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Testo: <blockquote data-quote="MaxMarksson" data-source="post: 7587820" data-attributes="member: 153772">Ci sarebbero tantissime cose da dire, qui sotto ti dò un paio di spunti e poi se vuoi puoi approfondireConsiderando i 2gg x 1,5h io organizzerei così:Giorno A (lunedì)Riscaldamento- SquatRiscaldamento- Rematore con bilanciere (presa prona)- Panca piana con bilanciere- Alzate laterali e frontaliStretchingGiorno B (giovedì)Riscaldamento- StaccoRiscaldamento- Panca piana con bilanciere- Military press in piedi con bilanciere- Lat machineStretchingPerché questa riorganizzazione? Inanzi tutto perché così affronti gli esercizi più impegnativi a livello mentale da fresco; inoltre suddividi la scheda in "lower-upper" così puoi fare una prima fase di riscaldamento per le gambe (es squat e/o affondi a corpo libero, corsa, cyclette) e poi fare una seconda fase di riscaldamento per il tronco (esercizi con elastici, piegamenti ecc).Serie e ripetizioni: secondo me fare 8 settimane a lavorare sulle 12-15 ripetizioni al 40-60% ti rompi le scatole. Possono anche andare bene le prime 4 settimane ma poi cambia. Potresti impostare una progressione del tipo :W1 > 16@40%W2 > 14@45%W3 > 12@50%W4 > 10@55%(Per la cronaca, 16 e 14 ripetizioni sono numeri assolutamente validi...so che sembra eresia ma è così)Magari eviterei di fare tutte quelle ripetizioni nello stacco che se non lo sai fare veramente bene è un attimo trovarsi con la lombalgia.Per quanto riguarda i lavori sulla forza si può aprire un capitolo infinito, il 5x5 è uno dei metodi che cerca un compromesso tra intensità e volume. Eventualmente se hai voglia si può studiare una soluzione alternativa ma il rischio è di sforare con i tempi che hai a disposizione...è tutto da valutare</blockquote>

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