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Posizione della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva: Tempistica di alimentazione
Testo
<blockquote data-quote="WNC2" data-source="post: 7476387" data-attributes="member: 12902"><p><strong><span style="font-size: 22px">Posizione della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva: Tempistica di alimentazione</span></strong></p><p></p><p>FONTE:</p><p><a href="https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4" target="_blank">[ATTACH=full]435324[/ATTACH]</a></p><p></p><p>STUDIO COMPLETO IN PDF IN ATTACHMENT</p><p></p><p><strong>Dichiarazione di posizione</strong></p><p>La Società Internazionale di Nutrizione Sportiva (ISSN) fornisce una revisione obiettiva e critica riguardante la tempistica dei macronutrienti in riferimento ad adulti sani che fanno attività fisica e in particolare a individui altamente qualificati sulla prestazione fisica e sulla composizione corporea. I seguenti punti riassumono la posizione dell’ISSN:</p><p></p><p><strong>1.</strong></p><p>La tempistica nutrizionale prevede l'uso di una pianificazione metodica e del consumo di cibi integrali, cibi arricchiti e integratori alimentari. I tempi di assunzione energetica e il rapporto tra alcuni macronutrienti ingeriti possono migliorare il recupero e la riparazione dei tessuti, aumentare la sintesi proteica muscolare (MPS) e migliorare gli stati dell’umore dopo un esercizio intenso o ad alto volume.</p><p></p><p><strong>2.</strong></p><p>Le riserve di glicogeno endogeno vengono massimizzate seguendo una dieta ricca di carboidrati (8-12 g di carboidrati/kg/giorno [g/kg/giorno]); inoltre, questi depositi vengono esauriti soprattutto a causa dell'esercizio ad alto volume.</p><p></p><p><strong>IL MIO MIX DI CARBOIDRATI CON SALI MINERALI:</strong> (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)</p><p><a href="http://www.wnc2.biz/wnc2-mg.k-c-power-1200gr.html?=BDC" target="_blank"><img src="http://www.wnc2.biz/images/cache/c533febd6de691342fa63ce8ed62f361.jpg" alt="" class="fr-fic fr-dii fr-draggable " style="width: 224px" /></a></p><p></p><p><strong>3.</strong></p><p>Se è necessario un rapido ripristino del glicogeno (< 4 ore di tempo di recupero), devono essere prese in considerazione le seguenti strategie:</p><p></p><p style="margin-left: 20px"><strong>A)</strong></p> <p style="margin-left: 20px">rialimentazione aggressiva di carboidrati (1,2 g/kg/h) con preferenza verso fonti di carboidrati ad alto indice glicemico (> 70)</p> <p style="margin-left: 20px"></p> <p style="margin-left: 20px"><strong>B)</strong></p> <p style="margin-left: 20px">l’aggiunta di caffeina (3–8 mg/kg)</p> <p style="margin-left: 20px"></p> <p style="margin-left: 20px"><strong>LA MIA CAFFEINA + TAURINA E TIROSINA:</strong> (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)</p> <p style="margin-left: 20px"><a href="http://www.wnc2.biz/wnc2-kickstart-120cpr.html?=BDC" target="_blank"><img src="http://www.wnc2.biz/images/cache/3e9b60f83005b044244b19da98d67d49.jpg" alt="" class="fr-fic fr-dii fr-draggable " style="" /></a></p> <p style="margin-left: 20px"></p> <p style="margin-left: 20px"></p> <p style="margin-left: 20px"><strong>C)</strong></p> <p style="margin-left: 20px">combinando carboidrati (0,8 g/kg/h) con proteine (0,2–0,4 g/kg/h)</p><p></p><p><strong>I MIEI CARBIDRATI + PROTEINE:</strong> (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)</p><p><a href="http://www.wnc2.biz/wnc2-pre-load-gluten-free-2kg-5kg.html?=BDC" target="_blank"><img src="http://www.wnc2.biz/images/cache/150dbdc8b952402c72225fb394a1456b.jpg" alt="" class="fr-fic fr-dii fr-draggable " style="" /></a></p><p></p><p><strong>4.