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Testo: <blockquote data-quote="Trainer89" data-source="post: 2902990" data-attributes="member: 33051">Eccomi qua per descrivervi un piccolo trucco per ingannare il nostro corpo e costringerlo a darci di più...io l'ho chiamato RELOAD. Questa idea mi è nata provando su me stesso la dieta Metabolica<a href="http://www.my-personaltrainer.it/dieta_metabolica.html" target="_blank">[URL="http://www.my-personaltrainer.it/dieta_metabolica.html"][URL="http://www.my-personaltrainer.it/dieta_metabolica.html"][URL]http://www.my-personaltrainer.it/dieta_metabolica.html</a>[/URL][/URL][/URL]qui la spiegazione completa. In soldoni togliento totalemente i carboidrati dalla dieta per 5-6 giorni e allenandoci duramente in aerobica dovremmo raggiungere facilmente la deplezione di tutte le riserve di glicogeno muscolare e quelle epatiche(sui 400g in tutto)...una volta depletato tutto questo glicogeno raggiungiamo uno stato detto CHETOSI dove il fegato per proteggersi utilizza dei corpi chetonici per creare energia e li espelle tramite le urine. Questa mancanza di zuccheri rende le miofibrille e il fegato più "capienti" o cmq più propensi all'accumulo di zuccheri sotto forma di glicogeno. Ne deriva che dopo questi 6 giorni ne segua uno di RELOAD cioè dove si introducono parecchi carboidrati per arrivare a stipare fino 100g in più di glicogeno. A seconda della propensio del soggetto a bruciare glicogeno in una GF 100g in più possono significare un DRASTICO incremento nell'endurance dell'atleta. Come al solito ho fatto fare l'esperimento alla mia cavia di famiglia che ne è rimasto terribilmente entusiasta e ora tutte le volte che ha una GF superiore alle 4:30 ore segue il Reload nella settimana precedente.  Come attuare la magia: Mettiamo che noi normalemente introduciamo 45%carbo 30%pro 25%fat (che a mio avviso è il perfetto equilibrio tra macronutrienti);ora introdurremmo 40%pro 60%fat 30-40gcarboquel 40g carbo mangiate in quantità industriale verdure fibrose come zucchine e spinaci, per evitare di avere la diarrea dovuta all'assenza di amidi nella dieta. Cibi taboo: tutto ciò che deriva dalla farina, zuccheri di ogni genere(saccarosio, miele, zucchero di canna, maltodestrine e co.), tutti i cereali, tutta la frutta fresca o deidratata, tutti i legumi, tutti i tuberi, latte, yogurt. Cibi grassi da prediligere: olio d'oliva, noci, mandorle, ancardi, arachidi, pistacchi, uova intere, cibi derivati dalla soia(tao-fu e temphe), ogni tipo di pesce grasso(merluzzo, molluschi ecc) Cibi grassi permessi ma da limitare: affettati, mayonese, oli di semi, carne di maiale, carni grasse in genere, formaggi grassi vari. Come creare la propria fase di SCARICA: 1) calcoliamo il nostro TDEE:-tuo peso x 100 /100+tua massa grassa es io peso 75kg al 10% faccio 75x100 / 110 e trovo la mia LBM(lean body mass) a questo punto faccio [370+(21.6 x LBM)] questo risultato detto BMR(basal metabolic rate)va moltiplicato per un numero diverso a seconda dell'attività che svolgiamo: Sedentario - Breve o assente AttivitàCalcolo = BMR X 1.2 Poco Attivo - Piccola attività/sport 1-3 giorni alla settimanaCalcolo = BMR X 1.375 Moderatamente Attivo - Attività moderata/sport 3-5 giorni alla settimanaCalcolo = BMR X 1.55 Molto Attivo - Attività intensa/sport 