Ciclismo e Running

Il Trattore

Race predictor
14 Luglio 2017
8.878
18.248
Bici
con due ruote
So che è riduttivo, ma quale sarebbe una suddivisione settimanale della tipologia di allenamento? Stabilite le zone corrette mettiamo che indicativamente corra lun/mer/ven e una corsa un po' più lunga la domenica. Di norma come ci si comporta? Ci sono delle tabelle molto facili anche per chi è alle basi?
Tabelle se ne trovano ovunque in internet, basta capire cosa si vuole.

Su 4 sedute così farei:
- lun: lento “breve”
- mer: ripetute/fartlek
- ven: medio/progressivo
- dom: lungo lento
 
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Il Trattore

Race predictor
14 Luglio 2017
8.878
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Bici
con due ruote
Stasera 20’ tempo run.
Partito con polpacci ancora di cemento post lavori di martedì (alla fine era dal 2015 che non correvo due volte in 48 ore) ma dopo adeguato riscaldamento fatto bene bene mi sono un pochino sciolto.
Senza ritmi di riferimento, iniziato a 4’10” poi aumentato nella seconda metà. Ultimi due km a 3’54”-3’56”. Gestito bene in pieno controllo fino agli ultimi 3 minuti, poi un po’ di deriva cardiaca data dal nullo allenamento (primi 15’ ero a 160-165bpm, poi boom :pork: fcmax raggiunta 184, in bici la vedo proprio a esaurimento completo).
Totale 20’ a 4’03”.
Con riscaldamento e defaticamento, 13 km in 1h esatta.
 

Il Trattore

Race predictor
14 Luglio 2017
8.878
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Bici
con due ruote
Le zone cardiache sono le stesse della bici giusto?
Per curiosità una mezza maratona e una maratona in che zona si corrono in gara? Al medio o più su?
Sì, anche se a pari sforzo percepito per un soggetto equamente efficiente nei due sport (conditio sine qua non per poter fare un paragone corretto) a piedi si hanno 10 bpm in più che in bici (per via dell’impatto a terra).
Una mezza un atleta di livello buono (direi <1h20’ la corre in soglia piena), altrimenti si va verso il medio.
Stesso ragionamento per la maratona: medio/medio-alto per atleti di un certo livello, altrimenti medio-basso…
 

BenSnow

Gregario
9 Giugno 2018
615
192
Bormio
Bici
Ciocc
Sì, anche se a pari sforzo percepito per un soggetto equamente efficiente nei due sport (conditio sine qua non per poter fare un paragone corretto) a piedi si hanno 10 bpm in più che in bici (per via dell’impatto a terra).
Una mezza un atleta di livello buono (direi <1h20’ la corre in soglia piena), altrimenti si va verso il medio.
Stesso ragionamento per la maratona: medio/medio-alto per atleti di un certo livello, altrimenti medio-basso…
al momento non ce la farei… ho provato un lungo al medio/alto ma dopo 1 oretta circa mi viene la ‘punta’ e/o mal di stomaco… per non avere problemi devo stare più basso diciamo al medio/basso

Il problema delle tabelle online é che fan tutte riferimento al passo e non ai bpm, ho trovato su goandrace la suddivisione:

Recupero
lungo
riscaldamento
Corsa lenta
ritmo base
Corsa media
corsa veloce
ripetute lunghe
ripetute medie
ripetute veloci

Secondo te posso convertire questi ritmi di corsa indicativamente in zone cardio e non seguire il passo indicato ma basarmi sui bpm?
magari escludendo le ripetute brevi su cui forse meglio guardare il passo come in bici si guardano i watt per la lentezza del cuore a salire…
 

Il Trattore

Race predictor
14 Luglio 2017
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con due ruote
al momento non ce la farei… ho provato un lungo al medio/alto ma dopo 1 oretta circa mi viene la ‘punta’ e/o mal di stomaco… per non avere problemi devo stare più basso diciamo al medio/basso

Il problema delle tabelle online é che fan tutte riferimento al passo e non ai bpm, ho trovato su goandrace la suddivisione:

Recupero
lungo
riscaldamento
Corsa lenta
ritmo base
Corsa media
corsa veloce
ripetute lunghe
ripetute medie
ripetute veloci

Secondo te posso convertire questi ritmi di corsa indicativamente in zone cardio e non seguire il passo indicato ma basarmi sui bpm?
magari escludendo le ripetute brevi su cui forse meglio guardare il passo come in bici si guardano i watt per la lentezza del cuore a salire…
Premetto che a prescindere dall'intensità serve anche fondo per poter resistere a quell'intensità.
Cioè, per farti un esempio, io non sono allenato a piedi, se in bici faccio 1h in soglia e va tutto ok (quasi :mrgreen: ) a piedi dopo 20' inizio ad andare in deriva cardiaca e se non mollo subentra pure esaurimento muscolare (come accaduto nel mio allenamento di ieri).

