Recupero eccezionale

alboslr

Pedivella
8 Settembre 2014
430
199
Bici
atalaslr
Salve a tutti,
parto col presupposto che non sto pubblicizzando nulla, ma solo condividere con voi la mia esperienza, sperando di poter aiutare qualcuno.
Da sempre dopo un'uscita anche di 60km di pianura fatti al medio risentivo nei giorni successivi di una stanchezza alle gambe fastidiosa. Figuratevi quando facevo 100km con 1000 o + metri di dislivello. Il giorno successivo non mi riuscivo ad alzare dal letto; e non sto esagerando. A mio avviso il recupero è una delle parti fondamentali per ottenere risultati buoni in questo sport di fatica. Ecco perché mi sono informato e dopo mesi di prove (alcune pratiche non funzionavano nemmeno per il piffero) ho trovato la mia routine che mi permette di avere un recupero sorprendente:
1) Appena torno a casa 1gr x kg di massa magra di amminoacidi se l'uscita è blanda. Fino ad arrivare a 2,5gr per un'uscita di 2000metri di dislivello per 130km. Con bicchierone d'acqua
2) Stretching per 10' (a muscolo caldo)
3) Frullatone di carbo ad alto indice glicemico (lasciate perdere la frutta, che ha troppe fibre che abbassano l'IG). Io ci metto miele, biscotti oro saiwa, latte di riso. Diluito anche con acqua va bene
4) Stretching per 10' (vado molto a sensazione sul secondo step di allungamenti. In altre parole sento quelli che sono i muscoli che non sono apposto :D )
5) Massaggio. Si, lo so. Ero il primo a dire: "ma come se fa" "mica ho un massaggiatore" "lo fanno solo i pro" etc. Invece devo dire che FUNZIONA. Uso un olio che nelle sue applicazioni principali ha proprio il combattere la stanchezza muscolare: olio 31 Erbe. Massaggio 5' per gamba.
6) Doccione caldo abbastanza lungo. (Provai anche con l'acqua fredda alle gambe ma non ottenni risultati apprezzabili)
FINE :D
Questo post non vuole essere la giuda definitiva al recupero muscolare dopo training, ma solo un'esposizione delle mie esperienze.
 

 

gx2

via col vento
29 Ottobre 2008
11.681
912
Dove non ci sono troll, frustrati e rosiconi
Bici
Gigiant
Fondamentalmente il cattivo recupero è dato
- da un errato apporto calorico prima durante e dopo (sia in termini di quantità, che qualità che di ripartizione dei macro alimenti)
- da mancato riposo

ci si può inventare quello che si vuole...ma sempre a questi 2 punti si va a finire. Non ci sono pratiche e sostanze miracolose, ma solo errori da evitare ;)

ps. parlando di gente allenata, perchè naturalmente per principianti o gente poco allenata il recupero è naturalmente più lungo
 
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Petgold969

Passista
29 Dicembre 2010
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Foligno
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Caad 12 + MTB full 29"
Condivido pienamentequanto detto da [MENTION=12152]gx2[/MENTION] , se dopo 100 km il giorno dopo non ci si alza dal letto significa che o non si è allenati per sopportare quel carico di lavoro oppure si è partiti già scarichi da prima. o-o o-o
 

sepica

Ammiraglia
10 Agosto 2004
17.458
1.285
Roma Eur
Bici
BMC slr01 TREK Madone
Salve a tutti,
parto col presupposto che non sto pubblicizzando nulla, ma solo condividere con voi la mia esperienza, sperando di poter aiutare qualcuno.
Da sempre dopo un'uscita anche di 60km di pianura fatti al medio risentivo nei giorni successivi di una stanchezza alle gambe fastidiosa. Figuratevi quando facevo 100km con 1000 o + metri di dislivello. Il giorno successivo non mi riuscivo ad alzare dal letto; e non sto esagerando. A mio avviso il recupero è una delle parti fondamentali per ottenere risultati buoni in questo sport di fatica. Ecco perché mi sono informato e dopo mesi di prove (alcune pratiche non funzionavano nemmeno per il piffero) ho trovato la mia routine che mi permette di avere un recupero sorprendente:
1) Appena torno a casa 1gr x kg di massa magra di amminoacidi se l'uscita è blanda. Fino ad arrivare a 2,5gr per un'uscita di 2000metri di dislivello per 130km. Con bicchierone d'acqua
2) Stretching per 10' (a muscolo caldo)
3) Frullatone di carbo ad alto indice glicemico (lasciate perdere la frutta, che ha troppe fibre che abbassano l'IG). Io ci metto miele, biscotti oro saiwa, latte di riso. Diluito anche con acqua va bene
4) Stretching per 10' (vado molto a sensazione sul secondo step di allungamenti. In altre parole sento quelli che sono i muscoli che non sono apposto :D )
5) Massaggio. Si, lo so. Ero il primo a dire: "ma come se fa" "mica ho un massaggiatore" "lo fanno solo i pro" etc. Invece devo dire che FUNZIONA. Uso un olio che nelle sue applicazioni principali ha proprio il combattere la stanchezza muscolare: olio 31 Erbe. Massaggio 5' per gamba.
6) Doccione caldo abbastanza lungo. (Provai anche con l'acqua fredda alle gambe ma non ottenni risultati apprezzabili)
FINE :D
Questo post non vuole essere la giuda definitiva al recupero muscolare dopo training, ma solo un'esposizione delle mie esperienze.
dico la mia
punto 1 OK forse meglio se prendi proteine (che comprendono anche bcaa)
punto 2 er me inutile x il recupero
punto 3 inutile farselo da solo, io quando ho occasione di farlo dopo GF da professionisti, stanno li 20 minuti a massacrarti e nenache tisciogli al lejo figurati da solo.
6 doccia fredda freddissima gelata allegambe e poi subito calda , x 3 volte, sentirari come si sta dopo da DIO sentirai ilsangue che arriva anche ai peli delc.... :)
7 RIPOSO RIPOSO RIPOSO , anche una mezz'ora di ninne (meglio a gambe alzate) dopo uscita è miracolosa...
 