</strong></p><p><u>Sessioni prolungate (> 60 min) di esercizi ad alta intensità (> 70% VO2max) mettono alla prova l'approvvigionamento di carburante e la regolazione dei liquidi, quindi i carboidrati dovrebbero essere consumati a una velocità di ~30–60 g di carboidrati/ora in una percentuale di carboidrati del 6–8%. soluzione elettrolitica (6-12 once fluide) ogni 10-15 minuti durante l'intero esercizio, in particolare in quegli esercizi che durano oltre i 70 minuti. Quando l’apporto di carboidrati è inadeguato, l’aggiunta di proteine può aiutare ad aumentare le prestazioni, migliorare il danno muscolare, promuovere l’euglicemia e facilitare la risintesi del glicogeno.</u></p><p></p><p><strong>LE MIE CICLODESTRINE:</strong> (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)</p><p><a href="http://www.wnc2.biz/wnc2-pure-cyclo-dextrin-1kg.html?=BDC" target="_blank"><img src="http://www.wnc2.biz/images/cache/17ffd95a8b86ceda062d5641746a8da5.jpg" alt="" class="fr-fic fr-dii fr-draggable " style="" /></a></p><p></p><p><strong>5.</strong></p><p>È stato dimostrato che l'assunzione di carboidrati durante l'esercizio di resistenza (ad esempio, 3-6 serie da 8-12 ripetizioni massime [RM] utilizzando più esercizi mirati a tutti i principali gruppi muscolari) promuove l'euglicemia e riserve di glicogeno più elevate. Il consumo di carboidrati esclusivamente o in combinazione con proteine durante l’esercizio di resistenza aumenta le riserve di glicogeno muscolare, migliora il danno muscolare e facilita maggiori adattamenti all’allenamento acuto e cronico.</p><p></p><p><strong>6.</strong></p><p><u>Soddisfare l'assunzione giornaliera totale di proteine, preferibilmente con pasti proteici equidistanti (circa ogni 3 ore durante il giorno), dovrebbe essere visto come un'area di enfasi primaria per gli individui che esercitano.</u></p><p></p><p><strong>LE MIE WHEY ULTRAFILTRATE:</strong> (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)</p><p><a href="http://www.wnc2.biz/wnc2-wheync2-1-2-3-4-5kg.html?=BDC" target="_blank"><img src="http://www.wnc2.biz/images/cache/7257221ff908f8e3d0e27a496851f5be.jpg" alt="" class="fr-fic fr-dii fr-draggable " style="" /></a></p><p></p><p><strong>7.</strong></p><p>È stato dimostrato che l'assunzione di aminoacidi essenziali (EAA; circa 10 g) in forma libera o come parte di un bolo proteico di circa 20-40 g stimola al massimo la sintesi proteica muscolare (MPS).</p><p></p><p><strong>8.</strong></p><p>Gli interventi nutrizionali pre e/o post esercizio (carboidrati + proteine o proteine sole) possono fungere da strategia efficace per supportare l'aumento della forza e il miglioramento della composizione corporea. Tuttavia, la quantità e i tempi di un pasto pre-esercizio possono influenzare la misura in cui è necessaria l’alimentazione proteica post-esercizio.</p><p></p><p><strong>9.</strong></p><p><u>L'ingestione post-esercizio (immediatamente fino a 2 ore dopo) di fonti proteiche di alta qualità stimola robusti aumenti di MPS.</u></p><p></p><p><strong>LE MIE WHEY ISOLATE:</strong> (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)</p><p><a href="http://www.wnc2.biz/wnc2-wheync2-lf-lactose-free-1-2-3kg.html?=BDC" target="_blank"><img src="http://www.wnc2.biz/images/cache/e1d94ecccb80ef64f7001ad73ed404cf.jpg" alt="" class="fr-fic fr-dii fr-draggable " style="" /></a></p><p></p><p><strong>10.</strong></p><p>In scenari in cui non si fa esercizio fisico, la modifica della frequenza dei pasti ha mostrato un impatto limitato sulla perdita di peso e sulla composizione corporea, con prove più forti che indicano che la frequenza dei pasti può migliorare favorevolmente l’appetito e la sazietà. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare l’influenza della combinazione di un programma di esercizi con frequenze dei pasti alterate sulla perdita di peso e sulla composizione corporea, con ricerche preliminari che indichino un potenziale beneficio.