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Testo: <blockquote data-quote="WNC2" data-source="post: 7668166" data-attributes="member: 12902">Accelera il recuperoCon l'avanzare degli anni, la tua capacità di recuperare rapidamente da sforzi intensi diminuisce. Hai più probabilità di soffrire di indolenzimento post-esercizio. Uno studio del 2016 ha scoperto che i triatleti master di età superiore ai 50 anni avevano una riparazione e un rimodellamento muscolare più lenti dopo una serie di corsa in discesa che ha danneggiato i muscoli rispetto ai triatleti più giovani. "I ciclisti master dovrebbero prendere in considerazione l'idea di adattare il loro allenamento per essere più focalizzati sul recupero", afferma Keay, che consiglia di prendersi almeno un giorno di riposo a settimana. "Concentrarsi sul recupero può aiutarti a ridurre l'affaticamento e migliorare le prestazioni".Il tuo spuntino o pasto post-corsa dovrebbe contenere sia proteine, per aiutare a costruire e riparare il tessuto muscolare, sia carboidrati per ricostituire le riserve di glicogeno. Uno studio del 2017 ha scoperto che i triatleti master che hanno consumato 0,6 g/kgBM di proteine dopo una corsa in discesa di 30 minuti hanno percepito significativamente meno affaticamento successivo rispetto a coloro che hanno consumato 0,3 g/kg-BM. Questi risultati suggeriscono che le proteine sono particolarmente importanti per il recupero muscolare negli atleti più anziani. In termini di tempistica, si pensava che ci fosse una rigorosa "finestra anabolica" di 30 minuti per il consumo di proteine dopo l'esercizio, ma questa affermazione è stata ampiamente smentita. Ora si ritiene che l'assunzione giornaliera totale di proteine sia più importante, idealmente distribuita in quattro o cinque pasti e spuntini.IL MIO PASTO SOSTITUTIVO POSTWORKOUT: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)<a href="http://www.wnc2.biz/wnc2-pre-gym-2kg.html?=BDC" target="_blank"><img src="http://www.wnc2.biz/images/cache/5797f66ce5dc1c94056cbd0d9ef2b001.jpg" alt="" class="fr-fic fr-dii fr-draggable " style="width: 239px" /></a>Per dare al tuo corpo le migliori possibilità di recupero, potresti anche voler riconsiderare le tue abitudini alcoliche. Cavell esorta i ciclisti di mezza età a moderare, o addirittura smettere di bere, durante l'allenamento e le gare per massimizzare la loro salute e le loro prestazioni a lungo termine. "L'alcol inibisce sempre di più le prestazioni e il recupero con l'avanzare dell'età. La tua capacità di scomporre l'alcol diminuisce, il che significa che la birra o due che potresti bere senza conseguenze nei tuoi 30 o 40 anni hanno un impatto maggiore nei tuoi 50 o 60 anni".Aumento della creatinaSebbene l'allenamento della forza e le proteine forniscano i maggiori benefici anti-invecchiamento, ci sono alcuni integratori che possono darti una piccola spinta. Uno di questi è il monoidrato di creatina, che ha dimostrato di aiutare a costruire massa muscolare, migliorare la massa ossea e aumentare la funzione cerebrale. In uno studio del 2015 su adulti di età compresa tra 50 e 71 anni, i ricercatori hanno scoperto che coloro che hanno integrato con creatina insieme all'allenamento della forza hanno avuto guadagni significativamente maggiori di massa muscolare e forza rispetto a coloro che hanno assunto un placebo. Una meta-analisi ha evidenziato i benefici cognitivi della creatina, tra cui una memoria migliorata e una riduzione dell'affaticamento mentale negli anziani. La raccomandazione è una dose di carico di 20 g al giorno distanziata in quattro dosi da 5 g al giorno per cinque giorni, o una dose di mantenimento di 3-5 g al giorno.LA MIA CREATINA CON ARGININA E CITRULLINA: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)<a href="http://www.wnc2.biz/wnc2-ph10max-150cpr-300cpr.html?