alboslr

Pedivella
8 Settembre 2014
430
199
Bici
atalaslr
Prendo BCAA e non proteine complete vista la loro velocità di assorbimento e il fatto che eliminano il problema di catabolismo muscolare.
Se lo stretching non serve per il recupero non c'ho capito niente ;nonzo%
Per i massaggi non so che dirti.
Per quanto riguarda il dormire dopo l'uscita...stiamo andando proprio contro logica secondo me.
 

sepica

Ammiraglia
10 Agosto 2004
17.458
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Roma Eur
Bici
BMC slr01 TREK Madone
Prendo BCAA e non proteine complete vista la loro velocità di assorbimento e il fatto che eliminano il problema di catabolismo muscolare.
Se lo stretching non serve per il recupero non c'ho capito niente ;nonzo%
Per i massaggi non so che dirti.
Per quanto riguarda il dormire dopo l'uscita...stiamo andando proprio contro logica secondo me.

le porteine WHEY sono meno veloci delle Bcaa ma non stiamo facendo una gara di velocità ...e poi nelle porteine c'è ad esempio la gluttammina utilissima nel postWO, c'e' la arginina altrettanto utili per il recupero

lo strching, boh...io vedo costi benefici , e non vedo tutti sti benefici a discapito di 10 15 20 minuti di strcheing :)
nel dormire perdonami ma non tiseguo ....;nonzo%;nonzo%
 

andre.road

Scalatore
11 Ottobre 2012
7.099
893
Roma
Bici
:-)
Hai riportato la tua esperienza in merito al post-attività e questo va bene perché è lo spirito giusto per partecipare a un Forum.

Hai messo una sequenza di pratiche, alcune delle quali sono pure condivisibili. Per esempio lo stretching e i massaggi, le cui potenzialità sono sicuramente trascurate dal ciclista amatore. Per chi ha tempo o voglia di farlo io non credo che possa far male un po' di stretching. Soprattutto dopo attività intense.

La sequenza è opinabile. Ad esempio, stretching, frullatone e di nuovo stretching pare una pozione "maggica".

E' opinabile pure il fattore acqua calda. D'estate io ho sempre trovato molto giovamento a fare un po' di crioterapia con acqua gelata sulle gambe, prima di lavarmi per bene alla temperatura che più mi aggrada. D'inverno, ovviamente, riesce più difficile.

Per il resto, non conosciamo nulla del tuo livello, dei tuoi carichi e delle tue abitudini alimentari, quindi in linea di massima sono validi i princìpi base che ha illustrato Gx2.
 

sepica

Ammiraglia
10 Agosto 2004
17.458
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Roma Eur
Bici
BMC slr01 TREK Madone
Hai riportato la tua esperienza in merito al post-attività e questo va bene perché è lo spirito giusto per partecipare a un Forum.

Hai messo una sequenza di pratiche, alcune delle quali sono pure condivisibili. Per esempio lo stretching e i massaggi, le cui potenzialità sono sicuramente trascurate dal ciclista amatore. Per chi ha tempo o voglia di farlo io non credo che possa far male un po' di stretching. Soprattutto dopo attività intense.

La sequenza è opinabile. Ad esempio, stretching, frullatone e di nuovo stretching pare una pozione "maggica".

E' opinabile pure il fattore acqua calda. D'estate io ho sempre trovato molto giovamento a fare un po' di crioterapia con acqua gelata sulle gambe, prima di lavarmi per bene alla temperatura che più mi aggrada. D'inverno, ovviamente, riesce più difficile.

