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Allenamento
Alimentazione e biomeccanica
Bibbione degli integratori
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<blockquote data-quote="Trainer89" data-source="post: 2892873" data-attributes="member: 33051"><p><span style="color: black"><span style="font-family: 'Verdana'">Mi è stato chiesto da alcuni utenti(non da Dio ) di creare una lista delle sostanze più utilizzate negli integratori vista la mia esperienza derivante dal Body Building.</span></span></p><p><span style="color: black"><span style="font-family: 'Verdana'">Spero che questo 3d verrà utilizzato per feedback, pareri, scambi di opinioni interessanti e non per consigliarsi l'un l'altro(non per banale spam).</span></span></p><p> <span style="color: black"><span style="font-family: 'Verdana'">Desidero precisare che gli integratori devono INTEGRARE, quindi step 1 mettete a posto la vostra dieta poi passate a polveri e pillole </span></span></p><p> </p><p> <span style="color: black"><span style="font-family: 'Verdana'">1)<strong><u><span style="font-family: 'Verdana'">SALUTE PREVENZIONE</span></u></strong></span></span></p><p> <span style="color: black"><span style="font-family: 'Verdana'">A)<strong><span style="font-family: 'Verdana'">Vitamine:</span></strong></span></span></p><p> </p><p><span style="color: black"><span style="font-family: 'Verdana'">-<strong><span style="font-family: 'Verdana'">Vit C o acido L-ascorbico</span></strong>: idrosolubile, da 500mg a 3g/die, colazione/pre WO /post WO.</span></span></p><p><span style="color: black"><span style="font-family: 'Verdana'">Potente antiossidante, migliora recupero muscolare, aumenta la produzione di anticorpi, favorisce l'assorbimento di vari minerali, favorisce il trasporto di ossigeno.</span></span></p><p> </p><p><span style="color: black"><span style="font-family: 'Verdana'">-<strong><span style="font-family: 'Verdana'">Vit gruppo B</span></strong>: idrosolubili, al mattino appena svegli</span></span></p><p><span style="color: black"><span style="font-family: 'Verdana'">Vitamin B1(Thiamin) 50 mg</span></span></p><p><span style="font-family: 'Verdana'"><span style="color: black">Vitamin B2 (Riboflavin) 50 mg</span></span></p><p><span style="font-family: 'Verdana'"><span style="color: black">Vitamin B6 (Pyridoxine) 50 mg</span></span></p><p><span style="color: black"><span style="font-family: 'Verdana'">Vitamin B9 (folic acid) 200/400mcg</span></span></p><p><span style="font-family: 'Verdana'"><span style="color: black">Vitamin B12 (Cyanocobalamin) 250 mg</span></span></p><p> </p><p><span style="color: black"><span style="font-family: 'Verdana'">Funzioni energetiche, trasportano varie sostanze e aiutano diverse reazioni metaboliche(come la combustione di grassi e glicogeno) il trasporto dell'acido folico e pantotenico,facilitano la costruzione di nuove cellule, e il funzionamento nervoso.</span></span></p><p><span style="color: black"><span style="font-family: 'Verdana'">La più utile a livello atletico è la B12 che aiuta la produzione energetica e migliora l'apporto di ossigeno tramite i globuli rossi(un po come fa l'EPO), ottima anche pre-WO</span></span></p><p> </p><p><span style="color: black"><span style="font-family: 'Verdana'">-Altre vitamine: gruppo A D E K F, sono liposulubili quindi vanno assunte assieme a cibi contenti grassi; reperibili nei comuni multivitaminici, nella frutta, verdura e svariati alimenti non le ritengo particolarmente necessarie da integrare singolarmente se non con un buon multivitaminico preso a colazione.</span></span></p><p> </p><p> <span style="color: black"><span style="font-family: 'Verdana'">B)<strong>Acidi Grassi</strong></span></span> </p><p> </p><p></p><p><strong><span style="color: black"><span style="font-family: 'Verdana'">-Omega 3:</span></span></strong><span style="color: black"><span style="font-family: 'Verdana'"> da 1g a 2g sul totale netto di ALA/EPA/DHA, vendibili in gel, presenti nel pesce dacqua fredda e nei molluschi, da assumere ei pasti principali</span></span></p><ul> <li data-xf-list-type="ul"><span style="font-family: 'Times New Roman'"><span style="font-size: 12px">L'</span></span><a href="http://it.wikipedia.org/wiki/Acido_linolenico" target="_blank"><span style="font-family: 'Times New Roman'"><span style="font-size: 12px"><span style="color: #0000ff">acido &#945;-linolenico</span></span></span></a><span style="font-family: 'Times New Roman'"><span style="font-size: 12px"> o &#969;3&#945; (18:3; ALA)</span></span></li> <li data-xf-list-type="ul"><span style="font-family: 'Times New Roman'"><span style="font-size: 12px">L'</span></span><a href="http://it.wikipedia.org/wiki/Acido_eicosapentaenoico" target="_blank"><span style="font-family: 'Times New Roman'"><span style="font-size: 12px"><span style="color: #0000ff">acido