6-7 giorni alla settimanaCalcolo = BMR X 1.725 Estremamente Attivo - Attività assai intensa/sport due volte al giorno Calcolo = BMR X 1.9 ATTENZIONE! non moltipilichiamo per 1.78 alla cieca anche se ci alleniamo 6 volte a settimana, un ciclista impara a gestire le risorse e il metabolismo difficilmente si innalza così tanto(difficile che un soggetto da 60kg consumi 3000kal in media alla settimana, magari il giorno della gara ma la media sarà più bassa sicuramente) 2)ottenuto il nostro TDEE ripartiamo i macro nutrienti:es TDEE da 2000 kal/die in media abbiamo 40%pro 60%fat 30-40g chopro: 2000 x 40/100 = 800kal ogni grammo pro sono 4kal quindi800/4 = 200gFat: 2000 x 60/100= 1200 ogni grammo fat sono 9kal quindi1200/9 = 134g Carbo: 30-40g massimo 3)a questo punto ci basta guardare la tabella con i valori nutrizionali degli alimenti sopra citati e regolarci di conseguenza: link<a href="http://www.valori-alimenti.com/" target="_blank">[URL="http://www.valori-alimenti.com/"][URL="http://www.valori-alimenti.com/"][URL]http://www.valori-alimenti.com/</a>[/URL][/URL][/URL] Dove avviene la magia: il Carb UP o Reload:ed ecco che 2 giorni prima della gara possiamo dare sfogo ai nostri istinti più animaleschi<img src="/forum/styles/uix/xenforo/smilies_vb/beer.gif"  class="smilie" loading="lazy" alt="o-o" title="Beer    o-o" data-shortname="o-o" />-Cominciamo togliendo il 70% del consumo della settimana quindiTDEE x 0.7 x7 = 2000 x 0.7 x 7 = 9800 che arrotndiamo a 10000 ora calcolaimo le kal del Reload così: TDEE x 7 -10000 = 14000-10000= 4000kal da ripartire in 70%carbo 15%pro 15%fat quindi 2800kal cho 600kal pro 600kal fatcioè 2800/4 = 700g Carbo 600/4 = 150g pro 600/9 = 65g fat  Alcuni perchè:1)Reload 2 giorni prima della gara perchè i Carbo portano ritenzione idrica e potreste aumentare di 3-4gk in 16 ore2)Nei primi giorni notificherete una drastica riduzione di peso dovuta allo scarico di liquidi (3-4kg in 2/3 giorni)3)l'assenza totale di carbo porterà a stanchezza e spossatezza i primi 2 giorni e a nervosismo e "scelro" perchè state scombussolando le abitutdini alimentari che tenete da una vita intera.4)l'ultimo giorno senza carbo potreste sentirvi incredibilmente energici per merito dei corpi chetonici5)effettuando uno scarico più lungo e una ricarica da 16H l'effetto di spinta e ricarco sarà nettamente maggiore che un 3gg scarica + 3gg carica.  Reload: non va impostato a casaccio con pasticcini biscotti ecc ma con criterio: Prime 4 ore: carbo molto complessi: cereali, pasta integrale, biscotti integrali, latte Seconde 4 ore: carbo complessi ma anche raffinati, pane, pasta, riso integrale Terze 4 ore: carbo ad alto IG, frutta patate, gelato Ultime 4 ore: carbo ad assimilazione rapida: miele, zuccheri, ancora gealto, dolcetti non troppo grassi, gallette di riso. Il giorno prima della gara cercate di mangiare carbo solo da frutta(in aobbndanza) e verdura evitando pasta, patate e riso proprio per svuotare tutta la ritenzione accumulata. Dopodichè preparatevi a sorpassare più avversari di quenti ne abbiate mai sorpassati<img src="/forum/styles/uix/xenforo/smilies_vb/icon_mrgreen.gif"  class="smilie" loading="lazy" alt=":mrgreen:" title="Icon Mrgreen    :mrgreen:" data-shortname=":mrgreen:" /></blockquote>

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