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Testo: <blockquote data-quote="robyuz" data-source="post: 2210218" data-attributes="member: 16138">INTEGRAZIONE DELLE GLUTAMMINA A FINI SPORTIVI  Come abbiamo visto in precedenza, la glutammina, da sostanza non  essenziale quale effettivamente è, si è guadagnato la fama di aminoacido  condizionatamente essenziale, data la sua utilità in condizioni di  aumentato stress psico fisico quali possono essere lintenza attività  fisica è una dieta non equilibrata (specialmente se povera di  carboidrati e ricca di alimenti acidi come risultano essere le fonti  proteiche e lipidiche). Già da questa premessa ne possiamo dedurre  lutilità come integratore nella pratica sportiva. Volendo riassumere gli effetti principali dellintegrazione di  glutammina, questi sono: - Rafforzamento delle difese immunitarie. - Azione antiossidante (stimolazione della produzione di glutatione) - Aumento della produzione di ormone somatotropico (GH) - Aumento della capacità di recupero muscolare - Volumizzazione delle cellule muscolari - Azione disintossicante dallammoniaca - Lucidità mentale  Ancora più importante ai fini del potenziamento muscolare è la sua  correlazione con laumento dellindice anabolico. Durante la fine degli  anni Ottanta, infatti, i ricercatorni hanno scoperto una correlazione  tra maggiori percentuali di glutammina intramuscolare e un aumentato  tasso di sintesi proteica. In realtà risulta ancora poco chiaro se il  fenomeno sia una causa, ovvero la crescita accelera perchè cè più  glutammina disponibile, oppure una conseguenza, ovvero se lo stimolo  favorisce lafflusso di glutammina nel tessuto, dellanabolismo. In ogni  caso risulta evidente limportanza di mantenere percentuali alti di  questo amminoacido nei muscoli. A tale proposito possiamo visionare brevemente gli obbiettivi e le  tecniche su cui lavorare per una completa gestione della glutammina  muscolare.  Ridurre lo spreco di  glutammina indotto dallallenamento Di possibili metodi per preservare la glutammina durante sforzi ad alta  intensità ne possiamo individuare facilmente varie. In primo luogo è  possibile sfruttare a nostro vantaggio la produzione di alcuni ormoni,  fra tutti è bene ricordare linsulina che, durante lallenamento, cala  rapidamente (insieme ai livelli di glucosio). Questo porta ad un  innalzamento di glucagone e di cortisolo che, come visto, è deletereo  sui livelli di glutammina. Per evitare ciò è consigliabile lassunzione  di carboidrati a lento rilascio nelle ore precedente alla sessione di  allenamento, naturalmente meglio se abbinata a una fonte proteica ricca  in glutammina o BCAA (suoi precursori principali) come possono essere le  proteine derivanti dalla caseina o dal siero. Alcuni autori consigliano  lassunzione durante la sessione stessa di una miscela di carboidrati  semplici ma, personalmente, ritengo che un simile metodo possa indurre  un eccessiva stimolazione insulinica, specialmente in soggetti sensibili  che possono incorrere in stati ipoglicemici controproduttivi, nonchè a  un rallentamento dei processi catabolici di produzione di energia  (specialmente quelli inerenti al tessuto lipidico). Al contrario può essere interessante valutare la possibilità di assumere  prima della sessione integratori che possono preservare le riserve di  glutammina o che agiscano a livello ormonale. Tra tutti citiamo i BCAA che, in quanto precursori della glutammina e  non soggetti al rapimento ad opera degli enterocitri intestinali e del  sistema immunitario, giungono rapidamente nel tessuto muscolare dove  possono essere impiegati come sub-strato nella sintesi di glucosio  preservando la glutammina stessa da questo processo, oppure per  sintetizzare rapidamente nuova glutammina. Ciò li rende più idonei della  glutammina stessa nel frangente dellintegrazione precedente  allallenamento. A livello ormonale possiamo provvedere stimolando la produzione di  testosterone (tramite estratti vegetali come il Tribolo Terrestre, il  Fieno Greco ecc..) o combinazioni di minerali e vitamine quali lo ZMA.  