eicosapentaenoico</span></span></span></a><span style="font-family: 'Times New Roman'"><span style="font-size: 12px"> (20:5; EPA)</span></span></li> <li data-xf-list-type="ul"><span style="font-family: 'Times New Roman'"><span style="font-size: 12px">L'</span></span><a href="http://it.wikipedia.org/wiki/Acido_docosaesaenoico" target="_blank"><span style="font-family: 'Times New Roman'"><span style="font-size: 12px"><span style="color: #0000ff">acido docosaesaenoico</span></span></span></a><span style="font-family: 'Times New Roman'"><span style="font-size: 12px"> (22:6; DHA)</span></span></li> </ul><p><span style="font-family: 'Times New Roman'"><span style="font-size: 12px">Fondamentali proprietà antiossidanti, regolano il colesterolo, favoriscono il dimagrimento, stimolano il rilascio di ecosanoidi (detti superomoni, che regolano lottimale rilascio di tutti gli ormoni ), migliorano lumore.</span></span></p><p><span style="font-size: 12px"><span style="font-family: 'Times New Roman'"><strong>-Omega 6:</strong> presenti nella frutta secca, agiscono da antagonisti degli omega 3, non li ritengo necessari come integratori perché già ampiamente presenti nella dieta.</span></span></p><p><span style="font-family: 'Times New Roman'"><span style="font-size: 12px">C)<strong>Minerali e Sali di trasporto: </strong>presenti nei liquidi, negli alimenti, indispensabili per la maggior parte delle funzioni metaboliche in quanto catalizzatori, vengono legati come Sali di trasporto per renderli disponibili tramite lassorbimento gastrico.</span></span></p><p><span style="font-size: 12px"><span style="font-family: 'Times New Roman'"><strong>Integratori Alcalini</strong>: prodotti a base di Sali alcalini in ordine di efficacia:</span></span></p><p><span style="font-family: 'Times New Roman'"><span style="font-size: 12px">Citrati: 2-3g/die per alclinizzare(normocitraturia)</span></span></p><p><span style="font-family: 'Times New Roman'"><span style="font-size: 12px">Bicarbonati.4-6g/die per alcalizzare</span></span></p><p><span style="font-family: 'Times New Roman'"><span style="font-size: 12px">Carbonati/Fosfati 5-10g/die per alcalizzare</span></span></p><p><span style="font-size: 12px"><span style="font-family: 'Times New Roman'"><strong>-Potassio:</strong>Regola lequilibrio idrico e losmosi cellulare.</span></span></p><p><span style="font-size: 12px"><span style="font-family: 'Times New Roman'">Fino a 3g/die, disponibile in forma citrata,bicarbonato, fosfata, carbonata, ossalata., aspartata</span></span></p><p><span style="font-family: 'Times New Roman'"><span style="font-size: 12px">Prediligere quella citrata, assumere durante lo sforzo, prima e anche dopo limportante è averne una quantità sufficiente biodisponibile in quanto viene perso durante la sudorazione.</span></span></p><p><span style="font-size: 12px"><span style="font-family: 'Times New Roman'"><strong>-Magnesio: </strong>Catalizza più di 100 funzioni metaboliche tra cui gli impulsi neuromuscolari, e la ritenzione idrica del colon.</span></span></p><p><span style="font-size: 12px"><span style="font-family: 'Times New Roman'">fino a 500mg/die (rda 300mg) rapporto calcio/magnesio ottimale 2:1</span></span></p><p><span style="font-family: 'Times New Roman'"><span style="font-size: 12px">Se assunto a dosi superiori a 200mg assicurarsi di aver assunto almeno il doppio di calcio.</span></span></p><p><span style="font-size: 12px"><span style="font-family: 'Times New Roman'"><strong>-Calcio: </strong>elemento strutturale di ossa e denti, catalizza la contrazione muscolare.</span></span></p><p><span style="font-family: 'Times New Roman'"><span style="font-size: 12px">Fino a 1-1.5g/die è presente in buona quantità già negli alimenti.</span></span></p><p><strong><span style="color: #3e3e3e"><span style="font-family: 'Tahoma'">Z.M.A. (Zinco Magnesio Aspartato) :</span></span></strong></p><p> </p><p><span style="font-family: 'Tahoma'"><span style="color: #3e3e3e"><strong>Funzione :</strong> Stimola e favorisce la propria produzione di testosterone endogeno.</span></span></p><p><span style="font-family: 'Tahoma'"><span style="color: #3e3e3e"><strong>Uso abituale:</strong> 3,4 compresse al giorno.</span></span></p><p><span style="font-family: 'Tahoma'"><span style="color: #3e3e3e"><strong>Modalità assunzione :</strong> Assumere esclusivamente prima di andare a letto, possibilmente a stomaco vuoto e lentano da fonti di calcio. Un altra assunzione possibile è prima dell'allenamento</span></span></p><p><span style="font-family: 'Times New Roman'"><span style="font-size: 12px">-<strong>Altri minerali</strong>: Presenti negli alimenti o nei liquidi, non ne ritengo necessaria lintegrazione;</span></span></p><p><span style="font-family: 'Times New Roman'"><span style="font-size: 12px">in particolare Cloro e Sodio sono spesso troppo abbondanti e bisognerebbe limitarli.