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Allenamento
Alimentazione e biomeccanica
Principi di alimentazione per il ciclismo (secondo me)
Testo
<blockquote data-quote="gx2" data-source="post: 6103505" data-attributes="member: 12152"><p style="margin-left: 20px">2.c - timing, cosa mangiare quando</p> <p style="margin-left: 20px"></p><p style="margin-left: 20px"> Il problema del "timing" esiste solo quando ci si allena tutti i giorni o quasi. Se ci si allena a giorni alterni, una dieta che rispetta i principi suddetti è sufficiente a garantire il giusto e veloce recupero. Se si vuole ottenere qualcosa di più, si può usare qualche accortezza in più.</p> <p style="margin-left: 20px"> </p> <p style="margin-left: 20px"> 2.c.1 - Pre workout</p><p style="margin-left: 20px"> </p> <p style="margin-left: 20px"> Il pasto pre allenamento deve necessariamente essere un pasto facile da digerire. La quantità dipende da quanto tempo passa dal pasto all'allenamento. Fino a 30-60 minuti può essere giusto un spuntino, fino a 2h uno spuntino più sostanzioso, da 3h in su diventa un vero e proprio pasto.</p> <p style="margin-left: 20px"> 30-60 minuti prima: il classico esempio di chi si sveglia e dopo 30 minuti aggancia già il pedale. E' sufficiente una fetta di pane con un po' di marmellata, o 1-2 fette biscottate, piuttosto che qualche biscotto. Il giusto per alzare la glicemia e mettere qualcosa di solido nello stomaco e tenerlo a bada durante l'allenamento. Di più sarebbe inutile. Nulla vieta di inserire una fonte proteica e un po' di grassi (burro, burro d'arachidi, qualche seme/noce ad esempio). Ma il solo scopo è riempitivo, nulla che viene assimilato entro 2-3 ore, quando si è ormai sotto la doccia.</p> <p style="margin-left: 20px"> 1-2h prima: In questo caso lo spuntino può e deve essere completo, prevedendo cioè anche una fonte proteica e lipidica per un totale anche di 500-700kcal a seconda di come si è abituati</p> <p style="margin-left: 20px"> 3h prima: un pasto completo, non troppo condito, non troppa fibra (meglio poca, molto poca) per una digestione più rapida..ma nulla vieta di non seguire queste pratiche se l'allenamento o gara non è troppo importante. La differenza è minima...certo mangiare un chilo di parmigiana potrebbe portare spiacevoli conseguenze ca va sans dire. Buon senso.</p> <p style="margin-left: 20px"> </p></p> <p style="margin-left: 20px"> 2.c.2 - Intra workout</p><p style="margin-left: 20px"> </p> <p style="margin-left: 20px"> Quanto e cosa mangiare dipende dalla durata e dall'intensità del workout. Si fa prima a dire cosa mangiare quando è utile</p> <p style="margin-left: 20px"> Barrette/Panini/Snacks: lunghi o gare molto lunghe</p> <p style="margin-left: 20px"> Maltodestrine/Zucchero in borraccia: allenamenti intensi, gare, lunghi. In soluzione del 6-8%. Io mi porto una "ricarica" messa in un tubetto di plastica (i classici contenitori di compresse effervescenti, quelli più lunghi da 20 compresse)</p> <p style="margin-left: 20px"> Gel: gare...visto anche quanto costano è inutile spararseli in allenamento, anche perchè imbrattano le tasche.</p> <p style="margin-left: 20px"> </p> <p style="margin-left: 20px"> mangiare/bere 60-90gr di cho all'ora è l'ideale. Non tutti si trovano bene con elevate quantità tipo 90gr. Mediamente 60gr/h è già un quantitativo sufficiente nelle situazioni più impegnative (gare o lunghi con salite)</p> <p style="margin-left: 20px"> In allenamenti brevi anche se intensi, fino a 2-3 ore...si può anche andare a sensazione, 1-2 barrette, 1 barretta e una borraccia con malto/zucchero o anche niente fino a 1,5-2 ore. Ma visto che siamo atleti non serve a una ceppa digunare, se si sente di dover mangiare.