Discorso ritmi: a piedi se ci si vuole allenare bene bisogna usare il passo, non i bpm. I bpm servono come valutazione incrociata oppure esclusivamente per correre i lenti.
Anche perché ti faccio un esempio: quando martedì ho fatto 12x400, cominciavo la ripetuta a 110 bpm perché venivo dalla fase di recupero, dopo 20" ero ancora a 140 bpm ma a 1'15" ero a 180 bpm. Un po' utopistico pensare di fare un allenamento del genere usando i bpm perché il cuore ha una latenza non indifferente.

Se vuoi che facciamo prima, mi dici il tuo record attuale ("attuale" = che faresti in questo momento se dovessi correre oggi, non il record storico) sui 10 km e ti dico tutti i ritmi che vuoi ;-)
 

giostitch

Gregario
10 Giugno 2020
606
476
31
Brescia
Bici
Giant TCR Team
complimenti trattore, passi per nulla scontati dopo un lungo periodo di stop.
1:20 per me è già un tempo non scontato, si parla quasi di un 5% delle classifiche. Se uno non ha una buona base di partenza direi che 1:30 e 3:00 sono i tempi per un buon atleta su mezza e maratona. Da qui ad andare a 1:20 o 2:50 si devon sudare proprio tutti.
 

Doctor Speck

Ötztalnauta
18 Settembre 2004
11.108
5.317
Nordest
Bici
2
complimenti trattore, passi per nulla scontati dopo un lungo periodo di stop.
1:20 per me è già un tempo non scontato, si parla quasi di un 5% delle classifiche. Se uno non ha una buona base di partenza direi che 1:30 e 3:00 sono i tempi per un buon atleta su mezza e maratona. Da qui ad andare a 1:20 o 2:50 si devon sudare proprio tutti.
1h30 sulla mezza è più 3h20-3h30 sulla Maratona però, non basta raddoppiare il tempo...
1h20 ->sulle 3h
<1h15 -> <3h00
 

Il Trattore

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14 Luglio 2017
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Bici
con due ruote
complimenti trattore, passi per nulla scontati dopo un lungo periodo di stop.
1:20 per me è già un tempo non scontato, si parla quasi di un 5% delle classifiche. Se uno non ha una buona base di partenza direi che 1:30 e 3:00 sono i tempi per un buon atleta su mezza e maratona. Da qui ad andare a 1:20 o 2:50 si devon sudare proprio tutti.
La definizione "livello buono" era inteso in generale, non contestualizzato al tipo di passo.
Era solo per dire che uno che corre la mezza in 1h30' sta per forza di cose sotto la soglia (anche se non troppo e probabilmente la deriva cardiaca nel finale prenderà il sopravvento), non che uno che la fa in 1h30' è scarso ;-)
 

Il Trattore

Race predictor
14 Luglio 2017
8.878
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Bici
con due ruote
1h30 sulla mezza è più 3h20-3h30 sulla Maratona però, non basta raddoppiare il tempo...
1h20 ->sulle 3h
<1h15 -> <3h00
Concordo anche se è un discorso complicato.
Per atleti allenati su entrambe le distanze e con una buona efficienza aerobica in genere ci sono 7-8"/km tra le due distanze.
Il gap in genere aumenta al calare del livello (uno che fa la mezza in 2h è verosimile che faccia la maratona intorno alle 5h) oppure per atleti anche di livello top ma con forti propensioni al mezzofondismo (esempio banalissimo: Mo Farah, che ha oltre 10"/km tra PB in mezza e quello in maratona).
 

giostitch

Gregario
10 Giugno 2020
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Brescia
Bici
Giant TCR Team
Se uno prepara una mezza in 1:30 è ovvio che il giorno dopo non potrebbe fare una maratona in 3. Ma se è riuscito a fare la mezza in 1:30 potrebbe riuscire a preparare la maratona in 3. Detto questo c'è anche predisposizione, se uno non è abituato a girare alto di bpm fa piu fatica.
 

