Nove tra i migliori integratori per ciclisti: i consigli degli esperti per migliorare le tue prestazioni.
FONTE:
Se seguire una dieta sana ed equilibrata non ti sembra sufficiente, ecco alcuni integratori aggiuntivi che potrebbero aumentare le tue prestazioni...
Dopo alcuni anni di ciclismo, la maggior parte dei ciclisti ha capito cosa, come e quando nutrirsi per il ciclismo, ma quando si tratta di integratori c’è molta confusione. Con le numerose storie di doping "accidentale" e la preoccupazione per gli effetti collaterali (anche se si fanno sentire solo nel portafoglio), è comprensibile che i ciclisti siano diffidenti.
Esiste una vasta gamma di integratori sportivi disponibili – polveri, pillole e pozioni – che portano con sé un sacco di potere di marketing con poco supporto scientifico. Ma ce ne sono altri che potrebbero aiutare i ciclisti a sentirsi più in salute, o addirittura a migliorare prestazioni e risultati.
Anita Bean, autrice di The Complete Guide to Sports Nutrition, commenta: “La stragrande maggioranza degli integratori sportivi non ha prove a sostegno delle loro affermazioni. Nella migliore delle ipotesi sono inutili, nella peggiore dannose o illegali. Detto questo, ci sono alcuni prodotti supportati da un corpo di ricerca sottoposto a revisione paritaria”.
Ecco uno sguardo ad una selezione degli integratori disponibili che riteniamo abbiano un supporto adeguato e ai loro usi.
INTEGRATORI CONSIGLIATI AI CICLISTI:
1. PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE
I carboidrati sono la fonte primaria di energia utilizzata quando si pedala, i ciclisti spesso li assumono tramite gel, barrette e bevande. Tuttavia, durante l'esercizio, le fibre muscolari si rompono, soprattutto se il tempo di pedalata in questione è intenso. Diventi più forte quando si ricostruiscono e l'assunzione di proteine aiuta a facilitare ciò che i neuroni della nutrizione chiamano "sintesi proteica muscolare" - in altre parole, recupero e adattamento.
Le proteine sono disponibili negli alimenti: ne troverai 31 g per 100 g di petto di pollo, 19 g nello stesso peso dei ceci e 13 g in un uovo grande.
Le proteine del siero di latte in polvere, tuttavia, rendono l'assunzione di proteine di alta qualità facile e veloce, inoltre saprai esattamente quante ne stai assumendo.
Puoi mescolarlo con latte e frutta per un frullato o completare il porridge mattutino con un misurino. Mescola bene, altrimenti finirai per masticare quella che potrebbe anche essere una ciotola standard di porridge con pezzetti di gesso in omaggio.
Esiste un’ampia gamma di opzioni di proteine in polvere – soia, uova, caseina – ma il siero di latte è una proteina del latte creata come sottoprodotto durante la produzione del formaggio. È particolarmente popolare perché contiene "un'alta concentrazione di aminoacidi essenziali, che supportano il recupero muscolare, incluso l'amminoacido leucina, un importante fattore scatenante per stimolare la costruzione muscolare dopo l'esercizio", secondo Bean.
Puoi ottenere abbastanza proteine per supportare il recupero dal ciclismo dal tuo cibo, ma Bean dice: “scegli gli integratori di siero di latte se non ottieni abbastanza proteine dalla tua dieta - [anche se questo è] nella maggior parte dei casi improbabile - o come conveniente post- allenamento alternativo al cibo.”
La quantità di proteine di cui hai bisogno varia notevolmente a seconda di quanto sei attivo e di cosa stai facendo: un ciclista su pista che trascorre del tempo in palestra danneggerà più fibre muscolari di un ciclista di resistenza.
Le raccomandazioni variano da 1,2 g/kg di peso corporeo a 2,2 g/kg. Tuttavia, una cosa è certa: deve essere diffuso. Il tuo corpo non può utilizzare in modo efficace più di 0,3 g/kg – o 20 g (a seconda di quale evento si verifichi per primo) – alla volta.
LE MIE WHEY: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Una dose ottimale è di circa 3 g al giorno – ma Bean avverte: “[questa è] meglio suddivisa in diverse dosi più piccole, ad es. 4 x 0,8 g per quattro – sei settimane, seguite da una dose di mantenimento di 1,2 g al giorno.
"Dosi elevate (superiori a 0,8 g) possono causare effetti collaterali come parestesie (formicolio sulla pelle), che fortunatamente sono innocui, transitori e possono essere prevenuti utilizzando dosi più piccole."
