17 benefici scientifici degli acidi grassi Omega-3. (healthline.com)

17 benefici scientifici degli acidi grassi Omega-3.

FONTE:


Gli acidi grassi Omega-3 sono stati associati a molti benefici per la salute. In particolare, possono aiutare a promuovere la salute del cervello e del cuore, ridurre l'infiammazione e proteggere da diverse condizioni croniche.

Gli acidi grassi Omega-3 sono incredibilmente importanti.

Hanno molti potenti benefici per la salute del tuo corpo e del tuo cervello.

Infatti, pochi nutrienti sono stati studiati in modo così approfondito come gli acidi grassi Omega-3.

Ecco 17 benefici per la salute degli acidi grassi Omega-3 supportati dalla scienza.

1. Può giovare a depressione e ansia
La depressione è uno dei disturbi mentali più comuni al mondo (1Fonte attendibile).

I sintomi spesso includono tristezza, letargia e una generale perdita di interesse per la vita (2Fonte attendibile).

L'ansia, un altro disturbo comune, è caratterizzata da sentimenti di paura, panico e irrequietezza (3Fonte attendibile).

È interessante notare che gli studi indicano che le persone che consumano regolarmente omega-3 hanno meno probabilità di soffrire di depressione (4Fonte attendibile, 5Fonte attendibile).

Inoltre, gli studi su persone con depressione e ansia suggeriscono che gli integratori di omega-3 possono migliorare i sintomi (6Fonte attendibile, 7Fonte attendibile).

Esistono tre tipi di acidi grassi omega-3: acido alfa-linolenico (ALA), acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Dei tre, l'EPA sembra essere il più benefico per la depressione (8Fonte attendibile).

sommario
Gli integratori di Omega-3 possono aiutare a curare e prevenire depressione e ansia. L'EPA sembra essere il più efficace nel ridurre i sintomi della depressione.

2. Può migliorare la salute degli occhi
Il DHA, un tipo di omega-3, è un componente strutturale importante della retina dell'occhio (9Fonte attendibile).

Quando non si assume abbastanza DHA, possono insorgere problemi di vista (10Fonte attendibile).

È interessante notare che assumere abbastanza omega-3 è anche collegato a un rischio ridotto di degenerazione maculare, una delle principali cause di danni permanenti agli occhi e cecità in tutto il mondo (11Fonte attendibile).

sommario
Un acido grasso omega-3 chiamato DHA è un componente strutturale importante della retina degli occhi. Può aiutare a prevenire la degenerazione maculare, che può causare problemi di vista e cecità.

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3. Potrebbe promuovere la salute del cervello durante la gravidanza e la prima infanzia
Gli Omega-3 sono fondamentali per la crescita e lo sviluppo del cervello nei neonati.

Assumere abbastanza Omega-3 durante la gravidanza è associato a numerosi benefici per il tuo bambino, tra cui (12Fonte attendibile, 13Fonte attendibile):

miglioramento dello sviluppo cognitivo
migliori capacità comunicative e sociali
minori problemi comportamentali
riduzione del rischio di ritardo dello sviluppo
Tuttavia, tieni presente che sono necessarie ulteriori ricerche, poiché alcuni studi hanno prodotto risultati contrastanti (14Fonte attendibile, 15Fonte attendibile).

Riepilogo
Assumere abbastanza Omega-3 durante la gravidanza e la prima infanzia è fondamentale per lo sviluppo del tuo bambino. L'integrazione di Omega-3 è collegata a un miglioramento dello sviluppo cognitivo e a un minor rischio di ritardo dello sviluppo.

4. Può migliorare i fattori di rischio per le malattie cardiache
Infarti e ictus sono le principali cause di morte al mondo (16Fonte attendibile).

Decenni fa, i ricercatori hanno osservato che le comunità che mangiavano pesce avevano tassi molto bassi di queste malattie. Ciò è stato successivamente collegato al consumo di omega-3 (17Fonte attendibile, 18Fonte attendibile).