</p> <p style="margin-left: 20px"> </p></p> <p style="margin-left: 20px"> 2.c.3 - Post workout</p><p style="margin-left: 20px"> </p> <p style="margin-left: 20px"> E' un pasto importante, può fare la differenza fra un recupero veloce o meno. Ma ovviamente non è necessario preoccuparsene se i 2 giorni successivi non sono in programma altre uscite, per questi la corretta alimentazione già va bene a patto di mangiare comunque qualcosa nell'immediato. Per chi vuole ottimizzare invece, l'ideale è una fonte di carboidrati ad alto indice glicemico e una fonte proteica facilmente assimilabile. Io ad esempio, quando faccio questo tipo di pasto (non sempre) mi faccio un beverone con 400ml di acqua 50-60ml di menta (o 40gr di zucchero + 20 maltodestrine) e 25gr di whey. Dopo un po' uno spuntino con ad esempio un panino o un pasto completo se è ora. Il beverone post-workout non è sostitutivo del pasto, è bene sapere che dopo un po' solitamente i morsi della fame arrivano, meglio predisporsi con l'aggiunta di qualcosa di solido dunque. Ok zucchero, maltodestrine (lo sciroppo di menta altro non è che zucchero). Oppure un frullato di banane e whey, non proprio immediatissimo ma più soddisfacente. Comunque zuccheri+proteine. La letteratura ci dice che la proporzione dovrebbe essere 4+1, ma lascia il tempo che trova, essere così ortodossi non fa certo la differenza, a meno di non partecipare ad una corsa a tappe. E' importante capire che a fine allenamento si deve comunque mangiare il giusto (nè poco nè tanto). Non ho citato i grassi...ma pure un panino con la nutella ci sta eh, ergo un po' di grassi (pochi non in grossa percentuale) seppur rallentando un po' l'assimilazione, danni non ne fanno, se non si ha altro a disposizione.</p> </p> </p><p></p><p>3 - dimagrire</p><p></p><p style="margin-left: 20px"> Facile, facendo deficit. Durante la giornata consumiamo una quota parte di carboidrati, una quota parte di grassi e una quota parte di proteine. Le quote di carboidrati e grassi aumentano drasticamente con l'attività fisica, più carboidrati se l'allenamento è intenso e/o il livello dell'atleta è basso, più grassi altrimenti. La quota parte di proteine rimane pressocchè invariata, non facciamo uno sport di forza in cui andiamo a distruggere i muscoli ad ogni uscita. In gara ed allenamenti impegnativi un po' si. Dunque, si raggiunge la quota proteica dell'allenamento. Si ripristinano le scorte di carboidrati (100-200gr per il metabolismo basale più attività in base a intensità e durata secondo quanto detto prima in relazione al vo2max), la differenza tra la quota minima di grassi (1gr/kg) e quello che ancora avanza del dispendio dell'allenamento può anche non essere reintegrato. Anche qui, non è necessario essere ortodossi. Con un basale di 2000kcal e un allenamento da 2000kcal per una persona di 70kg, 150gr di proteine (totali nobili e non) = 600kcal, 500gr di carboidrati = 2000kcal e 100 di grassi = 900kcal. Totale 600+2000+900 = 3500 e abbiamo fatto le nostre buone 500kcal di deficit, senza intaccare la bontà dell'allenamento. Certo, così è un processo lento, ma poco invasivo e sostenibile praticamente all'infinito. Se vogliamo fare i bravi tagliamo 40gr di grassi e sono altre 360kcal di deficit.</p> <p style="margin-left: 20px"> Nelle giornate di scarico o riposo, si possono mantenere al minimo i carboidrati ( ma sempre 200-300) e aumentare invece un po' le proteine. La digestione delle proteine è il processo più laborioso ecco perchè una dieta ricca di proteine aumenta il metabolismo basale, la base di tutte le diete iper-proteiche. Va da se che fare così tutti i giorni e soprattutto nei giorni in cui ci si allena non ha senso. Aumentare il metabolismo complicando la digestione aggiunge lavoro al lavoro. Il deficit dall'attività fisica basta e avanza. Ripeto si dimagrisce piano ma si va lontano senza intaccare in nessun modo le capacità prestative, perchè le scorte di glicogeno rimangono piene, e l'eventuale surplus di carboidrati che viene convertito in grassi va a rintuzzare lo svuotamento di grassi intramuscolari (questi sono grassi da reintegrare) usati durante l'allenamento.</p> <p style="margin-left: 20px"> Niente pratiche esoteriche e miracolose, nè tanto meno rapide. Solo organizzazione, consapevolezza e costanza, il risultato è garantito.</p> <p style="margin-left: 20px">Come detto prima, il dispendio energetico durante le normali attività quotidiane (lavoro e altro), soprattutto se si fa lavoro d'ufficio sono trascurabili, ma solo a fronte di un volume di attività sportiva elevato (3 e più giorni a settimana). Perché solo se si fa sport allora l'organismo utilizza i grassi per le blande attività quotidiane, ed in questo caso volendo dimagrire posso utilizzarlo come deficit.