</span></span></p><p> </p><p><span style="font-family: 'Times New Roman'"><span style="font-size: 12px">C)<strong>FITOESTRATTI: </strong>qui possiamo sbizzarrirci, ce ne sarebbe una marea quindi cercherò di indicare solo i più ricorrenti e i più utili per lo sport. Ci sarebbero una marea di altri fitoestratti con ottime proprietà, ma la mia competenza non mi permette di andare nello specifico soprattutto se mi ponete qualche domanda particolare a mio parere integrare con fitoestratti è costoso e non molto proficuo ottime sostanzae anti-ossidanti sono il The verde e il jingseng.</span></span></p><p> </p><p><strong><span style="font-family: 'Times New Roman'"><span style="font-size: 12px">2)STIMOLANTI</span></span></strong></p><p><span style="font-family: 'Times New Roman'"><span style="font-size: 12px">-<strong>Xantina:</strong> Sostanza contenuta nella caffeina, nel guaranà. Stimola i recettori adrenergici a produrre adrenalina e noradrenalina, aumenta i battiti e la temperatura corporea, stimola il metabolismo dei grassi, incrementa concentrazione e focus mentale.</span></span></p><p><span style="font-family: 'Times New Roman'"><span style="font-size: 12px">Da 120mg a 500mg/die mattino e 30 pre WO Genera assuefazione consigliata la ciclizzazione(1 settimana si e una no)</span></span></p><p><span style="font-family: 'Times New Roman'"><span style="font-size: 12px">Più benefici si vogliono ottenere e più lungo dovrebbe essere il periodo OFF.</span></span></p><p><span style="font-family: 'Times New Roman'"><span style="font-size: 12px">-<strong>Geranamina, PEA, Yohimbina</strong>: stimolanti mentali, sono legali ma agiscono in maniera simile alle anfetamine, generano rapida assuefazione quindi vanno ciclizzati parecchio.</span></span></p><p><span style="font-family: 'Times New Roman'"><span style="font-size: 12px">Non conosco bene i dosaggi ma sono reperibili solo in prodotti prefatti quindi a dosaggi fissi.</span></span></p><p><span style="font-family: 'Times New Roman'"><span style="font-size: 12px">Sono una bomba mentale, sensazione di onnipotenza e grinta impressionate per 2-3 ore.</span></span></p><p> </p><p><span style="font-family: 'Times New Roman'"><span style="font-size: 12px"><strong>-Tirosina:</strong> è unamminoacido non essenziale, da una sensazione di cattiveria e concentrazione, presente in quasi tutti i prodotti che contengono caffeina.</span></span></p><p><span style="font-family: 'Times New Roman'"><span style="font-size: 12px">Da 300mg a 1g/die 30 pre WO genera assuefazione e va ciclizzata anche questa.</span></span></p><p> </p><p><span style="font-family: 'Times New Roman'"><span style="font-size: 12px"><strong>3)AMMINOACIDI</strong>: sono proteine scomposte, hanno funzione plastica, di trasporto e 1000 cose carine allinterno del nostro corpo, vendibili in polvere-pastiglie-liquidi.</span></span></p><p><span style="font-family: 'Times New Roman'"><span style="font-size: 12px">-<strong>BCAA:</strong> sono Leucina, Isoleucina e Valina. Venduti in rapporto 2:1:1 , 3:1:1, 4:1:1 il più importante è la Leucina, venduta anche singolarmente.</span></span></p><p><span style="font-family: 'Times New Roman'"><span style="font-size: 12px">Hanno funzione plastica, vengono assorbiti già a livello gastrico, vanno a reintegrare le catene amminoacidiche muscolari disgregate dalla glicolisi durante lo sforzo, riducono il catabolismo e stimolano lanabolismo, migliorano il recupero muscolare.</span></span></p><p><span style="font-family: 'Times New Roman'"><span style="font-size: 12px">Da 1g per Kg di massa magra a 2g per Kg massa magra anche se non vi è un apporto massimo.</span></span></p><p><span style="font-family: 'Times New Roman'"><span style="font-size: 12px">Pre WO durino WO e post WO</span></span></p><p> </p><p><span style="font-size: 12px"><span style="font-family: 'Times New Roman'">-<strong>Glutammina:</strong></span><span style="color: #3e3e3e"><span style="font-family: 'Times New Roman'">Recupero fisico e mentale, anticatabolico, miglioramento sistema immunitario, aumento produzione GH, aumento del volume muscolare; è lamminoacido più presente nel nostro corpo(ne sono ricchi gli alimenti a base di glutine)</span></span></span></p><p><span style="color: #3e3e3e"><span style="font-size: 12px"><span style="font-family: 'Times New Roman'">Colazione, pre Wo, post WO da 5+5+5 a 10+10+10g</span></span></span></p><p><strong><span style="color: #3e3e3e"><span style="font-family: 'Times New Roman'"><span style="font-size: 12px">-Creatina:</span></span></span></strong><span style="color: #3e3e3e"><span style="font-family: 'Tahoma'"> Aumento di energia, aumento della forza esplosiva, aumento del volume muscolare.</span></span></p><p><span style="color: #3e3e3e"><span style="font-family: 'Tahoma'">Reintegra e massimizza le scorte di CP(creatinphosphate) utilizzato nella glicolisi anaerobica alattacida.