Esercizi di forza in bici

[moremio]

Ciao a tutti ho cercato ma non ho trovato una discussione che riassume tutto.
Essendo utile penso per molti neofiti come me volevo dei suggerimenti a riguardo di esercizi per fare forza in bici. Diciamo tipologia di esercizio e che cosa sviluppa. Però sia un idea gradita

Prodotti bici scontati

 

[bianco70]

Ciao a tutti ho cercato ma non ho trovato una discussione che riassume tutto.
Essendo utile penso per molti neofiti come me volevo dei suggerimenti a riguardo di esercizi per fare forza in bici. Diciamo tipologia di esercizio e che cosa sviluppa. Però sia un idea gradita

Premetto che, secondo me, qualsiasi esercizio andrebbe inserito in un contesto di un piano strutturato, creato valutando obbiettivi, punti di debolezza, di forza ecc e pianificando l'intera stagione, con i vari macro e microcicli.
Riguardo alla tua domanda, esistono vari tipi di forza, semplificando molto il concetto, di conseguenza vari esercizi per migliorarla.
Alcuni esempi:
Forza esplosiva: si allena con partenze da fermo, sprint, accelerazioni ecc
Forza resistente; si allena con le classiche SFR, con salite percorse con lungo rapporto ecc (qui si aprirà l'eterna diatriba)
Come vedi è un argomento abbastanza vasto, non so se riuscirai ad ottenere il risultato che cercavi aprendo il thread.

 

[phenomena]

Ciao a tutti ho cercato ma non ho trovato una discussione che riassume tutto.
Essendo utile penso per molti neofiti come me volevo dei suggerimenti a riguardo di esercizi per fare forza in bici. Diciamo tipologia di esercizio e che cosa sviluppa. Però sia un idea gradita

l'esercizio in bici dove si usa piu' forza, sono le sfr: si usa circa il 20-30% della forza massimale. quindi poca roba. ed e' un esercizio ormai superato, che fa solo perdere tempo. nella bici conta la potenza, cioe' fare piu' velocita' possibile: alte rpm, ovviamente sostenibili per molto tempo, accoppiate all'uso di rapporti medi- mediolunghi. per chi ha mooolta potenza, alte rpm e rapporti lunghi . il grosso della potenza in uno sport di resistenza come il ciclismo, viene dalla potenza aerobica: cuore, polmoni e vascolarizzazione. lavorare sulla forza, porta a stancare precocemente la muscolatura, indurire i muscoli e perdere reattivita' e comunque a non fare velocita'. oltre a creare un grosso ostacolo ai cambi di ritmo voluti o dovuti ( scatti voluti o cambi di pendenza dovuti). ormai dall'era Armstrong, e' chiaro che l'uso della forza e' completamente superato

 

[bianco70]

l'esercizio in bici dove si usa piu' forza, sono le sfr: si usa circa il 20-30% della forza massimale. quindi poca roba. ed e' un esercizio ormai superato, che fa solo perdere tempo. nella bici conta la potenza, cioe' fare piu' velocita' possibile: alte rpm, ovviamente sostenibili per molto tempo, accoppiate all'uso di rapporti medi- mediolunghi. per chi ha mooolta potenza, alte rpm e rapporti lunghi . il grosso della potenza in uno sport di resistenza come il ciclismo, viene dalla potenza aerobica: cuore, polmoni e vascolarizzazione. lavorare sulla forza, porta a stancare precocemente la muscolatura, indurire i muscoli e perdere reattivita' e comunque a non fare velocita'. oltre a creare un grosso ostacolo ai cambi di ritmo voluti o dovuti ( scatti voluti o cambi di pendenza dovuti). ormai dall'era Armstrong, e' chiaro che l'uso della forza e' completamente superato

Condivisibile solo in parte ciò che dici, le sfr, come altri esercizi, sono ancora ampiamente utilizzati, ovviamente in alcune fasi della stagione.
Sicuramente farle nel pieno della stagione di gare/uscite lunghe fa più male che bene, ma posizionate ad inizio preparazione aiutano ad avere poi la potenza necessaria a far girare alte rpm con rapporti adeguati, altrimenti si frulla senza andare poi da nessuna parte.