La Beta Alanina è infatti famosa per indurre una bizzarra sensazione di formicolio sulla pelle. Suddividere le dosi aiuta a ridurlo. Tuttavia, non è facile assumere una polvere bianca in dosi di 1 g alla volta durante la giornata lavorativa. Puoi acquistare le capsule o assumere la dose in una volta sola e accettare la bizzarra sensazione, che tende a durare circa un'ora.
LA MIA BETA ALANINA: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
3. CREATINA
La creatina è naturalmente disponibile negli alimenti: ne troverai circa 2 g in mezzo chilo di carne rossa e 4,5 g in mezzo chilo di salmone.
Tuttavia, puoi assumerlo sotto forma di integratore, ampiamente utilizzato dagli atleti per i quali forza e potenza sono importanti.
“Gli integratori di creatina aumentano i livelli muscolari di fosfocreatina, un composto ricco di energia a base di creatina e fosforo che alimenta i muscoli durante l’esercizio ad alta intensità, come lo sprint o il sollevamento pesi. I maggiori miglioramenti si riscontrano negli sforzi ad alta potenza ripetuti per un certo numero di periodi. Per questo motivo è preferito dai ciclisti sprint su pista”, afferma Bean.
L'effetto collaterale più discusso della creatina è l'aumento di peso, "dovuto in parte all'acqua in eccesso nelle cellule muscolari e in parte all'aumento del tessuto muscolare", afferma Bean.
Pertanto, non è consigliato a coloro per i quali l’aspetto peso dell’equazione potenza-peso è cruciale.
Ci sono alcune opzioni per il dosaggio: puoi caricare con 0,3 g per kg di peso corporeo, per un massimo di una settimana, assunti in quattro dosi uguali durante il giorno. In alternativa, una fase di carico potrebbe avvicinarsi a 2-3 g/kg per tre o quattro settimane. Dopo la fase di carico, puoi ridurlo a 0,03 g/kg al giorno.
Non funziona per tutti, "aneddoticamente, alcune persone sono note per essere 'non-responder'. Ciò potrebbe essere dovuto a una dieta ricca di carne in cui il corpo è già saturo di creatina alimentare prima dell’integrazione”, afferma Bean.
Un altro integratore popolare tra i trackies è il bicarbonato di sodio: si ritiene che tamponi l'accumulo di acido lattico in eventi che durano da uno a 10 minuti. Una dose raccomandata è di circa 0,2 g/kg diverse ore prima della competizione. Tuttavia, c'è poca ricerca sui benefici e gli effetti collaterali potenzialmente esplosivi sullo stomaco sono facili da immaginare, quindi questo dovrebbe essere assolutamente evitato da chi gareggia in gare più lunghe.
LA MIA CREATINA: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
4. CAFFEINA
Ciclismo e caffè vanno di pari passo, ma non è solo per i benefici sociali di un buon cortado e una fetta di torta condivisa con il tuo compagno di viaggio al bar.
Esistono prove sostanziali che sottolineano i benefici della caffeina in termini di miglioramento delle prestazioni: uno studio spagnolo ha rilevato che mentre i ciclisti che assumevano 0,2 mg per kg di peso corporeo non hanno mostrato alcun aumento di potenza, quelli che hanno ingerito 0,7 mg/kg 70 minuti prima di un test hanno notato il miglioramento migliore.
Bean consiglia qualcosa in più: “Le dosi di caffeina da basse a moderate - 1-3 mg/kg di peso corporeo - migliorano l'attenzione, la concentrazione e il tempo di reazione. Esistono prove evidenti che migliora le prestazioni sia negli esercizi ad alta che a bassa intensità e riduce la percezione dello sforzo durante gli esercizi di resistenza. I livelli raggiungono il picco intorno ai 30-45 minuti dopo il consumo.
Vale la pena sapere che la quantità di caffeina nel caffè varia. I ricercatori dell'Università di Glasgow hanno visitato 20 punti vendita della città nel 2011 e hanno scoperto che una tazza poteva contenere qualsiasi cosa da 51 mg (quella era in Starbucks) a 322 mg (caffetteria indipendente - Patisserie Françoise).
Se vuoi che il tuo dosaggio venga fornito con precisione militare, il caffè TrueStart è quello che fa per te. Questo marchio specifico per lo sport garantisce esattamente 95 mg per porzione da 2 g.