Da allora, gli acidi grassi omega-3 sono stati associati a numerosi benefici per la salute del cuore (19Fonte attendibile).

Questi benefici includono:

Trigliceridi: gli omega-3 possono ridurre significativamente i livelli di trigliceridi (20Fonte attendibile).
Colesterolo HDL: alcuni studi più vecchi suggeriscono che gli omega-3 potrebbero aumentare i livelli di colesterolo HDL (buono) (21Fonte attendibile, 22Fonte attendibile, 23Fonte attendibile).
Coaguli di sangue: gli omega-3 possono impedire alle piastrine del sangue di aggregarsi. Ciò aiuta a prevenire la formazione di coaguli di sangue dannosi, secondo alcune ricerche più vecchie (24Fonte attendibile, 25Fonte attendibile).

Infiammazione: gli Omega-3 riducono la produzione di alcune sostanze rilasciate durante la risposta infiammatoria del corpo (26Fonte attendibile, 27Fonte attendibile, 28Fonte attendibile).

Per alcune persone, gli Omega-3 possono anche abbassare il colesterolo LDL (cattivo). Tuttavia, le prove sono contrastanti, poiché alcuni studi riscontrano aumenti nei livelli di colesterolo LDL (29, 30Fonte attendibile).

Nonostante questi effetti benefici sui fattori di rischio delle malattie cardiache, non ci sono prove convincenti che gli integratori di Omega-3 possano prevenire infarti o ictus e molti studi non riscontrano alcun beneficio (31Fonte attendibile).

Riepilogo
Gli Omega-3 possono aiutare a migliorare numerosi fattori di rischio delle malattie cardiache. Tuttavia, gli integratori di Omega-3 non sembrano ridurre il rischio di infarto o ictus.

5. Può ridurre i sintomi dell'ADHD nei bambini
Il disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) è un disturbo comportamentale caratterizzato da disattenzione, iperattività e impulsività (32Fonte attendibile).

Alcune ricerche hanno scoperto che i bambini con ADHD hanno livelli ematici di acidi grassi omega-3 inferiori rispetto a quelli senza ADHD (33Fonte attendibile, 34Fonte attendibile).

Inoltre, numerosi studi più vecchi suggeriscono che gli integratori di omega-3 potrebbero aiutare a ridurre i sintomi dell'ADHD.

In particolare, gli omega-3 possono aiutare a migliorare la disattenzione e il completamento dei compiti. Potrebbero anche ridurre l'iperattività, l'impulsività, l'irrequietezza e l'aggressività (35Fonte attendibile, 36Fonte attendibile, 37Fonte attendibile, 38Fonte attendibile).

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche, poiché altri studi non hanno riscontrato alcun beneficio dell'integrazione di omega-3 sui sintomi dell'ADHD (39Fonte attendibile).

Riepilogo
Gli integratori di Omega-3 possono aiutare a ridurre i sintomi dell'ADHD nei bambini. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche, poiché gli studi hanno prodotto risultati contrastanti.

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6. Potrebbe ridurre i sintomi della sindrome metabolica
La sindrome metabolica è un insieme di condizioni.

Include l'obesità centrale, nota anche come grasso addominale, così come ipertensione, trigliceridi alti, glicemia alta e bassi livelli di colesterolo HDL (buono) (40Fonte attendibile).

È un importante problema di salute pubblica perché aumenta il rischio di molte altre malattie, tra cui malattie cardiache e diabete (40Fonte attendibile).

Alcune ricerche suggeriscono che gli acidi grassi omega-3 potrebbero aiutare a migliorare i livelli di zucchero nel sangue, l'infiammazione e i fattori di rischio delle malattie cardiache nelle persone con sindrome metabolica (41Fonte attendibile, 42Fonte attendibile, 43Fonte attendibile).