 

[TheLordofBike]

l'esercizio in bici dove si usa piu' forza, sono le sfr: si usa circa il 20-30% della forza massimale. quindi poca roba. ed e' un esercizio ormai superato, che fa solo perdere tempo. nella bici conta la potenza, cioe' fare piu' velocita' possibile: alte rpm, ovviamente sostenibili per molto tempo, accoppiate all'uso di rapporti medi- mediolunghi. per chi ha mooolta potenza, alte rpm e rapporti lunghi . il grosso della potenza in uno sport di resistenza come il ciclismo, viene dalla potenza aerobica: cuore, polmoni e vascolarizzazione. lavorare sulla forza, porta a stancare precocemente la muscolatura, indurire i muscoli e perdere reattivita' e comunque a non fare velocita'. oltre a creare un grosso ostacolo ai cambi di ritmo voluti o dovuti ( scatti voluti o cambi di pendenza dovuti). ormai dall'era Armstrong, e' chiaro che l'uso della forza e' completamente superato

il tuo discorso sta in piedi fino ad un certo punto….e crolla altrettanto rapidamente.

Banalmente, prendiamo due casi….entrambi i ciclisti dotati di incredibile agilità (110rpm).

A parità di salita il primo sale spingendo il 34x23 mentre l’altro riesce a spingere il 39x23.

Sono entrambi molto agili, ma il secondo ha più forza da mettere sui pedali.

Quindi, ok che non ha senso cercare l’ipertrofia su uno sport come il ciclismo…ma dire che i lavori di forza e/o curare la forza muscolare sia “superato” è quanto di più inesatto ad oggi (per assurdo i professionisti al giorno d’oggi eseguono molti più “lavori” di forza rispetto a 15 anni fa…e soprattutto non solo per le gambe ovvero fanno sedute di palestra e di richiamo con functional training praticamente durante tutta la stagione)

 

[phenomena]

Condivisibile solo in parte ciò che dici, le sfr, come altri esercizi, sono ancora ampiamente utilizzati, ovviamente in alcune fasi della stagione.
Sicuramente farle nel pieno della stagione di gare/uscite lunghe fa più male che bene, ma posizionate ad inizio preparazione aiutano ad avere poi la potenza necessaria a far girare alte rpm con rapporti adeguati, altrimenti si frulla senza andare poi da nessuna parte.

se hai usato un powermeter, avrai notato che in esercizi a 40-45 rpm, le sfr, la potenza è molto bassa. per aumentare la potenza, e poterla sostenere, ci vogliono alte rpm, che favoriscono l'effetto volano della pedalata stessa e la pratica della pedalata rotonda. per dire, dai primi anni 2.000 quando tutti i prof usavano il powermeter, non ne ho mai visto uno fare sfr, ma esercizi più mirati alla potenza

 

[bianco70]

se hai usato un powermeter, avrai notato che in esercizi a 40-45 rpm, le sfr, la potenza è molto bassa. per aumentare la potenza, e poterla sostenere, ci vogliono alte rpm, che favoriscono l'effetto volano della pedalata stessa e la pratica della pedalata rotonda. per dire, dai primi anni 2.000 quando tutti i prof usavano il powermeter, non ne ho mai visto uno fare sfr, ma esercizi più mirati alla potenza

La risposta di @TheLordofBike è già abbastanza esauriente, la quoto e condivido in toto.

 

[EliaCozzi]

se hai usato un powermeter, avrai notato che in esercizi a 40-45 rpm, le sfr, la potenza è molto bassa. per aumentare la potenza, e poterla sostenere, ci vogliono alte rpm, che favoriscono l'effetto volano della pedalata stessa e la pratica della pedalata rotonda. per dire, dai primi anni 2.000 quando tutti i prof usavano il powermeter, non ne ho mai visto uno fare sfr, ma esercizi più mirati alla potenza

Non sono d'accordo.
Proprio perché la potenza è data dalla forza x velocità, il vantaggio delle SFR è proprio quello di sviluppare tanta forza.
La potenza che uno genera è data semplicemente dalla forza che uno ci mette: io solitamente le faccio al 90% FTP, quindi non mi sembra "molto bassa".