</p><p></p><p><strong>11.</strong></p><p><u>L'ingestione di una dose di 20-40 g di proteine (0,25-0,40 g/kg di massa corporea/dose) di una fonte di alta qualità ogni tre o quattro ore sembra influenzare in modo più favorevole i tassi di MPS rispetto ad altri modelli dietetici ed è associato a un miglioramento della salute corporea, composizione e risultati prestazionali.</u></p><p></p><p><strong>12.</strong></p><p>Il consumo di proteine della caseina (~ 30–40 g) prima di dormire può aumentare notevolmente l’MPS e il tasso metabolico durante la notte senza influenzare la lipolisi.</p></blockquote><p></p>
[QUOTE="WNC2, post: 7476387, member: 12902"] [B][SIZE=6]Posizione della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva: Tempistica di alimentazione[/SIZE][/B] FONTE: [URL='https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4'][ATTACH type="full" width="445px" alt="Screenshot 2024-02-03 alle 10.27.48.jpg"]435324[/ATTACH][/URL] STUDIO COMPLETO IN PDF IN ATTACHMENT [B]Dichiarazione di posizione[/B] La Società Internazionale di Nutrizione Sportiva (ISSN) fornisce una revisione obiettiva e critica riguardante la tempistica dei macronutrienti in riferimento ad adulti sani che fanno attività fisica e in particolare a individui altamente qualificati sulla prestazione fisica e sulla composizione corporea. I seguenti punti riassumono la posizione dell’ISSN: [B]1.[/B] La tempistica nutrizionale prevede l'uso di una pianificazione metodica e del consumo di cibi integrali, cibi arricchiti e integratori alimentari. I tempi di assunzione energetica e il rapporto tra alcuni macronutrienti ingeriti possono migliorare il recupero e la riparazione dei tessuti, aumentare la sintesi proteica muscolare (MPS) e migliorare gli stati dell’umore dopo un esercizio intenso o ad alto volume. [B]2.[/B] Le riserve di glicogeno endogeno vengono massimizzate seguendo una dieta ricca di carboidrati (8-12 g di carboidrati/kg/giorno [g/kg/giorno]); inoltre, questi depositi vengono esauriti soprattutto a causa dell'esercizio ad alto volume. [B]IL MIO MIX DI CARBOIDRATI CON SALI MINERALI:[/B] (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.) [URL='http://www.wnc2.biz/wnc2-mg.k-c-power-1200gr.html?=BDC'][IMG width="224px"]http://www.wnc2.biz/images/cache/c533febd6de691342fa63ce8ed62f361.jpg[/IMG][/URL] [B]3.[/B] Se è necessario un rapido ripristino del glicogeno (< 4 ore di tempo di recupero), devono essere prese in considerazione le seguenti strategie: [INDENT][B]A)[/B][/INDENT] [INDENT]rialimentazione aggressiva di carboidrati (1,2 g/kg/h) con preferenza verso fonti di carboidrati ad alto indice glicemico (> 70)[/INDENT] [INDENT][/INDENT] [INDENT][B]B)[/B][/INDENT] [INDENT]l’aggiunta di caffeina (3–8 mg/kg)[/INDENT] [INDENT][/INDENT] [INDENT][B]LA MIA CAFFEINA + TAURINA E TIROSINA:[/B] (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)[/INDENT] [INDENT][URL='http://www.wnc2.biz/wnc2-kickstart-120cpr.html?=BDC'][IMG]http://www.wnc2.biz/images/cache/3e9b60f83005b044244b19da98d67d49.jpg[/IMG][/URL][/INDENT] [INDENT][/INDENT] [INDENT][/INDENT] [INDENT][B]C)[/B][/INDENT] [INDENT]combinando carboidrati (0,8 g/kg/h) con proteine (0,2–0,4 g/kg/h)[/INDENT] [B]I MIEI CARBIDRATI + PROTEINE:[/B] (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.) [URL='http://www.wnc2.biz/wnc2-pre-load-gluten-free-2kg-5kg.html?=BDC'][IMG]http://www.wnc2.biz/images/cache/150dbdc8b952402c72225fb394a1456b.jpg[/IMG][/URL] [B]4.