1° mese di ciclismo: 3 domande

[Volcomstar]

Ciao,

ho un paio di domande da principante. Prima qualche informazione.

Prima correvo molto ma il ginocchio non era d'accordo perciò ho iniziato a praticare ciclismo. Problemi zero. Cal ca**o che torno a correre Stando al mio Garmin in 30 giorni ho fatto quanto segue (preciso che alcune volte sono andato con amici non allenati quindi i alcuni numeri son strani).

• 25 uscite
• 561.17km (24km al giorno)
• 13.995 calorie bruciate
• 27:58:23 di tempo
• Mediamente il 50% del tempo sono in zona cardiaca 2 ed il restante 50% in zona 3
• Sempre in pianura (guadagno quota 41m... giusto un ponte ripido)
• Sempre col cambio più duro

Sono 1.80 per 72kg e la mia velocità di crociera è sopra i 25kmh. Quando la strada lo permette sto sopra ai 30kmh. Il tutto su una MTB, una vecchia bianchi 920-SF che credo pesi 2 quintali. Vado alle domande.

1) Obiettivi
Al momento non sto seguendo alcun allenamento. Mi sto rifacendo per tutte le volte che il ginocchio mi ha costretto a casa ma voglio iniziare a pormi degli obiettivi. Nella corsa lo "scopo" era battere i record personali ma nel ciclismo non trovo una cosa corrispondente. Voi che fate? Si incentra tutto sulla distanza? Qual è lo stimolo o la cosa che vi permette di dire "oggi ho fatto meglio di ieri"?

2) Grandezza delle gambe
Tutti quelli che mi conoscono già notano una trasformazione fisica. Avevo già gambe muscolose ma adesso non hanno alcun senso. La metà dei pantaloni non mi entra più se continuo sui ritmi che già tengo che rischi ci sono? Non è vengono le gambe da culturista?

3) Cambio duro
Come ho detto prima sto sempre col cambio più duro. Ho letto nel forum che bisognerebbe alternare forza e velocità di pedalata ma mi viene sonno. Già se passo dal rapporto 3-8 a 3-6 (non so come si dice in gergo tecnico) non sento più fatica nelle gambe e mi sento di stare facendo una passeggiata. Cosa sbaglio? Fosse per me vorrei un rapporto ancora più duro.

4) Che mi devo aspettare?
Il volume di km è basso, medio o alto? Sto facendo poco o troppo? Cosa sto migliorando? Vorrei avere dei termini di paragone per evitare di incorrere nel sovrallenamento... ci casco sempre e poi mi faccio male.

Grazie!

Prodotti bici scontati

 

[stambe]

• Sempre col cambio più duro

Ciao, il primo consiglio che mi viene da darti è di cercare una pedalata più "agile" (rapporto più molle e più pedalate al minuto), anche perché dici di avere avuto un infortunio al ginocchio... Dovresti munirti di un contapedalate se non l'hai già...
Per il resto ti direi di uscire in bici senza troppe menate per ora, e continuare a leggere il forum che probabilmente troverai le risposte alle tue domande

 

[martin_galante]

Ciao,

ho un paio di domande da principante. Prima qualche informazione.

Prima correvo molto ma il ginocchio non era d'accordo perciò ho iniziato a praticare ciclismo. Problemi zero. Cal ca**o che torno a correre Stando al mio Garmin in 30 giorni ho fatto quanto segue (preciso che alcune volte sono andato con amici non allenati quindi i alcuni numeri son strani).

• 25 uscite
• 561.17km (24km al giorno)
• 13.995 calorie bruciate
• 27:58:23 di tempo
• Mediamente il 50% del tempo sono in zona cardiaca 2 ed il restante 50% in zona 3
• Sempre in pianura (guadagno quota 41m... giusto un ponte ripido)
• Sempre col cambio più duro

Sono 1.80 per 72kg e la mia velocità di crociera è sopra i 25kmh. Quando la strada lo permette sto sopra ai 30kmh. Il tutto su una MTB, una vecchia bianchi 920-SF che credo pesi 2 quintali. Vado alle domande.

1) Obiettivi
Al momento non sto seguendo alcun allenamento. Mi sto rifacendo per tutte le volte che il ginocchio mi ha costretto a casa ma voglio iniziare a pormi degli obiettivi. Nella corsa lo "scopo" era battere i record personali ma nel ciclismo non trovo una cosa corrispondente. Voi che fate? Si incentra tutto sulla distanza? Qual è lo stimolo o la cosa che vi permette di dire "oggi ho fatto meglio di ieri"?

