Nuove scoperte scientifiche rivelano: il programma di allenamento di forza ideale può essere davvero semplice.
FINE:
Il mondo del ciclismo ama la complessità. Siamo ossessionati dai valori FTP, dalle zone di potenza e dalla struttura perfetta degli intervalli. Ma quando si tratta di allenamento della forza, una nuova ricerca offre un messaggio sorprendentemente semplice: basta fare qualcosa, e farlo regolarmente. Vediamo come puoi applicarlo alla tua vita.
L'American College of Sports Medicine ha appena pubblicato il suo primo importante aggiornamento delle linee guida sull'allenamento con i pesi in 17 anni. Dopo aver analizzato 137 revisioni sistematiche che hanno coinvolto oltre 30.000 partecipanti, gli esperti hanno concluso che il programma "perfetto" non esiste. Ciò che conta è presentarsi.
LE MIE PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
L'allenamento di resistenza che ti conquisterà
La più ampia revisione delle evidenze scientifiche fino ad oggi rivela che qualsiasi allenamento di resistenza migliora la forza, la massa muscolare e la funzionalità fisica generale.
"Il miglior programma di allenamento di resistenza è quello che riuscirai a seguire con costanza", afferma Stuart Phillips, professore di chinesiologia e coautore delle nuove linee guida. Questa è musica per le orecchie dei ciclisti che hanno abbandonato l'allenamento di forza perché lo trovavano troppo complicato o dispendioso in termini di tempo.
I maggiori benefici spesso derivano dal punto di partenza più semplice: passare da un allenamento di resistenza inesistente a una qualsiasi attività fisica regolare.
LA MIA CREATINA CON ARGININA E CITRULLINA: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Niente palestra? Nessun problema
La buona notizia è che un allenamento di resistenza efficace non richiede una palestra. Le nuove linee guida riconoscono esplicitamente che:
Questo è particolarmente importante per i ciclisti che viaggiano spesso o hanno poco tempo. Un set di bande elastiche in valigia o 20 minuti di esercizi a corpo libero in salotto possono mantenere la forza necessaria a prevenire gli infortuni e migliorare l'efficienza della pedalata.
IL MIO MIX AAKG + CITRULLINA MALATO: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Il minimo di forza per un ciclista
La ricerca mostra prove inequivocabili su cosa migliora forza e potenza:
Frequenza: ≥2 sessioni a settimana (è qui che iniziano i significativi miglioramenti di forza)
Carico per la forza: Pesi elevati (≥80% del massimale) per 2-3 serie per esercizio
Carico per la potenza: Pesi moderati (30-70% del massimale) con movimenti concentrici esplosivi
Tecnica: Un'ampia gamma di movimento migliora la forza
Tempistica: Eseguire gli esercizi di forza all'inizio della sessione (non dopo la pedalata)
LA MIA CREATINA EFFERVESCENTE IN POLVERE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Nota: La raccomandazione di ≥2 sessioni a settimana si applica principalmente ai periodi in cui si mira a migliorare la forza. Durante la stagione agonistica, quando la priorità è la prestazione ciclistica piuttosto che lo sviluppo della forza, questa frequenza potrebbe non essere pratica o necessaria.
Cosa non conta nell'allenamento della forza
La ricerca sfata diverse convinzioni radicate sull'allenamento della forza, ribadendo ulteriormente il messaggio che la semplicità è tutto ciò che serve.
I MIEI AMINOACIDI RAMIFICATI IN POLVERE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
IL MIO PASTO SOSTITUTIVO POSTWORKOUT: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
La nuova scienza è chiara: la costanza batte la complessità. Per la maggior parte dei ciclisti, scegliere una semplice routine di allenamento con i pesi che si adatti al proprio stile di vita e attenersi ad essa porterà a risultati migliori rispetto alla ricerca del programma perfetto che sarà difficile da mantenere.
FINE:
Il mondo del ciclismo ama la complessità. Siamo ossessionati dai valori FTP, dalle zone di potenza e dalla struttura perfetta degli intervalli. Ma quando si tratta di allenamento della forza, una nuova ricerca offre un messaggio sorprendentemente semplice: basta fare qualcosa, e farlo regolarmente. Vediamo come puoi applicarlo alla tua vita.
