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Testo: <blockquote data-quote="Il Trattore" data-source="post: 7233801" data-attributes="member: 105914">Pian piano pure io sto alzando i carichi (punto di partenza di due mesi fa = #maledettosecco) .Seduta "upper" (2 volte a settimana):- 5' di warm-up su vogatore (in genere passo da 1'40"/500m)- routine core (classici plank + 4 serie da 10 colpi per lato di twist con kettlebell da 20 kg)- 4x8 panca piana r.1'30" con 40 kg- 4x12 lat machine r.1' con 40 kg- 4x12 upper back machine r.1' con 25 kg per lato (prossimamente si passa a 30 credo...)- 4x12 chest press r.1' con 35 kg- superset bicipiti/tricipiti rispettivamente a cavo basso/alto, 4x(12+12) r.1' entrambi a 15 kg- 3x10 shoulder press r.1' a 10 kg (questo è enormemente il punto debole)Seduta gambe:- warm-up sulle "scale"- routine core (sia corpo libero che rotazioni al cavo con 20 kg sovraccarico)- superset 4x8 squat + 4 balzi sul cubo da 1m con 25 kg di sacco r.1.30"- 3x6 salto ostacoli da 60cm da fermo r.1.30"- superset 4x6 nordic + 3 balzi in lungo r.1.30"- 4x12 leg curl r.1' con 2" di contrazione isometrica a ogni rep. con 50 kg- superset 4x12 polpacci alla pressa con 90 kg + 20 saltelli sul posto r.1'- 1x8 finale di pressa a esaurimento (attualmente 130 kg)- 5' di corsa su tapis a sciogliereSeduta mista:- warm-up vogatore- routine core "estesa" (plank classici, plank tocco spalle, plank con scivolamenti, Copenhagen plank)- thrust con manubri 3x12 r.1'15" con 10 kg per manubrio- military press con bilanciere da 20 kg scarico 4x6 per lato, r.1'- 4x10 per lato alzate laterali cavo basso r.1' con 10 kg- 3x12 upper back r.1' con 30 kg- 4x8 hip thrust con isometrica 2" r.1' con 20 kgAncora 3 settimane poi dovrei cambiare qualcosina col PT...</blockquote>

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