Il Trattore

Race predictor
14 Luglio 2017
8.878
18.248
Bici
con due ruote
Se uno prepara una mezza in 1:30 è ovvio che il giorno dopo non potrebbe fare una maratona in 3. Ma se è riuscito a fare la mezza in 1:30 potrebbe riuscire a preparare la maratona in 3. Detto questo c'è anche predisposizione, se uno non è abituato a girare alto di bpm fa piu fatica.
Non concordo decisamente.
Mezza in 1h30', nella migliore delle ipotesi è maratona tra 3h10' e 3h20'.
Per maratona in 3h (anzi, 2h59'59" :mrgreen: ) serve mezza almeno da 1h24'59" (ma bisogna lavorare molto bene sui lunghi specifici), più cautelativamente almeno 1h23'59".
Anche se ne ho visti diversi con 1h22' sulla mezza non riuscire a fare 2h59'59".

p.s. attenzione: io parlo di: "Faccio una mezza oggi in 1h29'59", recupero una settimana e inizio a preparare una maratona da correre tra 2 mesi" oppure, come accade spesso, corro una mezza oggi in 1h29'59" fatta come test massimale a 1 mese dalla gara, faccio l'ultimo lunghissimo settimana prossima e poi vado in maratona.
Se uno fa la mezza oggi, poi non corre mezze per un anno, si presenta in maratona e fa 2h59'59"...esticaxxi :mrgreen:
 

nicmora

Novellino
16 Luglio 2012
43
126
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Tarmac SL2
Non concordo decisamente.
Mezza in 1h30', nella migliore delle ipotesi è maratona tra 3h10' e 3h20'.
Per maratona in 3h (anzi, 2h59'59" :mrgreen: ) serve mezza almeno da 1h24'59" (ma bisogna lavorare molto bene sui lunghi specifici), più cautelativamente almeno 1h23'59".
Anche se ne ho visti diversi con 1h22' sulla mezza non riuscire a fare 2h59'59".

p.s. attenzione: io parlo di: "Faccio una mezza oggi in 1h29'59", recupero una settimana e inizio a preparare una maratona da correre tra 2 mesi" oppure, come accade spesso, corro una mezza oggi in 1h29'59" fatta come test massimale a 1 mese dalla gara, faccio l'ultimo lunghissimo settimana prossima e poi vado in maratona.
Se uno fa la mezza oggi, poi non corre mezze per un anno, si presenta in maratona e fa 2h59'59"...esticaxxi :mrgreen:
io ho corso Chicago in 3h esatte con un PB in mezza di 1h 28', però rendo molto di più in maratona che nelle mezza
 
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io ho corso Chicago in 3h esatte con un PB in mezza di 1h 28', però rendo molto di più in maratona che nelle mezza
Ovviamente gli outlier ci sono sempre.
E comunque, 1h28' non è 1h30' ;-) (ok, sono 2', mica 10, ma meglio chiarire, altrimenti facciamo come i ciclisti che dicono di avere 4W/kg mentre in realtà sono a 3,6 :))): )
 
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BenSnow

Gregario
9 Giugno 2018
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Premetto che a prescindere dall'intensità serve anche fondo per poter resistere a quell'intensità.
Cioè, per farti un esempio, io non sono allenato a piedi, se in bici faccio 1h in soglia e va tutto ok (quasi :mrgreen: ) a piedi dopo 20' inizio ad andare in deriva cardiaca e se non mollo subentra pure esaurimento muscolare (come accaduto nel mio allenamento di ieri).

Discorso ritmi: a piedi se ci si vuole allenare bene bisogna usare il passo, non i bpm. I bpm servono come valutazione incrociata oppure esclusivamente per correre i lenti.
Anche perché ti faccio un esempio: quando martedì ho fatto 12x400, cominciavo la ripetuta a 110 bpm perché venivo dalla fase di recupero, dopo 20" ero ancora a 140 bpm ma a 1'15" ero a 180 bpm. Un po' utopistico pensare di fare un allenamento del genere usando i bpm perché il cuore ha una latenza non indifferente.

Se vuoi che facciamo prima, mi dici il tuo record attuale ("attuale" = che faresti in questo momento se dovessi correre oggi, non il record storico) sui 10 km e ti dico tutti i ritmi che vuoi ;-)
Purtroppo non ho fatto un test dei 10K a tutta... li ho fatti forte in 46 minuti ma poi sono andato avanti a correre, quindi forse avrei potuto accelerare nel finale.
Mercoledì ho fatto 21 km a 5 min/km
La settimana scorsa avevo provato a farli a 4.45 al km ma dopo 16 km mi è venuta punta e mal di stomaco e ho dovuto rallentare (non so se per il ritmo troppo veloce o altro)
 