2) Grandezza delle gambe
Tutti quelli che mi conoscono già notano una trasformazione fisica. Avevo già gambe muscolose ma adesso non hanno alcun senso. La metà dei pantaloni non mi entra più se continuo sui ritmi che già tengo che rischi ci sono? Non è vengono le gambe da culturista?

3) Cambio duro
Come ho detto prima sto sempre col cambio più duro. Ho letto nel forum che bisognerebbe alternare forza e velocità di pedalata ma mi viene sonno. Già se passo dal rapporto 3-8 a 3-6 (non so come si dice in gergo tecnico) non sento più fatica nelle gambe e mi sento di stare facendo una passeggiata. Cosa sbaglio? Fosse per me vorrei un rapporto ancora più duro.

4) Che mi devo aspettare?
Il volume di km è basso, medio o alto? Sto facendo poco o troppo? Cosa sto migliorando? Vorrei avere dei termini di paragone per evitare di incorrere nel sovrallenamento... ci casco sempre e poi mi faccio male.

Grazie!

Intanto benvenuto

1) Gli obiettivi sono personali. Per molti non si riducono a parametri numerici, per altri si etc. Da qual che scrivi, sembri piuttosto interessato alla valutazione quantitativa della prestazione atletica. Il valore chiave e' allora la potenza media, ma questo richiede uno strumento piuttosto costoso per misurarla accuratamente (misuratore di potenza, o power meter). Puoi allora regolarti con la velocita' media, o la velocita' che riesci a tenere ad un dato regime cardiaco, ma questi valori sono un po' aleatori -dipendono molto dal percorso, vento etc. Se hai una salita lunga vicino casa, puoi percorrerla 'a tutta' di tanto in tanto, e vedere se il tempo scende. Puoi anche dare un'occhiata ai segmenti Strava per vedere quali percorsi usano gli altri per questo tipo di valutazione.

2) Infatti questo e' il motivo per cui i ciclisti utilizzano abbigliamento elasticizzato! No scherzo, il ciclismo assolutamente non causa ipertrofia muscolare (altrimenti starebbero tutti a pedalare), cosi' come la corsa di lunga durata. I ciclisti pro ed i maratoneti hanno tutti gambe piuttosto sottili. Infatti, pure per i culturisti l'ipertrofia delle gambe e' un problema (nel senso che spesso gli arti inferiori crescono poco rispetto al resto). Se noti delle gambe piu' gonfie, cio' e' dovuto alla naturale infiammazione del muscolo (quella che gli permette di ricostruirsi piu' 'allenato') che richiama acqua nel tessuto. Col tempo questo effetto diminuisce, oppure con un paio di giorni di riposo. Purtroppo l'ipertrofismo e' causa di numerose leggende urbane, tipo le ragazze che non fanno gli squat etc. Pedala tranquillo, a tutta!

3) Se dici 3-8, assumo tu voglia dire la corona grande davanti ed il pignone piccolo dietro, pensando che tu abbia esattamente 3 corone ed 8 pignoni. Purtroppo questo non dice niente su quanto sia duro il tuo rapporto. Quel che conta per stabilire la durezza, e' quanti metri faccia la bici con un giro di pedali o, a parita' di diametro delle ruote, il rapporto tra numero di denti della corona davanti (solidale ai pedali) e numero di denti del pignone (solidale con la ruota).

4) Il numero di uscite e' alto, il che va bene. Il numero di km, rispetto a quello che fanno gli amatori, sicuramente basso. Ma questo non vuol dire che tu ti stia allenando male, anzi. Spesso e' molto meglio un'uscita breve ad alta intensita' che l'inverso. Comunque dipende tutto dai tuoi obiettivi. Molti amatori fanno granfondo e gare varie, comunque di lunga durata. Se questo e' lo scopo, dopo un primo periodo con allenamenti frequenti e brevi, in genere puoi avere una fase di allenamento con uscite lunghe in cui metti molti km sulle gambe, e di seguito un periodo con uscite brevi ma ad intensita' molto alta nelle settimane che precedono il periodo in cui vuoi avere un picco di forma. Trovi info molto piu' dettagliate e professionali su come allenarsi ovunque.
Non confondere un dolore o affaticamento muscolare dovuti a movimenti errati o problemi preesistenti o all'essere poco allenato, col sovrallenamento. Questo e' uno stato metabolico ben preciso che difficilmente puoi raggiungere quando ti affacci ad un nuovo sport, anche solo per l'incapacita' mentale di spingere a fondo. Se pedali un'ora in pianura e fai 25km, non c'e' alcun rischio di sovrallenamento a meno che tu non sia molto anziano o abbia problemi metabolici.

