Alimentazione durante le uscite (part 3)

[never give up!]

120 grams of carbohydrate per hour in mountain marathon runners

A new paper was published that suggests intakes of 120 g/h in mountain marathon runners.

www.mysportscience.com

High carbohydrate intake during long races

Runners find it hard to ingest carbohydrate during running, perhaps because they are not used to it. Studies show they could benefit from higher intakes. Here I discuss the topic with Aitor Viribay. A few years ago it was concluded that carbohydrate intake should not be more than 60g/h because...

www.mysportscience.com

Recommendations for carb intake during exercise

Now we have come to the blog that puts it all together and talks about the recommendations for carbohydrate intake during exercise.

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[ValeXX]

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AMEN

 

[ValeXX]

L'equivoco di fondo che traspare dalla maggior parte dei messaggi, è che più si mangia più si va forte: e ciò è falso.

E' vero che se non ci si ingozza come degli animali si va ancora più piano? Falso anche questo.

Hai consumate 2500 KCal, stimiamo il 30% di grassi = consumo CHO 1750, assunti 1050, deficit 700.

Quanto ritieni sia lunga la tua catena di glicogeno? Come minimo sindacale avrai 1600 KCal.

Hai scelto di risparmiare circa 1000 KCal di serbatoio: deve essere chiaro che è una tua scelta, per i motivi legittimi che hai elencato, non è la tavola della legge.

In un'uscita del genere io integro 150 g CHO = 600 KCal, e preferisco svuotare di più il serbatoio di glicogeno.

Anche la mia è una scelta, che faccio per i seguenti motivi:

- arrivo alla fine del giro ancora in spinta
- mi piace mangiare come un Cristiano e non campare di gel e crocchette del cane (puntualizzo 182 x 66 Kg)
- se faccio 4 ore tirate sabato, la domenica esco blando, e non necessito di avere il serbatoio al 100%

Quindi non ci sono regole per cui ha senso dire minimo 60-90 KCal/h: ciascuno integra quello che serve per un bilancio energetico sostenibile, e in relazione ai propri obiettivi.

Purtroppo funziona solo in negativo, se fai le cose per bene NON vai di più, se le fai male vai di meno
Poi come dici tu, l'importante è capire la teoria, di lì in poi sulla pratica ognuno fa come preferisce.

 

[PKMic]

Purtroppo funziona solo in negativo, se fai le cose per bene NON vai di più, se le fai male vai di meno
Poi come dici tu, l'importante è capire la teoria, di lì in poi sulla pratica ognuno fa come preferisce.

Si però non credere che far le cose bene sia farle come te.

A te piace partire col serbatoio pieno, le tasche piene di roba, e arrivare col serbatoio ancora pieno, altri preferiscono strategie energetiche diverse.

PS: nella valutazione del bilancio energetico della tua uscita non abbiamo considerato la colazione, magari erano altre 600 - 800 KCal pronto uso: quindi col tuo apporto energetico sei vicino al rischio di tornare dal giro più pesante di quanto fossi alla partenza.

Se a te va bene così, va bene a tutti

 

[never give up!]

ma neanche come fai tu,
perchè vuoi arrivare con le riserve depauperate?
sempre? tutte le volte?

che poi, in realtà, dipende dallo scopo che uno vuole ottenere...
da come uno gestisce la fame dopo...
che deve fare il giorno dopo...
e chi più ne ha più ne metta...

un pochino mi sembra di leggere le teorie dei vecchi DS italici...
lungo e nel post una mela

 

[gabbia]

io (nella mia immensa scarsitudine) da quando ho iniziato a seguire i consigli presi da questo topic posso solo dire di essere decisamente migliorato (sempre per i miei infimi livelli), non devo strisciare per arrivare a casa e il pomeriggio non lo passo a mangiare i mobili di casa (Uscite lunghe con 50g/h di CHO, oltre non ne ho l'esigenza)

 

[Beposanfior]

Mi aggiungo al "gruppo scarsi" che manginano "molti" CHO durante le uscite. Scarso uguale, ma senza fame nelle ore/giorni successivi.

