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RULLI - 2° settimana di allenamento
Testo
<blockquote data-quote="Emanuele" data-source="post: 394599" data-attributes="member: 2933"><p>Dopo la prima settimana (aspetto commenti in merito) ecco la seconda settimana.</p><p>Raccomando sempre di seguire le indicazioni fornite qui:</p><p><a href="http://www.bicidacorsa.com/forum/viewtopic.php?t=7439" target="_blank">http://www.bicidacorsa.com/forum/viewtopic.php?t=7439</a></p><p></p><p>La ricerca del corretto rapporto e della resistenza del rullo nel caso di esercizi in casa, che in base alle proprie capacità deve consentire il giusto-ritmo-impegno indicato, sarà scopo prioritario per ottenere i maggiori benefici dallesercizio stesso!</p><p></p><p>Sempre:</p><p>- riscaldamento</p><p>- esercizi intervallati da completo recupero</p><p>- defaticamento</p><p>- stretching</p><p></p><p>MARTEDI 22</p><p>============</p><p>Sui rulli: impostare una resistenza che simuli in falsopiano al 2%</p><p>In strada: eseguire in falsopiano al 2%</p><p></p><p>Eseguire 3 serie di:</p><p></p><p>PRIMI 5 minuti con rapporto che consenta FORZA, circa 80 rpm con impegno MODERATO-MEDIO</p><p></p><p>QUINDI 3 minuti con rapporto che consenta RITMO, circa 100 rpm con impegno MEDIO-IMPORTANTE</p><p></p><p>INFINE 1 minuto con rapporto che consenta OSSIGENO, circa 120 rpm con impegno IMPORTANTE-SOGLIA</p><p></p><p>Sono 9 minuti da ripetere 3 volte, per un totale di 27 minuti + recupero.</p><p></p><p></p><p>Musica consigliata:</p><p>Alan Parsons Project, "Eye in the Sky"</p><p>Dire Straits, "Sultans of Swing"</p><p>The Who, "Who are you"</p><p></p><p></p><p>GIOVEDI 24</p><p>============</p><p>Sui rulli: impostare una resistenza che simuli in falsopiano al 2%</p><p>In strada: eseguire in falsopiano al 2%</p><p></p><p>Eseguire 3 serie di:</p><p></p><p>PRIMI 3 minuti con rapporto che consenta FORZA, circa 60 rpm con impegno MODERATO-MEDIO</p><p></p><p>QUINDI 2 minuti con rapporto che consenta RITMO, circa 80 rpm con impegno MEDIO-IMPORTANTE</p><p></p><p>INFINE 1 minuto con rapporto che consenta OSSIGENO, circa 100 rpm con impegno IMPORTANTE-SOGLIA</p><p></p><p>Sono 6 minuti da ripetere 3 volte, per un totale di 18 minuti + recupero.</p><p></p><p>Al termine eseguire:</p><p>5 minuti a 120 rpm in piano o 100/110 in falsopiano (stessa impostazione precedenti allenamenti).</p><p></p><p>Musica consigliata:</p><p>Deep Purple, "Made in Japan"</p><p>Police</p><p>U2, "How to dismantle an atomic bomb" - "Vertigo"</p><p>Springsteen, "Born to run"</p><p></p><p>SABATO 26</p><p>============</p><p>Sui rulli: impostare una resistenza che simuli in falsopiano al 2%</p><p>In strada: eseguire in falsopiano al 2%</p><p></p><p>PRIMI 3 minuti lungo rapporto QUINDI minuti 2 medio rapporto INFINE 1 minuto ancora lungo rapporto</p><p></p><p>--> impegno: tutto il periodo in situazione AEROBICA, mai oltre la SOGLIA!</p><p></p><p>Al termine eseguire:</p><p>5 minuti a 120 rpm in piano, 100/110 in falsopiano (stessa impostazione degli esercizi dei giorni precedenti).</p><p></p><p>Musica consigliata:</p><p>fra quelle proposte nei precedenti allenamenti.</p><p></p><p>DOMENICA 27</p><p>============</p><p>Gelo e neve permettendo cerchiamo di uscire in bike, curando il ritmo.</p><p></p><p>Nel percorso inserire possibilmente piano falsopiano e salita, limpegno sarà profuso in base alle proprie sensazioni evitando comunque in questo periodo il protratto impegno massimale.</p><p></p><p>Buone pedalate!</p></blockquote><p></p>
