[Diario] il ciclista mezzofondista

chippz

Cronoman
18 Novembre 2018
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FRW Diamondheights
Me li creo io. Semplicemente ho messo assieme tutto ciò che ho studiato e fatto (stavolta con allenatori) con il mezzofondo a piedi e mi creo un programma-tipo da seguire. :maestro:

Quindi svolgo allenamenti non sempre molto usati nel ciclismo. :crock

Però la mia domanda era un'altra.
Era più una cosa simile: se Trainer Road basa tutto sulle percentuali (pure una semplice uscita easy me la fa fare al 65/75%, ma all'aumentare della ftp aumentano pure i watt assoluti), allora vuol dire che le percentuali valgono sempre e a qualsiasi livello?
Per me è no (sarebbe figo se no, 6x3' a 360w ci metterei la firma.. :crock oh, magari è davvero questo il mio valore attuale :prega:), ma allora perché i vari programmi sono basati su percentuali?
 

pierg75

Gregario
10 Settembre 2017
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Si le percentuali sono sempre giuste (almeno per mia esperienza). Di solito in un programma di quelli già fatti di TR ti controlla l'Ftp all'inizio e poi a metà percorso. E poi prevede esercizi che in modo abbastanza graduale ti porta a stare sempre più vicino ai tuoi limiti (e a superarli).
Secondo me tutti gli esercizi devono essere inseriti in un programma più ampio. Tipo, appena cambiata l'ftp, non fare per esempio un 4x20' sopra all'ftp, ma fari magari un 3x15 a ftp', poi un 3x20', poi ad un 4x15' etc.

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aleliut

Gregario
5 Ottobre 2017
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SFR classiche (Sassi), non sono interse per lo sviluppo della forza in senso stretto....poi il nome scelto ha generato un po' di confusione...nel link che ho messo ci sono le spiegazioni dello stesso Sassi...

in ogni caso il recupero mi sembra molto poco, sicuramente c'è stata un evoluzione e avranno visto che è meglio così...

O forse io ho estremizzato la cosa ;-)
Me li creo io. Semplicemente ho messo assieme tutto ciò che ho studiato e fatto (stavolta con allenatori) con il mezzofondo a piedi e mi creo un programma-tipo da seguire. :maestro:

Quindi svolgo allenamenti non sempre molto usati nel ciclismo. :crock

Però la mia domanda era un'altra.
Era più una cosa simile: se Trainer Road basa tutto sulle percentuali (pure una semplice uscita easy me la fa fare al 65/75%, ma all'aumentare della ftp aumentano pure i watt assoluti), allora vuol dire che le percentuali valgono sempre e a qualsiasi livello?
Per me è no (sarebbe figo se no, 6x3' a 360w ci metterei la firma.. :crock oh, magari è davvero questo il mio valore attuale :prega:), ma allora perché i vari programmi sono basati su percentuali?

Va a percentuali, ma ogni persona può reagire in modo diverso alle varie intensità (esistono infatti velocisti e scalatori non per niente) e certe zone si possono comunque allenare. In linea generale però le percentuali si mantengono con il tempo. Diciamo che comunque 6x3' al 144% sono eccessivi, non credo si possano tenere... per un 6x3' dovresti restare sul 120%, e sarebbe già impegnativo (guarda MORGAN su TR, è già IF 0.96)
Spostando gli allenamenti su W' e CP, scopriresti probabilmente che in 3' a 360 watt svuoteresti completamente il tuo W'...impossibile quindi fare 6 ripetizioni vicine..
 

chippz

Cronoman
18 Novembre 2018
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Eh sì, mi servirebbe un test in modo da avere i watt effettivi (farò comunque a breve).
Comunque per l'allenamento in questione è in programma per domani mattina, staremo a vedere! :D
 

chippz

Cronoman
18 Novembre 2018
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FRW Diamondheights
Ieri sera ho finito per fare un mini allenamento coi ragazzini che alleno a piedi. Niente di che, però è tutto stress che si accumula (visto che ieri sarebbe dovuta essere giornata di scarico): 2,5 km riscaldamento (per me era poco più di una camminata veloce) + 3x150m di cui il primo in 23/24" quindi bello tirato (considerando che non sto più correndo..).