</p> <p style="margin-left: 20px">Esempio</p> <p style="margin-left: 20px">consumando 1600+attività e introducendo solo 1600 il "+attività" costituisce il deficit, dificile da quantificare come detto. In questo senso ritengo il "+attività" abbastanxa trascurabile, perche di fatto costituisce gia un piccolo deficit (parliamo di lavoro d ufficio eh). Ma, essendo sportivo io il deficit lo farei sopratutto nei giorni in cui faccio sport. Nulla vieta, anzi, nelle giornate di riposo, di mangiare non 1600kcal ma 1800-2000 conscio del fatto che a 1600 non sto comunque contando il lavoro, lavare i piatti, stendere il bucato, guidare...</p> <p style="margin-left: 20px"></p><p>4 - integrazione</p><p style="margin-left: 20px"></p> <p style="margin-left: 20px"> Da sempre uno degli argomenti più controversi, anche perchè strettametne legato alle proprie abitudini alimentari, ma soprattutto alle proprie credenze. Tendenzialmente per una dieta corretta, varia e completa non c'è bisogno di integrazione. Personalmente (faccio 750-800 ore di allenamento all'anno) integro con vitamina C in pastiglia nei mesi invernali e magnesio supremo in periodi di forte stress per allenamento/gare o altri fattori. Una tantum un multivitaminico (credo sia più superstizione che altro...). Nei mesi estivi aggiungo del sale in borraccia e mi porto dietro una bustina di potassio/magnesio comune da supermercato sempre svuotate insieme al sale in un tubetto di plastica. BCAA durante (sciolti in borraccia) allenamenti intensi (z6-z7) e/o gare.</p><p></p><p style="margin-left: 20px"> 4.a - Caffè</p> <p style="margin-left: 20px"> </p><p style="margin-left: 20px"> Non è un integratore ma merita menzione apposita. Io ho smesso e ne sconsiglio l'uso. E' vero, aumenta la resistenza e la potenza lipidica, la capacità dell'organismo di utilizzare i grassi. Ma riduce le ore di sonno totali, riduce il senso di fame, riduce la sensazione di stanchezza. Fame e stanchezza sono segnali importanti per autovalutare la propria condizione fisica e capire quando e quanto riposare, quandoe quanto mangiare il risultato è che alla lunga si tende ad accumulare una stanchezza di fondo che incide negativamente sull'effetto degli allenamenti. L'unico momento in cui non voglio sentire la stanchezza è in gara, ed allora prendo un caffè un'oretta prima della partenza. Anche i gel, rigorosamente senza caffeina. Oltretutto è una dipendenza e quando non si ha la possibilità di prenderlo si sente la differenza in negativo. E da "disintossicati", quando lo si prende, si percepisce quanto effetto abbia sul fisico e sul sistema nervoso centrale.</p> </p></blockquote><p></p>
[QUOTE="gx2, post: 6103505, member: 12152"] [INDENT]2.c - timing, cosa mangiare quando [INDENT] Il problema del "timing" esiste solo quando ci si allena tutti i giorni o quasi. Se ci si allena a giorni alterni, una dieta che rispetta i principi suddetti è sufficiente a garantire il giusto e veloce recupero. Se si vuole ottenere qualcosa di più, si può usare qualche accortezza in più. 2.c.1 - Pre workout [INDENT] Il pasto pre allenamento deve necessariamente essere un pasto facile da digerire. La quantità dipende da quanto tempo passa dal pasto all'allenamento. Fino a 30-60 minuti può essere giusto un spuntino, fino a 2h uno spuntino più sostanzioso, da 3h in su diventa un vero e proprio pasto. 30-60 minuti prima: il classico esempio di chi si sveglia e dopo 30 minuti aggancia già il pedale. E' sufficiente una fetta di pane con un po' di marmellata, o 1-2 fette biscottate, piuttosto che qualche biscotto. Il giusto per alzare la glicemia e mettere qualcosa di solido nello stomaco e tenerlo a bada durante l'allenamento. Di più sarebbe inutile. Nulla vieta di inserire una fonte proteica e un po' di grassi (burro, burro d'arachidi, qualche seme/noce ad esempio). Ma il solo scopo è riempitivo, nulla che viene assimilato entro 2-3 ore, quando si è ormai sotto la doccia. 