Riepilogo
Gli omega-3 possono avere numerosi benefici per le persone con sindrome metabolica. Potrebbero migliorare i livelli di zucchero nel sangue, ridurre l'infiammazione e migliorare diversi fattori di rischio delle malattie cardiache.

7. Possono ridurre l'infiammazione
L'infiammazione è una risposta naturale alle infezioni e ai danni nel corpo. Pertanto, è fondamentale per la salute (44Fonte attendibile).

Tuttavia, l'infiammazione a volte persiste a lungo, anche senza un'infezione o una lesione. Questo è chiamato infiammazione cronica, o a lungo termine (44Fonte attendibile).

L'infiammazione a lungo termine può contribuire a quasi tutte le malattie croniche, tra cui le malattie cardiache e il cancro (45Fonte attendibile).

In particolare, gli acidi grassi omega-3 possono ridurre la produzione di molecole e sostanze collegate all'infiammazione, come gli eicosanoidi infiammatori e le citochine (46Fonte attendibile, 47Fonte attendibile).

Infatti, gli studi hanno costantemente osservato una connessione tra l'integrazione di omega-3 e la riduzione dell'infiammazione (27Fonte attendibile, 28Fonte attendibile, 48Fonte attendibile).

Riepilogo
Gli omega-3 possono ridurre l'infiammazione cronica, che può contribuire alle malattie cardiache, al cancro e a varie altre malattie.

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8. Potrebbero giovare alle malattie autoimmuni
Nelle malattie autoimmuni, il sistema immunitario scambia le cellule sane per cellule estranee e inizia ad attaccarle (49Fonte attendibile).

Il diabete di tipo 1 è un esempio lampante, in cui il sistema immunitario attacca le cellule che producono insulina nel pancreas (50Fonte attendibile).

Secondo uno studio, un aumento dell'assunzione di diversi tipi di acidi grassi durante l'infanzia, tra cui il DHA, è stato collegato a un minor rischio di autoimmunità associata al diabete di tipo 1 in età avanzata (51).

Gli Omega-3 possono anche aiutare a curare il lupus, l'artrite reumatoide, la colite ulcerosa, il morbo di Crohn e la psoriasi, ma sono necessarie ulteriori ricerche (52Fonte attendibile, 53Fonte attendibile, 54Fonte attendibile, 55Fonte attendibile).

riassunto
Gli acidi grassi Omega-3 possono aiutare a trattare e prevenire diverse malattie autoimmuni, tra cui il diabete di tipo 1, l'artrite reumatoide, la colite ulcerosa, il morbo di Crohn e la psoriasi.

9. Potrebbe migliorare i disturbi mentali
Sono stati segnalati bassi livelli di omega-3 in persone con disturbi psichiatrici (56Fonte attendibile).

È interessante notare che l'integrazione con acidi grassi omega-3 ha dimostrato di ridurre i comportamenti violenti (57Fonte attendibile, 58Fonte attendibile).

Alcuni studi suggeriscono anche che gli integratori di omega-3 possono migliorare i sintomi nelle persone con schizofrenia e disturbo bipolare (59Fonte attendibile, 60Fonte attendibile, 61Fonte attendibile).

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche, poiché altri studi hanno prodotto risultati contrastanti (62Fonte attendibile, 63Fonte attendibile).

Riepilogo
Le persone con disturbi mentali hanno spesso bassi livelli ematici di grassi omega-3. Il miglioramento dello stato di omega-3 sembra migliorare i sintomi, ma sono necessari ulteriori studi.

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10. Può aiutare a prevenire il declino mentale legato all'età e il morbo di Alzheimer
Molte persone sperimentano un declino delle funzioni cerebrali con l'avanzare dell'età.

Diversi studi collegano un maggiore apporto di omega-3 a un declino mentale ridotto legato all'età e a un rischio ridotto di morbo di Alzheimer (64Fonte attendibile, 65Fonte attendibile).

