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Allenamento
Alimentazione e biomeccanica
Principi di alimentazione per il ciclismo (secondo me)
Testo
<blockquote data-quote="gx2" data-source="post: 6103507" data-attributes="member: 12152"><p>5 - valutazione segnali</p><p></p><p style="margin-left: 20px"> Sarà la forma mentis informatica, ma siamo abbastanza semplici in fondo. Delle macchine che producono un output rispondendo opportunamente a determinati input. Facile capire quali siano gli output. Colore e odore della pipì è indicativa del bilancio idrico, le feci (frequenza, odore e consistenza) sulla dieta in generale. Stitichezza o eccessiva motilità, piuttosto che feci particolarmente maleodoranti e poco consistenti sono indici che si sta commettendo qualche errore. Una eccessiva motilità e scarsa consistenza, ad esempio può essere causata da un eccesso di carboidrati e di fibra nella dieta. A questo si associa solitamente anche la pancia gonfia. In questo stato l'assimilazione di macro e micro nutrienti è limitata quindi è saggio correre ai ripari sistemando la propria dieta. La tendenza invece è di fare l'esatto opposto: ci si sente gonfi, scarichi e di malumore e si tende ad aumentare l'apporto calorico, soprattutto di carboidrati innescando un circolo vizioso. Altri segnali, più generali dipendenti dallo stile di vita oltre che dall'alimentazione, sono la qualità del sonno, la libido e l'umore.</p> <p style="margin-left: 20px">Tra i segnali merita una mensione particolare la fame. Avendo una componente psicologica, (forte o debole dipende dalla condizione psicologica dell'individuo) è anche di difficile interpretazione. Non volendo entrsre nei meandri di un compromesso rapporto col cibo piuttosto della gestione di periodi particolarmente stressanti (cose che appunto alterano lo stato psicologico), o di disfunzioni metaboliche/scorrette abitudini... insomma fatte tutte queste premesse se una persona è normo peso, è psicologicamente abbastanza serena e mangia per lo meno decentemente può tranquillamente fidarsi del senso di fame per valutare il proprio corretto apporto calorico. Hai fame? Mangia. Ma soprattutto, non hai fame? Non mangiare, non tanto. La paura di mangiare troppo è speculare rispetto alla paura di mangiare poco. Io ho fatto tante volte l errore di mangiar tanto con poca fame nella cosapevolezza di "dover" reintegrare, col risultato di ingolfarmi e non recuperare a dovere.</p><p></p><p>6 - periodizzazione</p><p></p><p style="margin-left: 20px"> Di tanto in tanto secondo me è bene mollare bilance, app, conticini e preoccupazioni varie e lasciarsi un po' andare. Mantenere comunque le buone e sane abitudini basta a non ritrovarsi con 10 chili in più. Anche un periodo in suprplus calorico, non esagerato, non costante, con 1-2 chili in più aiutano poi a trovare le giuste motivazioni per rimettersi in riga. Essere sempre troppo quadrati dal punto di vista dell'aliementazione finisce inevitabilmente per alienare. Sgarrare, paradossalmente, serve a tenere alta la guardia da questo pericolo, non bisogna dimenticarsi dei piaceri della tavola. Il rischio di sovrapporre al gusto il "fa bene" "non fa ingrassare" "ha ig basso" "è di veloce assimilazione" è alto. Ovvero il rischio di autoconvincersi che un piatto di pasta in una sbrodolata composta da whey e yogurt con cacao sia una cosa gustosa da preferire ad un buon piatto di carbonara.</p><p></p><p>7 - ma qualcosa bisogna sacrificarla</p><p> </p><p style="margin-left: 20px"> Al bando, per me, son da mettere i dolci industriali, ma anche fatti in casa se costantemente in eccesso, alcool nella misura in cui si beve per abitudine o per sballarsi. Una buona birra o un buon rum al momento giusto non fanno certo danni, così come un vassoio di pasticcini in qualche occasione, niente divieti assoluti insomma. Se capita, si mangiano dolci e si beve birra senza pentimento. Personalmente trovo la cioccolata fondente di modica un sostituto perfetto di tutti i dolci. Mi soddisfa alla grande ed è totalmetne innocuo...zucchero e massa di cacao. Anche il cioccolato fondente normale seppur più grasso per la presenza del burro di cacao tiene lontano da tentazioni. Soprattutto per chi, come me, fa lavoro d'ufficio è salvifico e tiene lontano dalle macchinette erogatrici di immondizia.