ottimo!
Riguardo al controllo del peso ci sono un paio di cose da dire.
In linea di massima la velocità della corsa non influisce sul consumo calorico, che, ad ogni passo di corsa, rimane all'incirca di 1 kcal al km per ogni kg del proprio peso.
Esemplificando, io soi miei 76 kg, consumo 760 kcal in 10 km, sia quando li corro negli usuali 47" che se provassi ad accelerare per fare un progressivo o un allenamento veloce.
Ho sperimentato, come te, i lunghi da oltre un'ora, nello specifico ho fatto i 15 km, con vantaggi sul controllo del peso, naturalmente )senza contare la capillarizzazione, i vantaggi in termini di aumento della gittata cardiaca, tutti utili al ciclismo).
Però non è da sottovalutare che certi allenamenti più brevi, alternati si rivelano più utili per bruciare più calorie, suppongo per una maggiore accelerazione del metabolismo.
Voglio dire che si consuma meno che con un lungo, ma si consuma di più, come metabolismo basale, in fase di riposo, con il vantaggio di non pesare troppo sulle articolazioni con il lungo lento e con la possibilità di allenarsi per alzare la soglia cardiaca, ecc. A questi fini (anche per aumentare la velocità della corsa) uso il fartlek, cioè su un percorso di 8 km io corro per circa 6,7 km alternando un passo molto veloce (arrivo a circa 176 bpm, con una soglia che stimo sfiori i 190 nel mio caso) per 2" a 2" compiuti a ritmo di lento (in cui recupero, di fatto, fino a circa 150 bpm, prima di ripartire).
Infine c'è da specificare, come mi ha detto un preparatore, cosa confermata da alcune fonti di internet, che per massimizzare il vantaggio della corsa ai fini del ciclismo, sarebbe necessario "trasformare" a fine allenamento: dopo un bel lungo a piedi, dovresti fare 45" di bicicletta a ritmo blando ma alti rpm. Ad averne il tempo, sarebbe da sperimentare...