LA MIA CAFFEINA CON TIROSINA E TAURINA (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
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Se seguire una dieta sana ed equilibrata non ti sembra sufficiente, ecco alcuni integratori aggiuntivi che potrebbero aumentare le tue prestazioni...
Dopo alcuni anni di ciclismo, la maggior parte dei ciclisti ha capito cosa, come e quando nutrirsi per il ciclismo, ma quando si tratta di integratori c’è molta confusione. Con le numerose storie di doping "accidentale" e la preoccupazione per gli effetti collaterali (anche se si fanno sentire solo nel portafoglio), è comprensibile che i ciclisti siano diffidenti.
Esiste una vasta gamma di integratori sportivi disponibili – polveri, pillole e pozioni – che portano con sé un sacco di potere di marketing con poco supporto scientifico. Ma ce ne sono altri che potrebbero aiutare i ciclisti a sentirsi più in salute, o addirittura a migliorare prestazioni e risultati.
Anita Bean, autrice di The Complete Guide to Sports Nutrition, commenta: “La stragrande maggioranza degli integratori sportivi non ha prove a sostegno delle loro affermazioni. Nella migliore delle ipotesi sono inutili, nella peggiore dannose o illegali. Detto questo, ci sono alcuni prodotti supportati da un corpo di ricerca sottoposto a revisione paritaria”.
Ecco uno sguardo ad una selezione degli integratori disponibili che riteniamo abbiano un supporto adeguato e ai loro usi.
INTEGRATORI CONSIGLIATI AI CICLISTI:
1. PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE
I carboidrati sono la fonte primaria di energia utilizzata quando si pedala, i ciclisti spesso li assumono tramite gel, barrette e bevande. Tuttavia, durante l'esercizio, le fibre muscolari si rompono, soprattutto se il tempo di pedalata in questione è intenso. Diventi più forte quando si ricostruiscono e l'assunzione di proteine aiuta a facilitare ciò che i neuroni della nutrizione chiamano "sintesi proteica muscolare" - in altre parole, recupero e adattamento.
Le proteine sono disponibili negli alimenti: ne troverai 31 g per 100 g di petto di pollo, 19 g nello stesso peso dei ceci e 13 g in un uovo grande.
Le proteine del siero di latte in polvere, tuttavia, rendono l'assunzione di proteine di alta qualità facile e veloce, inoltre saprai esattamente quante ne stai assumendo.
Puoi mescolarlo con latte e frutta per un frullato o completare il porridge mattutino con un misurino. Mescola bene, altrimenti finirai per masticare quella che potrebbe anche essere una ciotola standard di porridge con pezzetti di gesso in omaggio.
Esiste un’ampia gamma di opzioni di proteine in polvere – soia, uova, caseina – ma il siero di latte è una proteina del latte creata come sottoprodotto durante la produzione del formaggio. È particolarmente popolare perché contiene "un'alta concentrazione di aminoacidi essenziali, che supportano il recupero muscolare, incluso l'amminoacido leucina, un importante fattore scatenante per stimolare la costruzione muscolare dopo l'esercizio", secondo Bean.
Puoi ottenere abbastanza proteine per supportare il recupero dal ciclismo dal tuo cibo, ma Bean dice: “scegli gli integratori di siero di latte se non ottieni abbastanza proteine dalla tua dieta - [anche se questo è] nella maggior parte dei casi improbabile - o come conveniente post- allenamento alternativo al cibo.”
La quantità di proteine di cui hai bisogno varia notevolmente a seconda di quanto sei attivo e di cosa stai facendo: un ciclista su pista che trascorre del tempo in palestra danneggerà più fibre muscolari di un ciclista di resistenza.
Le raccomandazioni variano da 1,2 g/kg di peso corporeo a 2,2 g/kg. Tuttavia, una cosa è certa: deve essere diffuso. Il tuo corpo non può utilizzare in modo efficace più di 0,3 g/kg – o 20 g (a seconda di quale evento si verifichi per primo) – alla volta.
LE MIE WHEY: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
2. BETA ALANINA
È ampiamente documentato che la beta alanina ha un effetto benefico su sprint ripetuti e ondate di potenza: viene utilizzata dai ciclisti su pista, così come dai ciclisti su strada che cercano lo scatto sfuggente.Una dose ottimale è di circa 3 g al giorno – ma Bean avverte: “[questa è] meglio suddivisa in diverse dosi più piccole, ad es. 4 x 0,8 g per quattro – sei settimane, seguite da una dose di mantenimento di 1,2 g al giorno.