</p><p> </p><p>8 - Falsi miti e intolleranze</p><p></p><p style="margin-left: 20px"> 8.a - Indice glicemico</p><p style="margin-left: 20px"></p> <p style="margin-left: 20px"> Non è necessario demonizzare cibi ad alto indice glicemico, in primis zucchero e farine raffinate. Prima di tutto perchè dipende anche dalla quantità, e quindi dal carico glicemico. L'insulina si alza rapidamente quando la glicemia raggiunge livelli troppo elevati. L'indice glicemico è un indice sulla "velocità" di innalzamento della glicemia, ma solo unito ad un carico glicemico importante raggiunge la soglia di marcata produzione dell'insulina. A prescindere da questo, sebbene sia consigliata la "calma insulinica", in determinati momenti può essere un'alleata perchè velocizza il ripristino delle scorte glucidiche nei muscoli, quando queste sono depauperate dall'allenamento e quindi nelle ore successive ad esso. L'indice glicemico, comunque, dice quanto velocemente l'organismo assimila un alimento. Combinando un alimento ad alto ig con alimenti ricchi di fibra, e/o proteine e/o grassi, l'indice glicemico del pasto si abbassa, ma aumenta il carico. L'indice glicemico è utile a spiegare ai sedentari che bersi 2-3 coca cola davanti alla tv la sera non è troppo salutare...</p></p> <p style="margin-left: 20px"> </p> <p style="margin-left: 20px"> 8.b - Digiuno</p> <p style="margin-left: 20px"></p><p style="margin-left: 20px"> Non ci sono evidenze scentifiche che digiunare, o sostituire il pasto con frullati o estratti, dia alcun vantaggio sia dal punto di vista della salute (depuramenti vari ecc.), sia dal punto di vista del dimagrimento (conta il deficit), che dal punto di vista della prestazione (aumento del consumo di grassi). E' una forzatura, inutile.</p></p> <p style="margin-left: 20px"> 8.c - Carboidrati a cena</p><p style="margin-left: 20px"></p> <p style="margin-left: 20px"> Altro falso mito è quello che i carboidrati mangiati la sera facciano ingrassare. Fanno ingrassare se costituiscono un surplus calorico.</p> <p style="margin-left: 20px"> </p></p> <p style="margin-left: 20px"> 8.d Allenamenti a digiuno</p><p style="margin-left: 20px"></p> <p style="margin-left: 20px"> Solitamente si fa per 2 motivi:</p> <p style="margin-left: 20px"> - aumentare la potenza lipidica</p> <p style="margin-left: 20px"> - aumentare il consumo di grassi e dimagrire</p> <p style="margin-left: 20px"> Aumentare la potenza lipidica significa a parità di miscela cho/fat utilizzati come energia, erogare più watt. Ciò non implica che aumentando la potenza lipidica si vada più forte anche ad intensità dove si utilizzano quasi esclusivamente i carboidrati come carburante. Fatta questa premessa non è neanche scontato che l'allenamento a digiuno sia la migliore soluzione. La potenza lipidica aumenta quando si spinge in condizione di ipoglicemia, questa può essere indotta dal digiuno oppure da un allenamento intenso. Quindi fare un'ora a digiuno o fare un'ora dopo 2-3-4 di qualità praticamente è la stessa cosa...ma almeno si è fatta una cosa e l'altra. E se si ha poco tempo a disposizione meglio utilizzarlo per fare qualità. Va da se che uscire a digiuno per portare a spasso la bici non serva assolutamente a nulla se non a rimandare la colazione e a non facilitare il recupero. Può avere senso quando si ha veraemnte poco tempo a disposizione, non ci si riesce a "stancare" troppo con la qualità, ma abbastanza da non riuscire a farla per 2 gg consecutivi, allora si può fare un giorno di qualità e il giorno dopo un'ora al medio a digiuno. Insomma va inquadrata in contesti molto particolari e limitati.