Alcuni sostengono lutilità di assumere prodotti che innalzino i livelli  di GH o che limitino la produzione di cortisolo (fosfodilserina e  vitamina C), ma generalmente non mi si trova daccordo in entrambi i  casi (sopratutto nel primo).  Riempire le riserve di  glutammina per prevenirne una carenza E molto importante ripristinare le riserve di glutammina conseguenti  alla sessione di allenamento. A tale scopo è consigliabile assumere  carboidrati ad assorbimento rapido e proteine nei 30 minuti successivi  alla sessione dallenamento. Il pasto (in questo frangente è  consigliabile sotto forma liquida) contrasta il calo di glutammina a  breve termine conseguente allallenamento. E in questo frangente che  lintegrazione di glutammina torna effettivamente utile, ma non con una  unica dose pesante (che per alcuni arriva a 10g)  subito dopo  lallenamento, ma bensì con  piccole assunzioni protratte nel tempo.  Dovete sapere, infatti, che laumentato consumo di glutammina  conseguente a uno sforzo intenso non cessa col cessare dello sforzo  (come accade con la creatina), ma, data la vastità dei processi  biologici in cui è impiegata (tra tutti laumentato carico ossidativo,  lalterazione del Ph ematico, laumentata produzione di scorie azotate,  ecc..), questo perdura per svariate ore. Per aiutare il corpo a  contrastare la perdita a lungo termine di glutammina una metodologia che  si è rivelata molto efficace è lassunzione di piccole dosi pari a 2-3g  ogni ora nelle quattro ore successive allallenamento. E facile,  comunque, intuire quanto possa essere fastidioso essere vincolati ad  assumere 2 o 3 compresse (ancora peggio se invece assumete la forma in  polvere) ogni ora e, a tal proposito, si possono ottenere risultati  comunque più che soddisfacenti limitandosi a due assunzioni più  consistenti (pari a circa 5-6g) una nellimmediato post allenamento e la  seconda circa 90 minuti più tardi. Limportanza del alimentazione e  integrazione nel dopo allenamento è dovuta, non solo allabbassamento di  cortisolo e allinnalzamento dellinsulina, ma anche alla stimolazione  dellormone somatotropeico che, come visto, è strettamente connesso allo  stoccaggio e alla preservazione di glutammina intramuscolare che a sua  volta risulta uno stimolo nella produzione dellormone stesso. A tale  proposito può essere utile valutare la possibilità di una ulteriore  assunzione prima di corricarsi, allo scopo di sfruttare, per lappunto,  la sua azione sinergica con la produzione di IGF-1 e Gh.   E quindi bene ricordarsi che, in  generale: - Il Gh è della massima importanza per preservare la glutammina e  caricarne percentuali maggiori nei muscoli. - Linsulina ne accellera il trasporto che, in sua mancanza, avviene ad  un ritmo limitato (ma avviene comunque) - Livelli di cortisolo eccessivi favoriscono lo spreco della  glutammina riducendo di molto lefficacia di una sua integrazione.      Note bibliografiche: J. Brainum Lamminoacido più versatile Applied Metabolics  Dr. H. Kremer Nuove conoscenze del sistema immunitario (Rimini, 8  aprile 2001)  Dr. R. Cocchi Paper presented at 3rd World Congress on Stress (Dublino  24-27 settembre 2000) Dr. M. Buonavita e Dr. E. Marazzo Alla scoperta della glutammina  peptidica Olympians news (n°54 2003)   J. T. Brosnan Glutamate, at the Interface between Amino Acid and  Carbohydrate Metabolism Journ. Nut. 130 (suppl): 988S990S. (2000) J. Antonio e C. Street Glutamine: a potentially useful supplement for  athletes Appl Physiol 24:1-14. (1999)  Wikibooks: Biosynthese und Abbau von L-Glutamin </blockquote>

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