Architettura muscolare: nozioni fondamentali su lunghezze dei fascicoli e angoli di pennazione.
FONTE:
Metti fianco a fianco due ciclisti di identico peso, potenza di soglia e composizione di fibre e scoprirai spesso che pedalano in modi completamente diversi. Uno scivola naturalmente a 110 giri al minuto durante una corsa veloce di gruppo, mentre l'altro sembra molto più a suo agio spingendo una marcia più pesante a 75 giri al minuto su una salita ripida.
IL MIO BLEND DI PROTEINE VEGETALI: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Mentre i tipi di fibre determinano l’efficienza metabolica, l’architettura muscolare determina la resa meccanica. La lunghezza fisica e l'orientamento diagonale dei fasci di fibre all'interno del quad determinano se le tue gambe si comportano come motori di auto sportive ad alto numero di giri o trattori diesel a coppia elevata.
Le variabili geometriche influenzano la potenza delle gambe
Quando gli scienziati dello sport utilizzano gli ultrasuoni per esaminare il vasto laterale, il muscolo più potente del quadricipite, misurano due parametri critici: la lunghezza del fascicolo e l'angolo pennato.
Lunghezza del fascicolo: un fascicolo è un fascio di singole fibre muscolari legate insieme. La lunghezza del fascicolo rappresenta il numero totale di sarcomeri, le unità fondamentali che producono forza, attaccati in serie. Fascicoli più lunghi significano una maggiore velocità di accorciamento, consentendo al muscolo di contrarsi rapidamente senza perdere la produzione di forza.
Angolo di pennazione: le fibre del quadricipite umano non tirano in linea retta lungo il tendine centrale del muscolo. Si attaccano ad angolo, simile alla struttura di una piuma. Un angolo di pennazione più ampio consente al corpo di concentrare più fibre muscolari in un dato volume, aumentando la generazione di forza di picco. Tuttavia, ciò ha un costo: una quantità minore di quella forza viene diretta direttamente lungo la linea d’azione durante le contrazioni ad alta velocità.
IL MIO MIX AAKG + CITRULLINA MALATO: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Cadenza elevata vs coppia elevata
L'interazione tra la lunghezza del fascicolo e l'angolo della penna crea distinti vantaggi funzionali a seconda del terreno e delle preferenze di cadenza:
Lo specialista dell’alta cadenza (fascicoli lunghi, angolo pennato piccolo)
I ciclisti con fasci muscolari più lunghi e angoli pennato più piccoli possiedono muscoli ottimizzati per la velocità di contrazione. Poiché le loro fibre si accorciano meno rispetto alla loro lunghezza totale durante ogni pedalata, generano forze più elevate a velocità di contrazione elevate. Questi ciclisti eccellono a cadenze elevate (100-120 giri/min), rispondono istantaneamente a picchi esplosivi e sostengono ritmi di pedalata elevati senza affaticamento prematuro.
I MIEI STRONG BCAA: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Il diesel a bassa cadenza (fascicoli corti, ampio angolo di pennazione)
I ciclisti con fascicoli più corti e angoli pennato più ripidi hanno muscoli costruiti per concentrare un'elevata massa di fibre in un'area compatta. Questa geometria aumenta l'area complessiva della sezione trasversale del muscolo, rendendola ideale per la massima potenza in uscita a basse velocità di contrazione. Questi ciclisti eccellono naturalmente nella guida a coppia elevata e cadenza ridotta (60-80 giri al minuto), rendendoli formidabili per macinare marce su ripidi pendii montani.
Puoi modificare la forma dei tuoi muscoli?
Per anni la geometria muscolare è stata considerata un tratto strutturale inalterabile. Tuttavia, studi biomeccanici fondamentali dimostrano che l’architettura muscolare risponde dinamicamente a carichi di allenamento specifici.