</span></span></p><p><span style="color: #3e3e3e"><span style="font-family: 'Tahoma'">Assunzione: dipende dalla forma, quella monoidrata crea ritenzione idrica notificabile e va assunta da 5+5+5</span></span></p><p><span style="color: #3e3e3e"><span style="font-family: 'Tahoma'">A 10+10+10 Colazion-pre wo-post-wo</span></span></p><p><span style="color: #3e3e3e"><span style="font-family: 'Tahoma'">Le forme avanzate che non generano ritenzione e hanno un tampone vanno assunte in dosi 3+3+3 fino 5+5+5</span></span></p><p><strong><span style="color: #3e3e3e"><span style="font-family: 'Tahoma'">-ALC acetyl l-carnitina</span></span></strong><span style="color: #3e3e3e"><span style="font-family: 'Tahoma'">: stimola lossidazione dei grassi a scopo energetico preservando le scorte di glicogeno muscolare, funziona da supporto cognitivo.</span></span></p><p><span style="color: #3e3e3e"><span style="font-family: 'Tahoma'">Pre WO e nei pasti principali</span></span></p><p><span style="color: #3e3e3e"><span style="font-family: 'Tahoma'">500mg ai pasti 1000mg pre WO va ciclizzata mensilmente</span></span></p><p><strong><span style="color: #3e3e3e"><span style="font-family: 'Tahoma'">4)PROTEINE :</span></span></strong></p><p><strong><span style="color: #3e3e3e"><span style="font-family: 'Tahoma'">Fatti :</span></span></strong></p><p><span style="color: #3e3e3e"><span style="font-family: 'Courier New'">o </span></span></p><p><span style="color: #3e3e3e"><span style="font-family: 'Wingdings'">§ </span></span><span style="color: #3e3e3e"><span style="font-family: 'Tahoma'">Le proteine servono per costruire tessuto muscolare.</span></span></p><p><span style="color: #3e3e3e"><span style="font-family: 'Wingdings'">§ </span></span><span style="color: #3e3e3e"><span style="font-family: 'Tahoma'">Le proteine sono costituite da aminoacidi.</span></span></p><p><span style="color: #3e3e3e"><span style="font-family: 'Wingdings'">§ </span></span><span style="color: #3e3e3e"><span style="font-family: 'Tahoma'">A dosaggi ragionevoli non sono assolutamente nocive.</span></span></p><p><span style="color: #3e3e3e"><span style="font-family: 'Wingdings'">§ </span></span><span style="color: #3e3e3e"><span style="font-family: 'Tahoma'">Servono ad integrare una dieta, o a sostituire pasti sporadici.</span></span></p><p><strong><span style="color: #3e3e3e"><span style="font-family: 'Tahoma'">Uso : </span></span></strong></p><p><span style="color: #3e3e3e"><span style="font-family: 'Courier New'">o </span></span></p><p><span style="color: #3e3e3e"><span style="font-family: 'Wingdings'">§ </span></span><span style="color: #3e3e3e"><span style="font-family: 'Tahoma'">Assunzioni di 30 grammi alla volta circa con aqua o latte.</span></span></p><p><span style="color: #3e3e3e"><span style="font-family: 'Wingdings'">§ </span></span><span style="color: #3e3e3e"><span style="font-family: 'Tahoma'">Indicativamente assumerne 2-2,2 grammi per kg di peso corporeo.</span></span></p><p><span style="color: #3e3e3e"><span style="font-family: 'Wingdings'">§ </span></span><span style="color: #3e3e3e"><span style="font-family: 'Tahoma'">Si possono assumere come spuntino durante la giornata.</span></span></p><p><span style="color: #3e3e3e"><span style="font-family: 'Wingdings'">§ </span></span><span style="color: #3e3e3e"><span style="font-family: 'Tahoma'">Usarle pianificando la dieta per le eventuali carenze.</span></span></p><p> </p><p> </p><p style="text-align: center"><strong><span style="color: #3e3e3e"><span style="font-family: 'Tahoma'">Tipi di proteina :</span></span></strong></p><p></p><p><strong><u><span style="color: #3e3e3e"><span style="font-family: 'Tahoma'">Whey o Siero del latte</span></span></u></strong><u><span style="color: #3e3e3e"><span style="font-family: 'Tahoma'"> <strong>:</strong></span></span></u></p><p><strong><span style="color: #3e3e3e"><span style="font-family: 'Tahoma'">A favore :</span></span></strong><span style="color: #3e3e3e"><span style="font-family: 'Tahoma'"> Digeribile, valore biologico alto, a basso contenuto di lattosio, di veloce assorbimento, adatta al post allenamento.</span></span></p><p><span style="font-family: 'Tahoma'"><span style="color: #3e3e3e"><strong>Contro :</strong> Costo, sono leggermente più costose delle altre.</span></span></p><p><span style="font-family: 'Tahoma'"><span style="color: #3e3e3e"><strong>Tempo assorbimento :</strong> Veloce.</span></span></p><p><strong><u><span style="color: #3e3e3e"><span style="font-family: 'Tahoma'">Latte :</span></span></u></strong></p><p><strong><span style="color: #3e3e3e"><span style="font-family: 'Tahoma'">A favore :</span></span></strong><span style="color: #3e3e3e"><span style="font-family: 'Tahoma'"> Basso costo, sapore discreto.