 

[Fitzcarraldo]

se hai usato un powermeter, avrai notato che in esercizi a 40-45 rpm, le sfr, la potenza è molto bassa. per aumentare la potenza, e poterla sostenere, ci vogliono alte rpm, che favoriscono l'effetto volano della pedalata stessa e la pratica della pedalata rotonda. per dire, dai primi anni 2.000 quando tutti i prof usavano il powermeter, non ne ho mai visto uno fare sfr, ma esercizi più mirati alla potenza

secondo me non fanno sfr (che poi non so se le fanno o no, prendo per buono quello che dici) perchè la forza si allena meglio in palestra.
perchè per fare uno scatto a 1000W a 90rpm devono comunque spingere circa 140kg sui pedali, e considerato il peso di un ciclista pro non sono così pochi da non necessitare allenamento specifico.

 

[phenomena]

Non sono d'accordo.
Proprio perché la potenza è data dalla forza x velocità, il vantaggio delle SFR è proprio quello di sviluppare tanta forza.
La potenza che uno genera è data semplicemente dalla forza che uno ci mette: io solitamente le faccio al 90% FTP, quindi non mi sembra "molto bassa".

ripeto, la forza che usi nelle sfr e' il 20-30% del massimale, quindi poca roba. considerando che il pedalare a qualsiasi livello e' ben lontano da 40 rpm, pupi immaginare quanta forza usi nel pedalare. la forza di cui parlate in realta' e' tutta potenza

 

[phenomena]

il tuo discorso sta in piedi fino ad un certo punto….e crolla altrettanto rapidamente.

Banalmente, prendiamo due casi….entrambi i ciclisti dotati di incredibile agilità (110rpm).

A parità di salita il primo sale spingendo il 34x23 mentre l’altro riesce a spingere il 39x23.

Sono entrambi molto agili, ma il secondo ha più forza da mettere sui pedali.

Quindi, ok che non ha senso cercare l’ipertrofia su uno sport come il ciclismo…ma dire che i lavori di forza e/o curare la forza muscolare sia “superato” è quanto di più inesatto ad oggi (per assurdo i professionisti al giorno d’oggi eseguono molti più “lavori” di forza rispetto a 15 anni fa…e soprattutto non solo per le gambe ovvero fanno sedute di palestra e di richiamo con functional training praticamente durante tutta la stagione)

110 rpm e' gia' un ritmo poco produttivo, si e' vicini all'imballaggio. la differenza tra girare ad un certo numero di rpm con i due rapporti che dici, sulla stessa pendenza, sono parecchi watt, e quindi velocita'. e' ovvio che per essere produttivo, un allenamento o piu' miratamente, un certo tipo di lavoro, deve essere fatto ad un buon numero di rpm e un buon numero di watt. per dire , per un ciclista che ha una max potenza aerobica di 350-400w ,fare una salita a 90 rpm e 300w medi e' un ottimo allenamento sulla potenza , farla a 100w allo stesso numero di rpm significa fare solo agilita'

 

[TheLordofBike]

110 rpm e' gia' un ritmo poco produttivo, si e' vicini all'imballaggio. la differenza tra girare ad un certo numero di rpm con i due rapporti che dici, sulla stessa pendenza, sono parecchi watt, e quindi velocita'. e' ovvio che per essere produttivo, un allenamento o piu' miratamente, un certo tipo di lavoro, deve essere fatto ad un buon numero di rpm e un buon numero di watt. per dire , per un ciclista che ha una max potenza aerobica di 350-400w ,fare una salita a 90 rpm e 300w medi e' un ottimo allenamento sulla potenza , farla a 100w allo stesso numero di rpm significa fare solo agilita'

Premesso che ognuno di noi ha i suoi limiti fisiologici (altrimenti saremo tutti come Pogacar)…non puoi aumentare la tua potenza lavorando solo su uno dei due fattore (agilità).

il mio esempio era volutamente estremizzato ma voleva rendere l’idea e semplificare il concetto

Con questo non voglio dire che le “vecchie” SFR siano la soluzione al problema piuttosto che la forza in se va comunque allenata e curata e non va delegata solo alle gambe.

a 300w e 80rpm devi comunque spostare 30kg 80volte al minuto (circa)…con l’agilità puoi giustamente in parte compensare (quindi magari riesci a muoverti a 100rpm) ma sopra ad una certa soglia (vedi l’esempio di prima riferiti ai 110rpm) diventa controproducente…per cui se vuoi tentare di migliorare devi comunque cercare di migliorare l’altro fattore ovvero la forza.

