Salve a tutti,
interessante discussione. Mi servirebbero dei consigli...
Piccola introduzione:
Peso 68 kg, eta' 35, faccio gare in circuito (1 alla settimana), mi alleno 4/5 volte alle settimana e riposo 2 giorni. Qualche volta faccio gare su strada intorno ai 100km. Abito a Londra e vado al lavoro in bici tutti i giorni (20km x 2 al giorno). Le mie giornate sono abbastanza intense (ad esempio mi alleno il giovedi mattina alle 7 ed alle 19 ho la gara in circuito - ho visto che rendo bene la sera quando faccio cosi').
Al momento mi sto allenando parecchio. Vorrei pero' integrare un po'...
Questo e' pressocche' il riassunto della conversazione che ho avuto con Folinhouse, la posto qui in quanto non vorrei tempestare di richieste il povero Folinhouse...
Immediatamente dopo ogni allenamento (pesante):
1. 7 grammi (in quanto peso 68 kg) di BCAA puri con 200 ml di acqua
2. 20 grammi di Vitargo per ogni ora di allenamento
3. 5 grammi di HydroWhey per ogni ora di allenamento
4. Patate o pasta o riso, insomma, il solito pasto bilanciato senza esagerare nelle quantita'
5. Frutta e yogurt
Vi risulta completo e bilanciato?
Ci sono gare a circuito nei dintrorni di Londra?
Si, non tante quante in lombardia ma non mi lamento...
Tornando alla mia domanda, c'e nessuno che mi sappia aiutare? Ho trovato un integratore Whey protein ad un ottimo prezzo in un negozio vicino a casa, quanti grammi di whey protein devo prendere dopo un allenamento intenso di circa 1 ora? Sulla confezione dicono circa 25 grammi di prodotto ([url]http://www.hollandandbarrett.com/pages/product_detail.asp?pid=100&prodid=563&cid=141&sid=0[/URL]).
Questa Whey protein la abbino agli BCAA, 7 grammi dopo ogni allenamento.
Ho intenzione di comprare il Vitargo appena ho tempo, nel frattempo vado di patate e riso.
5 grammi anche se non le prendi è uguale. Almeno 15/20 gr
Ma non sono troppi in relazione ai 5 grammi per ora di allenamento? Vado di 15 grammi allora? L'allenamento era bestiale, e' praticamente simile ad una gara in circuito.
Pranzo e cena normale?
cosa intendi per normale ?
le proteine si dosano a peso corporeo non a tempo di allenamento.
prendere 5 gr di whey è come mangiare 20/25gr di carne....... un'abbuffata
Scusa per l'inaccuratezza, hai ragione, "normale" non significa niente, e' un termine cosi' generico.
Intendevo se adesso prendo gli integratori (BCAA, HydroWhey e Vitargo S2) devo continuare a mangiare come mangiavo prima di prenderli, o se devo diminuire con le quantita' di proteine (da carne, pesce ecc), o carboidrati (da riso, pasta ecc).
Ad esempio, oggi per pranzo mi sono mangiato 80 grammi di fetta di tacchino impanata (alla milanese), con due spicchi di limone, una insalata verde con pomodori piccola (40 grammi?) giusto come contorno, 200 ml di succo d'arancia fresco, ed i rimasugli di ieri di riso bianco (circa 40 grammi).
Stasera mi faccio 2 panini con circa 50 grammi di pollo in bianco, 20 grammi di formaggio emmental, e circa 30 grammi di foglie di insalata (stile sandwich).
Di dessert prendero' uno yogurt senza grassi Danone ed una pesca.
Per pranzo normale intendo 80 grammi di riso (o pasta), con delle verdure cotte al vapore (broccoli ecc), e 40/50 grammi di carne (pollo, tacchino) o pesce.
Poi vario a seconda che sia un giorno di scarico (sto piu' leggero con i carboidrati) o carico/gara/allenamento pesante.
Diventero' come Bud Spencer di questo passo!
Peso 68 kg per 177 cm, quindi quanti grammi di HydroWhey per ora di allenamento intenso (o gara) mi conviene assumere? Oggi ne ho prese 20 grammi. Sottolineo che nei giorni di scarico o riposo non assumo integratori. Li prendo solo quando sono a casa ed ho la possibilita' di prenderli nei primi 30 minuti dopo l'evento.
Grazie ancora per gli interventi.
un'anoressica mangia più di te.
allora tu dovresti assumere 1.5/1.7gr di proteine x kg di peso (nel tuo caso 100/120gr) QUOTIDIANE, come le prendi è affar tuo, le whey ti servono soprattutto per praticità di vita.
il discorso non è o....o , fai la somma, mangi come un pulcino comunque, per esempio, 80gr di pollo sei circa a circa 15gr di prot, 40/50gr di carne (vabbè spero che tu abbia sbagliato a scrivere) sono circa 10gr di proteine.
leggo che vuoi diminuire le proteine? al momento non raggiungi neanche la dose minima consigliata per la salute di un sedentario (cosiddetto RDA) che è 0.8gr x kg di peso, vedi tu.
P.S. - colgo l'occasione per salutare alexliv77, che da per scontato che la gente qui mangia bene e quindi può bypassare il discorso e passare agli integratori
Cavoli! Non lo sapevo mica! Puo' essere che abbia sbagliato a "valutare" i grammi! Non ho usato una bilancia digitale, sono andato a "occhio" (e ci si puo' sbagliare parecchio).