</p></p> <p style="margin-left: 20px"> 8.e Alimenti miracolosi</p><p style="margin-left: 20px"></p> <p style="margin-left: 20px"> C'è sempre la ricerca dell'alimento miracoloso, quello che fa dormire, quello che fa andare più forte, quello che fa sentire più tonici, quello pieno della vitamina x o del sale minerale y o del precursore z, quello che da più forza. Aldilà del fatto che un po' di buon senso indica che nulla dà senza togliere (vedasi la caffeina ad esempio, che da assuefazione e ha degli affetti a lungo termine poco convenienti dal punto di vista prestativo), nulla è più miracoloso dei una dieta equilibrata che fornisca all'organismo tutti gli elementi per funzionare al meglio e dare il meglio. E' l'insieme che fa la differenza, sistemato quello allora si inizia a guardare i dettagli. Questo è un noto campo d'azione dei nutrizionisti che marchettano un particolare alimento esoterico piuttosto che un altro facendo credere al cliente di custodire il segreto per avere grandi risultati, suffragati da studi discutibili e relativi articoli divulgativi. Come per la caffeina, può esserci qualcosa che all'occorrenza può dare qualcosa (qualcosina) in più...ma da qui a credere a qualsiasi cosa circoli sul web o venga detta dal tale nutrizionista o dal famoso cicloamatore "top" ce ne passa...</p> <p style="margin-left: 20px"></p></p> <p style="margin-left: 20px"> 8.f Pseudo-intolleranze</p> <p style="margin-left: 20px"> </p><p style="margin-left: 20px"> Si vede tanta gente evitare il lattosio perchè da fastidio, il glutine perchè gonfia, la frutta perchè fermenta...ma spesso si tratta di errori (anche macroscopici) fatti altrove, oppure si ha la semplice e impossibile pretesa di avere sempre la pancia piattissima e non fare mai un rutto o una scureggia...magari qualche attenzione in più 1-2..3 giorni prima di una gara, altrimenti meglio non abituare l'organismo a troppa delicatezza. Le intolleranze vanno accertate con indagini accurate, altrimenti trattasi di semplici pipponi.</p> </p><p></p><p></p><p><strong>Non cito volutamente le fonti (che a ben vedere sono i soliti siti che circolano qua e la nella sezione alimentazione, più qualche studio e qualche video), un po' perchè ne avrei dimenticate tante e ne avrei dovute mettere troppe e poi perchè non è uno studio, nè un libro, non devo confutare nessuna tesi nè proporne una mia, nè ho la pretesa di illudermi di aver capito tutto e trovato definitivamente la quadra.</strong> Ma salute psicofisica, energie, peso e last but not least i risultati mi fanno pensare che la strada è quella giusta.</p><p>That's all</p></blockquote><p></p>
[QUOTE="gx2, post: 6103507, member: 12152"] 5 - valutazione segnali [INDENT] Sarà la forma mentis informatica, ma siamo abbastanza semplici in fondo. Delle macchine che producono un output rispondendo opportunamente a determinati input. Facile capire quali siano gli output. Colore e odore della pipì è indicativa del bilancio idrico, le feci (frequenza, odore e consistenza) sulla dieta in generale. Stitichezza o eccessiva motilità, piuttosto che feci particolarmente maleodoranti e poco consistenti sono indici che si sta commettendo qualche errore. Una eccessiva motilità e scarsa consistenza, ad esempio può essere causata da un eccesso di carboidrati e di fibra nella dieta. A questo si associa solitamente anche la pancia gonfia. In questo stato l'assimilazione di macro e micro nutrienti è limitata quindi è saggio correre ai ripari sistemando la propria dieta. La tendenza invece è di fare l'esatto opposto: ci si sente gonfi, scarichi e di malumore e si tende ad aumentare l'apporto calorico, soprattutto di carboidrati innescando un circolo vizioso. Altri segnali, più generali dipendenti dallo stile di vita oltre che dall'alimentazione, sono la qualità del sonno, la libido e l'umore. Tra i segnali merita una mensione particolare la fame. Avendo una componente psicologica, (forte o debole dipende dalla condizione psicologica dell'individuo) è anche di difficile interpretazione. Non volendo entrsre nei meandri di un compromesso rapporto col cibo piuttosto