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Quelli della Palestra....I "manzi" del pedale
Testo
<blockquote data-quote="Learco Guerra" data-source="post: 6983571" data-attributes="member: 6165"><p>Buongiorno, mi inserisco in questa discussione perchè anche io mi alleno in palestra con i pesi, e da due mesi ho ripreso la bdc che avevo lasciato da una decina di anni.</p><p>Volevo portare la mia piccola esperienza di allenamento.</p><p>Premetto che con questa mia strategia non si diventa dei bodybuilder e nemmeno si può pensare di gareggiare in bici, però si può avere un fisico armonico e ben strutturato e garantirsi il piacere di una uscita domenicale in bici.</p><p>Riporto molto sinteticamente la mia attuale scheda di allenamento, senza indicare carichi e recuperi ma solo gli esercizi (ovviamente inizio sempre con riscaldamento generale e specifico per le articolazioni).</p><p>L'impostazione è una classica 3 split in monofrequenza:</p><p></p><p>LUNEDì: Petto - Bicipiti - Addominali</p><p>Bilanciere Panca Piana 3x8 - Croci panca inclinata 3x12- Chest press 3x10 - Croci in basso ai cavi 3x12</p><p>Curl in piedi bilanciere Ez 3x8 - Curl panca scott manubrio singolo 2x2x10 - Curl hammer in piedi alternato 2x12</p><p>Obliqui alla panca per iperestensioni 2x3x15 - Crunch machine 3x12</p><p>Defaticamento: reverse bike 20' leggeri</p><p></p><p>MERCOLEDì: Gambe, parte anteriore e mediale delle spalle</p><p>Pressa inclinata 3x8 - Leg Extension 3x10 - Squat bulgaro 2x3x10 - Stacchi rumeni manubri 3x8 - Sitting calf 3x15</p><p>Arnold press 10-8-8-10 - Alzate frontali manubrio singolo 2x2x8 - Alzate laterali su panca 30° manubrio singolo 2x2x10</p><p>Bike: 20 minuti a media intensità per "transfer"</p><p></p><p>VENERDì: Dorsali, lombari, parte posteriore spalle, tricipiti</p><p>Trazioni presa prona 8-8-6 - Rematore manubrio braccio singolo panca piana 2x3x8 - Lat machine maniglie 3x8 - Pulley presa supina 3x10 - Iperestensioni per lombari 3x12 - Scrollate manubri 3x12/15 - Alzate posteriori manubri 3x12/15</p><p>Floor press 4x8 - French press bil Ez panca piana 2x10 - Push down ai cavi 2x10</p><p>Defaticamento: reverse bike 20' medio/leggeri</p><p></p><p>La domenica esco con la bdc, 50/60 km in solitaria senza risparmiarmi.</p><p></p><p>Spero di poter continuare a dare un valido contributo alla discussione.</p><p>Saluti a tutti gli appassionati delle due ruote e delal ghisa.</p></blockquote><p></p>
[QUOTE="Learco Guerra, post: 6983571, member: 6165"] Buongiorno, mi inserisco in questa discussione perchè anche io mi alleno in palestra con i pesi, e da due mesi ho ripreso la bdc che avevo lasciato da una decina di anni. Volevo portare la mia piccola esperienza di allenamento. Premetto che con questa mia strategia non si diventa dei bodybuilder e nemmeno si può pensare di gareggiare in bici, però si può avere un fisico armonico e ben strutturato e garantirsi il piacere di una uscita domenicale in bici. Riporto molto sinteticamente la mia attuale scheda di allenamento, senza indicare carichi e recuperi ma solo gli esercizi (ovviamente inizio sempre con riscaldamento generale e specifico per le articolazioni). L'impostazione è una classica 3 split in monofrequenza: LUNEDì: Petto - Bicipiti - Addominali Bilanciere Panca Piana 3x8 - Croci panca inclinata 3x12- Chest press 3x10 - Croci in basso ai cavi 3x12 Curl in piedi bilanciere Ez 3x8 - Curl panca scott manubrio singolo 2x2x10 - Curl hammer in piedi alternato 2x12 Obliqui alla panca per iperestensioni 2x3x15 - Crunch machine 3x12 Defaticamento: reverse bike 20' leggeri MERCOLEDì: Gambe, parte anteriore e mediale delle spalle Pressa inclinata 3x8 - Leg Extension 3x10 - Squat bulgaro 2x3x10 - Stacchi rumeni manubri 3x8 - Sitting calf 3x15 Arnold press 10-8-8-10 - Alzate frontali manubrio singolo 2x2x8 - Alzate laterali su panca 30° manubrio singolo 2x2x10 Bike: 20 minuti a media intensità per "transfer" VENERDì: Dorsali, lombari, parte posteriore spalle, tricipiti Trazioni presa prona 8-8-6 - Rematore manubrio braccio singolo panca piana 2x3x8 - Lat machine maniglie 3x8 - Pulley presa supina 3x10 - Iperestensioni per lombari 3x12 - Scrollate manubri 3x12/15 - Alzate posteriori manubri 3x12/15 Floor press 4x8 - French press bil Ez panca piana 2x10 - Push down ai cavi 2x10 Defaticamento: reverse bike 20' medio/leggeri La domenica esco con la bdc, 50/60 km in solitaria senza risparmiarmi. Spero di poter continuare a dare un valido contributo alla discussione. Saluti a tutti gli appassionati delle due ruote e delal ghisa. [/QUOTE]
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