</span></span></p><p><span style="font-family: 'Tahoma'"><span style="color: #3e3e3e"><strong>Contro :</strong> Contengono lattosio e quindi ne può risentire la digeribilità specialmente nei soggeti intolleranti.</span></span></p><p><span style="font-family: 'Tahoma'"><span style="color: #3e3e3e"><strong>Tempo assorbimento :</strong> Medio.</span></span></p><p><strong><u><span style="color: #3e3e3e"><span style="font-family: 'Tahoma'">Uovo :</span></span></u></strong></p><p><strong><span style="color: #3e3e3e"><span style="font-family: 'Tahoma'">A favore :</span></span></strong><span style="color: #3e3e3e"><span style="font-family: 'Tahoma'"> Costo contenuto, discreto valore biologico, valide per gli intolleranti al lattosio.</span></span></p><p><span style="font-family: 'Tahoma'"><span style="color: #3e3e3e"><strong>Contro :</strong> Spesso il sapore non è eccezionale.</span></span></p><p><span style="font-family: 'Tahoma'"><span style="color: #3e3e3e"><strong>Tempo assorbimento :</strong> Medio.</span></span></p><p><strong><u><span style="color: #3e3e3e"><span style="font-family: 'Tahoma'">Caseina :</span></span></u></strong></p><p><strong><span style="color: #3e3e3e"><span style="font-family: 'Tahoma'">A favore :</span></span></strong><span style="color: #3e3e3e"><span style="font-family: 'Tahoma'"> Basso costo, ricche di glutammina, valide per gli intolleranti al lattosio, consigliate prima di coricarsi.</span></span></p><p><span style="font-family: 'Tahoma'"><span style="color: #3e3e3e"><strong>Contro :</strong> Lento assorbimento, se non avete una buona digestione, usatele con cutela.</span></span></p><p><span style="font-family: 'Tahoma'"><span style="color: #3e3e3e"><strong>Tempo assorbimento :</strong> Lungo.</span></span></p><p><strong><u><span style="color: #3e3e3e"><span style="font-family: 'Tahoma'">Soia :</span></span></u></strong></p><p><strong><span style="color: #3e3e3e"><span style="font-family: 'Tahoma'">A favore :</span></span></strong><span style="color: #3e3e3e"><span style="font-family: 'Tahoma'"> Basso costo, valide per gli intolleranti al lattosio</span></span></p><p><span style="font-family: 'Tahoma'"><span style="color: #3e3e3e"><strong>Contro :</strong> Valore biologico basso.</span></span></p><p><span style="font-family: 'Tahoma'"><span style="color: #3e3e3e"><strong>Tempo assorbimento :</strong> Medio. </span></span></p><p><strong><u><span style="color: #3e3e3e"><span style="font-family: 'Tahoma'">Blend:</span></span></u></strong></p><p><span style="color: #3e3e3e"><span style="font-family: 'Tahoma'">Sempre più comune trovare prodotti che racchiudono diversi tipi delle sopra citate proteine con aggiunta di enzimi digestivi, acidi grassi essenziali e fibre; sono ottimi come spuntini e pre-nanna.</span></span></p><p><span style="color: #3e3e3e"><span style="font-family: 'Tahoma'">Non troppo indicati per il Post WO</span></span></p><p><strong><span style="color: #3e3e3e"><span style="font-family: 'Tahoma'">Gainer: </span></span></strong><span style="color: #3e3e3e"><span style="font-family: 'Tahoma'">miscele di aminoacidi+proteine di diversi tipi, grande quantità di carboidrati principalemente maltodestrine e amidi vari; spesso sono vitaminizzati.</span></span></p><p><span style="color: #3e3e3e"><span style="font-family: 'Tahoma'">Da assumere come sostitutivi dei pasti soprattutto i soggetti che faticano a mangiare o a prendere peso.</span></span></p></blockquote><p></p>
[QUOTE="Trainer89, post: 2892873, member: 33051"] [COLOR=black][FONT=Verdana]Mi è stato chiesto da alcuni utenti(non da Dio ) di creare una lista delle sostanze più utilizzate negli integratori vista la mia esperienza derivante dal Body Building.[/FONT][/COLOR] [COLOR=black][FONT=Verdana]Spero che questo 3d verrà utilizzato per feedback, pareri, scambi di opinioni interessanti e non per consigliarsi l'un l'altro(non per banale spam).[/FONT][/COLOR] [COLOR=black][FONT=Verdana]Desidero precisare che gli integratori devono INTEGRARE, quindi step 1 mettete a posto la vostra dieta poi passate a polveri e pillole [/FONT][/COLOR] [COLOR=black][FONT=Verdana]1)[B][U][FONT=Verdana]SALUTE PREVENZIONE[/FONT][/U][/B][/FONT][/COLOR] [COLOR=black][FONT=Verdana]A)[B][FONT=Verdana]Vitamine:[/FONT][/B][/FONT][/COLOR] [COLOR=black][FONT=Verdana]-[B][FONT=Verdana]Vit C o acido L-ascorbico[/FONT][/B]: idrosolubile, da 500mg a 3g/die, colazione/pre WO /post WO.[/FONT][/COLOR] [COLOR=black][FONT=Verdana]Potente antiossidante, migliora recupero muscolare, aumenta la produzione di anticorpi, favorisce l'assorbimento di vari minerali, favorisce il trasporto di ossigeno.