1-2h prima: In questo caso lo spuntino può e deve essere completo, prevedendo cioè anche una fonte proteica e lipidica per un totale anche di 500-700kcal a seconda di come si è abituati 3h prima: un pasto completo, non troppo condito, non troppa fibra (meglio poca, molto poca) per una digestione più rapida..ma nulla vieta di non seguire queste pratiche se l'allenamento o gara non è troppo importante. La differenza è minima...certo mangiare un chilo di parmigiana potrebbe portare spiacevoli conseguenze ca va sans dire. Buon senso. [/INDENT] 2.c.2 - Intra workout [INDENT] Quanto e cosa mangiare dipende dalla durata e dall'intensità del workout. Si fa prima a dire cosa mangiare quando è utile Barrette/Panini/Snacks: lunghi o gare molto lunghe Maltodestrine/Zucchero in borraccia: allenamenti intensi, gare, lunghi. In soluzione del 6-8%. Io mi porto una "ricarica" messa in un tubetto di plastica (i classici contenitori di compresse effervescenti, quelli più lunghi da 20 compresse) Gel: gare...visto anche quanto costano è inutile spararseli in allenamento, anche perchè imbrattano le tasche. mangiare/bere 60-90gr di cho all'ora è l'ideale. Non tutti si trovano bene con elevate quantità tipo 90gr. Mediamente 60gr/h è già un quantitativo sufficiente nelle situazioni più impegnative (gare o lunghi con salite) In allenamenti brevi anche se intensi, fino a 2-3 ore...si può anche andare a sensazione, 1-2 barrette, 1 barretta e una borraccia con malto/zucchero o anche niente fino a 1,5-2 ore. Ma visto che siamo atleti non serve a una ceppa digunare, se si sente di dover mangiare. [/INDENT] 2.c.3 - Post workout [INDENT] E' un pasto importante, può fare la differenza fra un recupero veloce o meno. Ma ovviamente non è necessario preoccuparsene se i 2 giorni successivi non sono in programma altre uscite, per questi la corretta alimentazione già va bene a patto di mangiare comunque qualcosa nell'immediato. Per chi vuole ottimizzare invece, l'ideale è una fonte di carboidrati ad alto indice glicemico e una fonte proteica facilmente assimilabile. Io ad esempio, quando faccio questo tipo di pasto (non sempre) mi faccio un beverone con 400ml di acqua 50-60ml di menta (o 40gr di zucchero + 20 maltodestrine) e 25gr di whey. Dopo un po' uno spuntino con ad esempio un panino o un pasto completo se è ora. Il beverone post-workout non è sostitutivo del pasto, è bene sapere che dopo un po' solitamente i morsi della fame arrivano, meglio predisporsi con l'aggiunta di qualcosa di solido dunque. Ok zucchero, maltodestrine (lo sciroppo di menta altro non è che zucchero). Oppure un frullato di banane e whey, non proprio immediatissimo ma più soddisfacente. Comunque zuccheri+proteine. La letteratura ci dice che la proporzione dovrebbe essere 4+1, ma lascia il tempo che trova, essere così ortodossi non fa certo la differenza, a meno di non partecipare ad una corsa a tappe. E' importante capire che a fine allenamento si deve comunque mangiare il giusto (nè poco nè tanto). Non ho citato i grassi...ma pure un panino con la nutella ci sta eh, ergo un po' di grassi (pochi non in grossa percentuale) seppur rallentando un po' l'assimilazione, danni non ne fanno, se non si ha altro a disposizione.[/INDENT][/INDENT][/INDENT] 3 - dimagrire [INDENT] Facile, facendo deficit. Durante la giornata consumiamo una quota parte di carboidrati, una quota parte di grassi e una quota parte di proteine. Le quote di carboidrati e grassi aumentano drasticamente con l'attività fisica, più carboidrati se l'allenamento è intenso e/o il livello dell'atleta è basso, più grassi altrimenti. La quota parte di proteine rimane pressocchè invariata, non facciamo uno sport di forza in cui andiamo a distruggere i muscoli ad ogni uscita. In gara ed allenamenti impegnativi un po' si. Dunque, si raggiunge la quota proteica dell'allenamento. Si ripristinano le scorte di carboidrati (100-200gr per il metabolismo basale più attività in base a intensità e durata secondo quanto detto prima in relazione al vo2max), la differenza tra la quota minima di grassi (1gr/kg) e quello che ancora avanza del dispendio dell'allenamento può anche non essere reintegrato. Anche qui, non è necessario essere ortodossi. Con un basale di 2000kcal e un allenamento da 2000kcal per una persona di 70kg, 150gr di proteine (totali nobili e non) = 600kcal, 500gr di carboidrati = 2000kcal e 100 di