Per il resto, non conosciamo nulla del tuo livello, dei tuoi carichi e delle tue abitudini alimentari, quindi in linea di massima sono validi i princìpi base che ha illustrato Gx2.

provate a fare doccia gelata/calda gelata/calda sentirete un formicoli miracoloso
 

Petgold969

Passista
29 Dicembre 2010
4.551
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Foligno
Bici
Caad 12 + MTB full 29"
Io non mi esprimo su quello che uno mangia dopo perchè ritengo che se uno mangia bene sempre, dopo non servono tutte quelle robe specie dopo quelli che non ritengo sforzi inauditi almeno per me. Sullo stretcing e sulla doccia calda però nutro forti dubbi. Primo perchè non ho mai visto ciclisti fare stretcing dopo una corsa ma tutti fanno rulli. Credi che se lo stratcing fosse migliore, quelli dopo 6/7 ore col culo sulla sella si rimetterebbero a rullare se non fosse più efficare?
Sulla doccia calda sempre saputo il contrario perchè il freddo sfiamma quindi anche quì mi sento di dissentire ma sono pronto ad essere smentito da qualsiasi medico. o-o
 

Petgold969

Passista
29 Dicembre 2010
4.551
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Foligno
Bici
Caad 12 + MTB full 29"
Preso da uno dei tanti articoli che trovi online:

Quindi fare stretching è essenziale per i ciclisti, poiché andare in bici accorcia le leve e vi è bisogno di un programma di allungamento per riportare i muscoli alla lunghezza ottimale.
Quando bisogna quindi fare stretching? Vediamo una panoramica:
Prima dell’uscita: una sessione di stretching effettuata prima di uno sforzo è controproducente all’espressione di forza rapida ed esplosiva. Per questo è utile per chi deve fare un’uscita lunga e rilassata ma è invece danno per chi, come chi pratica XC o ciclocross, deve effettuare una sessione breve e molto intensa;
Dopo l’uscita: una sessione di stretching statico effettuata dopo l’uscita in bici è controproducente perché comporta (durante la fase di contrazione svolta dagli organi tendinei del Golgi) una compressione dei vasi sanguigni. E’ quindi meglio prevedere degli esercizi dinamici di defaticamento;


https://www.bikeitalia.it/e-importante-lo-stretching-per-il-ciclismo/
 

Petgold969

Passista
29 Dicembre 2010
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Bici
Caad 12 + MTB full 29"
Hai riportato la tua esperienza in merito al post-attività e questo va bene perché è lo spirito giusto per partecipare a un Forum.

Hai messo una sequenza di pratiche, alcune delle quali sono pure condivisibili. Per esempio lo stretching e i massaggi, le cui potenzialità sono sicuramente trascurate dal ciclista amatore. Per chi ha tempo o voglia di farlo io non credo che possa far male un po' di stretching. Soprattutto dopo attività intense.

La sequenza è opinabile. Ad esempio, stretching, frullatone e di nuovo stretching pare una pozione "maggica".

E' opinabile pure il fattore acqua calda. D'estate io ho sempre trovato molto giovamento a fare un po' di crioterapia con acqua gelata sulle gambe, prima di lavarmi per bene alla temperatura che più mi aggrada. D'inverno, ovviamente, riesce più difficile.

Per il resto, non conosciamo nulla del tuo livello, dei tuoi carichi e delle tue abitudini alimentari, quindi in linea di massima sono validi i princìpi base che ha illustrato Gx2.

A me hanno sempre sconsigliato di farlo subito a ridosso ;nonzo% ;nonzo%
 

andre.road

Scalatore
11 Ottobre 2012
7.099
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Bici
:-)
A me hanno sempre sconsigliato di farlo subito a ridosso ;nonzo% ;nonzo%

Io ho scritto "non penso che possa far male". Tra l'altro non ho scritto di farlo subito dopo, ma semplicemente che si tratta di una pratica mediamente trascurata dagli amatori (l'ho fatto spesso nel day after di attività intense e mi son sempre trovato bene). Non sono un fisioterapista né un preparatore. Però so' che esiste stretching statico e stretching dinamico. Stretching che riguarda le gambe e stretching che può riguardare altre parti del corpo (ad esempio per sciogliere muscoli della schiena o del collo). In quello che posti si parla ad esempio di stretching "statico". E in capo all'articolo si premette che si tratta comunque di una questione molto soggettiva.
 
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Prendo BCAA e non proteine complete vista la loro velocità di assorbimento e il fatto che eliminano il problema di catabolismo muscolare.
Se lo stretching non serve per il recupero non c'ho capito niente ;nonzo%
Per i massaggi non so che dirti.
Per quanto riguarda il dormire dopo l'uscita...stiamo andando proprio contro logica secondo me.

Io, è risaputo che di 'ste cose ci capisco poco, ma, secondo me quest'affermazione è alquanto ottimistica.
Diciamo che lo riducono di uno 0,qualchecosa, se mangi bene prima, durante e dopo non hai nessun problema di catabolismo