Il Trattore

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Purtroppo non ho fatto un test dei 10K a tutta... li ho fatti forte in 46 minuti ma poi sono andato avanti a correre, quindi forse avrei potuto accelerare nel finale.
Mercoledì ho fatto 21 km a 5 min/km
La settimana scorsa avevo provato a farli a 4.45 al km ma dopo 16 km mi è venuta punta e mal di stomaco e ho dovuto rallentare (non so se per il ritmo troppo veloce o altro)
Facciamo 10 km in 45' (per altro compatibile col tentativo di mezza a 4'45").
Quindi best 10 km a 4'30".
Direi quindi come ritmi:
- corsa lenta a 5'15"
- medio a 4'50"-4'55"
- corto veloce (intendo 4-5-6 km di corsa continua) a 4'30"-4'35"
- ripetute sui 3000 a 4'30"
- ripetute sui 2000 a 4'25"
- ripetute sui 1000 a 4'20"
- ripetute su 800 a 4'15"
- ripetute da 400 in giù: da 4'10" in giù a seconda della distanza (qui dipende molto dalle doti anaerobiche/sprinter)
- riscaldamento/defaticamento non hanno ritmi, comunque passo superiore a corsa lenta (riscaldamento è un po' più complicato, andrebbe fatto partendo pianissimo, leggera progressione, 3-4 allunghi da 50m, 5' di corsetta blanda e poi parti l'allenamento).

Così su due piedi, poi come dicevo prima discutendo del discorso maratona/mezza, dipende molto dalle doti aerobiche o anaerobiche del soggetto e di conseguenza magari aggiusti di 4-5"/km in più o in meno. Personalmente per fare un esempio su di me: ho sempre sofferto parecchio ripetute dai 1000 in giù (paradossalmente facevo 4x2000 allo stesso ritmo degli 8x1000) poi magari facevo 15 km di medio a ritmo mezza maratona come se nulla fosse...
 

BenSnow

Gregario
9 Giugno 2018
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Facciamo 10 km in 45' (per altro compatibile col tentativo di mezza a 4'45").
Quindi best 10 km a 4'30".
Direi quindi come ritmi:
- corsa lenta a 5'15"
- medio a 4'50"-4'55"
- corto veloce (intendo 4-5-6 km di corsa continua) a 4'30"-4'35"
- ripetute sui 3000 a 4'30"
- ripetute sui 2000 a 4'25"
- ripetute sui 1000 a 4'20"
- ripetute su 800 a 4'15"
- ripetute da 400 in giù: da 4'10" in giù a seconda della distanza (qui dipende molto dalle doti anaerobiche/sprinter)
- riscaldamento/defaticamento non hanno ritmi, comunque passo superiore a corsa lenta (riscaldamento è un po' più complicato, andrebbe fatto partendo pianissimo, leggera progressione, 3-4 allunghi da 50m, 5' di corsetta blanda e poi parti l'allenamento).

Così su due piedi, poi come dicevo prima discutendo del discorso maratona/mezza, dipende molto dalle doti aerobiche o anaerobiche del soggetto e di conseguenza magari aggiusti di 4-5"/km in più o in meno. Personalmente per fare un esempio su di me: ho sempre sofferto parecchio ripetute dai 1000 in giù (paradossalmente facevo 4x2000 allo stesso ritmo degli 8x1000) poi magari facevo 15 km di medio a ritmo mezza maratona come se nulla fosse...
Grazie mille, puoi fare il preparatore :hail:
I BPM quindi li usate confrontandoli con il passo un po' come in bici si confrontano con i watt solo per vedere stato di forma/deriva cardiaca/stanchezza?
 

Il Trattore

Race predictor
14 Luglio 2017
8.878
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Grazie mille, puoi fare il preparatore :hail:
I BPM quindi li usate confrontandoli con il passo un po' come in bici si confrontano con i watt solo per vedere stato di forma/deriva cardiaca/stanchezza?
Quando correvo seriamente in effetti seguivo 4-5 persone gratis perché mi divertiva la cosa :mrgreen:

Io personalmente i bpm li guardo ma li lascio come numero fine a se stesso, anche perché corro poco e quindi sono più influenzati da quanto sono stanco dalle altre attività nei giorni precedenti che da quello che sto facendo in quel preciso momento durante la corsa.
Comunque, sì, andrebbero usati per stato di forma/deriva/stanchezza. Oppure, come dicevo, nei lenti. Al posto che farli secondo il ritmo, puoi farli sottraendo 30-40 bpm alla FCmedia che terresti su 10 km a tutta.
 
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giostitch

Gregario
10 Giugno 2020
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Giant TCR Team
Io seguo un po di persone ma non ho tempo di farlo seriamente, facevo il preparatore ma con il mio lavoro seguo appunto solo qualche pilota che mi chiede tips, spesso e volentieri gratis.

stamattina 10x45” in salita in Z4/5. Tutti sotto i 4’ con l ultimo a 3:53. Bpm max 184, ritorno alla base in corsetta con recupero sui 125bpm. Io mi alleno al 90% guardando solo cardio ( ma vengo dal trail ). Considerando che sono in settimana di carico, molto soddisfatto.
 

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