Training and Racing with a Power Meter (parte quarta)

[bianco70]

Ma io il PP lo farei a prescindere ad inizio e a fine stagione tanto male non fa (più o meno ) per capire dove sono carente e se la mia carenza influirà sul mio rendimento, se mi devo preparare per le gf e mi rendo conto di essere carente nel CP 5" o nel CP1' la cosa mi interesserà relativamente perchè il mio focus sarà da cp 5' in su e in ogni caso il miglioramento della mia capacità di lavorare in fase aerobica, tanta z4 per intenderci. Viceversa se faccio mediofondo e criterium....Per la periodizzazione non mi sento di dare consigli perchè è un argomento da preparatori, posso darti un'opinione, secondo me dipende molto dal tempo che hai a disposizione per allenarti, se hai poco tempo è inutile partire con pedalate in z2 perchè non otterresti comunque i miglioramenti sperati. In quel caso sarebbe meglio impostare un lavoro a partire da z3/SS alternando core stability e forza a secco, quando prevedi la z2 inserisci brevi intervalli in z6 e z7. Diverso discorso se hai tanto tempo allora vai con una bella base di lavoro in zone basse che male non fa.

Ti ringrazio, spunti interessanti i tuoi.
Come ho già detto sto studiando e ragionando sull'argomento .
Mi ero fatto l'idea di fare il test PP verso fine anno, al termine del periodo base in cui andare a costruire una base appunto su cui poggiare i lavori a più alte intensità che verranno più avanti.

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[Lightwave]

Ti ringrazio, spunti interessanti i tuoi.
Come ho già detto sto studiando e ragionando sull'argomento .
Mi ero fatto l'idea di fare il test PP verso fine anno, al termine del periodo base in cui andare a costruire una base appunto su cui poggiare i lavori a più alte intensità che verranno più avanti.

Avevo pensato anch'io a questo approccio. Usando al momento una ftp supposta (ma credo abbastanza realistica) e nel frattempo fare fondo e forza, facendo il test quando le gambe saranno un po' più rodate...

 

[packy.hunters]

Ti ringrazio, spunti interessanti i tuoi.
Come ho già detto sto studiando e ragionando sull'argomento .
Mi ero fatto l'idea di fare il test PP verso fine anno, al termine del periodo base in cui andare a costruire una base appunto su cui poggiare i lavori a più alte intensità che verranno più avanti.

È sicuramente un'alternativa valida

 

[guido76b]

Domanda tendenzialmente ignorante: quando si parla di watt per kg alla soglia di un Atleta, che sia professionista, o amatore, si intende watt alla soglia appunto, o ftp?

 

[Roberto Massa]

a) dipende https://www.bdc-mag.com/concetto-di-soglia-una-nessuna-n-mila-parte-1di3/
b) dipende BIS, il quesito va posto a chi parla di quel determinato valore...e se non sa di cosa parla bhe...non è una fonte così attendibile (aka "aria fritta").

 

[guido76b]

a) dipende https://www.bdc-mag.com/concetto-di-soglia-una-nessuna-n-mila-parte-1di3/
b) dipende BIS, il quesito va posto a chi parla di quel determinato valore...e se non sa di cosa parla bhe...non è una fonte così attendibile (aka "aria fritta").

Leggevo un post su fb di Belli in cui diceva che "ai tempi" aveva 400 e rotti watt alla soglia. Da qui è nata la mia domanda.

 

[Roberto Massa]

"ai tempi" quindi quasi sicuramente un incrementale stile Conconi. O una interpolazione lattato 4Mmol (indoor o outdoor).
Se non svolto come un canonico test MMP (sempre incrementale) in cui si considera come "soglia" il 75% dell'ultimo minuto massimale completato...è probabilmente un riferimento leggermente* sopra FTP quindi più vicino per sostenibilità a MMP20-30 (c.a. CP).

*leggermente poiché la curva potenza/tempo (o curva MMP) in un atleta di alto livello/con capacità aerobiche superiori alla popolazione media ha una flessione meno marcata tra dominio anaerobico/aerobico misto e aerobico. Uno dei motivi per cui FTP= MMP20*0,95 DOPO MASSIMALE 5min è un'approssimazione che spesso si distacca dalle reali capacità ( https://journals.humankinetics.com/...ROKyZgdC9Qgy03GZsJADUrbiqvKj3f_doJItFOpPOlNYh).