[/B] [U]Sessioni prolungate (> 60 min) di esercizi ad alta intensità (> 70% VO2max) mettono alla prova l'approvvigionamento di carburante e la regolazione dei liquidi, quindi i carboidrati dovrebbero essere consumati a una velocità di ~30–60 g di carboidrati/ora in una percentuale di carboidrati del 6–8%. soluzione elettrolitica (6-12 once fluide) ogni 10-15 minuti durante l'intero esercizio, in particolare in quegli esercizi che durano oltre i 70 minuti. Quando l’apporto di carboidrati è inadeguato, l’aggiunta di proteine può aiutare ad aumentare le prestazioni, migliorare il danno muscolare, promuovere l’euglicemia e facilitare la risintesi del glicogeno.[/U] [B]LE MIE CICLODESTRINE:[/B] (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.) [URL='http://www.wnc2.biz/wnc2-pure-cyclo-dextrin-1kg.html?=BDC'][IMG]http://www.wnc2.biz/images/cache/17ffd95a8b86ceda062d5641746a8da5.jpg[/IMG][/URL] [B]5.[/B] È stato dimostrato che l'assunzione di carboidrati durante l'esercizio di resistenza (ad esempio, 3-6 serie da 8-12 ripetizioni massime [RM] utilizzando più esercizi mirati a tutti i principali gruppi muscolari) promuove l'euglicemia e riserve di glicogeno più elevate. Il consumo di carboidrati esclusivamente o in combinazione con proteine durante l’esercizio di resistenza aumenta le riserve di glicogeno muscolare, migliora il danno muscolare e facilita maggiori adattamenti all’allenamento acuto e cronico. [B]6.[/B] [U]Soddisfare l'assunzione giornaliera totale di proteine, preferibilmente con pasti proteici equidistanti (circa ogni 3 ore durante il giorno), dovrebbe essere visto come un'area di enfasi primaria per gli individui che esercitano.[/U] [B]LE MIE WHEY ULTRAFILTRATE:[/B] (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.) [URL='http://www.wnc2.biz/wnc2-wheync2-1-2-3-4-5kg.html?=BDC'][IMG]http://www.wnc2.biz/images/cache/7257221ff908f8e3d0e27a496851f5be.jpg[/IMG][/URL] [B]7.[/B] È stato dimostrato che l'assunzione di aminoacidi essenziali (EAA; circa 10 g) in forma libera o come parte di un bolo proteico di circa 20-40 g stimola al massimo la sintesi proteica muscolare (MPS). [B]8.[/B] Gli interventi nutrizionali pre e/o post esercizio (carboidrati + proteine o proteine sole) possono fungere da strategia efficace per supportare l'aumento della forza e il miglioramento della composizione corporea. Tuttavia, la quantità e i tempi di un pasto pre-esercizio possono influenzare la misura in cui è necessaria l’alimentazione proteica post-esercizio. [B]9.[/B] [U]L'ingestione post-esercizio (immediatamente fino a 2 ore dopo) di fonti proteiche di alta qualità stimola robusti aumenti di MPS.[/U] [B]LE MIE WHEY ISOLATE:[/B] (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.) [URL='http://www.wnc2.biz/wnc2-wheync2-lf-lactose-free-1-2-3kg.html?=BDC'][IMG]http://www.wnc2.biz/images/cache/e1d94ecccb80ef64f7001ad73ed404cf.jpg[/IMG][/URL] [B]10.[/B] In scenari in cui non si fa esercizio fisico, la modifica della frequenza dei pasti ha mostrato un impatto limitato sulla perdita di peso e sulla composizione corporea, con prove più forti che indicano che la frequenza dei pasti può migliorare favorevolmente l’appetito e la sazietà. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare l’influenza della combinazione di un programma di esercizi con frequenze dei pasti alterate sulla perdita di peso e sulla composizione corporea, con ricerche preliminari che indichino un potenziale beneficio. [B]11.[/B] [U]L'ingestione di una dose di 20-40 g di proteine (0,25-0,40 g/kg di massa corporea/dose) di una fonte di alta qualità ogni tre o quattro ore sembra influenzare in modo più favorevole i tassi di MPS rispetto ad altri modelli dietetici ed è associato a un miglioramento della salute corporea, composizione e risultati prestazionali.[/U] [B]12.[/B] Il consumo di proteine della caseina (~ 30–40 g) prima di dormire può aumentare notevolmente l’MPS e il tasso metabolico durante la notte senza influenzare la lipolisi. [/QUOTE]
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