[/FONT][/COLOR] [COLOR=black][FONT=Verdana]-[B][FONT=Verdana]Vit gruppo B[/FONT][/B]: idrosolubili, al mattino appena svegli[/FONT][/COLOR] [COLOR=black][FONT=Verdana]Vitamin B1(Thiamin) 50 mg[/FONT][/COLOR] [FONT=Verdana][COLOR=black]Vitamin B2 (Riboflavin) 50 mg[/COLOR][/FONT] [FONT=Verdana][COLOR=black]Vitamin B6 (Pyridoxine) 50 mg[/COLOR][/FONT] [COLOR=black][FONT=Verdana]Vitamin B9 (folic acid) 200/400mcg[/FONT][/COLOR] [FONT=Verdana][COLOR=black]Vitamin B12 (Cyanocobalamin) 250 mg[/COLOR][/FONT] [COLOR=black][FONT=Verdana]Funzioni energetiche, trasportano varie sostanze e aiutano diverse reazioni metaboliche(come la combustione di grassi e glicogeno) il trasporto dell'acido folico e pantotenico,facilitano la costruzione di nuove cellule, e il funzionamento nervoso.[/FONT][/COLOR] [COLOR=black][FONT=Verdana]La più utile a livello atletico è la B12 che aiuta la produzione energetica e migliora l'apporto di ossigeno tramite i globuli rossi(un po come fa l'EPO), ottima anche pre-WO[/FONT][/COLOR] [COLOR=black][FONT=Verdana]-Altre vitamine: gruppo A D E K F, sono liposulubili quindi vanno assunte assieme a cibi contenti grassi; reperibili nei comuni multivitaminici, nella frutta, verdura e svariati alimenti non le ritengo particolarmente necessarie da integrare singolarmente se non con un buon multivitaminico preso a colazione.[/FONT][/COLOR] [COLOR=black][FONT=Verdana]B)[B]Acidi Grassi[/B][/FONT][/COLOR] [B][COLOR=black][FONT=Verdana]-Omega 3:[/FONT][/COLOR][/B][COLOR=black][FONT=Verdana] da 1g a 2g sul totale netto di ALA/EPA/DHA, vendibili in gel, presenti nel pesce dacqua fredda e nei molluschi, da assumere ei pasti principali[/FONT][/COLOR] [LIST] [*][FONT=Times New Roman][SIZE=3]L'[/SIZE][/FONT][URL="http://it.wikipedia.org/wiki/Acido_linolenico"][FONT=Times New Roman][SIZE=3][COLOR=#0000ff]acido α-linolenico[/COLOR][/SIZE][/FONT][/URL][FONT=Times New Roman][SIZE=3] o ω3α (18:3; ALA)[/SIZE][/FONT] [*][FONT=Times New Roman][SIZE=3]L'[/SIZE][/FONT][URL="http://it.wikipedia.org/wiki/Acido_eicosapentaenoico"][FONT=Times New Roman][SIZE=3][COLOR=#0000ff]acido eicosapentaenoico[/COLOR][/SIZE][/FONT][/URL][FONT=Times New Roman][SIZE=3] (20:5; EPA)[/SIZE][/FONT] [*][FONT=Times New Roman][SIZE=3]L'[/SIZE][/FONT][URL="http://it.wikipedia.org/wiki/Acido_docosaesaenoico"][FONT=Times New Roman][SIZE=3][COLOR=#0000ff]acido docosaesaenoico[/COLOR][/SIZE][/FONT][/URL][FONT=Times New Roman][SIZE=3] (22:6; DHA)[/SIZE][/FONT] [/LIST][FONT=Times New Roman][SIZE=3]Fondamentali proprietà antiossidanti, regolano il colesterolo, favoriscono il dimagrimento, stimolano il rilascio di ecosanoidi (detti superomoni, che regolano lottimale rilascio di tutti gli ormoni ), migliorano lumore.[/SIZE][/FONT] [SIZE=3][FONT=Times New Roman][B]-Omega 6:[/B] presenti nella frutta secca, agiscono da antagonisti degli omega 3, non li ritengo necessari come integratori perché già ampiamente presenti nella dieta.[/FONT][/SIZE] [FONT=Times New Roman][SIZE=3]C)[B]Minerali e Sali di trasporto: [/B]presenti nei liquidi, negli alimenti, indispensabili per la maggior parte delle funzioni metaboliche in quanto catalizzatori, vengono legati come Sali di trasporto per renderli disponibili tramite lassorbimento gastrico.[/SIZE][/FONT] [SIZE=3][FONT=Times New Roman][B]Integratori Alcalini[/B]: prodotti a base di Sali alcalini in ordine di efficacia:[/FONT][/SIZE] [FONT=Times New Roman][SIZE=3]Citrati: 2-3g/die per alclinizzare(normocitraturia)[/SIZE][/FONT] [FONT=Times New Roman][SIZE=3]Bicarbonati.4-6g/die per alcalizzare[/SIZE][/FONT] [FONT=Times New Roman][SIZE=3]Carbonati/Fosfati 5-10g/die per alcalizzare[/SIZE][/FONT] [SIZE=3][FONT=Times New Roman][B]-Potassio:[/B]Regola lequilibrio idrico e losmosi cellulare.[/FONT][/SIZE] [SIZE=3][FONT=Times New Roman]Fino a 3g/die, disponibile in forma citrata,bicarbonato, fosfata, carbonata, ossalata., aspartata[/FONT][/SIZE] [FONT=Times New Roman][SIZE=3]Prediligere quella citrata, assumere durante lo sforzo, prima e anche dopo limportante è averne una quantità sufficiente biodisponibile in quanto viene perso durante la sudorazione.[/SIZE][/FONT] [SIZE=3][FONT=Times New Roman][B]-Magnesio: [/B]Catalizza più di 100 funzioni metaboliche tra cui gli impulsi neuromuscolari, e la ritenzione idrica del colon.[/FONT][/SIZE] [SIZE=3][FONT=Times New Roman]fino a 500mg/die (rda 300mg) rapporto calcio/magnesio ottimale 2:1[/FONT][/SIZE] [FONT=Times New Roman][SIZE=3]Se assunto a dosi superiori a 200mg assicurarsi di aver assunto almeno il doppio di calcio.[/SIZE][/FONT] [SIZE=3][FONT=Times New Roman][B]-Calcio: [/B]elemento strutturale di ossa e denti, catalizza la contrazione muscolare.[/FONT][/SIZE] [FONT=Times New Roman][SIZE=3]Fino a 1-1.5g/die è presente in buona quantità già negli alimenti.[/SIZE][/FONT] [B][COLOR=#3e3e3e][FONT=Tahoma]Z.M.A. (Zinco Magnesio Aspartato) :[/FONT][/COLOR][/B] [FONT=Tahoma][COLOR=#3e3e3e][B]Funzione :[/B] Stimola e favorisce la propria produzione di testosterone endogeno.[/COLOR][/FONT] [FONT=Tahoma][COLOR=#3e3e3e][B]Uso abituale:[/B] 3,4 compresse al giorno.