"Dosi elevate (superiori a 0,8 g) possono causare effetti collaterali come parestesie (formicolio sulla pelle), che fortunatamente sono innocui, transitori e possono essere prevenuti utilizzando dosi più piccole."
La Beta Alanina è infatti famosa per indurre una bizzarra sensazione di formicolio sulla pelle. Suddividere le dosi aiuta a ridurlo. Tuttavia, non è facile assumere una polvere bianca in dosi di 1 g alla volta durante la giornata lavorativa. Puoi acquistare le capsule o assumere la dose in una volta sola e accettare la bizzarra sensazione, che tende a durare circa un'ora.
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3. CREATINA
La creatina è naturalmente disponibile negli alimenti: ne troverai circa 2 g in mezzo chilo di carne rossa e 4,5 g in mezzo chilo di salmone.
Tuttavia, puoi assumerlo sotto forma di integratore, ampiamente utilizzato dagli atleti per i quali forza e potenza sono importanti.
“Gli integratori di creatina aumentano i livelli muscolari di fosfocreatina, un composto ricco di energia a base di creatina e fosforo che alimenta i muscoli durante l’esercizio ad alta intensità, come lo sprint o il sollevamento pesi. I maggiori miglioramenti si riscontrano negli sforzi ad alta potenza ripetuti per un certo numero di periodi. Per questo motivo è preferito dai ciclisti sprint su pista”, afferma Bean.
L'effetto collaterale più discusso della creatina è l'aumento di peso, "dovuto in parte all'acqua in eccesso nelle cellule muscolari e in parte all'aumento del tessuto muscolare", afferma Bean.
Pertanto, non è consigliato a coloro per i quali l’aspetto peso dell’equazione potenza-peso è cruciale.
Ci sono alcune opzioni per il dosaggio: puoi caricare con 0,3 g per kg di peso corporeo, per un massimo di una settimana, assunti in quattro dosi uguali durante il giorno. In alternativa, una fase di carico potrebbe avvicinarsi a 2-3 g/kg per tre o quattro settimane. Dopo la fase di carico, puoi ridurlo a 0,03 g/kg al giorno.
Non funziona per tutti, "aneddoticamente, alcune persone sono note per essere 'non-responder'. Ciò potrebbe essere dovuto a una dieta ricca di carne in cui il corpo è già saturo di creatina alimentare prima dell’integrazione”, afferma Bean.
Un altro integratore popolare tra i trackies è il bicarbonato di sodio: si ritiene che tamponi l'accumulo di acido lattico in eventi che durano da uno a 10 minuti. Una dose raccomandata è di circa 0,2 g/kg diverse ore prima della competizione. Tuttavia, c'è poca ricerca sui benefici e gli effetti collaterali potenzialmente esplosivi sullo stomaco sono facili da immaginare, quindi questo dovrebbe essere assolutamente evitato da chi gareggia in gare più lunghe.
LA MIA CREATINA: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
4. CAFFEINA
Ciclismo e caffè vanno di pari passo, ma non è solo per i benefici sociali di un buon cortado e una fetta di torta condivisa con il tuo compagno di viaggio al bar.
Esistono prove sostanziali che sottolineano i benefici della caffeina in termini di miglioramento delle prestazioni: uno studio spagnolo ha rilevato che mentre i ciclisti che assumevano 0,2 mg per kg di peso corporeo non hanno mostrato alcun aumento di potenza, quelli che hanno ingerito 0,7 mg/kg 70 minuti prima di un test hanno notato il miglioramento migliore.
Bean consiglia qualcosa in più: “Le dosi di caffeina da basse a moderate - 1-3 mg/kg di peso corporeo - migliorano l'attenzione, la concentrazione e il tempo di reazione. Esistono prove evidenti che migliora le prestazioni sia negli esercizi ad alta che a bassa intensità e riduce la percezione dello sforzo durante gli esercizi di resistenza. I livelli raggiungono il picco intorno ai 30-45 minuti dopo il consumo.
Vale la pena sapere che la quantità di caffeina nel caffè varia. I ricercatori dell'Università di Glasgow hanno visitato 20 punti vendita della città nel 2011 e hanno scoperto che una tazza poteva contenere qualsiasi cosa da 51 mg (quella era in Starbucks) a 322 mg (caffetteria indipendente - Patisserie Françoise).
Se vuoi che il tuo dosaggio venga fornito con precisione militare, il caffè TrueStart è quello che fa per te. Questo marchio specifico per lo sport garantisce esattamente 95 mg per porzione da 2 g.
LA MIA CAFFEINA CON TIROSINA E TAURINA (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
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