della gestione di periodi particolarmente stressanti (cose che appunto alterano lo stato psicologico), o di disfunzioni metaboliche/scorrette abitudini... insomma fatte tutte queste premesse se una persona è normo peso, è psicologicamente abbastanza serena e mangia per lo meno decentemente può tranquillamente fidarsi del senso di fame per valutare il proprio corretto apporto calorico. Hai fame? Mangia. Ma soprattutto, non hai fame? Non mangiare, non tanto. La paura di mangiare troppo è speculare rispetto alla paura di mangiare poco. Io ho fatto tante volte l errore di mangiar tanto con poca fame nella cosapevolezza di "dover" reintegrare, col risultato di ingolfarmi e non recuperare a dovere.[/INDENT] 6 - periodizzazione [INDENT] Di tanto in tanto secondo me è bene mollare bilance, app, conticini e preoccupazioni varie e lasciarsi un po' andare. Mantenere comunque le buone e sane abitudini basta a non ritrovarsi con 10 chili in più. Anche un periodo in suprplus calorico, non esagerato, non costante, con 1-2 chili in più aiutano poi a trovare le giuste motivazioni per rimettersi in riga. Essere sempre troppo quadrati dal punto di vista dell'aliementazione finisce inevitabilmente per alienare. Sgarrare, paradossalmente, serve a tenere alta la guardia da questo pericolo, non bisogna dimenticarsi dei piaceri della tavola. Il rischio di sovrapporre al gusto il "fa bene" "non fa ingrassare" "ha ig basso" "è di veloce assimilazione" è alto. Ovvero il rischio di autoconvincersi che un piatto di pasta in una sbrodolata composta da whey e yogurt con cacao sia una cosa gustosa da preferire ad un buon piatto di carbonara.[/INDENT] 7 - ma qualcosa bisogna sacrificarla [INDENT] Al bando, per me, son da mettere i dolci industriali, ma anche fatti in casa se costantemente in eccesso, alcool nella misura in cui si beve per abitudine o per sballarsi. Una buona birra o un buon rum al momento giusto non fanno certo danni, così come un vassoio di pasticcini in qualche occasione, niente divieti assoluti insomma. Se capita, si mangiano dolci e si beve birra senza pentimento. Personalmente trovo la cioccolata fondente di modica un sostituto perfetto di tutti i dolci. Mi soddisfa alla grande ed è totalmetne innocuo...zucchero e massa di cacao. Anche il cioccolato fondente normale seppur più grasso per la presenza del burro di cacao tiene lontano da tentazioni. Soprattutto per chi, come me, fa lavoro d'ufficio è salvifico e tiene lontano dalle macchinette erogatrici di immondizia.[/INDENT] 8 - Falsi miti e intolleranze [INDENT] 8.a - Indice glicemico [INDENT] Non è necessario demonizzare cibi ad alto indice glicemico, in primis zucchero e farine raffinate. Prima di tutto perchè dipende anche dalla quantità, e quindi dal carico glicemico. L'insulina si alza rapidamente quando la glicemia raggiunge livelli troppo elevati. L'indice glicemico è un indice sulla "velocità" di innalzamento della glicemia, ma solo unito ad un carico glicemico importante raggiunge la soglia di marcata produzione dell'insulina. A prescindere da questo, sebbene sia consigliata la "calma insulinica", in determinati momenti può essere un'alleata perchè velocizza il ripristino delle scorte glucidiche nei muscoli, quando queste sono depauperate dall'allenamento e quindi nelle ore successive ad esso. L'indice glicemico, comunque, dice quanto velocemente l'organismo assimila un alimento. Combinando un alimento ad alto ig con alimenti ricchi di fibra, e/o proteine e/o grassi, l'indice glicemico del pasto si abbassa, ma aumenta il carico. L'indice glicemico è utile a spiegare ai sedentari che bersi 2-3 coca cola davanti alla tv la sera non è troppo salutare...[/INDENT] 8.b - Digiuno [INDENT] Non ci sono evidenze scentifiche che digiunare, o sostituire il pasto con frullati o estratti, dia alcun vantaggio sia dal punto di vista della salute (depuramenti vari ecc.), sia dal punto di vista del dimagrimento (conta il deficit), che dal punto di vista della prestazione (aumento del consumo di grassi). E' una forzatura, inutile.