[/COLOR][/FONT] [FONT=Tahoma][COLOR=#3e3e3e][B]Modalità assunzione :[/B] Assumere esclusivamente prima di andare a letto, possibilmente a stomaco vuoto e lentano da fonti di calcio. Un altra assunzione possibile è prima dell'allenamento[/COLOR][/FONT] [FONT=Times New Roman][SIZE=3]-[B]Altri minerali[/B]: Presenti negli alimenti o nei liquidi, non ne ritengo necessaria lintegrazione;[/SIZE][/FONT] [FONT=Times New Roman][SIZE=3]in particolare Cloro e Sodio sono spesso troppo abbondanti e bisognerebbe limitarli.[/SIZE][/FONT] [FONT=Times New Roman][SIZE=3]C)[B]FITOESTRATTI: [/B]qui possiamo sbizzarrirci, ce ne sarebbe una marea quindi cercherò di indicare solo i più ricorrenti e i più utili per lo sport. Ci sarebbero una marea di altri fitoestratti con ottime proprietà, ma la mia competenza non mi permette di andare nello specifico soprattutto se mi ponete qualche domanda particolare a mio parere integrare con fitoestratti è costoso e non molto proficuo ottime sostanzae anti-ossidanti sono il The verde e il jingseng.[/SIZE][/FONT] [B][FONT=Times New Roman][SIZE=3]2)STIMOLANTI[/SIZE][/FONT][/B] [FONT=Times New Roman][SIZE=3]-[B]Xantina:[/B] Sostanza contenuta nella caffeina, nel guaranà. Stimola i recettori adrenergici a produrre adrenalina e noradrenalina, aumenta i battiti e la temperatura corporea, stimola il metabolismo dei grassi, incrementa concentrazione e focus mentale.[/SIZE][/FONT] [FONT=Times New Roman][SIZE=3]Da 120mg a 500mg/die mattino e 30 pre WO Genera assuefazione consigliata la ciclizzazione(1 settimana si e una no)[/SIZE][/FONT] [FONT=Times New Roman][SIZE=3]Più benefici si vogliono ottenere e più lungo dovrebbe essere il periodo OFF.[/SIZE][/FONT] [FONT=Times New Roman][SIZE=3]-[B]Geranamina, PEA, Yohimbina[/B]: stimolanti mentali, sono legali ma agiscono in maniera simile alle anfetamine, generano rapida assuefazione quindi vanno ciclizzati parecchio.[/SIZE][/FONT] [FONT=Times New Roman][SIZE=3]Non conosco bene i dosaggi ma sono reperibili solo in prodotti prefatti quindi a dosaggi fissi.[/SIZE][/FONT] [FONT=Times New Roman][SIZE=3]Sono una bomba mentale, sensazione di onnipotenza e grinta impressionate per 2-3 ore.[/SIZE][/FONT] [FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]-Tirosina:[/B] è unamminoacido non essenziale, da una sensazione di cattiveria e concentrazione, presente in quasi tutti i prodotti che contengono caffeina.[/SIZE][/FONT] [FONT=Times New Roman][SIZE=3]Da 300mg a 1g/die 30 pre WO genera assuefazione e va ciclizzata anche questa.[/SIZE][/FONT] [FONT=Times New Roman][SIZE=3][B]3)AMMINOACIDI[/B]: sono proteine scomposte, hanno funzione plastica, di trasporto e 1000 cose carine allinterno del nostro corpo, vendibili in polvere-pastiglie-liquidi.[/SIZE][/FONT] [FONT=Times New Roman][SIZE=3]-[B]BCAA:[/B] sono Leucina, Isoleucina e Valina. Venduti in rapporto 2:1:1 , 3:1:1, 4:1:1 il più importante è la Leucina, venduta anche singolarmente.[/SIZE][/FONT] [FONT=Times New Roman][SIZE=3]Hanno funzione plastica, vengono assorbiti già a livello gastrico, vanno a reintegrare le catene amminoacidiche muscolari disgregate dalla glicolisi durante lo sforzo, riducono il catabolismo e stimolano lanabolismo, migliorano il recupero muscolare.[/SIZE][/FONT] [FONT=Times New Roman][SIZE=3]Da 1g per Kg di massa magra a 2g per Kg massa magra anche se non vi è un apporto massimo.[/SIZE][/FONT] [FONT=Times New Roman][SIZE=3]Pre WO durino WO e post WO[/SIZE][/FONT] [SIZE=3][FONT=Times New Roman]-[B]Glutammina:[/B][/FONT][COLOR=#3e3e3e][FONT=Times New Roman]Recupero fisico e mentale, anticatabolico, miglioramento sistema immunitario, aumento produzione GH, aumento del volume muscolare; è lamminoacido più presente nel nostro corpo(ne sono ricchi gli alimenti a base di glutine)[/FONT][/COLOR][/SIZE] [COLOR=#3e3e3e][SIZE=3][FONT=Times New Roman]Colazione, pre Wo, post WO da 5+5+5 a 10+10+10g[/FONT][/SIZE][/COLOR] [B][COLOR=#3e3e3e][FONT=Times New Roman][SIZE=3]-Creatina:[/SIZE][/FONT][/COLOR][/B][COLOR=#3e3e3e][FONT=Tahoma] Aumento di energia, aumento della forza esplosiva, aumento del volume muscolare.[/FONT][/COLOR] [COLOR=#3e3e3e][FONT=Tahoma]Reintegra e massimizza le scorte di CP(creatinphosphate) utilizzato nella glicolisi anaerobica alattacida.[/FONT][/COLOR] [COLOR=#3e3e3e][FONT=Tahoma]Assunzione: dipende dalla forma, quella monoidrata crea ritenzione idrica notificabile e va assunta da 5+5+5[/FONT][/COLOR] [COLOR=#3e3e3e][FONT=Tahoma]A 10+10+10 Colazion-pre wo-post-wo[/FONT][/COLOR] [COLOR=#3e3e3e][FONT=Tahoma]Le forme avanzate che non generano ritenzione e hanno un tampone vanno assunte in dosi 3+3+3 fino 5+5+5[/FONT][/COLOR] [B][COLOR=#3e3e3e][FONT=Tahoma]-ALC acetyl l-carnitina[/FONT][/COLOR][/B][COLOR=#3e3e3e][FONT=Tahoma]: stimola lossidazione dei grassi a scopo energetico preservando le scorte di glicogeno muscolare, funziona da supporto cognitivo.