Il rapporto tra Intensità dell'esercizio e fonte di energia.

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L'energia viene fornita principalmente da due fonti:

Carboidrati
- sotto forma di glicogeno immagazzinato nei muscoli
Grasso - immagazzinato in tutto il corpo

Durante l'esercizio, usiamo una combinazione di queste fonti di energia.
Ad alta intensità, la fonte energetica primaria è il carboidrato e a bassa intensità, il grasso è la fonte predominante.
Poiché esiste un limite alla quantità di carboidrati che possono essere immagazzinati nei muscoli, il lavoro ad alta intensità può essere sostenuto solo per brevi periodi.
Abbiamo grandi depositi di grasso per mantenere un lavoro a bassa intensità per lunghi periodi.

LE MIE FONTI DI CARBOIDRATI: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)



Intensità e fonte di energia

La tabella seguente, adattata da O'Neil (2001)[1], mostra la relazione tra l'intensità dell'esercizio (% della frequenza cardiaca massima) e la fonte di energia (carboidrati e grassi).

Screenshot 2023-01-27 alle 18.53.56.jpg

Rapporto di scambio respiratorio (RER)

Carboidrati, grassi e proteine svolgono tutti un ruolo nel metabolismo energetico e, per un volume specifico di ossigeno, l'energia rilasciata dipenderà dalla fonte di energia. È possibile stimare quale particolare combustibile (carboidrati, grassi o proteine) viene ossidato calcolando il rapporto di scambio respiratorio (RER). Il RER è il rapporto tra l'anidride carbonica (CO2) prodotta e l'ossigeno (O2) consumato ed è noto come quoziente respiratorio (RQ).

Se il carboidrato è completamente ossidato a CO2 e acqua (H2O), le relazioni sono le seguenti:

Screenshot 2023-01-27 alle 18.55.51.jpg

Se il grasso è completamente ossidato a CO 2 e H 2 O allora le relazioni sono le seguenti:

Screenshot 2023-01-27 alle 18.55.58.jpg

Il RER per le proteine è di ca. 0,8, ma svolge una piccola parte nel metabolismo energetico.
Un valore compreso tra 0,7 e 1,0 indica una miscela di grassi e carboidrati come fonte di energia.
Un valore superiore a 1,0 indica una respirazione anaerobica dovuta alla produzione di più CO2 rispetto all'O2 consumato.

  1. O'NEIL, T. et al. (2001) Indoor Rowing Training Guide. Concept 2 Ltd, p. 27
FONTE: MACKENZIE, B. (2001) Exercise Intensity and Energy Source [WWW] Available from: https://www.brianmac.co.uk/esource.htm
 
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Carboidrati
- sotto forma di glicogeno immagazzinato nei muscoli
Grasso - immagazzinato in tutto il corpo

Durante l'esercizio, usiamo una combinazione di queste fonti di energia.
Ad alta intensità, la fonte energetica primaria è il carboidrato e a bassa intensità, il grasso è la fonte predominante.
Poiché esiste un limite alla quantità di carboidrati che possono essere immagazzinati nei muscoli, il lavoro ad alta intensità può essere sostenuto solo per brevi periodi.
Abbiamo grandi depositi di grasso per mantenere un lavoro a bassa intensità per lunghi periodi.

LE MIE FONTI DI CARBOIDRATI: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)



Intensità e fonte di energia

La tabella seguente, adattata da O'Neil (2001)[1], mostra la relazione tra l'intensità dell'esercizio (% della frequenza cardiaca massima) e la fonte di energia (carboidrati e grassi).

Vedi l'allegato 386331

Strano come l'aumento non sia lineare ma sia quasi esponenziale (forse uso un termine non corretto) tra il 70 e l'85% del hrmax.

Praticamente appena si inizia a spingere un po' di più, l'aumento di carboidrati sale subito drasticamente.

Praticamente un quarantenne che da tabella dovrebbe avere un battito cardiaco teorico massimo di circa 180 battiti, (normalmente si considera 220 meno l'età, poi ovviamente soggettivo e dipende anche da altri fattori) a 120 battiti circa consuma il 40% delle calorie da carboidrati, se sale a 150 battiti consuma già l'80% delle calorie da carboidrati.
 

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Strano come l'aumento non sia lineare ma sia quasi esponenziale (forse uso un termine non corretto) tra il 70 e l'85% del hrmax.

Praticamente appena si inizia a spingere un po' di più, l'aumento di carboidrati sale subito drasticamente.

Praticamente un quarantenne che da tabella dovrebbe avere un battito cardiaco teorico massimo di circa 180 battiti, (normalmente si considera 220 meno l'età, poi ovviamente soggettivo e dipende anche da altri fattori) a 120 battiti circa consuma il 40% delle calorie da carboidrati, se sale a 150 battiti consuma già l'80% delle calorie da carboidrati.

È quello che dico sempre anch'io, sebbene qui qualcuno poi non sia d'accordo dicendo che il consumo di grassi è molto più elevato, magari un professionista super allenato va in giro tranquillamente a 120 battiti, ma una persona normale ce li ha quasi già camminando veloce, un amatore medio in bicicletta, quarantenne, secondo me 120 battiti li fa se va a 20 km/h, appena spinge un po' di più, volontariamente in pianura o inevitabilmente in salita, il consumo di carboidrati aumenta notevolmente.

Poi se il tuo obiettivo è dimagrire, controlli carboidrati e ottimizzi il consumo di grassi, scapito della prestazione, ma se vuoi fare il ciclista devi alimentarti di conseguenza .