[/INDENT] 8.c - Carboidrati a cena [INDENT] Altro falso mito è quello che i carboidrati mangiati la sera facciano ingrassare. Fanno ingrassare se costituiscono un surplus calorico. [/INDENT] 8.d Allenamenti a digiuno [INDENT] Solitamente si fa per 2 motivi: - aumentare la potenza lipidica - aumentare il consumo di grassi e dimagrire Aumentare la potenza lipidica significa a parità di miscela cho/fat utilizzati come energia, erogare più watt. Ciò non implica che aumentando la potenza lipidica si vada più forte anche ad intensità dove si utilizzano quasi esclusivamente i carboidrati come carburante. Fatta questa premessa non è neanche scontato che l'allenamento a digiuno sia la migliore soluzione. La potenza lipidica aumenta quando si spinge in condizione di ipoglicemia, questa può essere indotta dal digiuno oppure da un allenamento intenso. Quindi fare un'ora a digiuno o fare un'ora dopo 2-3-4 di qualità praticamente è la stessa cosa...ma almeno si è fatta una cosa e l'altra. E se si ha poco tempo a disposizione meglio utilizzarlo per fare qualità. Va da se che uscire a digiuno per portare a spasso la bici non serva assolutamente a nulla se non a rimandare la colazione e a non facilitare il recupero. Può avere senso quando si ha veraemnte poco tempo a disposizione, non ci si riesce a "stancare" troppo con la qualità, ma abbastanza da non riuscire a farla per 2 gg consecutivi, allora si può fare un giorno di qualità e il giorno dopo un'ora al medio a digiuno. Insomma va inquadrata in contesti molto particolari e limitati.[/INDENT] 8.e Alimenti miracolosi [INDENT] C'è sempre la ricerca dell'alimento miracoloso, quello che fa dormire, quello che fa andare più forte, quello che fa sentire più tonici, quello pieno della vitamina x o del sale minerale y o del precursore z, quello che da più forza. Aldilà del fatto che un po' di buon senso indica che nulla dà senza togliere (vedasi la caffeina ad esempio, che da assuefazione e ha degli affetti a lungo termine poco convenienti dal punto di vista prestativo), nulla è più miracoloso dei una dieta equilibrata che fornisca all'organismo tutti gli elementi per funzionare al meglio e dare il meglio. E' l'insieme che fa la differenza, sistemato quello allora si inizia a guardare i dettagli. Questo è un noto campo d'azione dei nutrizionisti che marchettano un particolare alimento esoterico piuttosto che un altro facendo credere al cliente di custodire il segreto per avere grandi risultati, suffragati da studi discutibili e relativi articoli divulgativi. Come per la caffeina, può esserci qualcosa che all'occorrenza può dare qualcosa (qualcosina) in più...ma da qui a credere a qualsiasi cosa circoli sul web o venga detta dal tale nutrizionista o dal famoso cicloamatore "top" ce ne passa... [/INDENT] 8.f Pseudo-intolleranze [INDENT] Si vede tanta gente evitare il lattosio perchè da fastidio, il glutine perchè gonfia, la frutta perchè fermenta...ma spesso si tratta di errori (anche macroscopici) fatti altrove, oppure si ha la semplice e impossibile pretesa di avere sempre la pancia piattissima e non fare mai un rutto o una scureggia...magari qualche attenzione in più 1-2..3 giorni prima di una gara, altrimenti meglio non abituare l'organismo a troppa delicatezza. Le intolleranze vanno accertate con indagini accurate, altrimenti trattasi di semplici pipponi.[/INDENT][/INDENT] [B]Non cito volutamente le fonti (che a ben vedere sono i soliti siti che circolano qua e la nella sezione alimentazione, più qualche studio e qualche video), un po' perchè ne avrei dimenticate tante e ne avrei dovute mettere troppe e poi perchè non è uno studio, nè un libro, non devo confutare nessuna tesi nè proporne una mia, nè ho la pretesa di illudermi di aver capito tutto e trovato definitivamente la quadra.[/B] Ma salute psicofisica, energie, peso e last but not least i risultati mi fanno pensare che la strada è quella giusta. That's all [/QUOTE]
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