 

[EliaCozzi]

ripeto, la forza che usi nelle sfr e' il 20-30% del massimale, quindi poca roba. considerando che il pedalare a qualsiasi livello e' ben lontano da 40 rpm, pupi immaginare quanta forza usi nel pedalare. la forza di cui parlate in realta' e' tutta potenza

può essere che mi sfugga qualcosa, ma ho anche il sospetto che i misuratori di potenza si basino proprio sul fatto che
potenza = forza x velocità
quindi se io voglio esprime una potenza P posso farlo applicando una forza F con una velocità v, oppure una forza 2F con velocità 1/2 v.
Quindi se normalmente pedalo a 90rpm con 220W, posso ottenere la stessa potenza pedalando a 45rpm applicando una forza doppia.

Certo che se con massimale intendi il carico massimo che le mie gambe riescono a spingere in una singola manovra su una legpress è chiaro che nelle SFR sto usando meno forza della massimale. Il concetto però è che stiamo parlando di ciclismo, non di sollevamento pesi, quindi il fatto che le mie gambe riescano a sollevare 150kg significa poco perché non è che faccio una sola pedalata quando attacco il mortirolo!

 

[Bullxr4]

Le sfr classiche, ossi 40/50 pedalate al medio per 10-15-20 minuti, sono poco usate oggi da quel che vedo.
In linea di massima molte preparazioni prediligono lavori ad intensità più alte e durate minori (a seconda della stagione) a una cadenza al di sotto di quella abituale ma non così bassa. Per esempio a 70 pedalate in salita se uno sale normalmente a 90.

 

[phenomena]

può essere che mi sfugga qualcosa, ma ho anche il sospetto che i misuratori di potenza si basino proprio sul fatto che
potenza = forza x velocità
quindi se io voglio esprime una potenza P posso farlo applicando una forza F con una velocità v, oppure una forza 2F con velocità 1/2 v.
Quindi se normalmente pedalo a 90rpm con 220W, posso ottenere la stessa potenza pedalando a 45rpm applicando una forza doppia.

Certo che se con massimale intendi il carico massimo che le mie gambe riescono a spingere in una singola manovra su una legpress è chiaro che nelle SFR sto usando meno forza della massimale. Il concetto però è che stiamo parlando di ciclismo, non di sollevamento pesi, quindi il fatto che le mie gambe riescano a sollevare 150kg significa poco perché non è che faccio una sola pedalata quando attacco il mortirolo!

piu' o meno il concetto e' quello. immagina che differenza in una gara, oppure durante un'uscita impegnata con gli amici, nel fare una salita al 6% a 20 orari a 90 rpm, piuttosto che a 40. nel secondo caso, quando arrivi in cima , le gambe sono inchiodate . mentre gli altri buttano giu' il rapporto e aumentano pure la frequenza, tu rimani da solo con le gambe a pezzi .
proprio su questo forum, incrociai un preparatore che a suo tempo ha lavorato con i prof, e fu lui a darmi le prime basi per usare il powermeter. era tra quelli che sostenevano che le sfr non erano allenanti, perche' un esercizio troppo distante dai parametri reali che si adottano nelle gare o negli allenamenti spinti. non ci ho messo molto a sperimentare che aveva ragione

Le sfr classiche, ossi 40/50 pedalate al medio per 10-15-20 minuti, sono poco usate oggi da quel che vedo.
In linea di massima molte preparazioni prediligono lavori ad intensità più alte e durate minori (a seconda della stagione) a una cadenza al di sotto di quella abituale ma non così bassa. Per esempio a 70 pedalate in salita se uno sale normalmente a 90.

esatto. nei primi anni 90, quando usavo solo il cardio, in fase invernale facevo salite pedalabili di 3-4 km a circa 65-70 rpm un po' oltre il medio , ma comunque sotto soglia. ne venivano fuori velocita' decisamente interessanti rispetto a fare le stesse salite con rapporti canonici, anche se ovviamente lo stress muscolare era decisamente superiore.
non so se e' un caso, ma io che non ero proprio molto tagliato per le gare in circuito, la primavera successiva mi trovai con una gamba super. in pratica ero migliorato molto sulla potenza . successivamente mi affidai per la prima volta ad un centro molto noto per fare delle tabelle. le loro tabelle facevano gran uso , tutto l'anno, delle classiche sfr. risultato: non ho piu' raggiunto i livelli di quando facevo le salite di potenza a modo mio, avevo la sensazione di sprecare il mio tempo a fare un lavoro decisamente comodo in quanto a fatica, perche' fare le sfr al medio e' piu' piacevole che faticoso, che dava una sensazione di potenza solo per il fatto che si spingeva duro. ma all'atto pratico, quando a febbraio si iniziava a menare sulle salite, la potenza, cioe' la velocita', era sempre scarsa.
la potenza vera l'ho recuperata quando qualche anno dopo ho usato il powermeter: li ho capito cosa andava fatto per aumentare la potenza vera. mi sono trovato a fare le famose ripetute intermittenti: 60-90 sec alla max potenza aerobica (rapporti tipo 39/19-17 su salite al 6% a 60 rpm che mi facevano sviluppare la velocita' di gara ...) con 30-60 sec di recupero. e come sopra salite o tratti di salita con 53/19 a 65-70 rpm