La ricerca di Blazevich et al. (2007) hanno dimostrato che specifiche modalità di allenamento di resistenza causano cambiamenti misurabili nell’architettura del quadricipite. Il carico eccentrico (dove il muscolo si allunga sotto tensione) segnala al corpo di aggiungere sarcomeri in serie, allungando efficacemente i fasci muscolari nel tempo.
LE MIE CICLODESTRINE CLUSTER DEXTRIN: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Per i ciclisti di resistenza, l’alterazione della geometria muscolare produce importanti vantaggi in termini di prestazioni. In una revisione fondamentale, Rønnestad e Mujika (2014) hanno dimostrato che l’allenamento di resistenza pesante (come squat e leg press a 4-10 giri al minuto) aumenta la lunghezza dei fasci muscolari e ottimizza gli angoli di pennazione nei ciclisti ben allenati. Ciò migliora la trasmissione della forza e la velocità di pedalata massima senza aggiungere massa muscolare indesiderata o compromettere la capacità aerobica.
Come testare e allenare il tuo profilo muscolare?
La misurazione della lunghezza del fascio richiede in genere un esame ecografico, ma è possibile approssimare queste misurazioni con un test prestazionale specifico sulla cyclette.
Il test di caduta della cadenza: esegui due sforzi massimi di 3 minuti su una strada piana e tranquilla o su un rullo intelligente. Uno a 70 giri al minuto con una marcia pesante e uno a 110 giri al minuto con una marcia più facile (con recupero completo in mezzo). Se la tua potenza media è significativamente più alta a 70 giri al minuto, la tua geometria muscolare si inclina verso una coppia elevata (fascicoli più corti, angolo pennato più ampio). Se la tua potenza è maggiore o ti sembra molto più sostenibile a 110 giri al minuto, la tua architettura favorisce l'alta velocità (fascicoli più lunghi).
Rispetta la tua cadenza naturale: non forzare artificialmente più di 100 giri al minuto semplicemente perché lo fanno i ciclisti professionisti. Se la tua architettura muscolare si inclina verso fasci più corti, la rotazione a cadenze ultra elevate provoca un rapido stress da accorciamento dei muscoli interni e aumenta inutilmente il costo dell'ossigeno cardiovascolare.
LA MIA BETA ALANINA CON CARNOSINA: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Ora che abbiamo trattato i tipi di fibre e la geometria dei muscoli, è tempo di esaminare cosa succede quando questi sistemi interagiscono durante la pedalata. Daremo uno sguardo al costo neuromuscolare della pedalata a 60 giri al minuto rispetto a 100 giri al minuto con wattaggi identici e come preservare le riserve di glicogeno.
FONTE:
Metti fianco a fianco due ciclisti di identico peso, potenza di soglia e composizione di fibre e scoprirai spesso che pedalano in modi completamente diversi. Uno scivola naturalmente a 110 giri al minuto durante una corsa veloce di gruppo, mentre l'altro sembra molto più a suo agio spingendo una marcia più pesante a 75 giri al minuto su una salita ripida.
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Mentre i tipi di fibre determinano l’efficienza metabolica, l’architettura muscolare determina la resa meccanica. La lunghezza fisica e l'orientamento diagonale dei fasci di fibre all'interno del quad determinano se le tue gambe si comportano come motori di auto sportive ad alto numero di giri o trattori diesel a coppia elevata.
Le variabili geometriche influenzano la potenza delle gambe
Quando gli scienziati dello sport utilizzano gli ultrasuoni per esaminare il vasto laterale, il muscolo più potente del quadricipite, misurano due parametri critici: la lunghezza del fascicolo e l'angolo pennato.
Lunghezza del fascicolo: un fascicolo è un fascio di singole fibre muscolari legate insieme. La lunghezza del fascicolo rappresenta il numero totale di sarcomeri, le unità fondamentali che producono forza, attaccati in serie. Fascicoli più lunghi significano una maggiore velocità di accorciamento, consentendo al muscolo di contrarsi rapidamente senza perdere la produzione di forza.
