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Testo: <blockquote data-quote="Ubaldo" data-source="post: 3967739" data-attributes="member: 10458">diciamo che di media (salvo le salite) non dovresti correre oltre un minuto più lento del tuo passo gara sui 10 km o circa 50" più lento del tuo medio.Insomma, respirazione solo lievemente affannata (devi poter parlare abbastanza agevolmente, intere frasi senza dover rifiatare), ma corsa che rimane efficiente e non che diventi un gesto molto diverso per le tue articolazioni (altrimenti perdi velocità e ti alleni pure poco). A quel passo ce la fai sicuramente a chiudere.Comunque, comincia ad allungare progressivamente, un 10% su due settimane, per l'allenamento lungo. E scarica un poco alla terza settimana. L'allenamento da 18-20 km però non lo farei ogni settimana. Il lungo settimanale lo lascerei comunque da 15-16 km, lo sostituirei al max a settimane alterne con questo allenamento più lungo (per i ritmi specifici ora non mi preoccuperei troppo, più in là li alzerei per il lunghissimo). E comincia a fare qualche lavoro specifico: ripetute in salita da 100, max 200 metri a tutta così lavori un poco sulla forza; aggiungerei pure qualche fartlek lungo (2'+2') su percorso ondulato, con passo veloce che non sia velocissimo, diciamo un poco oltre il medio e passo del "recupero" che sia una via di mezzo tra il lento e il medio. Arriva a 8-10 serie di fartlek con defaticamento e riscaldamento.E poi lavora sui medi portando tale allenamento fino a 10, 12 km. Però la prima volta fallo tranquillo, o due serie da 4 km con 2' di recupero, o comunque in maniera da non sforzare troppo: questo allenamento ti serve a correre un poco più veloce più a lungo</blockquote>

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