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Testo: <blockquote data-quote="Ubaldo" data-source="post: 3848783" data-attributes="member: 10458">inserisci un diverso allenamento qualitativo oltre a ripetute et similia. Il medio aerobico su 10km. Questo allenamento ti consente di lavorare vicino alla soglia, ma non a ritmo gara, attenzione, costituendo la base per le alte velocità.Dei tre allenamenti che fai, quindi, tieni il lungo (se lo porti progressivamente a circa 15 km è ottimo), fai questo medio che ti dicevo e poi fai una seduta tecnica di ripetute o fartlek. Considera anche le ripetute 4x1000.In 3 settimane non ce la fai, ma potresti avere un ottimo potenziale, se lavori bene e soprattutto costantemente.Quando fai una prova di gara, non partire lento, non serve.Scaldati bene così: 10 minuti di corsa molto lenta, inclusi pezzi di corsa calciata; poi fai da 4 a 8 allunghi sugli 80-100 metri (il vero riscaldamento, predispone i meccanismi fisiologici per andare forte; ricorda che sono sostitutivi dello stretching, nonchè molto più utili) con questa modalità:il primo a RG* + 30";il secondo a RG 10k;il terzo a RG 5k;dal quarto in poi a RG 1500m.Riposa due o tre minuti e poi parti per una prova di velocità seria.*RG: il ritmo gara è quello, realistico, che stimi avere sui 10k. Quello sui 5k è un passo di circa 10-15" a km più veloce. Il 1500 metri è decisamente sostenuto, ma non fare sprint massimali.</blockquote>

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