Buone pedalate

 

[mlv]

Ciao,

ho un paio di domande da principante. Prima qualche informazione.

Prima correvo molto ma il ginocchio non era d'accordo perciò ho iniziato a praticare ciclismo. Problemi zero. Cal ca**o che torno a correre Stando al mio Garmin in 30 giorni ho fatto quanto segue (preciso che alcune volte sono andato con amici non allenati quindi i alcuni numeri son strani).

• 25 uscite
• 561.17km (24km al giorno)
• 13.995 calorie bruciate
• 27:58:23 di tempo
• Mediamente il 50% del tempo sono in zona cardiaca 2 ed il restante 50% in zona 3
• Sempre in pianura (guadagno quota 41m... giusto un ponte ripido)
• Sempre col cambio più duro

Sono 1.80 per 72kg e la mia velocità di crociera è sopra i 25kmh. Quando la strada lo permette sto sopra ai 30kmh. Il tutto su una MTB, una vecchia bianchi 920-SF che credo pesi 2 quintali. Vado alle domande.

1) Obiettivi
Al momento non sto seguendo alcun allenamento. Mi sto rifacendo per tutte le volte che il ginocchio mi ha costretto a casa ma voglio iniziare a pormi degli obiettivi. Nella corsa lo "scopo" era battere i record personali ma nel ciclismo non trovo una cosa corrispondente. Voi che fate? Si incentra tutto sulla distanza? Qual è lo stimolo o la cosa che vi permette di dire "oggi ho fatto meglio di ieri"?

2) Grandezza delle gambe
Tutti quelli che mi conoscono già notano una trasformazione fisica. Avevo già gambe muscolose ma adesso non hanno alcun senso. La metà dei pantaloni non mi entra più se continuo sui ritmi che già tengo che rischi ci sono? Non è vengono le gambe da culturista?

3) Cambio duro
Come ho detto prima sto sempre col cambio più duro. Ho letto nel forum che bisognerebbe alternare forza e velocità di pedalata ma mi viene sonno. Già se passo dal rapporto 3-8 a 3-6 (non so come si dice in gergo tecnico) non sento più fatica nelle gambe e mi sento di stare facendo una passeggiata. Cosa sbaglio? Fosse per me vorrei un rapporto ancora più duro.

4) Che mi devo aspettare?
Il volume di km è basso, medio o alto? Sto facendo poco o troppo? Cosa sto migliorando? Vorrei avere dei termini di paragone per evitare di incorrere nel sovrallenamento... ci casco sempre e poi mi faccio male.

Grazie!

1) datti un obiettivo che ti stimola, per esempio:
- perdere 3 kg di peso
- fare la prima granfondo tra 1 anno
- fare la prima uscita da 100 km tra 6 mesi

2) è così, le gambe da ciclista sono diverse da quelle di chi corre; però strano che ci sia stato un cambiamento così rapido

3) usa rapporti più agili; cerca di stare sempre intorno alle 80 pedalate al minuto in piano (e mai sotto le 50 in salita). Usa rapporti duri solo per fare esercizi simili alle ripetute che facevi quando correvi

4) per i termini di paragone, trova qualche amico con cui uscire in bici

 

[samuelgol]

1) Obiettivi
Al momento non sto seguendo alcun allenamento. Mi sto rifacendo per tutte le volte che il ginocchio mi ha costretto a casa ma voglio iniziare a pormi degli obiettivi. Nella corsa lo "scopo" era battere i record personali ma nel ciclismo non trovo una cosa corrispondente. Voi che fate? Si incentra tutto sulla distanza? Qual è lo stimolo o la cosa che vi permette di dire "oggi ho fatto meglio di ieri"?

Obiettivo può essere aumentare il chilometraggio giornaliero o settimanale o mensile. O il dislivello. Migliorare il tempo su una o più salite. Staccare o tenere il ritmo dei propri compagni di uscita. Tutto esattamente come la corsa, con quale inevitabile peculiarità diversa. E come nella corsa senza esagerare o voler bruciare le tappe, perchè, almeno se sei messo bene in sella, probabilmente non avrai patologie (ginocchio, caviglia ecc.) però scoppi, ti togli il gusto e peggiori.