[QUOTE="Emanuele, post: 394599, member: 2933"] Dopo la prima settimana (aspetto commenti in merito) ecco la seconda settimana. Raccomando sempre di seguire le indicazioni fornite qui: [url]http://www.bicidacorsa.com/forum/viewtopic.php?t=7439[/url] La ricerca del corretto rapporto e della resistenza del rullo nel caso di esercizi in casa, che in base alle proprie capacità deve consentire il giusto-ritmo-impegno indicato, sarà scopo prioritario per ottenere i maggiori benefici dallesercizio stesso! Sempre: - riscaldamento - esercizi intervallati da completo recupero - defaticamento - stretching MARTEDI 22 ============ Sui rulli: impostare una resistenza che simuli in falsopiano al 2% In strada: eseguire in falsopiano al 2% Eseguire 3 serie di: PRIMI 5 minuti con rapporto che consenta FORZA, circa 80 rpm con impegno MODERATO-MEDIO QUINDI 3 minuti con rapporto che consenta RITMO, circa 100 rpm con impegno MEDIO-IMPORTANTE INFINE 1 minuto con rapporto che consenta OSSIGENO, circa 120 rpm con impegno IMPORTANTE-SOGLIA Sono 9 minuti da ripetere 3 volte, per un totale di 27 minuti + recupero. Musica consigliata: Alan Parsons Project, "Eye in the Sky" Dire Straits, "Sultans of Swing" The Who, "Who are you" GIOVEDI 24 ============ Sui rulli: impostare una resistenza che simuli in falsopiano al 2% In strada: eseguire in falsopiano al 2% Eseguire 3 serie di: PRIMI 3 minuti con rapporto che consenta FORZA, circa 60 rpm con impegno MODERATO-MEDIO QUINDI 2 minuti con rapporto che consenta RITMO, circa 80 rpm con impegno MEDIO-IMPORTANTE INFINE 1 minuto con rapporto che consenta OSSIGENO, circa 100 rpm con impegno IMPORTANTE-SOGLIA Sono 6 minuti da ripetere 3 volte, per un totale di 18 minuti + recupero. Al termine eseguire: 5 minuti a 120 rpm in piano o 100/110 in falsopiano (stessa impostazione precedenti allenamenti). Musica consigliata: Deep Purple, "Made in Japan" Police U2, "How to dismantle an atomic bomb" - "Vertigo" Springsteen, "Born to run" SABATO 26 ============ Sui rulli: impostare una resistenza che simuli in falsopiano al 2% In strada: eseguire in falsopiano al 2% PRIMI 3 minuti lungo rapporto QUINDI minuti 2 medio rapporto INFINE 1 minuto ancora lungo rapporto --> impegno: tutto il periodo in situazione AEROBICA, mai oltre la SOGLIA! Al termine eseguire: 5 minuti a 120 rpm in piano, 100/110 in falsopiano (stessa impostazione degli esercizi dei giorni precedenti). Musica consigliata: fra quelle proposte nei precedenti allenamenti. DOMENICA 27 ============ Gelo e neve permettendo cerchiamo di uscire in bike, curando il ritmo. Nel percorso inserire possibilmente piano falsopiano e salita, limpegno sarà profuso in base alle proprie sensazioni evitando comunque in questo periodo il protratto impegno massimale. Buone pedalate! [/QUOTE]
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