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Testo: <blockquote data-quote="MaxMarksson" data-source="post: 7256815" data-attributes="member: 153772">Dopo 3 settimane di fermo totale causa influenza e trasferta, ma soprattutto a quasi due mesi dall'ultima sessione di squat (causa pigrizia), da oggi inizio una programmazione che mi dovrebbe portare fino alla prossima primavera.= Pianificazione macrociclo =Il progetto prevede:Fase 1* 4 settimane di lavoro per tornare a usare carichi decenti con annesso aumento di volume* 3 settimane di "trasformazione" in preparazione alla fase successiva* Settimana di scaricoFase 2* 6 settimane di accumulo a medio-alto volume e progressione esponenziale nei carichi (sarà il fulcro di tutta la programmazione e sarà massacrante)* Settimana di scaricoFase 3* 4 settimane di intensificazione (riduzione del volume a favore dell'intensità)* Settimana di scarico* Ultima settimana del ciclo dove testerò i massimaliSe tutto va secondo i piani, inizio oggi e finirò a fine marzo con i test. Dico così perché è la terza volta che provo a fare questo tipo di lavoro, le altre due volte non sono mai arrivato alle settimane di accumulo perché hanno chiuso le palestre per i lockdown. A questo giro le premesse sono migliori visto che ho la palestra in casa <img src="/forum/styles/uix/xenforo/smilies_vb/icon_mrgreen.gif"  class="smilie" loading="lazy" alt=":mrgreen:" title="Icon Mrgreen    :mrgreen:" data-shortname=":mrgreen:" />= Carichi da usare =Io sono un patito di numeri e percentuali, le mie programmazioni si basano sempre su quelli e mai sulle "sensazioni"; quelle eventualmente le uso per fare delle piccole correzioni in corsa. Tuttavia, siccome vengo da un periodo di stop piuttosto lungo, non posso basarmi sull'ultimo 1RM testato. Per questo motivo venerdì ho fatto una sorta di test sul 3RM in panca e squat (alzate centrali dell'intero percorso) per avere un'idea di partenza. Ho optato per il 3RM per evitare di ammazzarmi con il test massimale e avere al contempo un valore abbastanza affidabile con cui stimare il mio 1RM attuale.I risultati sono stati abbastanza deludenti (ma non mi stupisco più di tanto):- Squat 3RM: 100kg (al termine della tripla a 100kg ho sentito molto fastidio agli adduttori, quindi ho preferito fermarmi prima di farmi male) > 1RM stimato: 107.5kg. Qui credo di avere più margine di miglioramento.- Panca 3RM: 80kg > 1RM stimato 85kg= Fase 1 =Veniamo ora al lavoro principale della scheda che inizio oggi:4@85% + 6@80% + 2x8@75% (Ovviamente le % sono calcolate sulla base dell'1RM stimato)La progressione, come dicevo, sarà sul volume a carichi costanti. Nella seconda settimana dovrò aggiungere ALMENO una ripetizione nelle serie da 8, alla terza settimana dovrò aggiungere ALMENO una ripetizione anche nella serie da 6 e nella quarta settimana, con molta fantasia, dovrò aggiungere ALMENO una ripetizione anche nella serie da 4. In pratica il risultato minimo da raggiungere sarà partire da 4-6-8-8 e arrivare a 5-7-9-9.Nel corso delle giornate ci saranno comunque complementari all'esercizio principale, lavori per la schiena ed esercizi di isolamento per le braccia/spalle.Sempre presenti esercizi per l'addome, prevalentemente con la rotella e i twist che hanno un transfer migliore quando poi si sale in bici.Parlando di bici l'idea è di dedicare un paio di sessioni a settimana sui rulli e, meteo permettendo, un'uscita più lunga nel weekend così da non perdere la gamba.Bon, vi ho annoiati anche troppo. Tra un'ora circa sarò a casa e inizierò il primo allenamento, domani (se mi ricordo), condividerò com'è andata.</blockquote>

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