Butto li 2 dati sui prezzi:
- barrette fatte in casa: 15,6€/kgCHO (tutto con prodotti bio)
- gel fatto in casa: 60 maltodestrine+30 fruttosio+10 Isomaltulosio 5,6€/kgCHO (prodotti Prozis e fruttosio del supermercato)
Sicché in 5 ore a 60g/h (1/2 da barrette e 1/2 da gel) fanno 3,2€

 

[never give up!]

oh, che poi, parlo io che, in generale, a fatica arrivo a 50g/h...

ma non per scelta

 

[dromos]

Così tanto per dare una dimensione alle cose: 74 gr circa di carbo è un etto di pasta. Ogni ora.
Pedalando pure.
Intendo dire, non è una passeggiata per l’intestino fare quel lavoro.

 

[never give up!]

Così tanto per dare una dimensione alle cose: 74 gr circa di carbo è un etto di pasta. Ogni ora.
Pedalando pure.
Intendo dire, non è una passeggiata per l’intestino fare quel lavoro.

vero, infatti come detto più volte, sono situazioni che vanno "allenate", in ogni caso dipende anche dal punto di osservazione.
potremmo anche dire che sono 1,7 g di pasta ogni minuto...
perchè, di norma, non si buttano giù 74g tutti in una volta...

 

[dromos]

Allora assumiamo che si riescano a assorbire 120 gr/h di mix glucosio fruttosio.
Dove vanno questi 120 gr?

 

[never give up!]

forse qui c'è la risposta...è in spagnolo, e pur essendo un po' simile, potrei non aver colto tutto...

La Fructosa y el rendimiento deportivo: mucho más que 0,5 x Glucosa (ratio 2:1) - Glut4 Science

glut4science.com

l'immagine è abbastanza chiara...


edit: messa immagine in inglese.

 

[dromos]

Faccio fatica a interpretare la tabella sopratutto nella parte in cui dice che il glucosio bypasserebbe il fegato e andrebbe direttamente ai muscoli. Che io sappia dal fegato deve per forza passare il quale poi sembrerebbe rilasciare max 1 gr/min. di glucosio tranne in situazione di ipoglicemia dove, stimolato dal glucagone, aumenta ma di poco il rilascio.
Devo tradurre dallo spagnolo magari spiegano come il glucosio possa passare dal villo al muscolo e per me sarebbe una novità clamorosa.
Il fruttosio ci deve per forza passare.

 

[ValeXX]

oh, che poi, parlo io che, in generale, a fatica arrivo a 50g/h...

ma non per scelta

In che senso? Non li sopporti a livello gastrointestinale?

 

[never give up!]

credo che la risposta, sintetica, sia in questo passaggio nelle conclusioni:
relativamente al fruttosio (durante l'esercizio si converte, velocemente,

Grazie alle sue caratteristiche e alle peculiarità del suo metabolismo, è in grado di convertirsi in altri substrati più efficienti (glucosio e lattato) e di svolgere una serie di funzioni fondamentali per il mantenimento della disponibilità energetica durante l'esercizio fisico

 

[never give up!]

In che senso? Non li sopporti a livello gastrointestinale?

no, l'ho scritto in un post precedente, se voglio assumere molti carbo devo usare per forza roba in borraccia, solo con gel e barrette a volte non prendo nulla , nel giusto timing, per scomodità...ultimamente sto usando solo acqua...

 

[marko]

fa un po ridere parlare di euro al grammo quando il costo di una bici ormai supera i 10k .

 

[Beposanfior]

Infatti si parla di €/kg

 

[dromos]

credo che la risposta, sintetica, sia in questo passaggio nelle conclusioni:
relativamente al fruttosio (durante l'esercizio si converte, velocemente,

Il fruttosio può essere metabolizzato solo dal fegato. Appena ho tempo cerco di tradurlo.

 

[never give up!]

Il fruttosio può essere metabolizzato solo dal fegato. Appena ho tempo cerco di tradurlo.

sì, ma sono i meccanismi che si innescano, nel fegato, che fanno si che si converta in sub-strati più efficienti in modo rapido..
poi sono anche "speculazioni", ricavate dai risultati sperimentali...se non ho capito male...
studi ancora in evoluzione