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Testo: <blockquote data-quote="WNC2" data-source="post: 7712362" data-attributes="member: 12902">Conosci la tua doseÈ importante assumere abbastanza proteine per accelerare la riparazione muscolare. Un tempo si credeva che gli atleti dovessero fare il pieno di proteine subito dopo un allenamento per massimizzare il recupero e la costruzione muscolare, ma le ultime ricerche suggeriscono che la cosa più importante è assumere una quantità sufficiente di proteine totali in un giorno; la distribuzione è meno importante di quanto si pensasse in passato. Tuttavia, sembra che consumare circa 0,4 grammi di proteine per chilo di peso corporeo nelle prime due ore dopo l'allenamento sia utile e faciliti l'assunzione di una quantità sufficiente in generale. Questo si traduce in circa 30 grammi di proteine per un atleta di 68 kg. È interessante notare che questa è la quantità di proteine che sembra essere sufficiente per massimizzare la sintesi proteica muscolare. Se l'allenamento ha comportato una notevole pressione sui muscoli, come la corsa in discesa, è possibile aumentare leggermente l'apporto proteico per garantire un recupero migliore. Da qui, è necessario assicurarsi che i pasti e gli spuntini contengano alimenti ad alto contenuto proteico, poiché gli atleti di resistenza necessitano di un totale di 1,2-1,6 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno per adattarsi correttamente all'allenamento. Questo significa 81-109 grammi di proteine giornaliere per un atleta di 68 kg. Puoi aggiungere un sacco di ragù a quegli spaghetti!LE MIE PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)<a href="http://www.wnc2.biz/wnc2-wheync2-1-2-3-4-5kg.html?=BDC" target="_blank"><img src="http://www.wnc2.biz/images/cache/7ac117a3ff180f315527791897edbe0d.jpg" alt="" class="fr-fic fr-dii fr-draggable " style="" /></a>Fai il pieno di proteine post-allenamento con carni come pollo e pesce, yogurt, uova, tofu, semi, frutta secca, fagioli e varie proteine in polvere frullate. Le porzioni di questi alimenti ti daranno un'idea di quanto devi mangiare per ottenere quantità sufficienti di questo macronutriente per la crescita muscolare. Nuove scoperte pubblicate sulla rivista Medicine and Science in Sports and Exercise dimostrano ancora una volta che le proteine vegetali possono essere efficaci quanto quelle animali, a condizione che l'atleta assuma una quantità sufficiente di proteine totali e che queste provengano da fonti vegetali di qualità superiore.<ul> <li data-xf-list-type="ul">1 misurino di proteine del siero del latte: 20 grammi di proteine</li> <li data-xf-list-type="ul">110 g di petto di pollo: 31 grammi di proteine</li> <li data-xf-list-type="ul">240 g di yogurt greco: 18 grammi di proteine</li> <li data-xf-list-type="ul">90 g di tofu: 10 grammi</li> <li data-xf-list-type="ul">2 cucchiai di burro di arachidi: 7 grammi</li> <li data-xf-list-type="ul">1 tazza di fagioli neri: 15 grammi</li> </ul>Consiglio: è intelligente combinare carboidrati e proteine per il recupero. Questa combinazione di ingredienti porterà probabilmente a un recupero maggiore rispetto a quello che si otterrebbe assumendo solo uno di questi macronutrienti. Inoltre, si traduce in un maggiore rilascio di insulina, che a sua volta trasporta più nutrienti per il recupero nelle cellule muscolari. Un esempio è quello di preparare un frullato contenente proteine in polvere con frutti di bosco congelati e banana.I migliori alimenti da mangiare per il recuperoIL MIO PASTO SOSTITUTIVO POSTWORKOUT: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)<a href="http://www.wnc2.biz/wnc2-pre-gym-2kg.html?=BDC" target="_blank"><img src="http://www.wnc2.biz/images/cache/5797f66ce5dc1c94056cbd0d9ef2b001.jpg" alt="" class="fr-fic fr-dii fr-draggable " style="width: 239px" /></a>Incorpora questi alimenti e bevande nei tuoi pasti e spuntini per il recupero e ti riprenderai più velocemente e meglio.<ul> <li data-xf-list-type="ul">Fiocchi di latte: uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che consumare 30 grammi di proteine dopo una sessione di allenamento di resistenza era il punto ideale per stimolare al massimo i tassi di sintesi proteica muscolare. I fiocchi di latte contengono quasi questa quantità di proteine in una sola tazza e contengono più sodio dello yogurt per reintegrare gli elettroliti. Per una ciotola energetica per il recupero, aggiungi fiocchi di latte con granola e una manciata di frutti di bosco.</li> <li data-xf-list-type="ul">Mirtilli: i mirtilli sono ricchi di antiossidanti, che possono aiutare a eliminare i radicali liberi che danneggiano i muscoli. Li frullo nei miei frullati post-corsa e ne aggiungo una manciata al mio porridge d'avena e allo yogurt.</li> <li data-xf-list-type="ul">Patate: uno studio pubblicato sull'European Journal of Applied Physiology suggerisce che la semplice patata può essere efficace quanto un integratore di carboidrati nel ripristinare i livelli di glicogeno. Una patata di medie dimensioni fornisce 35-40 grammi di carboidrati.</li> <li data-xf-list-type="ul">Salmone: il salmone non è solo ricco di proteine, ma fornisce anche una buona quantità di acidi grassi omega-3 a catena lunga, che hanno dimostrato di aiutare ad alleviare il dolore muscolare post-allenamento. Sardine, sgombri, trote e aringhe sono altri pesci ricchi di omega che puoi mangiare dopo l'allenamento.</li> <li data-xf-list-type="ul">Uova: una ricerca dell'Università dell'Illinois mostra che i tassi di sviluppo muscolare derivanti dalle uova intere sono circa il 40% superiori rispetto a quelli derivanti dal consumo di albumi. Gli autori dello studio ipotizzano che i nutrienti presenti nel tuorlo consentano ai muscoli affaticati dalle battaglie di utilizzare in modo più efficiente le proteine di alta qualità presenti nell'albume.</li> <li data-xf-list-type="ul">Riso bianco: dopo l'allenamento, i cereali raffinati come il riso bianco e la pasta bianca possono portare a un ripristino più rapido delle riserve di energia (glicogeno) rispetto ai cereali integrali, poiché vengono generalmente digeriti e processati più rapidamente.</li> <li data-xf-list-type="ul">Tofu: questo è uno dei miei preferiti tra le proteine vegetali, poiché è più ricco di proteine rispetto ad alimenti come fagioli e lenticchie. È anche più facile da mangiare dopo l'allenamento rispetto a una grande pila di fagioli. Inoltre, la ricerca dimostra che le proteine della soia favoriscono il recupero muscolare dopo un allenamento di resistenza.</li> <li data-xf-list-type="ul">Latte al cioccolato: diversi studi hanno dimostrato che bere questo prodotto preferito dai bambini può migliorare la sintesi proteica muscolare, i segni di indolenzimento muscolare, le successive prestazioni di resistenza e la velocità di recupero della forza muscolare dopo un allenamento. Inoltre, può contribuire agli sforzi di reidratazione.</li> <li data-xf-list-type="ul">Mandorle: i ricercatori della San Diego State University hanno scoperto che quando adulti sani consumavano 60 g di mandorle al giorno, avvertivano una minore sensazione di dolore dopo una corsa in discesa che danneggiava i muscoli e mantenevano meglio la loro forza muscolare. La piccola mandorla contiene grassi insaturi, vitamine, minerali e antiossidanti.</li> </ul></blockquote>

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