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Testo: <blockquote data-quote="rikicarra" data-source="post: 2615611" data-attributes="member: 15217">Non ho qui il libro (l'ho prestato ad un amico), quindi vado a memoria.<ol> <li data-xf-list-type="ol">Ti serve sapere la tua FTP (Functional Treshold Power) in prima approssimazione, giusto come guida durante il test, prima di misurarla. Se non hai mai misurato la potenza media che esprimi per un tempo, ad esempio, di circa 20 min, devi ipotizzarla. Ci sono diversi modi, ad esempio partendo dalla tua VAM per 20 min e facendo il calcolo a ritroso (poi riduci del 5%), oppure da un test Conconi poi riduci il valore ottenuto di un 15-20%. Comunque sia, la "battezzi" all'incirca, ammettiamo 250 W. Non è molto importante essere precisi in questa fase.</li> <li data-xf-list-type="ol">Imposti sull'Edge la tua FTP "presunta". Menu - Impostazioni - Profilo e zone - Zone Potenza, lì metti 250, poi nella opzione sotto "Zone" scegli "Bas. su FTP". In questo modo l'Edge imposta le 7 zone di potenza, basate sull'FTP, secondo lo schema di Coggan.</li> <li data-xf-list-type="ol">Carichi nella memoria dell'Edge il workout "FTP Coggan.tcx" che allego qui. Colleghi l'Edge al PC (mettiamo sia riconosciuto come F:), apri F:, poi vai su Garmin\Workouts, lì ci metti il file FTP Coggan.tcx.</li> <li data-xf-list-type="ol">Parti con la bici, per caricare il workout sull'Edge fai: Menu - Allenamenti - Allenamenti - Avanzate, lì scegli FTP Coggan, premi il joystick e fai Inizia Allenamento. Per far partire l'allenamento (workout) premi Start.</li> <li data-xf-list-type="ol">Adesso l'Edge ti guida nelle fasi che devi seguire, che sono: Riscaldamento, 3 ripetute di Fast Pedalling + Recupero, ecc. Il dettaglio del workout e nel pdf che allego.</li> <li data-xf-list-type="ol">In pratica tutte le prime fasi sono di riscaldamento e preparatorie alla fase più importante, che è la fase "Time Trial", che dura 20 minuti ed è preferibilmente da fare in salita (possibilmente costante). In pratica, in quei 20 minuti dovresti andare alla massima potenza che riesci a mantenere per 20 min, arrivare in fondo avendo dato tutto. Devi basarti un po' sulla indicazione dell'Edge (che però è riferita ad un FTP di prima approssimazione), ma soprattutto sulle tue sensazioni. Non partire troppo forte, ma neanche piano. Idealmente dovresti andare a potenza quasi costante. Prima della fine dei 20 min, se hai ancora un po' di energia, aumenti un po'.</li> <li data-xf-list-type="ol">A fine giro scarichi i dati. A seconda del software che usi, vai ad analizzare i 20 min di cui al punto precedente. Se hai fatto un buon lavoro, la potenza in quei 20 min non avuto grosse variazioni. Selezioni quel periodo di 20 min e calcoli (fai calcolare dal software) la potenza media dei 20 min. Ammettiamo che sia 300 W.</li> <li data-xf-list-type="ol">Ai 300 W ottenuti al punto precedente, che rappresentano la massima potenza che riesci ad esprimere per 20 min, sottrai il 5% per ottenere il tuo FTP, nell'esempio 300 - 15 = 285 W. La sottrazione del 5% si fa perchè l'FTP rappresenta la massima potenza che riesci ad esprimere in un ora, statisticamente un ciclista ha una potenza su un ora inferiore del 5% rispetto alla potenza su 20 min. Si fa così per evitare di fare un test troppo lungo.</li> <li data-xf-list-type="ol">A questo punto conosci la tua FTP, quindi la vai a sostituire nell'Edge a quella di prima approssimazione che avevi inserito nello step 2. Automaticamente ti vengono ricalcolate le 7 zone di potenza, in quanto sono basate sull'FTP</li> <li data-xf-list-type="ol">Questo test (o altro test analogo, che potrei dettagliare in un altro post, e che permette di calcolare altri valori) va ripetuto ogni 4-6 settimane, per valutare i propri miglioramenti e per aggiornare (soprattutto sull'Edge) il proprio FTP, in modo che i successivi workout vengano fatti nelle zone di potenza giuste.</li> </ol>Tutti gli allenamenti in potenza si basano su quelle 7 zone. C'è un'altra discussione aperta su questo forum<a href="http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=107474" target="_blank">[url]http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=107474</a>[/URL]dove discutiamo appunto degli allenamenti in potenza (ripetute ecc.) basati sulle teorie di Coggan.</blockquote>

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