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Testo: <blockquote data-quote="WNC2" data-source="post: 7640892" data-attributes="member: 12902">Come massimizzare l'ossidazione dei grassi con l'assunzione di carboidrati nell'allenamento per il triathlonPer aiutare i triatleti a sfruttare al meglio sia l'assunzione di carboidrati che l'ossidazione dei grassi, ecco un approccio passo dopo passo basato sulle attuali prove di meta-analisi e revisioni sistematiche:1. Fatti valutare.Fatti valutare tramite test metabolici è un primo passo importante per comprendere la tua capacità di usare grassi e carboidrati come fonte di carburante. Un test del tasso metabolico a riposo (RMR) fornirà informazioni sulle tue esigenze energetiche a riposo, evidenziando al contempo la tua fonte di carburante preferita nello stato di riposo. Il quoziente respiratorio (RQ) è il tuo indicatore. 0,7 indica il massimo utilizzo di grassi e 1,0 indica il massimo utilizzo di carboidrati.Oltre al test RMR passivo, la valutazione sulla tua bici e/o tapis roulant tramite un test a gradini per valutare FATMAX, l'intensità (potenza/velocità/frequenza cardiaca) con cui passi dall'uso massimo di grassi all'uso di carboidrati, la massima ossidazione dei grassi (MFO, la quantità massima di grassi che bruci al minuto misurata in grammi al minuto), la tua massima ossidazione dei carboidrati (la quantità massima di carboidrati che bruci al minuto misurata in grammi al minuto) e il tuo VO2 max.Armati di queste informazioni, tu, il tuo allenatore e il tuo nutrizionista dovreste essere in grado di elaborare le vostre priorità e indirizzare il vostro allenamento in modo appropriato: uno degli aspetti più trascurati dei test e degli interventi metabolici è la necessità di ripetere i test. Un test una tantum farà poco per fornire approfondimenti sugli adattamenti all'allenamento e alle strategie di intervento nutrizionale. Quindi, se ti sottoponi al test, ti preghiamo di ripetere il test dopo 6-12 settimane.2. Incorpora sessioni di allenamento lunghe e di intensità moderataSe hai un allenatore, discuti l'inserimento di sessioni di allenamento settimanali (della durata di 2-4 ore) a intensità medio-bassa (zona 2). L'assunzione di carboidrati varia da atleta ad atleta, a seconda della potenza in uscita (intensità assoluta) e del dispendio energetico totale. Fuelin consiglia di utilizzare intervalli da 30 a 60 g all'ora. Questo sarà combinato con carburante extra (proteine e grassi) per fornire ulteriore supporto nutrizionale. Puoi consumare cibi integrali in combinazione con prodotti specifici formulati per lo sport (ad esempio gel, gomme, barrette, ecc.) per raggiungere l'assunzione di carburante richiesta.3. Usa carboidrati più elevati strategicamente per sessioni ad alta intensitàDurante sessioni e giornate ad alta intensità, concentrati sul consumo di quantità maggiori di carboidrati all'ora per supportare i requisiti di glicogeno.La durata della sessione è un fattore essenziale. Sessioni più brevi, anche se eseguite ad alta intensità, spesso non richiedono rifornimento di carburante durante la sessione. Le sessioni che durano più di 70 minuti potrebbero trarre vantaggio da un rifornimento di carboidrati più elevato. Gli intervalli di assunzione di carboidrati più elevati dipenderanno nuovamente dalla potenza assoluta. Per alcuni, l'assunzione di carboidrati più elevata potrebbe essere di 50-60 g/ora, mentre in precedenza questo atleta non consumava carboidrati e produceva una potenza inferiore (ad esempio 130 W sulla bici). Per altri atleti, l'assunzione di carboidrati più elevata sarà di 90-120 g/ora in base alla loro potenza (ad esempio 220 W).I numeri esatti dipenderanno dall'atleta. Determinare i requisiti è ciò che chiamiamo test della capacità di carburante in Fuelin. Sforzi ripetuti nell'allenamento e nella documentazione dell'assunzione forniscono informazioni critiche su grammi all'ora, prestazioni pratiche, tolleranza e prestazioni sia da una prospettiva oggettiva (potenza) che soggettiva (sensazione).4. Sperimenta sessioni di "allenamento basso"Se vuoi sottoporti a sessioni di deplezione del glicogeno la sera o la sera prima di sessioni di due ore a intensità moderata, accomodati pure. Potresti fare queste sessioni a digiuno o non a digiuno e ottenere comunque miglioramenti nei numeri e nella funzione mitocondriale.Non è stato ancora dimostrato che l'allenamento a digiuno al mattino senza deplezione del glicogeno raggiunga questi risultati, nonostante ciò che i social media potrebbero trasmettere. Invece, il più delle volte, l'allenamento a digiuno riduce la potenza in uscita diminuendo il numero di ripetizioni eseguite e induce una diminuzione della motivazione.Tieni presente che non è equivoco. Molti atleti hanno prestazioni perfette a digiuno prima dell'esercizio. Ciò che si adatta a uno non si adatta a tutti. Trova ciò che funziona per te.5. Monitora e regola in base alle prestazioniValuta i tuoi livelli di energia, motivazione, costanza nell'allenamento, potenza in uscita e altre metriche delle prestazioni per perfezionare l'assunzione di carboidrati e l'equilibrio dell'ossidazione dei grassi.Come accennato in precedenza, se decidi di sottoporti a una valutazione metabolica, assicurati di ripetere la valutazione dopo un blocco di allenamento per valutare l'impatto che l'allenamento e la nutrizione hanno avuto su di te. Un test una tantum senza un follow-up è uno spreco di denaro e tempo.Gli esperti concordano sul fatto che gli atleti che monitorano e regolano le strategie di rifornimento in base ai loro adattamenti sono meglio equipaggiati per massimizzare l'efficienza energetica il giorno della gara. Come ti senti è altrettanto utile, se non migliore, per valutare come ti comporti quotidianamente. Se seguito costantemente nel tempo, questo può fornire spunti di tendenza, consentendoti di dare il meglio di te.Il TL;DR sulla massima ossidazione dei grassiLe prove scientifiche hanno sfatato il mito secondo cui carboidrati e ossidazione dei grassi non possono coesistere, con gli atleti di resistenza ora in grado di sfruttare entrambe le fonti di energia in modo efficiente attraverso l'allenamento.Per i triatleti, padroneggiare questo equilibrio è essenziale per sostenere l'energia, ritardare l'affaticamento e migliorare le prestazioni in tutte le discipline. Seguendo strategie supportate dalla scienza, come l'allenamento lungo e costante, l'alimentazione strategica con carboidrati e la manipolazione nutrizionale, gli atleti possono ottimizzare l'ossidazione dei grassi ottimizzando al contempo la capacità di utilizzare i carboidrati quando necessario.</blockquote>

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