=BDC" target="_blank"><img src="http://www.wnc2.biz/images/cache/fd5b2c8934c55dc659b13511c7868432.jpg" alt="" class="fr-fic fr-dii fr-draggable " style="" /></a>Nel frattempo, la vitamina D, sebbene non rilevante per la costruzione muscolare, è fondamentale per mantenere denti e ossa forti. È anche coinvolta nella funzione muscolare. Bassi livelli di vitamina D nel sangue sono comuni in tutte le fasce d'età e rappresentano un problema maggiore man mano che invecchiamo, perché la capacità della pelle di produrre vitamina D dalla luce UV diminuisce. Public Health England consiglia di assumere un integratore giornaliero contenente 10 mcg (400 UI) di vitamina D durante l'autunno e l'inverno, mentre Keay va oltre e consiglia di assumerlo tutto l'anno.LA MIA VITAMINA D3 + K2: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)<a href="http://www.wnc2.biz/wnc2-vitamina-d3-2000ui-90cpr.html?=BDC" target="_blank"><img src="http://www.wnc2.biz/images/cache/e7c2f034a0631fe44ff6767e498a3997.jpg" alt="" class="fr-fic fr-dii fr-draggable " style="" /></a>Se non mangi molto pesce azzurro, gli integratori di omega-3 possono aiutare a contrastare l'infiammazione associata alla sarcopenia e potenzialmente ridurre la perdita di massa muscolare. Si ritiene che l'infiammazione cronica sia un fattore chiave nella sarcopenia e nello sviluppo di molte malattie croniche, tra cui le malattie cardiache. La British Heart Foundation suggerisce 450 mg di DHA ed EPA combinati al giorno, che è l'equivalente di una porzione di pesce azzurro a settimana.I MIEI OMEGA 3 AL 75% DI EPA E DHA: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)<a href="http://www.wnc2.biz/wnc2-omega-375-120-softgel.html?=BDC" target="_blank"><img src="http://www.wnc2.biz/images/cache/4227552afbc65e1b1e2fd2755109dded.jpg" alt="" class="fr-fic fr-dii fr-draggable " style="" /></a>Forza alla forzaInvecchiando, il naturale declino di forza, potenza, massa muscolare, massa ossea e VO2 max contribuisce a una diminuzione delle prestazioni ciclistiche. Tuttavia, questi cambiamenti possono essere contrastati inserendo almeno due sessioni di allenamento di forza nella tua routine settimanale. Preservare o addirittura costruire tessuto muscolare aiuta a prevenire una riduzione del tasso metabolico e migliora la regolazione della glicemia.Prestare attenzione all'assunzione di proteine, puntando ad almeno 20-30 g a pasto, diventa ancora più importante con l'avanzare dell'età. Anche consentire periodi di recupero più lunghi tra gli allenamenti e dare priorità all'alimentazione post-allenamento supporta prestazioni ottimali. Adottando questi accorgimenti, puoi aiutare a mantenere e persino migliorare la tua salute fisica invecchiando, assicurandoti di continuare a sentirti forte e di dare il massimo anno dopo anno.LE MIE PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)<a href="http://www.wnc2.biz/wnc2-wheync2-1-2-3-4-5kg.html?=BDC" target="_blank"><img src="http://www.wnc2.biz/images/cache/7ac117a3ff180f315527791897edbe0d.jpg" alt="" class="fr-fic fr-dii fr-draggable " style="" /></a>Il punto di vista del corridore masterGavin Francis, 60 anni, è un ex campione nazionale di corsa su strada MastersDa quando ho compiuto 50 anni, mi sono reso conto che non sono più veloce come una volta, soprattutto in salita e negli sprint. So che i livelli di ormoni anabolici diminuiscono con l'età, quindi cerco di dare al mio corpo tutto ciò che posso in termini di nutrizione per rimanere in vantaggio. Cerco di mangiare molte proteine, principalmente da pollo e pesce. Mi assicuro di essere rifornito correttamente in bici, soprattutto quando gareggio. Per ogni gara più lunga di un'ora, prendo due bottiglie di bevanda energetica più diversi gel.Se ho fatto una sessione di allenamento più lunga di un'ora e mezza, prendo subito una bevanda di recupero, cosa che non facevo così diligentemente quando ero più giovane. Preferisco qualcosa di naturale come un frullato di banana fatto in casa con mirtilli.Ci vuole sicuramente più tempo per recuperare rispetto a prima. Sono passato a un ciclo di tre settimane: due settimane di allenamento e una settimana più facile, al contrario del ciclo di quattro settimane che facevo prima. Anche un buon sonno fa un'enorme differenza nel recupero.Faccio allenamento di forza, una sessione di arrampicata su parete e una sessione di pesi, almeno una volta alla settimana, oltre a esercizi per il core. Un altro cambiamento che ho apportato è l'aggiunta di un integratore giornaliero di vitamina D per assicurarmi di mantenere le mie ossa forti.</blockquote>

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