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<blockquote data-quote="newbeetle3" data-source="post: 3151577" data-attributes="member: 6530"><p>Allora vi dico il mio obiettivo.. come sa anche Plata sono i 21km della Mezza di Pisa <img src="/forum/styles/uix/xenforo/smilies_vb/icon_wink.gif" class="smilie" loading="lazy" alt=";-)" title="Icon Wink ;-)" data-shortname=";-)" /> Questa ci sarà il 18 dicembre,</p><p>quindi, non contando questa ci sono ancora 12 settimane che strutturerò così:</p><p></p><p>- Le prossime 4 settimane lavorerò per &#8220;abituarmi&#8221; alla corsa in maniera vera e propria.. 3 allenamenti x settimana</p><p>con 1 allenamento di ripetute, 1 di media distanza al mio attuale FM (fordo medio) ed 1 su lunga distanza che aumenterò</p><p>di 1km a settimana a FL (fondo lento)</p><p></p><p></p><p>Le 8 settimane restanti le strutturerò secondo il metodo Albanesi &#8220;dai 10.000 alla Mezza&#8221; 1-2-3 sono il numero degli allenamenti che ad esempio possono essere marted', giovedì e sabato, ovvero:</p><p></p><p><strong>SETTIMANA 1</strong></p><p></p><p>1) 5.000 TEST (Correrli in modo &#8220;uniforme&#8221; ed aggiungere al R trovato dai 16 ai 25&#8221<img src="/forum/styles/uix/xenforo/smilies_vb/wink.gif" class="smilie" loading="lazy" alt=";)" title="Wink ;)" data-shortname=";)" /></p><p>2) FL 14K</p><p>3) 5X2.000 rec. 2&#8217; da fermo (fatti a R dei 5.000 e vedere se si tiene in maniera ottimale)</p><p></p><p><strong>SETTIMANA 2</strong></p><p></p><p>1) 4.000 RG + 4&#8217; rec da fermo + 6x1.000 (RG-10) rec 1&#8217; 30&#8221; (non bisogna essere particolarmente stanchi)</p><p>2) FP 12K</p><p>3) FL 22K</p><p></p><p><strong>SETTIMANA 3</strong></p><p></p><p>1) FM 10K</p><p>2) FP 12K</p><p>3) Mezza (21K) a RG + 15&#8221;</p><p></p><p></p><p><strong>SETTIMANA 4</strong></p><p></p><p>1) 2x4.000 RG 3&#8217; rec + 3x2.000 RG 2&#8217; rec</p><p>2) FP 10K + 8 allunghi 100m in scioltezza</p><p>3) FL 25K</p><p></p><p><strong>SETTIMANA 5</strong></p><p></p><p>1) FL 12K</p><p>2) 4x3.000 RG + 1K rec RG + 30&#8220;</p><p>3) FL 22K</p><p></p><p><strong>SETTIMANA 6</strong></p><p></p><p>1) FL 10K</p><p>2) TEST 15K RG mezza maratona</p><p>3) FP 15K</p><p></p><p><strong>SETTIMANA 7</strong></p><p></p><p>1) 3x5.000 (RG +5&#8221<img src="/forum/styles/uix/xenforo/smilies_vb/wink.gif" class="smilie" loading="lazy" alt=";)" title="Wink ;)" data-shortname=";)" /> rec 1.500 a FL l&#8217;ultimo 1.500 non si fa</p><p>2) FP 14K</p><p>3) FL 23K</p><p></p><p><strong>SETTIMANA 8</strong></p><p></p><p>Lun FL 10K</p><p>Mar 4x3.000 (RG) + 1K rec (RG + 30)</p><p>Merc FL 12K o riposo</p><p>Giov FL 10K o riposo (in ogni caso o fare il Merc o il Giov, oppure riposo in entrambe)</p><p>Ven Riposo</p></blockquote><p></p>
[QUOTE="newbeetle3, post: 3151577, member: 6530"] Allora vi dico il mio obiettivo.. come sa anche Plata sono i 21km della Mezza di Pisa ;-) Questa ci sarà il 18 dicembre, quindi, non contando questa ci sono ancora 12 settimane che strutturerò così: - Le prossime 4 settimane lavorerò per “abituarmi” alla corsa in maniera vera e propria.. 3 allenamenti x settimana con 1 allenamento di ripetute, 1 di media distanza al mio attuale FM (fordo medio) ed 1 su lunga distanza che aumenterò di 1km a settimana a FL (fondo lento) Le 8 settimane restanti le strutturerò secondo il metodo Albanesi “dai 10.000 alla Mezza” 1-2-3 sono il numero degli allenamenti che ad esempio possono essere marted', giovedì e sabato, ovvero: [B]SETTIMANA 1[/B] 1) 5.000 TEST (Correrli in modo “uniforme” ed aggiungere al R trovato dai 16 ai 25”) 2) FL 14K 3) 5X2.000 rec. 2’ da fermo (fatti a R dei 5.000 e vedere se si tiene in maniera ottimale) [B]SETTIMANA 2[/B] 1) 4.000 RG + 4’ rec da fermo + 6x1.000 (RG-10) rec 1’ 30” (non bisogna essere particolarmente stanchi) 2) FP 12K 3) FL 22K [B]SETTIMANA 3[/B] 1) FM 10K 2) FP 12K 3) Mezza (21K) a RG + 15” [B]SETTIMANA 4[/B] 1) 2x4.000 RG 3’ rec + 3x2.000 RG 2’ rec 2) FP 10K + 8 allunghi 100m in scioltezza 3) FL 25K [B]SETTIMANA 5[/B] 1) FL 12K 2) 4x3.000 RG + 1K rec RG + 30“ 3) FL 22K [B]SETTIMANA 6[/B] 1) FL 10K 2) TEST 15K RG mezza maratona 3) FP 15K [B]SETTIMANA 7[/B] 1) 3x5.000 (RG +5”) rec 1.500 a FL l’ultimo 1.500 non si fa 2) FP 14K 3) FL 23K [B]SETTIMANA 8[/B] Lun FL 10K Mar 4x3.000 (RG) + 1K rec (RG + 30) Merc FL 12K o riposo Giov FL 10K o riposo (in ogni caso o fare il Merc o il Giov, oppure riposo in entrambe) Ven Riposo [/QUOTE]
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