Stamattina sui rulli: 6x3' @cp10, rec 3' @easy.
Ho impostato 80w di differenza tra rullo e sensore-pedale e infatti non ho più avuto sbalzi. Solo che nelle ripetute, dopo il primo minuto i watt calavano inesorabilmente perché per qualche motivo si riduceva la resistenza. Partivo coi primi 30 secondi a 295w a 85 rpm di media e finivo a 280w a 110rpm di media. :bua:

Non penso sia normalissima sta cosa, però almeno è stato un allenamento di "tecnica e agilità" :mrgreen:

Medie watt:
-310 - 295 - 288 - 287 - 283 - 283

Penso di stare attorno le 290w nel cp10..
 

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Cronoman
4 Febbraio 2018
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Wilier
Penso che con quel tipo di preparazione e allenamento avresti bei risultati e soddisfazioni anche facendo ciclismo su pista con bici fixed.
Potrebbe essere un modo per avere ulteriori soddisfazioni oltre alle cronoscalate.
 

chippz

Cronoman
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Rieccomi qua!

Ieri ho comprato la nuova bdc, una FRW Diamond Heights. Non è proprio l'acquisto della vita, ho scoperto solo dopo che era un usato di 9/10 anni, però è molto buona, tutta in carbonio (sicuramente meglio di quella che uso sui rulli).

Stamattina allenamento col gruppo: 82,3 km in 3h:10' con 713m D+ totale.
Da quando mi alleno in bici non ho mai superato le 2h, quindi oggi era più un test per vedere come me la cavavo su percorsi lunghi e misti (pianura e salite).
Non ho patito molto, anche se perdevo terreno in pianura e in discesa soprattutto.

In salita invece non avevo rivali. La più "importante" del giro di oggi era di circa 2,7 km al 5% (vabbé, questo è il segmento Strava, in realtà penso sia ben più lunga) che ho fatto alla media di 323w (ovvero 5,2 watt/kg) piazzandoci pure dentro uno sprint a 34 km/h e 870w nel mezzo.

Alla fine media watt di 233w e max watt 898w.
E' strano perché 233w sono il 93% della ftp (secondo i rulli), ma è abbastanza impossibile fare 3h al 93% :azz (ok che quella è la media, quindi prendendo dentro tratti a 100w e tratti oltre i 400w), però è comunque "troppo". Magari la ftp reale è molto più su.. boh.. proverò ad usare i sensori senza l'erg sui rulli.
Oppure, semplicemente, 250 watt sui rulli su una bici piccola per me (taglia 50) corrispondono a molti più watt su una bici della misura giusta su strada. :crock
 

chippz

Cronoman
18 Novembre 2018
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Power Meter?
Ce l'ho già. I dati dei watt che scrivo sono rilevati dai misuratori a pedali Favero Assioma Duo... di solito li montavo sulla bici che uso per i rulli, oggi li ho montati sulla bdc nuova. ;-)
 
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aleliut

Gregario
5 Ottobre 2017
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peruffo SC 61.10
Rieccomi qua!

Ieri ho comprato la nuova bdc, una FRW Diamond Heights. Non è proprio l'acquisto della vita, ho scoperto solo dopo che era un usato di 9/10 anni, però è molto buona, tutta in carbonio (sicuramente meglio di quella che uso sui rulli).

Stamattina allenamento col gruppo: 82,3 km in 3h:10' con 713m D+ totale.
Da quando mi alleno in bici non ho mai superato le 2h, quindi oggi era più un test per vedere come me la cavavo su percorsi lunghi e misti (pianura e salite).
Non ho patito molto, anche se perdevo terreno in pianura e in discesa soprattutto.

In salita invece non avevo rivali. La più "importante" del giro di oggi era di circa 2,7 km al 5% (vabbé, questo è il segmento Strava, in realtà penso sia ben più lunga) che ho fatto alla media di 323w (ovvero 5,2 watt/kg) piazzandoci pure dentro uno sprint a 34 km/h e 870w nel mezzo.

Alla fine media watt di 233w e max watt 898w.
E' strano perché 233w sono il 93% della ftp (secondo i rulli), ma è abbastanza impossibile fare 3h al 93% :azz (ok che quella è la media, quindi prendendo dentro tratti a 100w e tratti oltre i 400w), però è comunque "troppo". Magari la ftp reale è molto più su.. boh.. proverò ad usare i sensori senza l'erg sui rulli.
Oppure, semplicemente, 250 watt sui rulli su una bici piccola per me (taglia 50) corrispondono a molti più watt su una bici della misura giusta su strada. :crock

Domanda stupida: hai resettato i pedali dopo averli montati sulla bcc nuova? poi attento a non confondere potenza media e potenza ponderata....comunque 93% è tanto!