grassi = 900kcal. Totale 600+2000+900 = 3500 e abbiamo fatto le nostre buone 500kcal di deficit, senza intaccare la bontà dell'allenamento. Certo, così è un processo lento, ma poco invasivo e sostenibile praticamente all'infinito. Se vogliamo fare i bravi tagliamo 40gr di grassi e sono altre 360kcal di deficit. Nelle giornate di scarico o riposo, si possono mantenere al minimo i carboidrati ( ma sempre 200-300) e aumentare invece un po' le proteine. La digestione delle proteine è il processo più laborioso ecco perchè una dieta ricca di proteine aumenta il metabolismo basale, la base di tutte le diete iper-proteiche. Va da se che fare così tutti i giorni e soprattutto nei giorni in cui ci si allena non ha senso. Aumentare il metabolismo complicando la digestione aggiunge lavoro al lavoro. Il deficit dall'attività fisica basta e avanza. Ripeto si dimagrisce piano ma si va lontano senza intaccare in nessun modo le capacità prestative, perchè le scorte di glicogeno rimangono piene, e l'eventuale surplus di carboidrati che viene convertito in grassi va a rintuzzare lo svuotamento di grassi intramuscolari (questi sono grassi da reintegrare) usati durante l'allenamento. Niente pratiche esoteriche e miracolose, nè tanto meno rapide. Solo organizzazione, consapevolezza e costanza, il risultato è garantito. Come detto prima, il dispendio energetico durante le normali attività quotidiane (lavoro e altro), soprattutto se si fa lavoro d'ufficio sono trascurabili, ma solo a fronte di un volume di attività sportiva elevato (3 e più giorni a settimana). Perché solo se si fa sport allora l'organismo utilizza i grassi per le blande attività quotidiane, ed in questo caso volendo dimagrire posso utilizzarlo come deficit. Esempio consumando 1600+attività e introducendo solo 1600 il "+attività" costituisce il deficit, dificile da quantificare come detto. In questo senso ritengo il "+attività" abbastanxa trascurabile, perche di fatto costituisce gia un piccolo deficit (parliamo di lavoro d ufficio eh). Ma, essendo sportivo io il deficit lo farei sopratutto nei giorni in cui faccio sport. Nulla vieta, anzi, nelle giornate di riposo, di mangiare non 1600kcal ma 1800-2000 conscio del fatto che a 1600 non sto comunque contando il lavoro, lavare i piatti, stendere il bucato, guidare... [/INDENT] 4 - integrazione [INDENT] Da sempre uno degli argomenti più controversi, anche perchè strettametne legato alle proprie abitudini alimentari, ma soprattutto alle proprie credenze. Tendenzialmente per una dieta corretta, varia e completa non c'è bisogno di integrazione. Personalmente (faccio 750-800 ore di allenamento all'anno) integro con vitamina C in pastiglia nei mesi invernali e magnesio supremo in periodi di forte stress per allenamento/gare o altri fattori. Una tantum un multivitaminico (credo sia più superstizione che altro...). Nei mesi estivi aggiungo del sale in borraccia e mi porto dietro una bustina di potassio/magnesio comune da supermercato sempre svuotate insieme al sale in un tubetto di plastica. BCAA durante (sciolti in borraccia) allenamenti intensi (z6-z7) e/o gare.[/INDENT] [INDENT] 4.a - Caffè [INDENT] Non è un integratore ma merita menzione apposita. Io ho smesso e ne sconsiglio l'uso. E' vero, aumenta la resistenza e la potenza lipidica, la capacità dell'organismo di utilizzare i grassi. Ma riduce le ore di sonno totali, riduce il senso di fame, riduce la sensazione di stanchezza. Fame e stanchezza sono segnali importanti per autovalutare la propria condizione fisica e capire quando e quanto riposare, quandoe quanto mangiare il risultato è che alla lunga si tende ad accumulare una stanchezza di fondo che incide negativamente sull'effetto degli allenamenti. L'unico momento in cui non voglio sentire la stanchezza è in gara, ed allora prendo un caffè un'oretta prima della partenza. Anche i gel, rigorosamente senza caffeina. Oltretutto è una dipendenza e quando non si ha la possibilità di prenderlo si sente la differenza in negativo. E da "disintossicati", quando lo si prende, si percepisce quanto effetto abbia sul fisico e sul sistema nervoso centrale.[/INDENT][/INDENT] [/QUOTE]
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