Mangiare prima di un allenamento – consigli pratici

[Esperto_EthicSport]

Ciao ragazzi!
Abbiamo voluto condividere i nostri consigli su alcuni alimenti particolarmente utili per un pasto pre allenamento.
Li trovate in questo articolo.

E voi?
Cosa mangiate prima di un lungo?

Prodotti bici scontati

 

[bt3]

In generale imposto il pasto pre-attività in modo che possa aiutarmi a partire con le riserve di glicogeno cariche e ben idratato.
Per quanto riguarda le tempistiche di assunzione, seguo le stesse indicazioni da voi fornite nell'articolo. Inoltre, faccio passare tra il pasto e l'inizio dell'attività, circa 1 ora per ogni grammo di carboidrati (CHO) assunto per ogni kg di peso corporeo (p.c.). Questo significa, ad esempio, che se assumo ~2gCHO/kg di p.c. (es. 130gCHO per individuo di 65kg) mi organizzo in modo da far passare almeno 2 ore prima di iniziare l'attività.
Spesso il pasto pre-attività coincide con la colazione, quindi per stabilire l'apporto di CHO tengo in conto anche delle riserve di glicogeno epatico intaccate durante il “digiuno notturno”. Solitamente assumo ~100gCHO. Come fonte di CHO utilizzo alimenti comuni quali: pane o in alternativa fette biscottate o gallette; cereali per la colazione (es. fiocchi di cereali, muesli) e/o prodotti da forno (es. biscotti, brioche, crostate), scegliendoli tra quelli con meno grassi e zuccheri aggiunti e con non troppe fibre; frutta fresca o essiccata, oppure marmellata, miele o succhi di frutta; latte o yogurt, che scelgo anche perché fonti di proteine (PRO) di qualità. Raggiunta la quota che mi sono prefissato per i CHO (~100g) e le PRO (~0.3g/kg), il resto dell'energia da assumere con la colazione la copro con una fonte di grassi come frutta oleosa (es. noci, mandorle), semi oleosi o burro di arachidi. Concludo la colazione con un caffè in modo da sfruttare l'effetto ergogenico della caffeina.
Poco prima dell'attività (15-30 minuti prima) assumo come “razione di attesa” (20-30gCHO) un prodotto da forno oppure una barretta con pochi grassi e poche fibre.​

 

[Esperto_EthicSport]

In generale imposto il pasto pre-attività in modo che possa aiutarmi a partire con le riserve di glicogeno cariche e ben idratato.
Per quanto riguarda le tempistiche di assunzione, seguo le stesse indicazioni da voi fornite nell'articolo. Inoltre, faccio passare tra il pasto e l'inizio dell'attività, circa 1 ora per ogni grammo di carboidrati (CHO) assunto per ogni kg di peso corporeo (p.c.). Questo significa, ad esempio, che se assumo ~2gCHO/kg di p.c. (es. 130gCHO per individuo di 65kg) mi organizzo in modo da far passare almeno 2 ore prima di iniziare l'attività.
Spesso il pasto pre-attività coincide con la colazione, quindi per stabilire l'apporto di CHO tengo in conto anche delle riserve di glicogeno epatico intaccate durante il “digiuno notturno”. Solitamente assumo ~100gCHO. Come fonte di CHO utilizzo alimenti comuni quali: pane o in alternativa fette biscottate o gallette; cereali per la colazione (es. fiocchi di cereali, muesli) e/o prodotti da forno (es. biscotti, brioche, crostate), scegliendoli tra quelli con meno grassi e zuccheri aggiunti e con non troppe fibre; frutta fresca o essiccata, oppure marmellata, miele o succhi di frutta; latte o yogurt, che scelgo anche perché fonti di proteine (PRO) di qualità. Raggiunta la quota che mi sono prefissato per i CHO (~100g) e le PRO (~0.3g/kg), il resto dell'energia da assumere con la colazione la copro con una fonte di grassi come frutta oleosa (es. noci, mandorle), semi oleosi o burro di arachidi. Concludo la colazione con un caffè in modo da sfruttare l'effetto ergogenico della caffeina.
Poco prima dell'attività (15-30 minuti prima) assumo come “razione di attesa” (20-30gCHO) un prodotto da forno oppure una barretta con pochi grassi e poche fibre.​

Grazie per aver condiviso la tua strategia!