2) Grandezza delle gambe
Tutti quelli che mi conoscono già notano una trasformazione fisica. Avevo già gambe muscolose ma adesso non hanno alcun senso. La metà dei pantaloni non mi entra più se continuo sui ritmi che già tengo che rischi ci sono? Non è vengono le gambe da culturista?

Sia quel che sia, adatterai i vestiti. Ma se hai già gambe toniche e muscolose, perderai un pò dei muscoli che hai, aumentando quelli che usi di più nel nuovo sport. Nulla che ti faccia diventare Hulk, anche perchè i ciclisti, specie gli scalatori, non è che hanno le gambe di Hulk.

3) Cambio duro
Come ho detto prima sto sempre col cambio più duro. Ho letto nel forum che bisognerebbe alternare forza e velocità di pedalata ma mi viene sonno. Già se passo dal rapporto 3-8 a 3-6 (non so come si dice in gergo tecnico) non sento più fatica nelle gambe e mi sento di stare facendo una passeggiata. Cosa sbaglio? Fosse per me vorrei un rapporto ancora più duro.

Intanto sarebbe consigliabile una bici adatta con rapporti adatti, quindi se parli di 3-8 mi viene in mente una mtb con la tripla. Tanti rapporti inutili, molti anche troppo agili. In assoluto devi trovare la tua cadenza più redditizia, ma allenarti ad aumentarla, a patto di mantenere una pedalata efficiente e imparare a pedalare, quindi non saltellare col culo sulla sella. Pedalata composta, curare il richiamo del pedale, rotondità di pedalata ecc.ecc.ecc. Andar duro è comunque sbagliato perchè intossichi le gambe. Allenarsi vuol dire anche mantenere una cadenza elevata, pedalando bene, veloci come e più di come si va col rapporto duro, senza far salire troppo il cuore e indurire le gambe. Fra l'altro se vai duro, al primo cambio di ritmo, ti lasciano lì. Se sei più agile, rispondi prima ai cambi di ritmo e se necessario hai da indurire un pò. Discorso comunque molto lungo, molto difficilmente riassusmibile in poche parole.

4) Che mi devo aspettare?
Il volume di km è basso, medio o alto? Sto facendo poco o troppo? Cosa sto migliorando? Vorrei avere dei termini di paragone per evitare di incorrere nel sovrallenamento... ci casco sempre e poi mi faccio male.

Volume km medio/basso (6000 all'anno), ma molto nei miglioramenti fa il come li fai. Alternare uscite più lunghe a uscite più corte a giorni di riposo quando serve, è meglio che fare 25 al giorno. Non direi stai facendo troppo, ma poi dipende dal tuo livello attuale. In cosa stai migliorando lo sai solo tu. Ma così ad occhio hai da migliorare pressochè in tutto. Per non andare in overtraining bisogna sapersi ascoltare, e si è stanchi riposare, in maniera più evoluta misurarsi in battiti a riposo al mattino appena sveglio. Se alti c'è stanchezza. Anche qui poi c'è un mondo, difficilmente riassumibile in poche parole.

 

[Gamba_tri]

Consiglio, non vivere la bici come se fosse la corsa. Così ti brucerai presto, ogni giorno non deve essere meglio di quello prima. 50% del tempo in zona 3 è troppo, non dovresti passarci più del 20%. Se tiri sempre duro i dolori al ginocchio torneranno con molte probabilità. Se ti piace il ciclismo è anche perché puoi scoprire posti nuovi, fare salite nuove, non è il podismo dove con dieci chilometri di raggio hai opzioni limitatissime. Datti come obbiettivo di allungare le uscite, restando in Z2 in pianura e limitare la Z3 alla salita. Ti sembra di andare piano così? Poniti l'obbiettivo dei 100 km e vedrai che anche la Z2 al'inizio è bella tosta.

 

[mariner13]

Ciao,

ho un paio di domande da principante. Prima qualche informazione.

Prima correvo molto ma il ginocchio non era d'accordo perciò ho iniziato a praticare ciclismo. Problemi zero. Cal ca**o che torno a correre Stando al mio Garmin in 30 giorni ho fatto quanto segue (preciso che alcune volte sono andato con amici non allenati quindi i alcuni numeri son strani).