Una revisione di studi controllati suggerisce che gli integratori di omega-3 possono essere utili all'esordio della malattia, quando i sintomi dell'AD sono molto lievi (66Fonte attendibile).

Tieni presente che sono necessarie ulteriori ricerche sugli omega-3 e sulla salute del cervello.

Riepilogo
I grassi omega-3 possono aiutare a prevenire il declino mentale legato all'età e il morbo di Alzheimer, ma sono necessarie ulteriori ricerche.

11. Può aiutare a prevenire il cancro
Il cancro è una delle principali cause di morte negli Stati Uniti e da tempo si sostiene che gli acidi grassi omega-3 riducano il rischio di alcuni tumori (67Fonte attendibile).

In effetti, alcuni studi più datati dimostrano che le persone che consumano più omega-3 hanno un rischio fino al 55% inferiore di cancro al colon (68Fonte attendibile, 69Fonte attendibile).

Inoltre, il consumo di omega-3 è collegato a un rischio ridotto di cancro alla prostata e al seno in alcuni studi più datati. Tuttavia, non tutti gli studi hanno riportato gli stessi risultati (70Fonte attendibile, 71Fonte attendibile, 72Fonte attendibile).

Riepilogo
L'assunzione di omega-3 può ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, tra cui il cancro al colon, alla prostata e al seno. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.

12. Potrebbe ridurre l'asma nei bambini
L'asma è una malattia polmonare cronica con sintomi come tosse, mancanza di respiro e respiro sibilante (73Fonte attendibile).

Gli attacchi d'asma gravi possono essere molto pericolosi. Sono causati da infiammazione e gonfiore nelle vie aeree dei polmoni (73Fonte attendibile).

Inoltre, i tassi di asma negli Stati Uniti e in tutto il mondo sono aumentati negli ultimi decenni (74Fonte attendibile).

È interessante notare che diversi studi associano il consumo di omega-3 a un minor rischio di asma nei bambini (75Fonte attendibile, 76Fonte attendibile, 77Fonte attendibile).

Riepilogo
L'assunzione di omega-3 è stata associata a un minor rischio di asma nei bambini.

13. Può ridurre il grasso nel fegato
La steatosi epatica non alcolica (NAFLD) è una condizione comune caratterizzata dall'accumulo di grasso nel fegato (78Fonte attendibile).

Si ritiene che colpisca il 25% della popolazione mondiale ed è considerata la causa principale di diverse altre patologie epatiche, tra cui la cirrosi o le cicatrici epatiche (79Fonte attendibile).

Tuttavia, la ricerca suggerisce che l'integrazione con acidi grassi omega-3 può aiutare a ridurre il grasso e l'infiammazione del fegato nelle persone con NAFLD (80Fonte attendibile).

Riepilogo
Gli acidi grassi omega-3 possono aiutare a ridurre il grasso epatico nelle persone con steatosi epatica non alcolica.

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14. Possono migliorare la salute delle ossa e delle articolazioni
L'osteoporosi e l'artrite sono due disturbi comuni che colpiscono il sistema scheletrico.

La ricerca suggerisce che gli omega-3 possono aiutare a migliorare la resistenza ossea aumentando la quantità di calcio nelle ossa (81Fonte attendibile).

Teoricamente, questo dovrebbe portare a un rischio ridotto di osteoporosi. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche, poiché gli studi hanno prodotto risultati contrastanti sugli effetti degli acidi grassi omega-3 sulla salute delle ossa (82Fonte attendibile, 83Fonte attendibile).

Gli omega-3 possono anche aiutare a curare l'artrite. Secondo una revisione di sei studi, gli integratori di omega-3 sono stati in grado di ridurre significativamente il dolore nelle persone con osteoartrite delle articolazioni sinoviali (84Fonte attendibile).