 

[Roberto Massa]

Il concetto però è che stiamo parlando di ciclismo, non di sollevamento pesi, quindi il fatto che le mie gambe riescano a sollevare 150kg significa poco perché non è che faccio una sola pedalata quando attacco il mortirolo!

Quindi la risposta al quesito SFR e loro utilità viene appunto evidenziata: non allenano la forza (massimale, esplosiva, rapida/veloce), non allenano la forza resistente (perché non esiste come concetto*, oltre a essere un puro ossimoro), non allenano la resistenza alla forza (che è il concetto che molti, erroneamente intendono come forza resistente, vd sue sotto declinazioni)

*millesima condivisione dal mitico Weineck

Cosa allenano? La tensione muscolare (utile a...hmm non moltissimo) e forse secondariamente, come effetto indiretto un certo lavoro di restrizione del flusso ematico che tanto ora va di moda. La percezione di fare un lavoro "intenso". Indubbiamente. CHe me ne faccio a cadenze "normali", anche qui non moltissimo. Se devo rilanciare da un'uscita di una curva...mi serve davvero la forza esplosiva/rapida e non un suo surrogato.
Se, semi cit. "devo scalare il Mortirolo", per xy minuti...il limite è fare arrivare O2 alle benedette fibre muscolari, il limite non è la forza ma esprimere QUELLA forza con fibre ossidative/miste...ancora il limite non è nelle capacità contrattili dei muscoli ma nel loro poter lavorare costantemente ad un lavoro (p*t) senza superare il sistema aerobico a disposizione (parametri: VO2max, LT).
Dopo 3-5' qualsiasi attività muscolare nell'uomo ha come limite il/i sistema/i energetico/i, non la "forza".
Non allenano la "forza" nelle sue componenti, essendo, per intensità, un carico ben lontano da quanto raggiungibile per essere in un dominio di "forza", anche modulando su intensità (e andando a reclutamento di fibre glicolitiche= sempre meno "resistenza") o velocità angolare, ossia cadenza...limite di tensione muscolare su carico articolare, non secondario, specie se in sella non si è messi benissimo (contenti osteopati e affini).

 

[cbr70]

il tuo discorso sta in piedi fino ad un certo punto….e crolla altrettanto rapidamente.

Banalmente, prendiamo due casi….entrambi i ciclisti dotati di incredibile agilità (110rpm).

A parità di salita il primo sale spingendo il 34x23 mentre l’altro riesce a spingere il 39x23.

Sono entrambi molto agili, ma il secondo ha più forza da mettere sui pedali.

Quindi, ok che non ha senso cercare l’ipertrofia su uno sport come il ciclismo…ma dire che i lavori di forza e/o curare la forza muscolare sia “superato” è quanto di più inesatto ad oggi (per assurdo i professionisti al giorno d’oggi eseguono molti più “lavori” di forza rispetto a 15 anni fa…e soprattutto non solo per le gambe ovvero fanno sedute di palestra e di richiamo con functional training praticamente durante tutta la stagione)

supponendo che i due ciclisti abbiano stesso peso, comformazione fisica ed eta' simile , la differenza verosimilmente e tendenzialmente sta nella diversa distribuzione delle fibre muscolari . fibre muscolari , mi riferisco alle intermedie , che con l'allenamento , la dedizione possono essere in qualche modo deviate in fibre muscolari ossidative, nel nostro sport .