Quindi mi sembra di capire che non mangio abbastanza
Da stasera mi annoto con precisione tutto quello che mangio e fra qualche giorno vi faro' sapere, sono davvero curioso di sapere se mangio abbastanza da recuperare completamente.
Grazie ancora per i consigli, siete davvero in gamba.
Ho fatto l'interrogatorio a mia moglie (una santa), in allegato il riassunto di tutto quello che ho mangiato oggi fino ad ora (1630). Vi ricordo che stamattina ho fatto 1 ora di allenamento pesante.
Fino ad ora (1630) ho assunto
- 108 gr di proteine
- 275 gr di carboidrati
- 39 gr di grassi
- 2100 calorie
un'anoressica mangia più di te.
allora tu dovresti assumere 1.5/1.7gr di proteine x kg di peso (nel tuo caso 100/120gr) QUOTIDIANE, come le prendi è affar tuo, le whey ti servono soprattutto per praticità di vita.
il discorso non è o....o , fai la somma, mangi come un pulcino comunque, per esempio, 80gr di pollo sei circa a circa 15gr di prot, 40/50gr di carne (vabbè spero che tu abbia sbagliato a scrivere) sono circa 10gr di proteine.
leggo che vuoi diminuire le proteine? al momento non raggiungi neanche la dose minima consigliata per la salute di un sedentario (cosiddetto RDA) che è 0.8gr x kg di peso, vedi tu.
P.S. - colgo l'occasione per salutare alexliv77, che da per scontato che la gente qui mangia bene e quindi può bypassare il discorso e passare agli integratori
Per un recupero veloce la prima regola è quella di osservare un carico adeguato e progressivo con il passare del tempo, i "ciclisti" per voglia, endorfine e sensi di colpa compulsivi sono portati a fare sempre un volume maggiore di quello sopportabile nel tempo e/o un intensità non adeguata al periodo o alle proprie capacità, proprio di recupero.
Per enfatizzare il recupero, soprattutto nei comuni casi descritti sopra, il sistema più rapido è quello di assumere i prodotti che vadano il più velocemente possibile a riparare i danni fatti:
1) BCAA, puri senza aggiunta di carboidrati immediatamente dopo l'allenamento, 1 g x 10 kg di peso corporeo.
2) Carboidrati per ripristinare il glicogeno consumato: maltodestrine, le più veloci e pure, magari non aromatizzate; il Vitargo è la più veloce, 20 g per ogni ora di allenamento.
Si dovrebbe rispettarne l'osmolarità per un perfetto assorbimento, ma per un allenamento di 4/5 ore si dovrebbe bere una quantità di liquido troppo rilevante.
Lo si può adoperare più concentrato avendo l'accortezza di scioglierlo per bene.
3) L'assiilazione e il veicolamento sarà ancora più veloce se abbinato a proteine delle più veloci: Whey del siero del latte, idrolizzate e microfiltrate in rapporto di 4:1, 4 parti di carboidrati (Vitargo, che altro non è che amido d'orzo) e 1 di proteine; cioè per 20 g di Vitargo ne vanno 5 di Whey.
4) Acido alfa lipoico, assunto in 200 mg assieme a quanto sopra stimola l'attività dell'insulina e riduce i radicali liberi in eccesso.
l'80% del lavoro è fatto, il resto si fa riposando.
Se si hanno dei problemi etico morali nell'usare integratori, o s'ignora cosa siano e si pensa facciano male, si può usare cibo vero, favorendo i carboidrati con un indice glicemico ed un carico glicemico elevato e possibilmente che siano alcalinizzanti, nell'ordine:
PATATE
UVETTA
BANANE
Le più veloci, ma non quanto Vitargo + Whey, a questo punto ci si può aggiungere anche il miele.
Se si è dei tradizionalisti, si può usare lo YOGURT, assieme anche a quanto sopra.
Se proprio si è dei tradizionalisti incalliti, allora via libera alla PASTA, ma si vanifica l'importante effetto alcalinizzante, in quanto i cereali sono tutti acidificanti.
Un ambiente acido favorisce la formazione di radicali liberi e corticosteroidi rallentando di fatto il recupero.
Fonti proteiche da abbinare per un assimilazione più veloce non ne esistono e quindi tanto vale ingurgitare i carboidrati separati dalle proteine e fare il pasto successivo con una fonte proteica, gli albumi dell'uovo sono forse le più indicate e digeribili.
Aggiungo che il TIMING è importantissimo per enfatizzare al massimo il recupero, la prima mezz'ora è la più importante ed il periodo di tempo in cui bisognerebbe usare i prodotti più rapidi.
Questo arco temporale chiamato finestra metabolica è il più favorevole perchè l'azione dell'insulina sarà tutta volta al ripristino delle scorte di glicogeno consumate e non ci sarà deposito di adipe, trasformato dagli zuccheri dall'insulina.
La finestra metabolica comunque può avere dei tempi più lunghi, sicuramente l'equivalente delle ore spese in bici, e soprattutto se dopo una gara condotta molto intensamente, può arrivare fino a cena od oltre, tutti momenti favorevoli per assimilare carboidrati, più ci si allontana dalla fine dell'esercizio/gara, meno carboidrati ad alto indice glicemico è meglio utilizzare.
La pratica dello stretching sistematica aiuta a disinfiammare e a rilassare le muscolature interessate, un toccasana, dopo un ciclo di carico è un massaggio, da un massaggiatore vero, meglio se femmina.
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