 

[bianco70]

Sto per terminare un primo periodo di allenamento, in cui ho gettato le basi per la stagione.
Vorrei quindi pianificare i test per avere dati certi su cui basare i prossimi allenamenti. La mia idea è di fare il test Power Profile ed in seguito il test FTP.
In merito al primo, guardando il protocollo indicato nel libro, mi sorgono alcuni dubbi.
Vedo che gli step da 1' sono 3, con metodi diversi di esecuzione. Quale dei 3 risultati va preso in considerazione per creare il profilo? O è una media dei 3?
Sui 5' direi che n on ci sono dubbi essendoci un solo step.
Per i 5'' invece? Vedo 2 step da 15'', come si estrapolano i 5'' utili per determinare il profilo?
Altro dubbio, sempre nel libro, nel capitolo 9, c'è un altro test sempre per determinare il Power Profile con uno svolgimento diverso dal primo e comprensivo del test sui 20' per determinare FTP. Consigliabile fare questo protocollo o il primo e, in un secondo allenamento, il test sui 20'?
Ultima domanda, se si sceglie di svolgere il primo test e quello dei 20' in due sedute diverse quale svolgere prima? E a quale distanza il secondo?

 

[Big_63]

"ai tempi" quindi quasi sicuramente un incrementale stile Conconi. O una interpolazione lattato 4Mmol (indoor o outdoor).
Se non svolto come un canonico test MMP (sempre incrementale) in cui si considera come "soglia" il 75% dell'ultimo minuto massimale completato...è probabilmente un riferimento leggermente* sopra FTP quindi più vicino per sostenibilità a MMP20-30 (c.a. CP).

*leggermente poiché la curva potenza/tempo (o curva MMP) in un atleta di alto livello/con capacità aerobiche superiori alla popolazione media ha una flessione meno marcata tra dominio anaerobico/aerobico misto e aerobico. Uno dei motivi per cui FTP= MMP20*0,95 DOPO MASSIMALE 5min è un'approssimazione che spesso si distacca dalle reali capacità ( https://journals.humankinetics.com/...ROKyZgdC9Qgy03GZsJADUrbiqvKj3f_doJItFOpPOlNYh).

considerando i tempi e le note preparazioni, è possibile che un campione come Belli (64 kg) arrivasse ad FTP 6,25 w/kg?

 

[Roberto Massa]

probabile, soprattutto considerando... l'EPOca

 

[all_i_need_is_bike]

Vedo che gli step da 1' sono 3, con metodi diversi di esecuzione. Quale dei 3 risultati va preso in considerazione per creare il profilo? O è una media dei 3?

Sotto la tabella dovrebbe esserci l'indicazione "prendi il miglior numero per ogni durata" o simile.

Per i 5'' invece? Vedo 2 step da 15'', come si estrapolano i 5'' utili per determinare il profilo?

Quando scarichi i dati li vedi in automatico, ma puoi anche usare il comando per estrarre gli intervalli.

Altro dubbio, sempre nel libro, nel capitolo 9, c'è un altro test sempre per determinare il Power Profile con uno svolgimento diverso dal primo e comprensivo del test sui 20' per determinare FTP. Consigliabile fare questo protocollo o il primo e, in un secondo allenamento, il test sui 20'?

Il secondo potrebbe essere più difficile da completare.

Ultima domanda, se si sceglie di svolgere il primo test e quello dei 20' in due sedute diverse quale svolgere prima? E a quale distanza il secondo?

Se fai prima 5+20 hai anche un valore di tentativo per tarare gli altri sforzi, ma non è detto che il riferimento sia adatto o che sia strettamente necessario averlo. La distanza fra uno e l'altro dovrebbe consentirti di essere abbastanza riposato da ottenere informazioni non condizionate da ciò che hai fatto prima, quindi dipende anche da te e dalle tue condizioni.

 

[bianco70]

Sotto la tabella dovrebbe esserci l'indicazione "prendi il miglior numero per ogni durata" o simile.

Quando scarichi i dati li vedi in automatico, ma puoi anche usare il comando per estrarre gli intervalli.

Il secondo potrebbe essere più difficile da completare.

Se fai prima 5+20 hai anche un valore di tentativo per tarare gli altri sforzi, ma non è detto che il riferimento sia adatto o che sia strettamente necessario averlo. La distanza fra uno e l'altro dovrebbe consentirti di essere abbastanza riposato da ottenere informazioni non condizionate da ciò che hai fatto prima, quindi dipende anche da te e dalle tue condizioni.

Quando scrivi "scarichi i dati' intendi su un software particolare?

 

[all_i_need_is_bike]

Quando scrivi "scarichi i dati' intendi su un software particolare?