Angolo di pennazione: le fibre del quadricipite umano non tirano in linea retta lungo il tendine centrale del muscolo. Si attaccano ad angolo, simile alla struttura di una piuma. Un angolo di pennazione più ampio consente al corpo di concentrare più fibre muscolari in un dato volume, aumentando la generazione di forza di picco. Tuttavia, ciò ha un costo: una quantità minore di quella forza viene diretta direttamente lungo la linea d’azione durante le contrazioni ad alta velocità.
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Cadenza elevata vs coppia elevata
L'interazione tra la lunghezza del fascicolo e l'angolo della penna crea distinti vantaggi funzionali a seconda del terreno e delle preferenze di cadenza:
Lo specialista dell’alta cadenza (fascicoli lunghi, angolo pennato piccolo)
I ciclisti con fasci muscolari più lunghi e angoli pennato più piccoli possiedono muscoli ottimizzati per la velocità di contrazione. Poiché le loro fibre si accorciano meno rispetto alla loro lunghezza totale durante ogni pedalata, generano forze più elevate a velocità di contrazione elevate. Questi ciclisti eccellono a cadenze elevate (100-120 giri/min), rispondono istantaneamente a picchi esplosivi e sostengono ritmi di pedalata elevati senza affaticamento prematuro.
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I ciclisti con fascicoli più corti e angoli pennato più ripidi hanno muscoli costruiti per concentrare un'elevata massa di fibre in un'area compatta. Questa geometria aumenta l'area complessiva della sezione trasversale del muscolo, rendendola ideale per la massima potenza in uscita a basse velocità di contrazione. Questi ciclisti eccellono naturalmente nella guida a coppia elevata e cadenza ridotta (60-80 giri al minuto), rendendoli formidabili per macinare marce su ripidi pendii montani.
Puoi modificare la forma dei tuoi muscoli?
Per anni la geometria muscolare è stata considerata un tratto strutturale inalterabile. Tuttavia, studi biomeccanici fondamentali dimostrano che l’architettura muscolare risponde dinamicamente a carichi di allenamento specifici.
La ricerca di Blazevich et al. (2007) hanno dimostrato che specifiche modalità di allenamento di resistenza causano cambiamenti misurabili nell’architettura del quadricipite. Il carico eccentrico (dove il muscolo si allunga sotto tensione) segnala al corpo di aggiungere sarcomeri in serie, allungando efficacemente i fasci muscolari nel tempo.
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Come testare e allenare il tuo profilo muscolare?
La misurazione della lunghezza del fascio richiede in genere un esame ecografico, ma è possibile approssimare queste misurazioni con un test prestazionale specifico sulla cyclette.
Il test di caduta della cadenza: esegui due sforzi massimi di 3 minuti su una strada piana e tranquilla o su un rullo intelligente. Uno a 70 giri al minuto con una marcia pesante e uno a 110 giri al minuto con una marcia più facile (con recupero completo in mezzo). Se la tua potenza media è significativamente più alta a 70 giri al minuto, la tua geometria muscolare si inclina verso una coppia elevata (fascicoli più corti, angolo pennato più ampio). Se la tua potenza è maggiore o ti sembra molto più sostenibile a 110 giri al minuto, la tua architettura favorisce l'alta velocità (fascicoli più lunghi).
Rispetta la tua cadenza naturale: non forzare artificialmente più di 100 giri al minuto semplicemente perché lo fanno i ciclisti professionisti. Se la tua architettura muscolare si inclina verso fasci più corti, la rotazione a cadenze ultra elevate provoca un rapido stress da accorciamento dei muscoli interni e aumenta inutilmente il costo dell'ossigeno cardiovascolare.
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Ora che abbiamo trattato i tipi di fibre e la geometria dei muscoli, è tempo di esaminare cosa succede quando questi sistemi interagiscono durante la pedalata. Daremo uno sguardo al costo neuromuscolare della pedalata a 60 giri al minuto rispetto a 100 giri al minuto con wattaggi identici e come preservare le riserve di glicogeno.