[/FONT][/COLOR] [COLOR=#3e3e3e][FONT=Tahoma]Pre WO e nei pasti principali[/FONT][/COLOR] [COLOR=#3e3e3e][FONT=Tahoma]500mg ai pasti 1000mg pre WO va ciclizzata mensilmente[/FONT][/COLOR] [B][COLOR=#3e3e3e][FONT=Tahoma]4)PROTEINE :[/FONT][/COLOR][/B] [B][COLOR=#3e3e3e][FONT=Tahoma]Fatti :[/FONT][/COLOR][/B] [COLOR=#3e3e3e][FONT=Courier New]o [/FONT][/COLOR] [COLOR=#3e3e3e][FONT=Wingdings]§ [/FONT][/COLOR][COLOR=#3e3e3e][FONT=Tahoma]Le proteine servono per costruire tessuto muscolare.[/FONT][/COLOR] [COLOR=#3e3e3e][FONT=Wingdings]§ [/FONT][/COLOR][COLOR=#3e3e3e][FONT=Tahoma]Le proteine sono costituite da aminoacidi.[/FONT][/COLOR] [COLOR=#3e3e3e][FONT=Wingdings]§ [/FONT][/COLOR][COLOR=#3e3e3e][FONT=Tahoma]A dosaggi ragionevoli non sono assolutamente nocive.[/FONT][/COLOR] [COLOR=#3e3e3e][FONT=Wingdings]§ [/FONT][/COLOR][COLOR=#3e3e3e][FONT=Tahoma]Servono ad integrare una dieta, o a sostituire pasti sporadici.[/FONT][/COLOR] [B][COLOR=#3e3e3e][FONT=Tahoma]Uso : [/FONT][/COLOR][/B] [COLOR=#3e3e3e][FONT=Courier New]o [/FONT][/COLOR] [COLOR=#3e3e3e][FONT=Wingdings]§ [/FONT][/COLOR][COLOR=#3e3e3e][FONT=Tahoma]Assunzioni di 30 grammi alla volta circa con aqua o latte.[/FONT][/COLOR] [COLOR=#3e3e3e][FONT=Wingdings]§ [/FONT][/COLOR][COLOR=#3e3e3e][FONT=Tahoma]Indicativamente assumerne 2-2,2 grammi per kg di peso corporeo.[/FONT][/COLOR] [COLOR=#3e3e3e][FONT=Wingdings]§ [/FONT][/COLOR][COLOR=#3e3e3e][FONT=Tahoma]Si possono assumere come spuntino durante la giornata.[/FONT][/COLOR] [COLOR=#3e3e3e][FONT=Wingdings]§ [/FONT][/COLOR][COLOR=#3e3e3e][FONT=Tahoma]Usarle pianificando la dieta per le eventuali carenze.[/FONT][/COLOR] [CENTER][B][COLOR=#3e3e3e][FONT=Tahoma]Tipi di proteina :[/FONT][/COLOR][/B][/CENTER] [B][U][COLOR=#3e3e3e][FONT=Tahoma]Whey o Siero del latte[/FONT][/COLOR][/U][/B][U][COLOR=#3e3e3e][FONT=Tahoma] [B]:[/B][/FONT][/COLOR][/U] [B][COLOR=#3e3e3e][FONT=Tahoma]A favore :[/FONT][/COLOR][/B][COLOR=#3e3e3e][FONT=Tahoma] Digeribile, valore biologico alto, a basso contenuto di lattosio, di veloce assorbimento, adatta al post allenamento.[/FONT][/COLOR] [FONT=Tahoma][COLOR=#3e3e3e][B]Contro :[/B] Costo, sono leggermente più costose delle altre.[/COLOR][/FONT] [FONT=Tahoma][COLOR=#3e3e3e][B]Tempo assorbimento :[/B] Veloce.[/COLOR][/FONT] [B][U][COLOR=#3e3e3e][FONT=Tahoma]Latte :[/FONT][/COLOR][/U][/B] [B][COLOR=#3e3e3e][FONT=Tahoma]A favore :[/FONT][/COLOR][/B][COLOR=#3e3e3e][FONT=Tahoma] Basso costo, sapore discreto.[/FONT][/COLOR] [FONT=Tahoma][COLOR=#3e3e3e][B]Contro :[/B] Contengono lattosio e quindi ne può risentire la digeribilità specialmente nei soggeti intolleranti.[/COLOR][/FONT] [FONT=Tahoma][COLOR=#3e3e3e][B]Tempo assorbimento :[/B] Medio.[/COLOR][/FONT] [B][U][COLOR=#3e3e3e][FONT=Tahoma]Uovo :[/FONT][/COLOR][/U][/B] [B][COLOR=#3e3e3e][FONT=Tahoma]A favore :[/FONT][/COLOR][/B][COLOR=#3e3e3e][FONT=Tahoma] Costo contenuto, discreto valore biologico, valide per gli intolleranti al lattosio.[/FONT][/COLOR] [FONT=Tahoma][COLOR=#3e3e3e][B]Contro :[/B] Spesso il sapore non è eccezionale.[/COLOR][/FONT] [FONT=Tahoma][COLOR=#3e3e3e][B]Tempo assorbimento :[/B] Medio.[/COLOR][/FONT] [B][U][COLOR=#3e3e3e][FONT=Tahoma]Caseina :[/FONT][/COLOR][/U][/B] [B][COLOR=#3e3e3e][FONT=Tahoma]A favore :[/FONT][/COLOR][/B][COLOR=#3e3e3e][FONT=Tahoma] Basso costo, ricche di glutammina, valide per gli intolleranti al lattosio, consigliate prima di coricarsi.[/FONT][/COLOR] [FONT=Tahoma][COLOR=#3e3e3e][B]Contro :[/B] Lento assorbimento, se non avete una buona digestione, usatele con cutela.[/COLOR][/FONT] [FONT=Tahoma][COLOR=#3e3e3e][B]Tempo assorbimento :[/B] Lungo.[/COLOR][/FONT] [B][U][COLOR=#3e3e3e][FONT=Tahoma]Soia :[/FONT][/COLOR][/U][/B] [B][COLOR=#3e3e3e][FONT=Tahoma]A favore :[/FONT][/COLOR][/B][COLOR=#3e3e3e][FONT=Tahoma] Basso costo, valide per gli intolleranti al lattosio[/FONT][/COLOR] [FONT=Tahoma][COLOR=#3e3e3e][B]Contro :[/B] Valore biologico basso.[/COLOR][/FONT] [FONT=Tahoma][COLOR=#3e3e3e][B]Tempo assorbimento :[/B] Medio. [/COLOR][/FONT] [B][U][COLOR=#3e3e3e][FONT=Tahoma]Blend:[/FONT][/COLOR][/U][/B] [COLOR=#3e3e3e][FONT=Tahoma]Sempre più comune trovare prodotti che racchiudono diversi tipi delle sopra citate proteine con aggiunta di enzimi digestivi, acidi grassi essenziali e fibre; sono ottimi come spuntini e pre-nanna.[/FONT][/COLOR] [COLOR=#3e3e3e][FONT=Tahoma]Non troppo indicati per il Post WO[/FONT][/COLOR] [B][COLOR=#3e3e3e][FONT=Tahoma]Gainer: [/FONT][/COLOR][/B][COLOR=#3e3e3e][FONT=Tahoma]miscele di aminoacidi+proteine di diversi tipi, grande quantità di carboidrati principalemente maltodestrine e amidi vari; spesso sono vitaminizzati.[/FONT][/COLOR] [COLOR=#3e3e3e][FONT=Tahoma]Da assumere come sostitutivi dei pasti soprattutto i soggetti che faticano a mangiare o a prendere peso.[/FONT][/COLOR] [/QUOTE]
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