• 25 uscite
• 561.17km (24km al giorno)
• 13.995 calorie bruciate
• 27:58:23 di tempo
• Mediamente il 50% del tempo sono in zona cardiaca 2 ed il restante 50% in zona 3
• Sempre in pianura (guadagno quota 41m... giusto un ponte ripido)
• Sempre col cambio più duro

Sono 1.80 per 72kg e la mia velocità di crociera è sopra i 25kmh. Quando la strada lo permette sto sopra ai 30kmh. Il tutto su una MTB, una vecchia bianchi 920-SF che credo pesi 2 quintali. Vado alle domande.

1) Obiettivi
Al momento non sto seguendo alcun allenamento. Mi sto rifacendo per tutte le volte che il ginocchio mi ha costretto a casa ma voglio iniziare a pormi degli obiettivi. Nella corsa lo "scopo" era battere i record personali ma nel ciclismo non trovo una cosa corrispondente. Voi che fate? Si incentra tutto sulla distanza? Qual è lo stimolo o la cosa che vi permette di dire "oggi ho fatto meglio di ieri"?

2) Grandezza delle gambe
Tutti quelli che mi conoscono già notano una trasformazione fisica. Avevo già gambe muscolose ma adesso non hanno alcun senso. La metà dei pantaloni non mi entra più se continuo sui ritmi che già tengo che rischi ci sono? Non è vengono le gambe da culturista?

3) Cambio duro
Come ho detto prima sto sempre col cambio più duro. Ho letto nel forum che bisognerebbe alternare forza e velocità di pedalata ma mi viene sonno. Già se passo dal rapporto 3-8 a 3-6 (non so come si dice in gergo tecnico) non sento più fatica nelle gambe e mi sento di stare facendo una passeggiata. Cosa sbaglio? Fosse per me vorrei un rapporto ancora più duro.

4) Che mi devo aspettare?
Il volume di km è basso, medio o alto? Sto facendo poco o troppo? Cosa sto migliorando? Vorrei avere dei termini di paragone per evitare di incorrere nel sovrallenamento... ci casco sempre e poi mi faccio male.

Grazie!

anch'io come te avevo cominciato così! Poi parlando con un mio amico mi consigliò di comprare il libro di Davide Cassani "quelli che pedalano". link https://www.amazon.it/dp/8804719990/?tag=mmc08-21
Quello che posso dirti è che per 10 € vale la pena comprare questo libro perchè:
1. ti fai un'idea dei tipi di ciclisti che ci sono in giro
2. ci sono tabelle di allenamento dai principianti fino agli esperti
3. gli allenamenti che eventualmente potrai fare si basano principalmente sulla frequenza cardiaca (sicuramente hai un cardiofrequenzimetro se correvi).
In tre mesi di allenamento (seguendo le tabelle) da principiante mi sono accorto di essere migliorato parecchio senza sacrificio. Se poi vedi che questo sport ti piace:
1. prendi una bdc per cominciare
2. fatti tutte le tabelle di allenamento del libro
3. partecipa a una granfondo amatoriale ma solo per partecipare.
Se vedi che tutto questo ti piace poi puoi trovare altri testi con allenamenti più specifici e magari poi affiancare alla bdc una mtb seria con cui divertirti e avere sempre a disposizione sia la bdc che la mtb. Io ho fatto così e mi sono innamorato della mtb (ho preso una orbea oiz) e la bianchi nirone 7 come bdc perchè è COMODA!
Facci sapere cosa hai fatto ma la prima cosa da fare a mio avviso è comprare il libro e cominciare a pedalare "con criterio".

Ciao ed a presto.

 

[Joe_T]

Grandezza delle gambe
Tutti quelli che mi conoscono già notano una trasformazione fisica. Avevo già gambe muscolose ma adesso non hanno alcun senso. La metà dei pantaloni non mi entra più se continuo sui ritmi che già tengo che rischi ci sono? Non è vengono le gambe da culturista?

In 25 uscite e poco più di 500 km.. ti si sono già trasformate le gambe!??

 

[Paolore]

Ciao e benvenuto.
Per iniziare la prima cosa da fare è pedalare agile. Fai km in pianura aumentando progressivamente la distanza ma con 90/95 pedalate al minuto. Se ti piace stare su strada magari valuta l acquisto di una BDC, girare in MTB sull asfalto è limitante per vari motivi, va bene per pochi km ma se aumenti non ha senso.
Cmq a prescindere, prendila con calma e i miglioramenti arriveranno.

