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Testo: <blockquote data-quote="Ludobal" data-source="post: 3196230" data-attributes="member: 34640">Tantissimi consigli buoni nei post precedenti ma troppa confusione. Quindi facciamo un po' di chiarezza. Ci sono 2 aspetti principali da prendere in considerazione: 1) l'allenamento, 2) la nutrizione.  Esaminiamo per primo l'allenamento. Semplicemente più energia si spende e più si dimagrisce, a patto che cio' che viene ingerito rimanga uguale. Per esempio se ti alleni un'ora e percorri 25 km oppure sullo stesso tralciato ne percorri 30, nel secondo caso consumi di più, quindi dimagrisci di più. Per semplicità ho usato il termine dimagrire, che è soltanto l'ultimo degli step, ma vi sono una serie di step intermedi che ometto per semplicità. Qualora qualcuno fosse interessato alla fisiologia, si documenti da sè. Tuttavia, vi sono alcuni stratagemmi che favoriscono l'utilizzo di uno o di un altro sistema energetico. Nel caso un individuo voglia dimagrire, è consigliabile mantenere una soglia cardiaca bassa (<70% della soglia MAX) cosicchè la fonte energetica maggiormente usata durante l'allenamento è rappresentata dai grassi. Viceversa, quando si producono sforzi più intensi, si consuma più glicogeno. In definitiva, è meglio consumare le stesse calorie a soglia bassa, che a soglia alta quando l'obiettivo è il dimagrimento. Per quanto riguarda la nutrizione, se le calorie consumate sono inferiori a quelle ingerite si dimagrisce. Viceversa si ingrassa. Quindi prima di ogni altra cosa è necessario controllare le calorie ingerite e quelle consumate. Il metodo è semplice, le calorie consumate sono quelle usate per il metabolismo basale + l'allenamento, mentre quelle ingerite sono il prodotto del peso dei cibi per il loro valore calorico. Se si vuole dimagrire il secondo fattore deve essere inferiore al primo. Un consiglio qui è quello di usare un diario alimentare in cui si scrive tutto quello che si mangia e le relative calorie. Per quanto riguarda la spesa energetica, secondo albanesi il metabolismo basale per un uomo è dato dal quadrato dell'altezza in metri moltiplicato 600. MB= h²x600. A questo valore si aggiunge il consumo energetico relativo agli allenamenti e si ottiene cio' che si consuma giornalmente. Poi si fa un bilancio. Di norma è consigliabile non tagliare più di 500 kcal al giorno.  Un secondo aspetto relativo alla nutrizione è estremamente importante, cioè il come introdurre i cibi. Mangiare 100 g di pasta in bianco o le stesse calorie di pasta con olio e ricotta, non è la stessa cosa. Il nostro corpo reagisce diversamente. Per massimizzare il dimagrimento è auspicabile un ridotto consumo di carboidrati e di cibi ad alto indice glicemico. Questi dovrebbero essere consumati misti alle proteine e ai grassi per ridurre il carico glicemico ad eccezione del post work out, in cui per massimizzare il reintegro di glicogeno è consigliabile consumare cibi (meglio bevande) ad alto indice glicemico insieme ad alcune proteine semplici (es. caseine). I miei consigli sono:- il diario alimentare su tutti;- deficit giornaliero (solo nei giorni di allenamento) di 300 kcal;- allenamenti a bassa soglia;- consumo ridotto di carbo tranne nel PWO.</blockquote>

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