Qualsiasi software che ti permetta di smanettare un po' sui dati. Quindi quello che usi di solito va bene :)
Al limite tramite una piattaforma (su connect vedi i migliori intervalli "base"; interval ha certamente più opzioni).

 

[bianco70]

Ho iniziato da poco ad autoallenarmi, per ora sto usando interval.Icu
Direi che fatto il test, impostandolo come un allenamento, sincronizzo il tutto e dovrebbe darmi già i valori.

 

[all_i_need_is_bike]

Ho iniziato da poco ad autoallenarmi, per ora sto usando interval.Icu
Direi che fatto il test, impostandolo come un allenamento, sincronizzo il tutto e dovrebbe darmi già i valori.

Non uso intervals e quindi lo conosco poco, ma direi che non dovresti avere problemi a estrarre le informazioni che ti servono.

 

[bianco70]

Mi appresto a fare i vari test ed avrei bisogno di qualche consiglio.
Il test 20' pensavo di farlo in salita, meglio una salita dolce e lunga o una più breve ma con pendenze maggiori?
I 5' prima dei 20 del test come da protocollo meglio farli in salita o anche in pianura può andare?
Il protocollo, soprattutto nelle fasi di recupero tra i vari step, deve essere rispettato il più possibile o allungare un pò i tempi tra i vari step non comporta problemi? Questo perchè, non avendo salite da 20' immediatamente vicine a casa, dovrò fare un percorso di avvicinamento un pò più lungo, dove andrò ad inserire i 3x1' ed i 5' del protocollo.

 

[bagga]

dipende cosa intendi per lunga e dolce, io ho fatto il test già impostato sul rullo ed erano 5' al 2% e 20' al 5%, riscaldamento e recupero in piano...per il resto credo che la cosa più importante sia non fare un recupero più lungo del previsto tra i 5' ed i 20'...

 

[bianco70]

dipende cosa intendi per lunga e dolce, io ho fatto il test già impostato sul rullo ed erano 5' al 2% e 20' al 5%, riscaldamento e recupero in piano...per il resto credo che la cosa più importante sia non fare un recupero più lungo del previsto tra i 5' ed i 20'...

La scelta è tra salite al 4/5% ed una al 8/9%. Quest'ultima sarebbe più vicina a casa ed i tempi di avvicinamento sono simili al protocollo, le altre un pò più dolci mi porterebbero più lontano da casa, quindi sarebbe necessario dilatare i tempi del protocollo.
Anche solo allungando la prima parte prima dei 3x1'.

 

[all_i_need_is_bike]

La scelta è tra salite al 4/5% ed una al 8/9%. Quest'ultima sarebbe più vicina a casa ed i tempi di avvicinamento sono simili al protocollo, le altre un pò più dolci mi porterebbero più lontano da casa, quindi sarebbe necessario dilatare i tempi del protocollo.
Anche solo allungando la prima parte prima dei 3x1'.

Per l'eccesso di energia meccanica che ti richiede il trasferimento necessario a raggiungere il luogo puoi adottare un ritmo per cui sei ragionevolmente sicuro di non interferire con le successivi porzioni (principalmente i 20 minuti successivi, per escludere effetti su CP del lavoro precedente). E, come già scritto, non allungare troppo la fase tra i 5 e i 20 minuti, in modo da essere ragionevolmente certo di non avere troppo W' disponibile.
Magari adotta la salita in cui pensi di esprimerti meglio; controlla solo che la durata dello sforzo che ti permette la salita sia adatta (ma immagino tu abbia già fatto questa valutazione).

 

[bianco70]

Per l'eccesso di energia meccanica che ti richiede il trasferimento necessario a raggiungere il luogo puoi adottare un ritmo per cui sei ragionevolmente sicuro di non interferire con le successivi porzioni (principalmente i 20 minuti successivi, per escludere effetti su CP del lavoro precedente). E, come già scritto, non allungare troppo la fase tra i 5 e i 20 minuti, in modo da essere ragionevolmente certo di non avere troppo W' disponibile.
Magari adotta la salita in cui pensi di esprimerti meglio; controlla solo che la durata dello sforzo che ti permette la salita sia adatta (ma immagino tu abbia già fatto questa valutazione).

Infatti, ho selezionato alcune salite in cui potrei fare i 20' su un tratto abbastanza costante.
Quindi è meglio allungare la prima fase di riscaldamento, se ho ben capito, e mantenere il più possibile fedele al protocollo tutta la parte che va dai 5' ai 20'.
E in merito alla pendenza della salita cosa ne pensi? Meglio un 4/5% o un 8/9%?