 

[Shinkansen]

Ciao,

ho un paio di domande da principante. Prima qualche informazione.

Prima correvo molto ma il ginocchio non era d'accordo perciò ho iniziato a praticare ciclismo. Problemi zero. Cal ca**o che torno a correre Stando al mio Garmin in 30 giorni ho fatto quanto segue (preciso che alcune volte sono andato con amici non allenati quindi i alcuni numeri son strani)

1) Obiettivi

Gli obiettivi vengono con la pratica. Aumentando il livello dell'allenamento aumentano gli obiettivi.
Intanto, potresti cominciare a fare un po' meno uscite (a meno che non hai proprio niente da fare e esci per fare qualcosa) e provare ad allungare i percorsi e a indurirli un po'. E ad aumentare i giorni di riposo, è allenamento anche quello. Se vieni dalla corsa, sai di che parliamo.

2) Grandezza delle gambe

Se usi rapporti duri è come fare pesi. Sul forum c'è una vasta enciclopedia sull'agilità. Impara ad andare agile, devi pedalare come se andassi sotto vuoto. Non è facile, devi capire qual è la tua pedalata ideale. Andando più agile la muscolatura snellisce.

3) Cambio duro

Vedi sopra. Una volta individuata la pedalata ideale in pianura e in salita, bisogna usare sempre il rapporto più agile possibile.
Se ti senti di fare una passeggiata quando pedali è perché probabilmente stai facendo una passeggiata, nel senso che vai troppo piano.
Impara a definire i rapporti. Leggi sulle corone anteriori i numeri (se non ci sono conta i denti) e leggi i numeri sui pignoni. 50x17, 50x15, 53x19. 3-8 e 3-6 non hanno senso.

4) Che mi devo aspettare?

A spanne stai facendo giri brevissimi, comunque in linea con un principiante.
Vale il discorso sugli obiettivi. Allunga i percorsi, esci di meno. Cerca di imparare a pedalare, che sembra una banalità, ma molti amatori navigati non sanno dopo molti anni andare agili. Prima impari meglio è. Ad un amico che mi chiedesse dei consigli direi: concentrati sul gesto tecnico, l'ABC prima di tutto. Scegli delle salite abbordabili (abbordabile, non al 10%) e prova a farla. Prenditi il tempo, senza pensare a quanto ci metterai e scrivilo da qualche parte e confronta dopo qualche mese la differenza.
Aspettati di divertirti, il ciclismo, come tutti gli sport è soprattutto divertimento. Il resto viene da sé.

 

[Volcomstar]

Grazie davvero a tutti per le risposte. Tutto perfettamente chiaro. Mi adeguerò a quanto avete consigliato.

In 25 uscite e poco più di 500 km.. ti si sono già trasformate le gambe!??

Effettivamente sembra strano anche a me ma ho scoperto il "mistero".

Di tanto in tanto prendo le circonferenze di tutto il corpo (per la palestra). Purtroppo ho dati un pochino vecchi nonché invernali quando l'attività all'aperto è pari a zero e mangio di più. Ad ogni modo mi sono "asciugato".

Con le dovute approssimazioni ho perso 4cm di petto, 9cm di vita (e pensavo di avere un addome piatto), 2cm di braccio (uffa...), glutei 1cm e coscia 4cm. Stando così le cose son più asciutto. E la mia bilancia da 40 euro dice che ho perso l'1% di massa grassa (sto sul 10%). Preciso che in questo non c'è solo 1 mese di bicicletta ma anche la corsa che ho felicemente abbandonato.

Il motivo per il quale non mi entrano più i pantaloni sono semplicemente i polpacci. Son passato da 39 a 41 cm. Però che ingiustizia lo sport. In un attimo guadagni cm nei polpacci dove già sembri un bovino adulto. Altrettanto velocemente li perdi dalle braccia dopo mesi e mesi di fatica coi pesi

 

[Micheal Taggart]

Che poi 500km in 25 uscite - considerando che fai zero dislivello - non dico sia niente, però è poco. E ti si son gonfiati i polpacci? Beato te! Anche se a quanto dici non ne avevi bisogno!