quindi a mio avviso , per rispondere alla domanda iniziale , gli esercizi sulla forza vanno in due direzioni
-la principale e' trovare esercizi che permettano di massimalizzare le fibre ossidative = resistenza alla forza di spinta (?) (a mio avviso vanno fatti in bicicletta )
-poi tutto cio' che concerne la forza massima,esplosiva,veloce . questa forse e' quella che fanno i prof . in palestra. Ps particolarmente utile per me nelle prime fasi di una MF

quindi la domanda , la mia domanda e'
-qual'e' il migliore allenamento per incrementare le fibre ossidative? (non credo le srf ma probabilmente fondo ad un intensita relazionata al tempo a disposizione associati a ripetute o carichi 2 volte alla settimana i con particolare attenzione al recupero)
-quali sono gli esercizi migliori per incrementare la forza esplosiva ? ( ad oggi penso che ripetizioni di squat senza esagerare in palestra siano il meglio)
le mie affermzioni non sono certezze ma un tentativo di approfondimento

 

[Roberto Massa]

quindi la domanda , la mia domanda e'
-qual'e' il migliore allenamento per incrementare le fibre ossidative? (non credo le srf ma probabilmente fondo ad un intensita relazionata al tempo a disposizione associati a ripetute o carichi 2 volte alla settimana i con particolare attenzione al recupero)
-quali sono gli esercizi migliori per incrementare la forza esplosiva ? ( ad oggi penso che ripetizioni di squat senza esagerare in palestra siano il meglio)
le mie affermzioni non sono certezze ma un tentativo di approfondimento

1) se si parte al singolare...si parte già con l'approccio sbagliato, la ricerca della pillolina magica piglia tutto che funziona per tutto e tutti. Non esiste. Esistono principi che poi vanno modellati sulle caratteristiche e obiettivi.
Quindi? tutte le intensità di base che hanno come obiettivo di adattamento -box ultima riga sotto-
a) incremento densità mitocondriale ed efficacia enzimatica aerobica (= adattamento muscolare = periferico)
b) incremento volumi cardiaci ed efficienza cardiovascolare (= adattamento "centrale")
c) incremento volumi ematici sempre come adattamento al carico ( = adattamento sia centrale che periferico).
Schemino leggermente più complesso, dal materiale che uso a scuola (fonte S. Seiler che mi ha dato personalmente il permesso di usarlo)



Il tutto, semplificando all'osso per incrementare "dal basso" la capacità aerobiche PRIMA di lavorare su intensità superiori. Qui l'errore comune è pensare che da (inserire mese autunnale/invernale a scelta) sia necessario ripartire ogni anno da zero come se quanto svolto in precedenza non abbia alcun effetto... Il secondo errore più comune è quello di avere fretta nell'inserire intensità prima di avere consolidato un buon adattamento sulle intensità "inferiori" (ed estensione nella sostenibilità di queste). Non è un caso che, per esempio nel nuoto indoor e nel canottaggio, sport in cui la durata di gara è tipicamente "ridotta"...si svolgano comunque elevati volumi di carico settimanali. Non lo fanno per far passare il tempo...lo fanno per aumentare il più possibile gli adattamenti sul profilo aerobico prima di rifinire "quanto sopra".
2) Se quelli in bici non sono sufficienti (e qui dipende da vari fattori perché un granfondista ha esigenze diverse rispetto a chi fa criterium o un ciclocrossista...) è opportuno e/o necessario apportare uno stimolo esterno superiore di sovraccarico. Quanto necessario e/o opportuno dipende anche dall'età del soggetto (vd. sarcopenia) MA soprattutto del bilancio costo-beneficio: se questo carico va a influire su quello "specifico" (sottraendolo) o se influisce sul recupero (condizionandolo in negativo). Qualsiasi scelta di carico è sempre un bilancio costi-benefici.

 

[michelepills]

Qui l'errore comune è pensare che da (inserire mese autunnale/invernale a scelta) sia necessario ripartire ogni anno da zero come se quanto svolto in precedenza non abbia alcun effetto... Il secondo errore più comune è quello di avere fretta nell'inserire intensità prima di avere consolidato un buon adattamento sulle intensità "inferiori" (ed estensione nella sostenibilità di queste).

Non capisco il primo errore... Ripartire da zero in che senso? Per capire se lo faccio anche io. Di solito in autunno mi faccio il mio test FTP e da quello riparto con fondo lungo e medio, per l'intensità seria se ne riparla a marzo

 

[Roberto Massa]

Significa rifare, modello fotocopia, quanto fatto 12 mesi prima senza tenere minimamente in considerazione gli adattamenti intercorsi...in quei 12 mesi.