trattato e ritrattato, volevo qualche linea guida ed indicazione per poi approfondire.
Pedalo più o meno da 6 mesi con circa 5.000 km nelle gambe, penso di essere di avere un livello aerobico diciamo buono, in uscite da 100 km con 1500 d+ normalmente chiudo con 90/95 rpm medie.
La mia domanda è, come posso migliorare la "potenza"???
Esercizi specifici? Se si, è troppo presto? E' il momento sbagliato dell'anno per farlo?
A sensazione personale, siccome da subito ho iniziato ad andare in gruppo, mi sembra di aver "tamponato" il poco allenamento con l'agilità. Ma ora mi ritrovo a fare delle salite da 10 km al 5/7% medio con il 34/28 e mi sembro imballato, ma la gamba, mi sembra, non sostiene rapporti più duri.

I "moderni" consigliano le ripetute brevi (dai 2' agli 8') in z4 alta o z5(a seconda della ripetuta che fai) a 10/15rpm in meno rispetto alla tua cadenza autoscelta*
Chiaramente da inserire in un contesto adatto, se fai i 100km a tutta anche in pianura, le ripetute non ti riescono.
Allo stesso modo, se adesso i tuoi 100km li fai tutti al medio/alto, è ovvio che tu non riesca poi a fare potenza in salita.

*la cadenza che scegli se non ci fai attenzione quando sali a quella potenza e a quella pendenza.

 

[mivex88]

I "moderni" consigliano le ripetute brevi (dai 2' agli 8') in z4 alta o z5(a seconda della ripetuta che fai) a 10/15rpm in meno rispetto alla tua cadenza autoscelta*
Chiaramente da inserire in un contesto adatto, se fai i 100km a tutta anche in pianura, le ripetute non ti riescono.
Allo stesso modo, se adesso i tuoi 100km li fai tutti al medio/alto, è ovvio che tu non riesca poi a fare potenza in salita.

*la cadenza che scegli se non ci fai attenzione quando sali a quella potenza e a quella pendenza.

allora, non ho capito .
Ora in una settimana faccio in media 200 km.
Due giorni in settimana 50 km e poi 100 km il fine settimana sabato o domenica.
Intendi che se i 100km li faccio a ritmo medio/alto non riesco a fare gli esercizi nei giorni in settimana?

 

[fabrylama]

allora, non ho capito .
Ora in una settimana faccio in media 200 km.
Due giorni in settimana 50 km e poi 100 km il fine settimana sabato o domenica.
Intendi che se i 100km li faccio a ritmo medio/alto non riesco a fare gli esercizi nei giorni in settimana?

No, intendo che se durante il giro di 100km vai sempre forte, per tutte le 3/4h, allora i 1500m di dislivello del giro li fai per forza "piano". Se vuoi fare forte la salita, devi andare piano in pianura.
Poi magari è anche vero che se ti devasti di domenica, il martedì/mercoledì sei ancora troppo cotto per fare gli esercizi bene...

Se il tuo scopo è stare nel gruppo la domenica, allora non puoi evitare di andare al loro ritmo (magari evita di tirare, se non sei al loro livello) e quindi arriverai stanco alla salita.. ma te ne farai una ragione. Quando il tuo livello salirà, oltre ad andare più forte di tuo, arriverai meno stanco alla salita e potrai affrontarla in modo diverso.

 

[mivex88]

Quindi secondo te, posso gia iniziare ad inserire qualche esercizio specifico nelle uscite in settimana, senza esagerare. O pensi che devo ancora macinare km, o pensi che devo aspettare quest'inverno???

 

[fabrylama]

Quindi secondo te, posso gia iniziare ad inserire qualche esercizio specifico nelle uscite in settimana, senza esagerare. O pensi che devo ancora macinare km, o pensi che devo aspettare quest'inverno???

Penso che puoi provare e imparare dai tuoi errori eventuali.
I km che hai nelle gambe e i giri che riesci a fare indicano che puoi provare a fare esercizi anche intensi.
Mal che vada esageri... e salti durante il giro di gruppo e poi correggi il tiro, ma almeno scopri il tuo limite (attuale).

 

[parabellum]

ti dico la mia, noi tutti poveri amatori quando non spingiamo diamo la colpa esclusivamtne alla mancanza di forza...io sono il primo a dirlo e a rincorrerla, ma piu esattamente a mio avviso , è mancanza di forza ..e resistenza alla potenza.
Io consiglio sempre un ciclo di palestra poi forza dinamica , un po d sfr e il tutto poi da tradurre su strada con salite lunghe e pedalabili...in altre parole non è che facendo un po forza risolvi il problema...vedrai lo risolvi per i primi due tre minuti poi accusi ugualmente...(le sfr per comniciare servono a poco, bisogna imho creare la base in palestra, poi ...)

Io sono risalito in sella da poco dopo qualche anno di stop.
In questo periodo ho fatto parecchia pesistica, sia applicandomi ai sollevamenti olimpici sia a quella che possiamo chiamare resistenza alla potenza.
Nella ripresa con le due ruote ho evidenziato dei limiti esclusivamente cardio: anche in salita le gambe esprimono potenza, ma il garmin mi dice che sto clamorosamente oltre la soglia limite e sto per morire...
I cicli di potenza in palestra, nel periodo invernale, sono una cosa che non trascurerò nel futuro.