 

[Shinkansen]

Non voglio deluderti ma è impossibile che tu, in un mese, e con soli 500 chilometri nelle gambe, ad andatura blanda, abbia modificato il tuo fisico in maniera così evidente.
Altrimenti tutti noi dovremmo essere degli scheletri ambulanti con quadricipiti e polpacci spaventosi.
Con un chilometraggio superiore al tuo, quando iniziai, facendo karate non modificai per nulla il mio aspetto, e per perdere 3 chili - passando dai 78 abituali ai 75 - dovuti all'aumentare dell'attività aerobica ci misi tre mesi. E tieni conto che il karate non è uno sport, ma, appunto, un'arte marziale.

 

[Volcomstar]

Non voglio deluderti ma è impossibile che tu, in un mese, e con soli 500 chilometri nelle gambe, ad andatura blanda, abbia modificato il tuo fisico in maniera così evidente.

Ma infatti ho detto che...

in questo non c'è solo 1 mese di bicicletta ma anche la corsa che ho felicemente abbandonato.

Venivo già da 205km di corsa. Però si, i polpacci son dovuti alla bici perché prima i pantaloni mi salivano. Ora non più.

 

[Shinkansen]

Sì, ma da come l'hai messa sembrava che era stato il mese di ciclismo a stravolgerti.
Non so in che condizioni eri prima di iniziare, non sono riuscito a capire da quanto tempo correvi, ma 205 chilometri di corsa, ammettendo che tu facessi 10 chilometri a uscita sono poco più di 20 giorni. Arrotondiamo ad un mese per distanze inferiori.
A meno che tu non li abbia corsi senza mai fermarti il fisico non si modifica così rapidamente.

 

[Volcomstar]

Sto confrontando i dati attuali con quelli di inizio 2020.

Nel mezzo ci sono appunto 205km di corsa (41 corse da 5km) intervallate da decine di infortuni. Normalmente corro molto di più ma come ho detto all'inizio del post il mio ginocchio non è d'accordo. Anni fa facevo 20km poi la continua borsite mi ha costretto a ridurre a 10km. Ma non bastava. Per altri acciacchi sempre del ginocchio son dovuto scendere a 5km e poi manco più quelli.

Arrivato a questo punto ho aggiunto la palestra (niente di eccezionale) per "saziare" la mia voglia di sport ma l'ho sempre vista come un'attività secondaria e da qui la ricerca di un sostituto della corsa che ho finalmente trovato nella bici. A saperlo prima avrei evitato impacchi di ghiaccio, fasce, scarpe, ecografie...

Però posso dirti che a occhio nudo questo mese di bici qualcosa l'ha fatto perché prima d'ora nessuno mi aveva detto "ma sei dimagrito?" né "ma che hai fatto alle gambe?". Poi banalmente sul divano la mia compagna non tollera più che mi sdraio con la gamba sopra di lei perché "sei troppo pesante" e "sembri un bovino".

 

[peppe59]

magari hai lavato a temperatura troppo alta e si sono ristretti i pantaloni... o mangiato di più.

Scusa se te lo dico, ma 500 km sono nulla.

 

[Mini4wdking]

Ciao,

ho un paio di domande da principante. Prima qualche informazione.

Prima correvo molto ma il ginocchio non era d'accordo perciò ho iniziato a praticare ciclismo. Problemi zero. Cal ca**o che torno a correre Stando al mio Garmin in 30 giorni ho fatto quanto segue (preciso che alcune volte sono andato con amici non allenati quindi i alcuni numeri son strani).

• 25 uscite
• 561.17km (24km al giorno)
• 13.995 calorie bruciate
• 27:58:23 di tempo
• Mediamente il 50% del tempo sono in zona cardiaca 2 ed il restante 50% in zona 3
• Sempre in pianura (guadagno quota 41m... giusto un ponte ripido)
• Sempre col cambio più duro

Sono 1.80 per 72kg e la mia velocità di crociera è sopra i 25kmh. Quando la strada lo permette sto sopra ai 30kmh. Il tutto su una MTB, una vecchia bianchi 920-SF che credo pesi 2 quintali. Vado alle domande.

1) Obiettivi
Al momento non sto seguendo alcun allenamento. Mi sto rifacendo per tutte le volte che il ginocchio mi ha costretto a casa ma voglio iniziare a pormi degli obiettivi. Nella corsa lo "scopo" era battere i record personali ma nel ciclismo non trovo una cosa corrispondente. Voi che fate? Si incentra tutto sulla distanza? Qual è lo stimolo o la cosa che vi permette di dire "oggi ho fatto meglio di ieri"?