Tuttavia, dovrebbero essere condotti studi più ampi e di alta qualità per comprendere come gli acidi grassi omega-3 possano influire sulla salute delle ossa e delle articolazioni.

riepilogo
Gli omega-3 possono migliorare la resistenza delle ossa e la salute delle articolazioni, ma sono necessarie ulteriori ricerche.

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15. Potrebbero aiutare ad alleviare il dolore mestruale
Il dolore mestruale si verifica nella parte inferiore dell'addome e nella pelvi e spesso si irradia alla parte bassa della schiena e alle cosce (85Fonte attendibile).

Può influire significativamente sulla qualità della vita.

Tuttavia, gli studi suggeriscono ripetutamente che le persone che consumano più omega-3 possono avere un dolore mestruale più lieve (86Fonte attendibile, 87Fonte attendibile).

Uno studio del 2011 ha persino determinato che un integratore di omega-3 era più efficace dell'ibuprofene nel trattamento del dolore intenso durante le mestruazioni (88Fonte attendibile).

riepilogo
Gli acidi grassi omega-3 potrebbero aiutare a ridurre il dolore mestruale. Inoltre, uno studio ha scoperto che un integratore di omega-3 era persino più efficace dell'ibuprofene, un farmaco antinfiammatorio.

16. Può migliorare il sonno
Un buon sonno è uno dei fondamenti di una salute ottimale.

La privazione del sonno è stata collegata a molte malattie, tra cui obesità, diabete e depressione (89Fonte attendibile, 90Fonte attendibile, 91Fonte attendibile).

In alcuni studi più vecchi, bassi livelli di acidi grassi omega-3 erano anche associati a problemi di sonno nei bambini e apnea notturna ostruttiva negli adulti (92Fonte attendibile, 93Fonte attendibile).

Inoltre, bassi livelli di DHA sono collegati a livelli più bassi dell'ormone melatonina in alcuni studi sugli animali, che aiuta ad addormentarsi. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani (94Fonte attendibile, 95Fonte attendibile, 96Fonte attendibile).

Studi condotti sia su bambini che su adulti suggeriscono inoltre che l'integrazione di omega-3 può migliorare alcuni aspetti del sonno e potrebbe proteggere dai disturbi del sonno (92Fonte attendibile, 97Fonte attendibile, 98Fonte attendibile).

riepilogo
Gli acidi grassi omega-3, in particolare il DHA, possono migliorare la durata e la qualità del sonno.

17. Potrebbe supportare la salute della pelle
Il DHA è un componente strutturale della pelle. È responsabile della salute delle membrane cellulari, che costituiscono gran parte della pelle.

L'EPA apporta inoltre benefici alla pelle in diversi modi, tra cui (99, 100Fonte attendibile, 101Fonte attendibile):

promuovere l'idratazione della pelle
prevenire l'ipercheratinizzazione dei follicoli piliferi, che si manifesta come piccole protuberanze rosse spesso visibili sulla parte superiore delle braccia
proteggere dall'invecchiamento precoce della pelle
ridurre il rischio di acne
Studi sugli animali suggeriscono che gli omega-3 possono anche aiutare a proteggere la pelle dai danni del sole (102Fonte attendibile).

Tuttavia, tieni presente che questo non significa che dovresti usare integratori di omega-3 al posto della protezione solare.

riepilogo
Gli omega-3 possono aiutare a mantenere la pelle sana, prevenendo l'invecchiamento precoce e proteggendola dai danni del sole.

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In conclusione
Gli acidi grassi Omega-3 sono essenziali per una salute ottimale.

Assumerli da cibi integrali, come pesce grasso due volte a settimana, è il modo migliore per garantire un apporto robusto di Omega-3.

