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Testo: <blockquote data-quote="warsaw" data-source="post: 3143879" data-attributes="member: 9850">ieri sera mi sono applicato e ho messo giù la scheda, vediamo se erby me la approva <img src="/forum/styles/uix/xenforo/smilies_vb/icon_mrgreen.gif"  class="smilie" loading="lazy" alt=":mrgreen:" title="Icon Mrgreen    :mrgreen:" data-shortname=":mrgreen:" />3 allenamenti a settimana1^ fase: condizionamento2 settimanetutti i gruppi a ogni allenamento, 20x3 ripetizioni, carichi 40% massimaleCurl-panca-tricipiti-lento dietro-lat machine-pulley-aperture-squat-affondi-leg curl-lombari2^fase: rafforzamento 3 allenamenti distinti2 settimane 15 ripetute x 3 cicli2 settimane 12 ripetute x 4 cicli2 settimane 10 ripetute x 5 cicliincremento dei carichi da 50% a 70% massimale, e comunque peso adeguato per finire le serie.1° braccia e gambe ICurl-tricipiti al cavosquat-leg extension-leg curl-calflombari2° petto e schienapanca orizzontale-crocipulley-lat machinelombari3° spalle e gambe IIlento dietro - tirate al mento - apertureaffondi - glutei - addutori/abduttoriNiente addominali, tanti lombari e stretching adeguato perché ho la curva lombare poco accentuata con retroversione leggera del bacino.L'obiettivo non è aumentare di massa, ma incrementare la forza e la resistenza alla forza (per questo incrementa il numero delle serie e diminuiscono le ripetute, senza arrivare a carichi massimali)ovviamente in settimana 2 o 3 uscite a spasso e in agilità in mtb, rulli, strada o running.Scheda liberamente ispirata (nella seconda parte) a quelle di carmichael trainer di armstrong.</blockquote>

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