2) Grandezza delle gambe
Tutti quelli che mi conoscono già notano una trasformazione fisica. Avevo già gambe muscolose ma adesso non hanno alcun senso. La metà dei pantaloni non mi entra più se continuo sui ritmi che già tengo che rischi ci sono? Non è vengono le gambe da culturista?

3) Cambio duro
Come ho detto prima sto sempre col cambio più duro. Ho letto nel forum che bisognerebbe alternare forza e velocità di pedalata ma mi viene sonno. Già se passo dal rapporto 3-8 a 3-6 (non so come si dice in gergo tecnico) non sento più fatica nelle gambe e mi sento di stare facendo una passeggiata. Cosa sbaglio? Fosse per me vorrei un rapporto ancora più duro.

4) Che mi devo aspettare?
Il volume di km è basso, medio o alto? Sto facendo poco o troppo? Cosa sto migliorando? Vorrei avere dei termini di paragone per evitare di incorrere nel sovrallenamento... ci casco sempre e poi mi faccio male.

Grazie!

1) Il tempo di salita sulle salite è un obiettivo molto stimolante, ma guarda che quando avrai raggiunto un buon allenamento (magari ci vorrà qualche anno) poi non migliori più. Ti sconsiglio di trarre la motivazione da "record da battere" altrimenti poi smetterai. La motivazione è stare bene, divertirsi, stare in forma... queste continuano per sempre.

2) Dopo quello che hai fatto, ossia sostanzialmente 1 mese a passeggio e con chilometraggio ridicolo mi rifiuto di credere che ti siano amumentate le gambe.

3) Impara ad usare il cambio, serve per adattare la cadenza di pedalata alla velocità (la cadenza deve stare praticamente sempre in un intervallo di maggior efficienza). Per sapere se il rapporto che usi (che è il massimo) è troppo duro devi contare i denti e poi dirci quanti sono.
Corona più grande quanti denti ha?
Pignone più piccolo quanti denti ha? (attenzione, per convenzione, il pignone più piccolo non è l'ottavo, ma il primo, l'ottavo è il più grande).
Se non senti fatica nelle gambe è giusto. La fatica nelle gambe per rapporto troppo duro ti sfinisce subito. Il ciclismo non è uno sport muscolare, ma di resistenza aerobica. Fai girare il rapporto che non ti dà fatica nelle gambe molto più velocemente, e vedrai che inizierai ad avere il fiatone. Così si va in bici.

4) Il tuo volume attuale di km è minuscolo, tranquillo che prima di arrivare al sovrallenamento ti si deve ancora aprire davanti tutto il mondo del ciclismo. Stai facendo poco (anche per un principiante, visto che fai uscite da 1h... il ciclismo è resistenza, prova a fare uscite di almeno 2h che sono alla portata di qualsiasi principiante, ma poi aumenta a 3h, chiaramente nel weekend), per non annoiarti aggiungi salite, inizia con le più facili, altrimenti ti pianti.

 

[Mini4wdking]

Consiglio, non vivere la bici come se fosse la corsa. Così ti brucerai presto, ogni giorno non deve essere meglio di quello prima. 50% del tempo in zona 3 è troppo, non dovresti passarci più del 20%. Se tiri sempre duro i dolori al ginocchio torneranno con molte probabilità. Se ti piace il ciclismo è anche perché puoi scoprire posti nuovi, fare salite nuove, non è il podismo dove con dieci chilometri di raggio hai opzioni limitatissime. Datti come obbiettivo di allungare le uscite, restando in Z2 in pianura e limitare la Z3 alla salita. Ti sembra di andare piano così? Poniti l'obbiettivo dei 100 km e vedrai che anche la Z2 al'inizio è bella tosta.

Attenzione che parla di zone cardiache, non zone di potenza, non ha il misuratore di potenza.
Questo consiglio potrebbe essere fuorviante.

 

[Gamba_tri]

Attenzione che parla di zone cardiache, non zone di potenza, non ha il misuratore di potenza.
Questo consiglio potrebbe essere fuorviante.

Perché? Non cambia poi molto, parte in Z2 poi la deriva cardiaca lo porterà in Z3 se fa dei lunghi, esperienza utile per conoscersi. Per il resto, ci si può regolare anche con il cardio.