L'American College of Sports Medicine ha appena pubblicato il suo primo importante aggiornamento delle linee guida sull'allenamento con i pesi in 17 anni. Dopo aver analizzato 137 revisioni sistematiche che hanno coinvolto oltre 30.000 partecipanti, gli esperti hanno concluso che il programma "perfetto" non esiste. Ciò che conta è presentarsi.
LE MIE PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
L'allenamento di resistenza che ti conquisterà
La più ampia revisione delle evidenze scientifiche fino ad oggi rivela che qualsiasi allenamento di resistenza migliora la forza, la massa muscolare e la funzionalità fisica generale.
"Il miglior programma di allenamento di resistenza è quello che riuscirai a seguire con costanza", afferma Stuart Phillips, professore di chinesiologia e coautore delle nuove linee guida. Questa è musica per le orecchie dei ciclisti che hanno abbandonato l'allenamento di forza perché lo trovavano troppo complicato o dispendioso in termini di tempo.
I maggiori benefici spesso derivano dal punto di partenza più semplice: passare da un allenamento di resistenza inesistente a una qualsiasi attività fisica regolare.
LA MIA CREATINA CON ARGININA E CITRULLINA: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Niente palestra? Nessun problema
La buona notizia è che un allenamento di resistenza efficace non richiede una palestra. Le nuove linee guida riconoscono esplicitamente che:
- Semplici routine da fare a casa funzionano
- Gli esercizi a corpo libero funzionano
- Le bande elastiche funzionano
Questo è particolarmente importante per i ciclisti che viaggiano spesso o hanno poco tempo. Un set di bande elastiche in valigia o 20 minuti di esercizi a corpo libero in salotto possono mantenere la forza necessaria a prevenire gli infortuni e migliorare l'efficienza della pedalata.
IL MIO MIX AAKG + CITRULLINA MALATO: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Il minimo di forza per un ciclista
La ricerca mostra prove inequivocabili su cosa migliora forza e potenza:
Frequenza: ≥2 sessioni a settimana (è qui che iniziano i significativi miglioramenti di forza)
Carico per la forza: Pesi elevati (≥80% del massimale) per 2-3 serie per esercizio
Carico per la potenza: Pesi moderati (30-70% del massimale) con movimenti concentrici esplosivi
Tecnica: Un'ampia gamma di movimento migliora la forza
Tempistica: Eseguire gli esercizi di forza all'inizio della sessione (non dopo la pedalata)
LA MIA CREATINA EFFERVESCENTE IN POLVERE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Nota: La raccomandazione di ≥2 sessioni a settimana si applica principalmente ai periodi in cui si mira a migliorare la forza. Durante la stagione agonistica, quando la priorità è la prestazione ciclistica piuttosto che lo sviluppo della forza, questa frequenza potrebbe non essere pratica o necessaria.
Cosa non conta nell'allenamento della forza
La ricerca sfata diverse convinzioni radicate sull'allenamento della forza, ribadendo ulteriormente il messaggio che la semplicità è tutto ciò che serve.
I MIEI AMINOACIDI RAMIFICATI IN POLVERE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
- Allenarsi fino al cedimento muscolare non è necessario (e può aumentare il rischio di infortuni).
- Macchine vs. pesi liberi: entrambi funzionano ugualmente bene.
- Le superfici instabili (palle Bosu, ecc.) non apportano benefici in termini di forza.
- Il tempo sotto tensione non è una soluzione miracolosa.
- Allenarsi al mattino o alla sera non fa differenza.
- Periodi di riposo brevi o lunghi tra le serie non influenzano i risultati.
- I complessi schemi di periodizzazione non sono superiori al semplice sovraccarico progressivo.
IL MIO PASTO SOSTITUTIVO POSTWORKOUT: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
La nuova scienza è chiara: la costanza batte la complessità. Per la maggior parte dei ciclisti, scegliere una semplice routine di allenamento con i pesi che si adatti al proprio stile di vita e attenersi ad essa porterà a risultati migliori rispetto alla ricerca del programma perfetto che sarà difficile da mantenere.