Altro dubbio: sei passato da una bici piccola a una più grande: potresti aver avuto sulla piccola pedivelle da 170 e su quella nuova da 172.5...hai controllato? eventualmente dovresti inserire il nuovo dato nel ciclocomputer

io test FTP dei 20 minuti fallito...non c'ero di testa, ma la prima metà era molto buona. Probabilmente sono a 290 di FTP (2 watt in più di prima) per 64 kg (ho perso 1,5 kg)...quindi sono salito a 4,5 watt kg. Adesso ho un periodo molto intenso alla fine del quale ripeterò il test. Poi inizio a prepararmi per le prime cronoscalate (1 giugno)
 

chippz

Cronoman
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Sì, i watt registrati dal ciclocomputer non sono reali.
Il ciclocomputer non mi dava alcuna possibilità di calibrazione o di resettaggio, forse avrei dovuto farlo dall'app di Favero Assioma.


Stamattina tre test: 10', 5' e 1' (con recuperi rispettivamente di 6' e 5').
-10': 281w
-5': 308w
-1': 421w

Quindi è impossibile che ieri sia riuscito a pedalare per 9 minuti in salita a 323w....
 

aleliut

Gregario
5 Ottobre 2017
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peruffo SC 61.10
Sì, i watt registrati dal ciclocomputer non sono reali.
Il ciclocomputer non mi dava alcuna possibilità di calibrazione o di resettaggio, forse avrei dovuto farlo dall'app di Favero Assioma.


Stamattina tre test: 10', 5' e 1' (con recuperi rispettivamente di 6' e 5').
-10': 281w
-5': 308w
-1': 421w

Quindi è impossibile che ieri sia riuscito a pedalare per 9 minuti in salita a 323w....


devi assolutamente fare il reset e controllare la lunghezza della pedivella (fallo pure dall'app, ma controlla che poi il computer ti tenga le impostazioni...puoi farlo anche da TR) altrimenti hai dati molto falsati! è capitato anche me all'inizio, quando non riuscivo a fare la calibrazione dal polar...nel mio caso segnava circa 50/100 watt in più se ricordo bene!
 

chippz

Cronoman
18 Novembre 2018
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Esatto.
Trainer Road è settato correttamente. Da lì ci faccio la calibrazione o il reset.

Proverò a fare il reset dall'app Favero e poi vedere se il ciclocomputer legge meglio.
 

chippz

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Stamattina: (20"+30"+40"+50" @cp10, rec 10"/20"/20"), rec 3' + 3x9x(50" @cp10, rec 20"), rec 7'

Allenamento preimpostato, ma c'era scritto di farlo al 135% della ftp, quindi qualcosa tipo cp3. Un po assurdo, considerate le 27 (+4) prove totali e solo 20 secondi di recupero.

Medie watt:
293 - 289 - 297 - 292
282 - 272 - 272 - 275 - 269 - 275 - 275 - 273 - 286
272 - 275 - 275 - 273 - 279 - 276 - 282 - 281 - 284
276 - 286 - 280 - 284 - 278 - 284 - 284 - 287 - 319

Media totale: 280w
 

aleliut

Gregario
5 Ottobre 2017
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peruffo SC 61.10
Stamattina: (20"+30"+40"+50" @cp10, rec 10"/20"/20"), rec 3' + 3x9x(50" @cp10, rec 20"), rec 7'

Allenamento preimpostato, ma c'era scritto di farlo al 135% della ftp, quindi qualcosa tipo cp3. Un po assurdo, considerate le 27 (+4) prove totali e solo 20 secondi di recupero.

Medie watt:
293 - 289 - 297 - 292
282 - 272 - 272 - 275 - 269 - 275 - 275 - 273 - 286
272 - 275 - 275 - 273 - 279 - 276 - 282 - 281 - 284
276 - 286 - 280 - 284 - 278 - 284 - 284 - 287 - 319

Media totale: 280w

io sto rullando adesso il red +2.........
 

chippz

Cronoman
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Stasera in palestra:
-prone plank: 3x60"
-russian twist: 3x2x15x5 kg
-squat: 2x6x20 kg + 6x40 kg + 4x60 kg + 2x80 kg + 5x4x90 kg
-military press: 6+5+5+5x30 kg
-leg extension: 4x14x25 kg
-step: 4x14
-bench press: 6x40 kg + 4x4x50 kg

Ottime sensazioni nel 5x4x90 kg di squat!
Curiosità: gli scalatori elite quanti kg fanno di squat?