Tuttavia, se non mangi molto pesce grasso, allora potresti prendere in considerazione l'assunzione di un integratore di Omega-3. Per le persone carenti di Omega-3, questo è un modo conveniente ed efficace per migliorare la salute.

monjardin ha scritto:

Oggi ho avuto una discussione a pranzo con un collega riguardo gli omega tre, lui ovviamente era convinto che con una perla al giorno avesse risolto tutti i problemi, io ho cercato di spiegargli la questione degli acidi grassi EPA e DHA, ma non ricordandomi tutto perfettamente dopo un po' ho abbozzato, esistono dei dosaggi consigliati o di legge non dico per quanto riguarda l'assunzione di omega tre ma per quanto riguarda EPA e DHA?

Clicca per allargare...

In effetti l'assunzione di generico omega tre lascia il tempo che trova anche perché a livello di prodotti ci sono diversi livelli di concentrazione, dal classico 30% fino al 75% e oltre, quindi giustamente sarebbe sempre giusto decidere il quantitativo di EPA e DHA piuttosto che di omega 3, poi, a seconda della concentrazione, il quantitativo lo puoi raggiungere, magari con tre perle piuttosto che con 10.

Conferma il tuo amico che quello che conta è il dosaggio di acidi grassi essenziali EPA e DHA, poi, nei clienti, la convinzione di dover assumere una compressa o una capsula o una perla, convinzione di derivazione medicinale è molto radicata perché non si rendono conto che sono dei semplici contenitori e il numero di compresse perle dipende dal dosaggio del principio attivo che uno deve assumere.

I valori si possono ricavare da quello che il ministero permette, di utilizzare come "Health claims" cioè le affermazioni che si possono scrivere in etichetta, in osservanza delle linee direttive EFSA.

Buona domanda — sì: per usare sulla confezione di un prodotto a base di omega-3 un claim salutistico autorizzato in UE (e quindi in Italia), non basta dire “contiene omega-3”, ma il produttore deve rispettare anche dei dosaggi minimi / condizioni d’uso. Eccoti i principali riferimenti per quanto riguarda i dosaggi, così come definiti dal EFSA / da Regolamento (UE) 432/2012. (EUR-Lex)

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Dosaggi richiesti per i claim salutistici sugli omega-3​

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Cosa significa in pratica​

• Se un integratore o cibo vuole dichiarare “funzione cardiaca normale grazie a EPA/DHA”, allora dovrà risultare che una porzione quotidiana fornisce almeno 250 mg totali di EPA + DHA, e sull’etichetta deve essere indicato che “l’effetto benefico si ottiene con un’assunzione giornaliera di 250 mg”.
• Per benefici su cervello o vista, serve 250 mg di DHA al giorno e il contenuto minimo per 100 g/100 kcal come definito. (EUR-Lex)
• Benefici su trigliceridi o pressione richiedono dosi molto più alte (2 g o 3 g al giorno). Con integratori, se si usa questi claim bisogna anche segnalare che non si devono superare 5 g al giorno di EPA + DHA combinati. (ocl-journal.org)
• I claim non autorizzano dosaggi che vadano oltre quelli previsti: per esempio non si può scrivere “prendere 10 g al giorno per abbassare il colesterolo” (claim riguardanti malattie — “riduzione del rischio” — sono regolamentati diversamente e spesso non permessi).

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Alcune considerazioni importanti​

• Il dosaggio da 250 mg/die è pensato per persone adulte sane che vogliono “mantenere” funzioni fisiologiche normali (cuore, cervello, vista). Non è “terapeutico” né “preventivo” di malattie.
• Per effetti su trigliceridi o pressione, i 2–3 g/die sono dose significativa — spesso difficili da raggiungere solo con la dieta, e in tali casi l’uso di integratori è più frequente.
• Nel caso di integratori, va indicato se l’assunzione supera determinate soglie (es. non superare 5 g/die totali di EPA + DHA): questo perché alti dosaggi possono avere effetti su coagulazione, sistema immunitario ecc., anche se per adulti sani EFSA non ha stabilito un livello massimo assoluto (“UL”). (European Food Safety Authority)

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